学习篇（考试焦虑及对策训练等如放松）

1、现在，请大家来做一个非常简单的实验：闭上眼睛，在30秒钟之内不要想猴子。考试焦虑焦虑是一种复合性情绪状态，包括焦虑反应、过度焦虑和焦虑症等三个由轻到重的层次。考试焦虑属于过度焦虑。绝大多数考生在临考前都有一定程度的紧张或焦虑，它属于焦虑反应，是正常现象。适度紧张可以维持考生的兴奋性，增强学习的积极和自觉性，提高注意力和反应速度等。在考试及其准备过程中，维持一定程度的紧张是必要的。考生在考试前应该做的是如何接受考试焦虑，而不是如何预防，防止考试焦虑。焦虑与学习的关系：倒U形曲线(Inverted U Hypothesis) 高中低中低学习效率（成绩）高焦虑水平 耶克斯 多德森定律改变“压力越大，

2、效率越高”的错误观念保持适当的压力，重视学习过程而不要太计较考试结果积极应对考试焦虑减轻压力，放下包袱：考试焦虑与考试密切相关，它常常随着考试的结束而迅速消失。改变“压力越大，效率越高”的错误观念。保持适当的压力，重视学习过程而不要太计较考试结果，养成将考试当作业，作业当考试的习惯。端正动机，改变不合理认知：RET理论劳逸结合，有张有弛：听音乐，加强体育锻炼， 通过运动可以缓解紧张和焦虑。心理分析，揭示原因：童年创伤性经验学会放松方法：如深呼吸，自生法，渐进放松方法优化情绪增强自信，坚定信心，笑对考场：运用积极的自我暗示语宣泄法：已经产生焦虑的考生最好的是说出来，或者把担心的东西写在纸上，大声

3、读出来。调整心态迎考试要拨正“生物钟”。 确保生活有规律，起床、进餐、锻炼、午睡、就寝等都要定时，形成动力定型。一定要吃好早饭，它犹如大脑的“开关”，一天的用脑要靠早餐来启动。要拨正“智力钟”。人脑在一天中有四个最佳用脑时间。要拨正“心理钟”。因为智力发挥需要心理平稳。合理情绪调节训练一、 Ellis （艾利斯）的ABC基本原理（ABC理论） Ellis认为：人的情绪并不是有诱发事件本身引起的，而是由经历了这一事件的当事人对这一事件的解释和评价所引起的。ABC理论是RET (Rational-Emotive Therapy)的核心理论。主要观点是：强调情绪或不良行为（）并非由外部诱发事件（）本

4、身所引起，而是由于个体对这些事件的评价和解释（）造成的。(A.诱发事件 B.信念，解释评价 C.情绪，行为结果) 二、治疗模型三、不合理信念的特征(不合理思维的特点 )1.绝对化要求：“必须”和“应该”。 2.过分概括化：是一种以偏概全、以一概十的不合理思维的表现。 3.糟糕至极的想法。 四、治疗步骤1、向个体说明其观念是非逻辑的、非理性的，帮助他理解怎样或为何变成这种情绪状态，并教会他区分什么是理性观念，什么是非理性观念。最后，应使他真正认识到自己情绪障碍源于内心世界而非外界环境，自己应对自己的情绪障碍负责。2、努力使个体改变思维模式，放弃非理性观念。治疗者必须连续向他的非理性观念发起猛烈的

5、“轰击”，与其不合理信念进行辩论。3、还要了解或处理可能与情绪障碍有关的其他一些次要性的非理性观念。放松训练放松训练概述（一）放松训练的概念:是以一定的暗示语集中注意，调节呼吸，使肌肉得到充分放松，从而调节中枢神经系统兴奋性的方法。(二）分类：身体放松 自生法（自生放松训练；自我暗示与放松训练）：由奥地利精神 病学家舒尔茨创造的 渐进性放松法（由美国的雅各布森创立） 松静气功 调息放松（又叫深呼吸放松法） 它简单易行，却非常有效，因此被称为放松第一法。啊!好新鲜的空气身体放松 自生放松练习程序 主要是从上肢肌群到下肢肌（或从下肢肌群到下肢肌群）逐渐产生 沉重感和温暖感，以达到自然放松的境地。（

6、一）预备姿势：马车夫、软椅或躺式； 准备动作：想象戴上一副放松面罩。闭眼，调整 呼吸（吸一拍、呼两拍）（二）自生放松练习（六种练习） ： 沉重感 热感 平静心脏 呼吸 胃部 额头 渐进放松练习程序 主要是先使肌群紧张，再使其充分放松，以建立肌肉紧张与放松程度的区分感觉。（一）预备姿势：参照自生放松练习程序（二）渐进放松练习（张-驰肌肉放松法）举例：（如面部放松法） 怒目圆睁，使眼睛与眼眶肌肉紧张，眉头上拉，眼睛 尽量睁大，保持10秒，然后放松； 嘴角尽量后拉，保持10秒，然后放松； 牙关紧咬，保持10秒，然后放松； 用舌头抵住上腭，使舌头紧张，保持10秒，然后放松； 播放放松训练体验词催眠的暗

7、示语“我的全身轻松了，困乏了我的全身都充满了倦意，手脚已无力动了，我很想睡了我的眼睛已睁不开了，我真想闭上眼睛睡一觉了我很快就会睡着了浓浓的睡意笼罩了我，我要睡了，要深深地睡一觉了我要睡了，我马上就要熟睡了”宣泄调节法：合理宣泄 以适当的方式及时地和充分地宣泄自己内心的痛苦、忧愁、委屈、遗憾等情绪。 宣泄的方式： 倾诉（以心换心）做运动换个发型痛哭写日记大声叫喊等（见后面图解）（1）倾诉：以心换心（2）做运动（3）大声叫喊：找一个僻静无人的地方，大叫几声：啊-啊-啊-。甚至可以学鬼哭狼嚎。（4）换个发型，改变一下自己的心情 中国有一句老话，叫“男儿有泪不轻弹”，似乎男子汉是不应该哭泣的。其实，

8、从身心健康这个角度来讲，“泪往肚里流”是不可取的。流泪也是一种渲泄，无论是偷偷流泪还是嚎陶大哭，都能将消极情绪排泄出来。（5）哭泣：控制愤怒 控制愤怒的方法 1、 推迟动怒的时间 2、 注意转移 3、 善于疏泄 倾诉,大声朗读,剧烈运动 4、 幽默-避免生气的润滑剂 消除不良情绪1、转移法 离开2、深呼吸 放松3、理智控制 4、自我暗示 培养自信给我一个支点，我就可以举起整个地球 _阿基米德在行动中培养自信，在行动中发现你自己自豪使人进步！自卑使人落后！ 积极的自我暗示 暗示使我们的行为不知不觉地改变，使暗示信息变成现实。“我感到比较轻松”“我平常知识学得扎实，考试会成功的”“我有把握考出我的最