—产后康复训练

1、产后康复训练不少妈妈们在产后为自己高居不下的体重而感到烦恼。除了体重以外，妇科疾病、腰 腿酸痛等，也让刚生产不久的妈妈们困扰不已。医生建议，学做产后康复操，可以有效预防 一系列的产后病。目的是通过产后康复训练，从而达到塑身、康体、防病保健，同时减少产后不适，预 防产后抑郁症的作用，对产后失眠和便秘的患者也能起到非常有效的治疗。原理是以促进子宫的恢复和消耗脂肪。刚生产完，身体尚未完全复原，并不适合从事 正式运动，因此，不妨先进行“产褥体操”，以帮助骨盆、阴道及子宫的复原。什么是“产 褥运动”呢?产褥体操是一种轻松、没有负担的运动，对于刚生完宝宝、身体尚未康复的女 性而言，是再适合不过了，勤做产褥

2、体操可以促进全身血液循环流畅，使母乳顺利流出，亦 可消除疲劳、帮助腹肌和骨盆肌肉的复原，但要注意的是，产妇必须依照身体状况，以缓慢 的速度进行，千万不可太过急躁，以免造成身体负担。产后一天：胸部深呼吸：双手轻放于胸前，闭上眼睛；从鼻子慢慢吸气，再由口中缓缓吐出。脚尖运动：将脚尖伸直；脚心对脚心合并。脚踩踏运动（防止腿部肿胀并改善血液循环），伸直-垂直- 伸直。缩肛运动：做缩紧肛门的动作，每次收紧不少于3s，然后放松。连续做 1530min，每日进行23次。盆底肌肉运动：练习缓慢的蹲下和站起，每天尽可能多做。（可帮助消除不能控制的漏尿，帮助伤口愈合）产后二天：腹式呼吸：双手轻放于下腹部；鼻子一面

3、慢慢吸气，腹部渐渐隆起；吸至腹部的空气从口中徐徐吐出。抬头：单手放置于下腹部；意识到腹肌用力，将头抬起，身体微微上扬；以相同的步骤换手再做一次。脚踝运动：将脚尖伸直；脚尖向身体用力弯曲；双脚交互伸直、弯曲。产后三、四天：胸部后仰紧缩腹部肌肉：膝盖立起，臀部紧贴地面，手直拉置于背部 下方；将胸部轻轻后仰，再恢复原状。脚踝运动：双脚重叠，上方的教轻拍下方的脚；双脚的脚尖务必向重叠后脚尖的方向伸直；反复再进行一次。骨盆上下运动：背部贴于地面，将左腰提升，右腰下降；右腰提升，左腰下压。产后五、六天：骨盆扭转：膝盖立起，臀与腰向左倾倒，再恢复原状；以相同步骤向右倾倒、恢复。抬脚运动：膝盖立起；右脚抬起与

4、地面垂直弯曲；以相同的方法左脚再做一次。仰卧起坐：仰卧，用两个枕头撑起头部和肩部，两腿弯曲并少许分开， 两臂交叉在腹部，抬起头部和双肩时呼气，并用两手掌分 别轻压腹部的两侧，保持数分钟，然后吸气放松。产后大约23周之后，就可以开始从事一些局部性的瘦身运动，经过一个月左右时间 的休养生息，新妈妈的各项身体机能差不多都已经恢复了，这个时候的康复操也不同于上一 期所介绍的，动作难度和强度都可适当有所加强。热身运动头颈运动：头、颈部前后左右环绕。肩部运动：肩部向前、后环绕运动。上肢伸展：吸气上肢向上伸直，放于耳旁，扣手翻掌向上延伸，呼气放松复原，重复3次。下肢曲伸：自然站立，双脚分开与肩同宽，将重心平

5、均置于双脚上，膝盖微微弯曲，手臂向上向前环绕，将手臂高举过耳，当放下手臂时，弯曲膝盖，同时 当手臂上举时，伸直膝盖，恢复原来姿势，重复5次。腰部运动侧腰运动1）双脚并拢，弯曲左膝右臂上举于耳旁，吸气、呼气，腰部向左侧倒到极限，保持510秒、还原，做对侧练习，重复23次。2）双腿分开比肩宽，左脚脚尖指向左。双臂侧举于肩高，中断腰向左送， 吸气、呼气时上身向左侧倒，左手指尖着地，右手指尖向上延伸，眼睛 看右手尖。再吸气、呼气，右手举到耳旁保持3秒、还原，做对侧练习。转腰运动：双腿分开，双臂侧平举，吸气、呼气时上身向左后转动，左手扶右侧腰，右手扶左肩，保持35秒，还原。做对侧练习。重复23次。3背部

6、伸展自然站立，双脚分开与肩同宽，双手在背后交握，上身向下倾，与腿部成直角，双 臂打直，上举到你所能举的最高点。盘坐于垫上，腰伸直，双手放膝上，吸气、呼气时慢慢向前伸展背部，趴在双腿上， 伸展背部，保持510秒，慢慢坐直，重复3次。4胸部运动盘坐，双手在背后交握，并向后伸展，挺胸抬头，保持不动，数到5,复原。双 臂前伸、合拢，双手握紧，呈“C”型，保持5秒，复原。重复3次。盘坐，双手合十在胸前，双臂与肩平举，吸气双手用力对抗510秒，呼气放松。 重复35次。5腹部运动腹部深呼吸，重复35次。躺在垫子上，双膝弯曲，双脚分开，双臂伸直，手掌相对，吸气时头、肩抬离垫 子，悬在半空中，试着用手摸双膝，保

7、持不动510秒。复原，重复3次。平躺，吸气时双腿打直并拢，举到于身体成90度角，保持5秒，向下放到60度 角，保持5秒，双腿慢慢放平。俯卧，双臂和双腿分别向前后两端伸展，吸气抬起左手臂和右腿保持3秒，呼气放松。再吸气抬起右手臂和左腿保持3秒，呼气放松。重复3次。6臀部运动仰卧，双臂放于身侧，手掌向下，双脚分开。一边呼气一边将臀部抬离垫子， 双肩不离开垫子。吸气夹紧臀部，将胯部尽力向上顶，保持5秒。呼气放松， 复原。重复2次。身体的左侧卧，左手支撑头部，右手放在地板上，左腿微曲，右腿伸直，呼气， 右腿向斜上方抬，吸气，腿放下来，连续做5次。左侧卧，双腿并拢打直，用手肘和双脚作为支点，收紧臀部，向

8、上顶跨，保持 5秒。然后换右侧练习。重复2-3次。7子宫卵巢保养跪于垫上，双臂上举，扣手翻掌，吸气、呼气向左侧倒，吸气回到中间，呼气 向右侧倒。重复5次。猫式运动：模仿猫的姿态，跪在地上，双手撑地，两膝与肩同宽；吸气时抬头， 腹部朝地压，背下沉；吐气时低头，眼睛看肚子，收缩臀部，将背及腰拱起， 停留2秒，然后慢慢向后坐，一直坐到脚上，静止2秒钟。反复2-3次。保持跪姿，双臂向前伸直，胸部贴在垫子上，臀部向上，大腿与垫子保持垂直， 呈膝胸卧位。8盆底、阴道恢复一阶段：膝胸卧位，吸气收肛保持5-10秒/次秒，呼气放松。重复3次。二阶段：膝胸卧位，吸气同时，100%收紧肛门，呼气100%放松，再吸气100% 收紧，放松到50%，控制1秒，再放松到30%，保持5秒。彻底放松。重复 2-3 次。9放松俯卧婴儿式放松。注意事项：以上动作，产妇生产后30天左右就可以试着练习，动作可由少到多，幅度 由小到大。视产妇自身体