运动员营养恢复课件资料

1、运动员营养恢复指南抗疲劳、促恢复的实施方法运动营养讲座1糖(1-2%)脂肪(10-15%)蛋白质(15-18%)水(55-67%)无机盐(4-5%)维生素(微量)食物纤维供给热能调节生理机能构成机体组织主要功能次要功能人的身体成分与营养素的功能简介不同营养素的生物学功能不同，不同食物各类营养素的含量不一样2合理的膳食营养均衡的营养素补充针对个体需求高水平运动员实现营养恢复时，单一依靠三餐膳食是不够的。合理组成应该是：3加大训练课负荷强度、负荷量的承受能力 抗运动性疲劳加速运动后机能消除疲劳、恢复平衡促身体机能恢复提高指定目标的训练效果促进适应性提高特殊机能需求的营养防治针对性强化补充改善体成份

2、及减控重过程的机能水平保障健康和运动能力提高伤病防御能力、协助伤病治疗协助伤病防治在合理膳食的基础上，制定科学化的营养品使用计划，以便实现营养补充促恢复的目标。补充运动营养品要达到的目标4一、如何提高大负荷训练课抗疲劳能力运动中基本供能物质： 人体肌糖原储备运动饮料（糖）1. 大负荷训练课抗疲劳的关键能量平衡供能能力下降的主要营养问题： 运动前正餐不合理，使人体肌糖原储备低下，在运 动中大量消耗。 运动中运动饮料不到位，使应急性补糖节省肌糖原 的效益不能充分发挥。5提高肌糖原储量的措施：前一天晚餐很关键，强化主食（碳水化合物）主食来源：为谷类、薯类、根茎类食物；各种单糖和双糖；以及蔬菜和水果等

3、。蔬菜和水果还含有粗纤维和果胶，杂粮含丰富粗纤维、B族维生素。营养恢复的措施：增加大课前正餐的主食比例，以便提高肌糖原储量。训练中合理补充运动饮料，必要时还可以吃少量点心。在进食量亏空大的前提下，补充含有优质蛋白质的糖饮料作为正餐替补品，控体重的运动员食用螺旋藻。多吃蔬菜和水果等碱性食物，提高体内碱储备6理想的运动饮料具备的功能 促进饮用，迅速恢复和维持水盐平衡 提供能量，增进运动能力 合理补充运动饮料抗疲劳促恢复科学饮用运动饮料：三个层次准备活动饮用适量糖饮料有益而无害运动中少量多次补充糖饮料（节省肌糖原）运动后及时、足量补充运动饮料或碳水化合物73.大量出汗的运动员要补充电解质、维生素运动

4、饮料中添加有少量钠、钾、镁运动中少量多次或运动后宜早饮用，但不可暴饮重视运动后补钙，因为运动饮料中钙量不足平时多吃蔬菜和水果，重视B族维生素和VC的强化补充额外补充时间多为早晚、训练课后。8运动员维生素B1、VC的日推荐量是常人1.21.5毫克/日的25倍维生素B1：参与供能的重要辅助成分。缺乏B1:能量供应不足，运动能力下降，疲劳恢复缓慢主要食物来源：花生、豆类、糙米、牛奶、家禽几乎所有运动员维生素B1不足大多数运动员VC摄入量不足VC具有抗氧化、提高免疫力的功效。富含维生素C的水果有：鲜枣、猕猴桃、山楂、柚子、草莓、柑橘等苹果、梨、桃、杏、香蕉、葡萄等水果VC含量甚低。9运动训练中能耗增多

5、，伴随有排汗量增多， 汗中丢失的钠与钾基本相等高温性桑那排汗中，钠损失较少，钾丢失较多营养补充启示：在赛前训练阶段，建立补偿水和电解质营养计划桑那浴后特别要增加补充钾的数量不同出汗方式丢失电解质成分不同104.大量出汗的运动员课后要自觉补充丢失的水分恢复水合的原则按少量多次的原则进行补液1-3小时水恢复，无氧能力和肌肉耐力仍然是降低的，5-24小时水恢复，肌肉力量和无氧能力可维持在良好水 合状态时的水平。运动后脱水程度的评价方法与指标：运动前后体重差、尿液比重、尿量及色泽深浅、排尿次数11 错误补水方式 1.不渴不补,或 2.补充可乐、碳酸饮料等 可乐型汽水含咖啡因，有利尿作用，容易使本已脱水

6、 的机体进一步脱水长期习惯饮用容易出现脱磷，影响骨质密度12 5.有关运动饮料合理使用的若干问题 配置运动饮料时把握好加水量的问题要求具有最佳吸收效果 小、中、大负荷训练课使用量的问题首先保障大课中抗疲劳 控重阶段训练课喝适量运动饮料因为只有练得动，才能多燃脂 高原训练期间强调补液（糖、盐、水）的必要性因为高原训练 阶段，糖与盐消耗大、脱水严重 热天训练不提倡喝冰水冰水降低胃排空水、吸收水的速度 冬天训练别忘运动饮料天冷消耗糖更多 空腹出早操（长时间持续运动）易引发低血糖，肌糖原储量不 足导致尿酮体阳性，这将降低红细胞寿命和影响免疫力13消除不良因素、平衡内环境水盐平衡、酸碱平衡补足损耗的营养

7、素体液、能量储备、活性蛋白 营养补充营造促合成的激素环境，借助合成代谢修 复、更新组织，提升机能能力。其中任一环节的必需营养素缺乏或丢失，都会使恢复受到阻碍。二、训练后强化补充营养品促恢复解决问题的关键：抓“面”而不是单一抓血睾酮水平这个“点”，将营养恢复措施贯穿于运动前、中、后。营养恢复的措施：14 尽早喝水、补充电解质和钙，及时补糖，适量补充蛋白粉 多吃蔬菜、水果、豆和奶制品等成碱性食物，增加碱储备 保证正餐，增加主食量 成碱性食物：凡食物中钙、钾、钠、镁等成碱性元素含量较高，在人体内氧化生成带阳离子的成碱性氧化物，最终产生的灰质呈碱性，这类食物在生理上称为成碱性食物。包括根类蔬菜和叶类蔬

8、菜、水果、牛奶、豆类及其制品、茶叶、菌类、坚果(特别是杏仁、栗子、椰子)、海带、等。1.运动后促恢复的基础营养要求15多吃蔬菜、水果、豆和奶制品几乎所有人：钾、钙、锌不足部分运动员：硒不足建议吃好：钾：橘子、香蕉等钙：奶、豆制品锌：蛋黄、花生、牛肉、禽肉等硒：小麦胚芽、大蒜、芦笋、 蘑菇、芝麻、海产品运动员因在每日训练中会大量出汗，矿物质会随着汗液同时排出，因此矿物质的丢失比普通人多。16日常饮食中每百克含钙量较多的食物 类别 含钙量 (毫克 ) 乾核桃仁119 酸乳酪（原味）147 枸杞213 黄豆216 炒南瓜子235 榨菜280 黑芝麻1241每100克食物钙（mg）虾皮991虾米(海米

9、)555河虾325豆腐丝204燕麦片186豆腐164咸鸭蛋118酸奶118牛奶104小白菜90要重视补钙。因为钙缺乏时，肌肉力量下降，神经兴奋性下降，影响骨骼生长发育。你会挑选吗？172.补充蛋白质促进运动后恢复含高水平的谷氨酰胺和免疫球蛋白促进组织修复，减少肌肉疼痛；与补糖协同使用，恢复效果更好；支链氨基酸延缓中枢疲劳的产生，帮助维持神经系统的功能；也可在乳清蛋白中获取，所以二者可取其一，不必同时服用。最佳服用时间：运动后20120分钟内，营养促恢复的敏感性最高。蛋白质的食物来源：肉类、奶类、蛋类、干豆类、坚果类、谷类等。动物蛋白质的氨基酸构成比植物的更加平衡。补充乳清蛋白促进运动后恢复18

10、在对抗性强的训练或比赛后，血尿素水平上升，体能消耗极大，运动后及时补充蛋白粉可以促进恢复连续数天比赛期间，为保持体能，在早餐时增加一次蛋白粉补充频繁外出参赛阶段，重视包括蛋白粉在内的营养恢复，尤其是比赛压力大、恢复能力较差的运动员控重运动员因缺糖引起蛋白质消耗增多，有必要增加蛋白质摄入量，食用螺旋藻效果更佳大课训练前，减少正餐摄入量时，蛋白粉作为膳食替补品有助于体力维持经常采用的蛋白粉补充方法193.降低血CK、促进肌肉恢复、保护心肌的营养品营养促恢复措施： 果糖二磷酸钠（FDP）、卵磷脂、门冬氨酸锌镁抗氧化类营养品强效抗氧化剂、番红素、维生素C、A、E等 FDP使用方法：供参考抗疲劳：运动前

11、12小时1次，每次2-4粒促恢复：主课训练后，每次4-6粒；保护心肌：晚餐后1-2小时、3-5克(或6-10粒)。20自由基来自污染、辐射、煎炸食品、阳光照射以及剧烈运动过程维生素A维生素C维生素E被清除GP(取决于硒元素)SOD(取决于锌、铜、镁、锰)损害细胞降低红细胞寿命，升高血CK水平、炎症减缓运动性疲劳消除图示：抗氧化物质及自由基来源友善提示：不要在你的饮食之外只增补单一的抗氧化营养物质，要同时进行良好、全面的抗氧化剂补充21 维生素A功能：维持视力、应激能力、免疫力 缺乏维生素A：相关免疫力及应激能力下降 食物来源： 动物: 鱼肝油、肝、蛋黄 植物:深绿色叶蔬菜、黄色蔬菜、黄色水果

12、深绿色-菠菜,甜菜,萝卜叶，芦笋,花椰菜(绿) 黄色蔬菜-胡萝卜,甘薯,冬瓜,南瓜 黄色水果-芒果、杏,桃,柑橘、菠萝、甜瓜几乎所有运动员维生素A不足22部分蔬菜、水果营养素的比较每100克食物胡萝卜素（ug）青椒340西兰花7210大白菜1680菠菜2920西红柿550苹果20香蕉60梨33西瓜450葡萄50每100克食物维生素C（mg）青椒72西兰花51大白菜31菠菜32西红柿19苹果4香蕉8梨6西瓜6葡萄25234.加强合成代谢，促进运动后恢复 Leci-PA（28-烷醇）：睡前一小时服用4粒摄入一定量Vc（使体内更多的孕烯醇酮有机会转化成睾酮）；补锌促睾酮合成PS磷脂酰丝氨酸能促进人体内源性睾酮分泌，抑制皮质醇的