健康心理学睡眠与

1、睡眠与健康Sleep & Health高俊岭 睡眠现状失眠患病率大约27%，其中1020为慢性失眠或严重失眠。只有6专门为睡眠问题就诊过。70%的人根本没有讨论过睡眠问题2/3小学生和3/4的初中生睡眠严重不足23.5%的中小学生晚上很难入睡11.3%的父母赞同“为了学习，孩子少睡点没关系”。你平均每天睡几个小时？本课内容什么是睡眠睡眠对健康的影响睡眠障碍睡眠障碍的心理干预睡眠的分期什么是睡眠当人或动物处于一种静止不动的状态，就叫睡眠20世纪30年代，法国生理学家认为睡眠是“身体内部需要，使感觉性活动和运动性活动暂时停止，给予恰当刺激就能使其立刻觉醒”随着脑电图、肌电图和眼动电图技术的出现，赋

2、予了睡眠的科学定义。什么是睡眠睡眠是有机体生理活动的必然过程，是受睡眠觉醒中枢主动调节的一种周期性的可逆的静息现象，这种静息是不受主动意志控制的运动、以卧姿为主、对刺激的反应减弱、可逆。人类的生理睡眠由非快动眼睡眠和快动眼睡眠组成。非快动眼睡眠又称慢波睡眠，其特点：全身包括脑代谢减慢，脑血流减少，大部分区域脑神经元活动减少心率减慢，动脉血压下降，脑及机体温度降低全身肌肉张力下降，肾上腺皮质激素释放减少根据脑电图活动，可分为4期睡眠分期第一阶段：浅睡期(S1)大脑发出的是低频率，微弱脑电波大脑处于有意识状态，对外界刺激仍有反应身体开始放松，呼吸和心跳频率开始轻微下降大脑则进入另一种创造和休息的状

3、态，此时我们的思维变得缓慢此期持续0.5-7分钟睡眠分期第二阶段：中度睡眠期(S2)大脑发出的是睡眠纺锤波和K复合波人对外界刺激反应消失眼球活动停止，大脑活动变慢体温降低、呼吸很有规律此期首次持续10-25分钟睡眠分期丘脑产生纺锤波是为了阻止外部的噪音干扰睡眠中的大脑第三阶段：深睡过渡期(S3)是S2向S4过渡的阶段进入较深的睡眠状态人没有动眼和肌肉活动，睡眠很深觉醒阈值最高，不易被唤醒睡眠分期第四阶段：深睡期(S4)快动眼睡眠又称梦眠，其特点：脑血流及代谢增加，大部分区域脑神经元放电活动增加脑组织温度升高，脑组织释放低幅快波全身肌张力进一步下降，肌肉完全放松，全身总代谢减低心率加快，血压上升

4、，呼吸快而不规则，且变化较大眼外肌阵发性抽搐导致眼球快速运动95%的人醒前正在做梦睡眠分期上述睡眠阶段在一次完整的睡眠中，是不只进行一次的。它们会在睡眠过程中多次重复出现，称之为睡眠周期（sleep cycles）。 在一个睡眠周期中，我们从第一阶段到第五阶段反复多次。睡眠周期第一个熟睡阶段是最长的。以后，熟睡阶段会越来越短，最后在夜晚结束之前消失殆尽 第一个REM睡眠阶段是最短的，而往后则越来越长。 睡眠越到后半夜越轻，越容易醒。每个睡眠阶段的时间长度是不等的睡眠周期睡眠周期影响睡眠的因素有哪些？身体里有一个潜在的机制，称为睡眠生物钟。它由体内的一些可变物质组成。它能控制我们如何入睡，睡得多

5、熟，何时入睡，以及你在白天醒来后感觉如何。它会告诉你什么时候感觉累了，什么时候该起床了。它还控制着你能睡多熟。 睡眠生物钟当我们体温升高时，我们会感觉更清醒，脑电波发射频率也更高些。当我们体温下降时，我们会感觉到打瞌睡，身体疲乏，也会感觉很懒惰这是我们大脑开始发射低频率脑电波并进入睡眠的第一阶段的迹象。 睡眠生物钟褪黑素和阳光褪黑素（Melatonin）是一种激素。这种激素大部分由松果腺分泌，而少部分则在视网膜中产生。褪黑素负责让你入睡，然后在你睡着后恢复精力。如果你体内的褪黑素含量较高时，你会感到瞌睡，体能不佳等状况。 褪黑素在我们处于黑暗中时开始分泌。当我们的眼睛停止摄入直射的阳光后，我们

6、体内的褪黑素含量开始升高。你体内的褪黑素含量取决于你白天眼睛所摄取的自然日光量。 睡眠生物钟运动量活动量和有氧运动量对你的体温节律也有着巨大的影响。任何运动锻炼都能快速提高体温，这对你的睡眠系统很有好处。锻炼能使你每天的峰值体温更上一层楼。锻炼能延缓天黑后体温的下降，让你更长时间地保持清醒警觉。最后，锻炼能让你在一天结束时体温更迅速地下降，然后更长时间地保持更低的温度。这能保证你能睡得更熟。 睡眠生物钟非睡眠时间非睡眠时间的总量对以上三个因素有着直接的影响。活动量对你的体温变化有影响。长时间保持清醒则意味着你有可能摄取更多的阳光，这对你的褪黑素含量也有着直接影响。 睡眠生物钟睡眠对健康的益处一

7、日不卧，百日不复医书十问养生之决，当以睡眠居先，睡能还精，睡能养气，睡能健脾益胃，睡能坚骨强筋。清.李渔 1.消除疲劳，恢复体力睡眠是消除身体疲劳的主要形式，睡眠时人体精气神皆能内守与五脏，五体安舒，气血和调，体温、心率、血压下降，呼吸变慢，从而使代谢率降低，体力得以恢复。 2.保护大脑，维护智力大脑在睡眠状态值中，耗氧量大大减少，利于脑细胞能力储存记忆。睡眠不足时，表现为烦躁，激动或萎靡不振，注意力分散，记忆力减退等神经精神症状。 3.增强免疫，增加抵抗力睡眠时能产生大量的抗体，能增强机体抵抗力。睡眠还能是各组织器官修复加快，因此，也是疾病康复的重要手段。现代医学常常把睡眠作为一种治疗手段，

8、用来医治顽固性疼痛及精神病等。 4.促进儿童生长发育，增长身高婴儿的大脑尚未发育成熟，儿童生长发育速度在睡眠状态下加快，因为此时血浆中生长激素可持续数小时维持在较高水平，所以要使儿童身高增长，就应当保证足够的睡眠时间和良好的睡眠质量。 5.健美皮肤，排除废物晚上10点到凌晨2点之间，人的皮肤也开始处于一天中最敏感的，最需要补充能量的时候，如果此时得不到充足的睡眠，副交感神经不能活动，我们的皮肤就得不到充足的营养的必须的雌激素，如果夜间仍然持续着白天的工作，天长日久必然枯萎憔悴。失眠或熬夜过度，人就会感到头晕乏力，面色灰暗，面部皱纹增多。睡眠不足神经系统功能就会紊乱，皮肤的血液循环不足，引起皮肤

9、起皱，失去光泽。相反如果睡眠充足，大脑和机体得到充足休息，神经系统调节功能正常，皮肤就会滋润光滑，显示出自然健康的美。男人靠吃，女人靠睡睡眠障碍是指与心理因素有关的睡眠和觉醒障碍常见的睡眠障碍失眠症：是指个体持续相当长时间对睡眠的质量和时间不满意的状态。入睡困难、睡眠不深易惊醒、醒后不易入睡自觉多梦、早醒、醒后感觉疲乏缺乏清醒感、白天思睡常见的睡眠障碍嗜睡症：白天睡眠过多，并非睡眠不足所致，不是药物、脑器质性疾病或躯体疾病所致，也不是某种精神障碍(抑郁)症状的一部分。睡行症：通常出现在睡眠前1/3段的深睡期，起床在室内或室外行走，或同时做些白天的日常活动，一般没有语言，询问不答，多能自动回到床

10、上继续睡觉，次晨醒来不能回忆，多见于儿童少年。常见的睡眠障碍夜惊症：幼儿在睡眠中突然惊叫、哭喊、伴有惊恐的表情和动作，以及心率增加、呼吸急促、出汗、瞳孔扩大等症状。通常在晚间睡眠后较短时间内发作每次发作1-10分钟发作后对发作时的体验完全遗忘排除热性惊厥和癫痫发作常见的睡眠障碍梦魇：在睡眠中为恶梦突然惊醒，对梦境中的恐怖内容能清晰回忆，心有余悸。通常在晚间后期发作从恐怖的梦境中醒转后迅速恢复定向，处于清醒状态对梦境中的恐怖体验和引起的睡眠障碍感到难受睡眠障碍的危险因素心理社会因素：大多数睡眠障碍的主要原因，无论什么因素导致的睡眠障碍，都有心理因素的作用。过度兴奋、激动抑郁、生气、忧虑、痛苦、愤

11、怒典型内向型个性、不稳定的个性睡眠障碍的危险因素环境因素：城市的失眠人比农村多休息环境家庭关系、结构经济状况职业、婚姻状况、工作成绩条件反射性失眠：不该睡觉的地方能睡着，该睡的地方睡不着睡眠障碍的危险因素睡眠-觉醒节律紊乱：时差性睡眠障碍：旅客在东西向跨时区高速飞行时引起的睡眠障碍，不是飞行应激所引起，因为南北飞行时不会出现这种障碍跨时区飞行越快，数量越多，这种不是越严重睡眠障碍的危险因素睡眠-觉醒节律紊乱：夜班引起夜班瞌睡、夜班后睡眠补充不足、植物神经功能紊乱习惯晚睡晚起的人不宜出现问题习惯早睡早起的人容易出现问题睡眠障碍的危险因素生理因素：儿童睡得最多、成年较少、老年最少女性在生理周期，较

12、易出现身体反应、从而导致失眠睡前过饱、过饥均可使机体处于一种不舒适的状态，影响睡意，导致失眠睡眠障碍的危险因素疾病因素：躯体症状：疼痛、咳嗽、哮喘甲状腺功能亢进、呼吸暂停综合症精神疾病：抑郁、躁狂、神经症睡眠障碍的危险因素药物和酒精：茶、咖啡、可口可乐中枢神经兴奋剂长期酒精、药物依赖，一旦停止也可导致失眠抗癌药、抗癫痫药、口服避孕药睡眠障碍的心理干预1.认知治疗对失眠的恐惧往往要比失眠本身会给失眠者带来更大的痛苦，而失眠者的不良自我暗示，非理性的睡眠认知是产生睡眠恐惧、导致失眠加重且长久不愈的关键心理因素通过认知疗法，转变患者的情绪和行为，从根本上树立起合理的思维模式，从此不再受异常紧张情绪的

13、困扰，失眠症状也会随之改善2.放松治疗渐进性肌肉放松训练想象训练冥想训练自主放松训练生物反馈瑜伽、气功、太极拳3.刺激控制训练帮助失眠者减少与睡眠无关的行为，并建立规律的睡眠觉醒模式只在有睡意时才上床床及卧室只用于睡眠不能在床上阅读、看电视或工作若上床15-20分钟不能入睡，则应起床去另外的房间，仅在又有睡意时再回到床上无论夜间睡多久，清晨应准时起床白天不打瞌睡4.睡眠约束即限制睡眠，是教导失眠者减少花在床上的非睡眠时间。每晚卧床8小时，但只睡着4小时，睡眠效率为50%当睡眠效率超过90%时允许增加15-20分钟卧床时间睡眠效率在80%-90%时则保持卧床时间不变直至达到恰当的睡眠时间5.矛盾意向训练这种方法是说服失眠者从事他们最害怕的睡眠行为-如果失眠者试着不睡，焦虑就会减轻，入睡自然容易。不睡6.睡眠健康教育改变不良