压力管理与阳光心态

1、 压力管理与阳光心态压力管理与阳光心态中国人民大学中国人民大学 胡邓胡邓 胡邓胡邓 博士博士中国人民大学心理健康教育与咨询中心主任中国人民大学心理健康教育与咨询中心主任 副教授副教授中央文明办、卫生部全国中央文明办、卫生部全国“相约健康社区行相约健康社区行”特聘专家特聘专家中央国家机关职工心理咨询中心特聘专家中央国家机关职工心理咨询中心特聘专家中国青年报中国青年报“青春热线青春热线”原资深咨询员，督导委员会督导原资深咨询员，督导委员会督导中国首批受国际精神分析学会（中国首批受国际精神分析学会（IPAIPA）三年系统培训的精神分析师）三年系统培训的精神分析师德国催眠学会（德国催眠学会（MEGME

2、G）认证催眠治疗师）认证催眠治疗师中央电视台中央电视台热线热线1212心理访谈心理访谈健康之路健康之路综合频道综合频道 特约心理专家特约心理专家北京电视台北京电视台谁在说谁在说选择选择心灵密码心灵密码情感部落格情感部落格心理专家心理专家中国知名自助旅行网站新浪网旅游论坛原版主中国知名自助旅行网站新浪网旅游论坛原版主 p 心理学是假说心理学是假说 小游戏小游戏: : 请用请用3 3分钟在白纸上画一只猪分钟在白纸上画一只猪 p 如果猪被画在纸张的上半部分，你是一个积极的、乐观的人。如果猪被画在纸张的上半部分，你是一个积极的、乐观的人。p 如果猪被画在纸张的中间部分，你是个现实主义者。如果猪被画在纸

3、张的中间部分，你是个现实主义者。p 如果猪被画在纸张的下半部分，你是个有点悲观，但充满居安思危的人。如果猪被画在纸张的下半部分，你是个有点悲观，但充满居安思危的人。p 如果猪是面向左，你相信传统，并且很友好，能够很清晰地记住日期和别人如果猪是面向左，你相信传统，并且很友好，能够很清晰地记住日期和别人生日。生日。p 如果猪是面向右，你富有革新精神，并且积极主动，但是对家庭和日期没有如果猪是面向右，你富有革新精神，并且积极主动，但是对家庭和日期没有什么概念。什么概念。p 如果猪是面向自己，你是一个有点自恋的人，有点自我中心。如果猪是面向自己，你是一个有点自恋的人，有点自我中心。 p 如果猪被画得非

4、常详细，你有较强的分析能力，谨慎小心，并且对事情持怀疑如果猪被画得非常详细，你有较强的分析能力，谨慎小心，并且对事情持怀疑态度。态度。p 如果猪被画得很简单，你是一个情绪化的，天真的，并且对细节不在意，勇于如果猪被画得很简单，你是一个情绪化的，天真的，并且对细节不在意，勇于冒险的人。冒险的人。p 如果猪被画得少于如果猪被画得少于4 4条腿，你可能觉得没安全感，或者正处于一段变动生活中。条腿，你可能觉得没安全感，或者正处于一段变动生活中。p 你画的耳朵越大，你就越是一个好的听众。你画的耳朵越大，你就越是一个好的听众。p 你画的猪尾巴越长，你对自己的生活越满意！你画的猪尾巴越长，你对自己的生活越满

5、意！ p 三座心理压力大山三座心理压力大山一、压力与我们一、压力与我们 p 心态决定命运：心态决定命运： 一个人心态好，世界上一切都变得很美好，一个人心理很难受，一个人心态好，世界上一切都变得很美好，一个人心理很难受，就是湖光山色也欣赏不了，山珍海味也没有什么味道就是湖光山色也欣赏不了，山珍海味也没有什么味道 p 心理事实心理事实重于重于客观事实：客观事实： 例如：洗车就下雨例如：洗车就下雨 咖啡杯咖啡杯因此，改变就得从心开始因此，改变就得从心开始 人类的自尊心在此之前受到过二次打击：一是哥白尼，他告人类的自尊心在此之前受到过二次打击：一是哥白尼，他告诉我们，地球不是宇宙的中心，而仅仅是诉我们

6、，地球不是宇宙的中心，而仅仅是太阳系的一颗行星。太阳系的一颗行星。p 你不知道的自己你不知道的自己 二是达尔文，他告诉我们，人是动二是达尔文，他告诉我们，人是动物的一种，是由猴子变来的。物的一种，是由猴子变来的。 三是弗洛伊德，他告诉我们，我三是弗洛伊德，他告诉我们，我们的们的“自我自我”证明：就算在自己的屋证明：就算在自己的屋里也不能自为主宰。里也不能自为主宰。 现现实：实：扎扎啤啤喝喝多多了了本我：我要嘘嘘本我：我要嘘嘘超我：不能在餐厅当众嘘嘘超我：不能在餐厅当众嘘嘘自自我我去没人的墙根嘘嘘，反正天黑，去没人的墙根嘘嘘，反正天黑，大家看不出我是谁，嘿嘿！大家看不出我是谁，嘿嘿！找厕所找厕所

7、心理防御机制心理防御机制没厕所没厕所顺顺利利解解决决 1.1.潜抑：让生活更从容潜抑：让生活更从容二、调动内在自我力量二、调动内在自我力量 中中5.7亿收入亿收入4.56亿，存亿，存5年定期整存整取，年利息年定期整存整取，年利息4.75可得年利息可得年利息2166万，实得月息万，实得月息180.5万万！ 2.2.替代：让交往更加安全替代：让交往更加安全 例如：同事电话、夫妻战争3.3.投射：悄然知道你我他投射：悄然知道你我他 例如：怕老婆、领导性格4.4.认同：凝结团队，获得归属感认同：凝结团队，获得归属感 例如：志愿者、宗教、传销、单位建设 5.5.合理化：让生活变得更轻松合理化：让生活变得

8、更轻松 例如：毛新宇、房地产商、退休加薪6.6.退行：降低焦虑，减轻压力。退行：降低焦虑，减轻压力。 例如：女同志看韩剧、男同志好酒 1.1.自我认同社会认同心理健康自我认同社会认同心理健康2.2.健康与不健康是一个连续谱健康与不健康是一个连续谱p 心理健康的标准心理健康的标准 u 压力测试：压力测试： u 杭州市第七医院院长赵国秋牵头的课题杭州市第七医院院长赵国秋牵头的课题公务员人格特征与考核绩公务员人格特征与考核绩效及个体幸福感关系研究效及个体幸福感关系研究显示公务员感到孤独、不安全的人最多。显示公务员感到孤独、不安全的人最多。u 重庆市市政委副主任、高级心理咨询师徐培基用自己三十几年在政

9、重庆市市政委副主任、高级心理咨询师徐培基用自己三十几年在政府部门任职的经验来现身说法，他表示，政府公务员有府部门任职的经验来现身说法，他表示，政府公务员有30%30%的人心理表的人心理表现为敌对情绪，对环境不认可，经常牢骚满腹。现为敌对情绪，对环境不认可，经常牢骚满腹。 此外，抑郁和焦虑程度也都不低于此外，抑郁和焦虑程度也都不低于30%30%。 1.1.回避法回避法 当人陷入心理困境时，最先也是最容易采取的便是回避法。当人陷入心理困境时，最先也是最容易采取的便是回避法。躲开、不接触导致心理困境的外部刺激。躲开、不接触导致心理困境的外部刺激。 “眼不见为净眼不见为净” “耳不听心不烦耳不听心不烦

10、”，正是说的这一道理。正是说的这一道理。三、自我心理调适三、自我心理调适 2.2.转移法转移法 通过主观努力来实现兴奋中心的转移，在痛苦愁闷的时候，集通过主观努力来实现兴奋中心的转移，在痛苦愁闷的时候，集中精力动手去干一件快乐的事，自然就摆脱了心理困境。中精力动手去干一件快乐的事，自然就摆脱了心理困境。 3.3.宣泄法宣泄法 由于社会文化的影响，人们对压抑自我似乎给予更多的肯定，由于社会文化的影响，人们对压抑自我似乎给予更多的肯定，而对宣泄自我情绪则给予更多的否定。而对宣泄自我情绪则给予更多的否定。 古人云：古人云：“忍泣者易衰，忍忧者易伤忍泣者易衰，忍忧者易伤” 宣泄按社会效果说，有合理不合

11、理之分。善于心理调适者总宣泄按社会效果说，有合理不合理之分。善于心理调适者总是选择合理的方式来宣泄心中的苦痛。是选择合理的方式来宣泄心中的苦痛。 4. 4. 静思法：静思法： 也叫想象放松法。需要把你的思想从每日关注的问题转化为也叫想象放松法。需要把你的思想从每日关注的问题转化为理想的松弛环境（理想的松弛环境（1010到到1515分钟）。分钟）。 也许是在温暖的阳光下躺在风景如画的湖边的沙滩上。也许也许是在温暖的阳光下躺在风景如画的湖边的沙滩上。也许是在温暖的水中放松，一边读着一本杂志。品味愉快、平和是在温暖的水中放松，一边读着一本杂志。品味愉快、平和关注所有使你感到平静、安慰和放松的事情。感

12、觉你的整个身体关注所有使你感到平静、安慰和放松的事情。感觉你的整个身体变得振奋、复苏和重新振作。变得振奋、复苏和重新振作。 5.5.重释法重释法 有时候，同一现实或情境，如果从一个角度来看，可能引起有时候，同一现实或情境，如果从一个角度来看，可能引起消极的情绪体验，陷入心理困境；从另一角度来看，就可以发消极的情绪体验，陷入心理困境；从另一角度来看，就可以发现积极意义，从而使消极情绪转化为积极情绪。现积极意义，从而使消极情绪转化为积极情绪。 （老太太有两个女儿：卖伞，洗衣。） 6.6.食物减压：食物减压： 研究表明有的食物有直接减轻人的心理压力的作用，如维生研究表明有的食物有直接减轻人的心理压力

13、的作用，如维生素。草莓、洋葱、素。草莓、洋葱、菜花、菠菜、水果等菜花、菠菜、水果等都是富含维生素的都是富含维生素的食物。另外，少食多食物。另外，少食多餐也有助于减轻紧张餐也有助于减轻紧张与疲劳。与疲劳。 情绪情绪原因原因选择食品选择食品愤怒愤怒肉吃得多：肉吃得多： 使人冲动。使人冲动。糖吃多了：易怒糖吃多了：易怒瓜子瓜子：有助于你心情平静。：有助于你心情平静。啤酒啤酒：可以使人及时走出愤怒的情绪。：可以使人及时走出愤怒的情绪。 焦虑、焦虑、神经质神经质吃少了吃少了吃素吃素缺锌缺锌咖啡过量咖啡过量 麦片粥麦片粥：使你安静下来。：使你安静下来。草莓：让人产生舒适感草莓：让人产生舒适感绿茶绿茶：放松

14、情绪，轻松愉悦：放松情绪，轻松愉悦 洋葱洋葱：可消除过度紧张和焦急情绪。：可消除过度紧张和焦急情绪。蔬菜：有助于镇静神经、安定情绪。蔬菜：有助于镇静神经、安定情绪。 零食：少许零食，可以转移人的视线，零食：少许零食，可以转移人的视线，缓解焦虑。缓解焦虑。 情绪情绪原因原因选择食品选择食品昏昏欲睡昏昏欲睡盐多了盐多了体酸体酸 缺铁缺铁不注意荤素搭配不注意荤素搭配鸡蛋鸡蛋：令人轻松度过每一天。：令人轻松度过每一天。柠檬：使人精力充沛，提高接受能力柠檬：使人精力充沛，提高接受能力核桃：集中精力。核桃：集中精力。情绪低沉、情绪低沉、抑郁抑郁氨基酸不平衡氨基酸不平衡 缺乏维生素缺乏维生素C C：维：维生素生素C C缺乏可以表缺乏可以表现为冷漠、情感抑现为冷漠、情感抑郁、性格孤僻和少郁、性格孤僻和少言寡语。言寡语。缺镁缺镁 香蕉香蕉：有助于改善情绪。：有助于改善情绪。鸡汤：使人充满活力和激情，克服悲鸡汤：使人充满活力和激情，克服悲观厌世的情绪。观厌世的情绪。 菠菜、葡萄、苹果、橙子菠菜、葡萄、苹果、橙子 杂食：每日摄入的食