健美-胸部的练习

1、胸部:1:俯卧撑：建议30个一组，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。周相训耳5年加%值忸也敢制中心writ彳心.心井目可以随时幽iffiiS行勺细叫他的中作愀配灯变换is干用度可以at安翻花凰位：抬高双胸可以重点魄培闽大机上a封育或干可以甫点好烁梅太断下部2:双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。21仰姿反屈伸长头啪乂 射肌三硼5T.决 1相悻引兜的理出事L 国舞蚱扪 穴死液孔符万机 “竭机 冈下机 大照料 匕形肌 鹤凯双手支撑于长凳边缘,双撕放在另一长翼上.上耳 与腿呈为我度角：吸气，屈阳一仲亚双号回到起端位置清作完成的呼r 此濯作锻炼肱三头肌、的大队和三弟机朗朗. 在大曲SB添

2、M负荷,可的加训博的施官孙强施6平卧哑铃推举骷熨地|曲上r品倒理熔陶:中 SJ)7三题松（前部）的机小指的南邺凯-工一 H .jF8-12个4组。3:平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组平射于伏箕上，双蒯野地区精利 定.双手持国碎，季眼相对,双臂向 上伸展二吸7,朝并且旋转前需使 双手旋削，使哑错下隆至陶部水平 耨哑t令推举至起始位置，物大肌上部皆长收络,福 作完砌吟此诵作与平板卧推相阳，但是利用吸错可健展大8n款网 笠大的活动范围,问时瓯三头肌和三角肌的前部也邙寤到锻 版3组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作仰卧于斜泉上【倾都艘不超过前度. 以鲍（t

3、tOO三角叽的训皈负有肘部依屈I正 手持哑话；吸气.向上推生至两例忸净相接啕,V ；动悴完成的呼r.耽动作以锻蝙蜘大聃（特别是副大凯士的巴乎同时可对V 、箕配到牵检柞用.此外还US三房贝凰朋，胭三湖,网格抗飞.和胸小91 （后两例陋可华JEMWa允注上技写蜒体间8SS 期. -动作变化为强化国肌上部的银烁，动作和蜡时正手抑锻哑L 号秉动作 静，然后旋事便两只瞳铮帼对。4:飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。同仰卧飞鸟/叮折烁的相安mah刚睇熊引机三条叫4田阴3甄_头肌舔机陶大肌.叼的BKL 同大孙网3) 三用能i期期孽快肌卜粮蠲隹星介亶心二上邕平靖于宅契.便同S3可以 自由活动，手持哑玲，双

4、爵向上停 鱼.肘部优旺以减少关节的口力上吸气,两I1张开.使时与 向同离咛个的同时推空联出整初mzw在动作终未出行一次班 督的等长收缗.以震中强化的大配 上部曲骨用)16411型也氮屈伸狎球力时员里不要过大t项训 然是国延骰炼闷大打、增加肌肉弟 助性的极好方法.10上斜飞鸟注意迸行此项霰炼时不要用太大的负 司t初作主要敢爆旧大肌（特别是上部工胸部完背部：1 引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组8-12,6 组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。正握引体向上Kimi用的虢方凯（中部）科万凯（下部）跖三头机（外角头） 刖三头即（为窝头） 霞三头凯K头）/了 Ja

5、 艘柞凯9大圆肌 个，侬豌 C冈下机头芈能机-I 0夹引一姿形肌,双黄伸直.宽握距正手抓握单杠，吸r身体上拉至眼瞒高于单杠一一动作完成时呼个此全能的两机练习需要具有较大的力,对ta燎肱二头 肌，肮肌、胭梳肌和陶大肌韭常有效。面作变化 收匕引体向I;科方肌（上部）/伸臂反手抓修单杠,双手同能与肩同宽：吸气，彩胸上提奥体性下85达到单枉曷度一动作完成时呼气此动作壬要触嫉背酬和大圆肌,也是针对脂二头肌和肺肌的蜉二，因此可作为国财 训练内容此外斜方肌（中下部）、笈泥和的大肌也得到酸燎。此项川城的力鬟要求成高 切串者采用居手精力源嫉为相涧容喝。8掌心向内，单手持哑稗,另一手掌和膝 支摩于长塞上：屎持身体

6、鬼定.吸气，尽提拉唾 拶至最高处，保持肺部朝后提拉手臂与身体间品措一定的距弱 一动作完成时呼个此动作王要的燎背阔肌、大圆机、三角 日后31、斜方讥和菱形肌，对于期8a屈肌、K _头肌、跖机和肱,快肌也肖一定的窗炼蚱用.背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。背部完。肩部：1 ：哑铃侧平举。哑於侧平举三向凯申8BI 缶硼 吱如旅卿IIMieSMlBX91三角VUR8B.物孔类断*万虱第肥KI I9AH 2 wattA 谓区隔概分开站立.背8B眠E,双曷垂于身体质值双 手抓*怜：一向蜩上万甲毕哑仔至双向水平.朋图顺A 此动作主鹦燎it 于肱骨的三角斜。手里 接物时.三角凯可在各 个平面瓣的感动招部

7、. 涵过改变动作的起始包 手位于身体两91、 U8B后万城大国的万）. D要有效地怅珠三角伸13变把0 f ； L3及洱予一牖博无工丽, *LTF手于砥总括号罟1吃t %氏洋召裆 市磊造型同上孙灯于丽餐网上富对.M由一技利凸岗弓班体班魏的相住甘曷把口中二桁电I*箱”(忍?. II.6.M氏13白8惟 另七王曼印明藉于子已聆中fr，.比山茫.此L53旧用玄康工RMK,哥8。y”-笈托闻口蜜忖试 作的I瓜训图驷陋f题的唠为it.电删M0库格i襦舄木中仲MJ IhlFLkj2 ant*t/s r*fp 河”* iiii-s：Aft f制而现)更比凯京段也新左子芯 市也涉距现是.国关警归品 用，闲都口

8、冏扁期H北中白飞近收墙湍无 姐”每mamsn后 祖孔量而同作用，x干拉扁 可西京牙区.闻硼*含拒埴1日mms 巨,旺白，堡,晟工巨啮*流工，与指 当挹酒府时弘立皆日.与 必 a 白”一场与x也逅r2：， A2唯学.龙耳海旧口忑必幻.月扉义 .1阴一:-声邛二- %， 一2:俯立哑铃侧平举，结合动作 1号动作，每个三组。身俯立哑铃侧平举脚石机雨部三身航期刎分开站立,腰部陈住，腰部向 前磁曲并紧撞奇图施固,肘肥耦屈，手 将哑片：吸气，将哑榜平睾至身体两财比罚作假炼整卜宫屋，特别胆三角肌后雷丽作之未就鼓斜刀肌下即、黄形肌、小何机以 及扁卸下机共罔收箱.使阿扃展朝向均狂靠拢中电作理杷：此动作也可好鼾于

9、斜鼻上完成.单臂哑铃前平举坛得舌骨的囱鼻占将肌时那-I两即分开站口*正手姗鹿哑 棒.胶于大谡渐万成精先例：吸，西肯殳普向制平举 那玲至爵部水平讪作完成时呼叱贰作主要强化做珠三角期曲 部“蜘大肌上8B以及三角肌中理， 金次率031作需要前窗JK蕤形触 对肱运初起到第定作用）等连 报的解胃写啊聃的矶肉的参与。4:哑铃推举，我感觉单臂效果好哑铃推举三角航(cp)据三头联(外信头)Im三头肌长 头国下机/夏若凯动作宣化WSBS1.坐于长凳上,正手抓提HH令室至双向两侧.掌心嗯吸垂直向上推举那片-制作完成时呼7此讪作锦嫌三龟肌尤其是馁肌中部，以及斜方船上8B.前照 脏和跖三头肌。可取站姿做这一练习，也可

10、左右两西作交替推举。为防止科 柱过伸.常常使用生姿题推毕练习。单臂哑铃推举坐于长鬟上,反手那晚那怦，举至双周二吸气，左右苑时交替上空,同时旋曾手腕使掌心朝蓟动作完硒气此而作主粤像炼三角肌，特别是三角肌酊部.以及词人断上部、斜方脏上部、前第凯 和眶三头帆。此训?s也可投以下姿斯机符a行；庭贴情背坐下.以防胃柱过伸,一或自口同时推隼痢他通铮5:耸肩提哑铃17肩部完手臂：二头肌 : 单调的二头肌弯举，弯举，再弯举臂弯举肱三头肌（佚头）2*三角机（前部）坐于长凳上,掌心向内，双手各握一哑衿：吸气，司时抬起一侧手臂、摹心蟆向上 抬高肘部，继续弯举哑玲主要锻炼肱梳肌、肱肌、胭二头肌、三角肌前部. 也使像肱

11、肌、网大肌上部制到一定程度的殷炼。弼大象（幅W）三角乳（中3B三用的（60D） 八d三头肌（外蝴头）、枷1X晚机 卜就顺长勒凯胸（ 蜘蝌财f诘怦肌尺他安向机注：从生物力学的角度来讲.这 一练习适于强化肱二头肌的各项切笺 （屈上肢，使处于旋前位的前胃旋后）。理国柠的3种方法：1二头rWM加冏时用力2.胭晓机主要用力3期二头凯王受用力冈下肌min一外IW头 三头虱 卡头L蝙头 晓他族长理机 阳贱冠桐 耳肌 尺例现店柄I 尺用动作采取站姿或坐姿均可，掌心向 内.双手抓00等：吸气，鸨零华哑祥至肩8B, 可两手同时争举或交替进行动作完成时呼气这是锻炼肱饶凯的最佳方法. 同时也锐炼肱二头肌和肱肌。三头肌

12、：1.仰卧哑铃比屈伸仰卧哑於臂屈伸16双手昌押一小怜.卧于长 堂上*双需向上伸展.与翼面叁-吸气.蟠慢屈胃叵要配怡位置,而化完卜据岸机曰搞卸机I指幅饥应时呼气此H1作可向心爆城肱三头肌 的三个头.颈后单臂屈伸三条Ilf恍M. WK1ILHAL，内唔泌密三I机IX三具船；扑克鼻3事三为典丙旧州 的新用站签或坐姿,单手持把皆伸臂上 举：吸点1匣肘使0管下阳至强后回到起哨位衿诃作完成时呼注意膏垂亶上季可牵拉三头肌长 头.有利于运函时肌两地收翳U坐姿哑铃颈后臂屈伸1iLAi弋航闺-于便酊动作完成叫呼气孽槌凯 尺刺胸屈肌 m用哮工-一-二汨胤流三头肌内恻头） u-蟀凯 福则 *泗寄”琉 帝匕曼伏第网友礼

13、r真脚下AR-圾虱大用肌.临三头处【外便头） 摄三头血 、三的鼾、冈下孙明刖也例X削H_ 3ifii. 81取生召.双手托住出好苦于颈后，一吸伸直双号.耨哑片举至 头的上方国SE垂白伸展时可充分伸展三头 凯长头有勖于觑填流协注意要收缗置部肌肉.迎避免有 就门图可用月牌官的椅子做支撑.如博刻:鲍三角，*.再邳】 n向毋:匕 、斯前，_ 4.仰姿反屈伸21仰姿反屈伸双手支撑于民凳边线，双战放在另一长舅匚tn月掘呈为9。度的二屋 1伸自双臂回到起始位泻动作完成的呼， 此曲作战球跖三头肌、为大机和三珀机的部， 在穴MGBS罚0员荷,百3训雅的I退庭和迷霞,22手臂完腿：1. 负重弓步：可以手提哑铃2.

14、提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。也可以在肩上放一袋子沙来做。负重半蹲段外副凰中阑肌Ff r j -痞粳脱出得笔放。等I * I 2 st H。啦船加罪行期一却相不均曲以 在恃里卿4什IT蹲举是蹲美迎中最要的动作，因为它可酸炼大8B分肌肉口相杠玲放于支架上. L工睁下，将具故在周部斜方肌上,梢微易于三角肌后8L双手以遭告的距圈抓住杠 嫡朝后：藻吸7:维插胸内压,井防止氨体前屋），曾医前倾集臂部轻度反曲 平视的方.将杠辟从支架上举起. T一四光费复由” .屈京一工.与唐向宽.煤特蜘尖朗前或55度向外程慢屈膝下海， 凰梢弯向前腿部完腹部：1. 仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度

15、也稍微大点。屈膝平卧,双足号地.两手搏兴：一吸.屈身帽1K干的起动作先蝴呼r身体返起始位sr不要停歇,报着做下一 次动作复动作.直至腹肌出脾於感此幼作百徽燎届假凯、宸部斜肌.四主要皴炼腹 S0o柏寇好登七Riik加收的境就.的即力0金3 g 7f %、12件，.4件侥it an-iM4fve4 4期作变化1 .为保持身体平桶,电调 同伴为助麴定双脚2.对于初舞者而言,向葡 伸St可使动作做起来容易一 些。n声证等阳萧体操梯仰卧起坐界解的aMn双间包佳体操明.双手抱头,屈解左腰联屈局.尽可康38高背BB动柞完成时睡个此前作集中槌端强角即.对雳内斛M和腹 外霸队也有倒球推用。躯干证得体搽梯双方位置降丘的.可增搦 母珞的话助郢,社屈屣我话到史多锻班,，帮新西2.哑铃曲侧:肌肉内胃0B”Kjn的国稿情分开站n.左手置于颈后.右手姜博：一当体向左侧雪屈回到起的位置.城者暧肥被说向另一帼相裾便回结疝两则的训嫉更楣君，中自不要停航.就运动主臬中践原，理画面的双网斜肌.可就尽凯和网万脏（附看于12肋、棺椎横突 和德”）也有一定的憾燎作用。1223,曲腿仰卧起坐:Um.晨跳班aw平躺.双手抱头.国题由显眄度；吸4T