健身功能性伸展

1、功能性伸展：螺旋-对角线活动学习指引建议用 50 分钟时间阅读文章。阅读文章後，用 10 分钟时间回答问题 。注意：整个过程大约需要 1 个小时目的阅读完文章後，你应该知道：伸展的效果伸展的类型PNF 功能性伸展：螺旋-对角线活动回最上介绍知道，肌肉的不平衡（某些肌肉过紧，某些肌肉过弱）会导致身体姿态的变形，因为肌肉联结在骨骼上面，如果一些肌肉过度紧张，会慢慢牵拉关节，导致关节受力不均，引起慢性劳损。在日常生活中，人们也很少去注意的正确性。现在社会中，电脑的普遍应用，汽车的盛行，其实是将人体禁锢在一个狭小的空间，并且减少了户外的活动，同时还会使姿态偏离。例如长时间对著电脑工作，很容易脖子向前探

2、，圆肩。经常坐车出行，也会使屈髋的肌肉紧张。慢慢的各个部位的肌肉都会变的紧张，而也正是这个原因，使关节压力增大，人们也经常会感觉到身体莫名其妙的疼痛，而又找不出来确切的病因。事实上，随著日常生活的负担和不正确的，房不正确或大负荷使用器械，往往让身体的肌肉产生不平衡的状态。所以规律的充分伸展肌肉，让身体的各个部位均衡力量和柔韧的会减少和改善慢性疼痛，让身体处於轻松愉悦的状态。，那麽将伸展的效果知道，肌肉的不平衡（某些肌肉过紧，某些肌肉过弱）会导致身体姿态的变形，因为肌肉联结在骨骼上面，如果一些肌肉过度紧张，会慢慢牵拉关节，导致关节受力不均，引起慢性劳损。在日常生活中，人们也很少去注意的正确性。现

3、在社会中，电脑的普遍应用，汽车的盛行，其实是将人体禁锢在一个狭小的空间，并且减少了户外的活动，同时还会使姿态偏离。例如长时间对著电脑工作，1.目的2.简介3.结论4.参考数据很容易脖子向前探，圆肩。经常坐车出行，也会使屈髋的肌肉紧张。慢慢张，而也正是这个原因，使关节压力增大，人们也经常会感觉到身体莫名其病因。事实上，随著的各个部位的肌肉都会变的紧，而又找不出来确切的的肌肉产生不平衡的状态。所以规律的充分伸展肌肉，让身体的各个部位均衡力量和柔韧的会减少和改善慢性疼痛，让身体处於轻松愉悦的状态。，那麽将伸展的类型相信作为私教的你，一定会在会员训练开始和结束的时候进行伸展。但是就像刚刚提到的伸展肌肉

4、的重要性，仅仅是几分钟的伸展其实并够。在西方国家，有的私在一周的训练中安排一次甚至两次，完全以伸展为主的私教课程。而且在这样的伸展课程中，会采取多种伸展方式：静态伸展：是指缓慢并持续伸展一块或一组肌肉到动作末端并保持约 30 秒。这种伸展方式应该是的。本文不再赘述。所熟悉弹振式伸展：肌肉主动发力并在动作末端不保持而采用弹振动作。研究显示弹振式伸展可以有效改善肌肉长度及关节柔韧性。但是，这种伸展方式容易导致肌肉拉伤，这是因为突然的肌肉拉伸会造成肌肉的伸展反射从而引起一种快速的肌肉收缩。在进行弹振式伸展时，如果出现这种反射式收缩，那麽对抗性的力量就很容易使肌受伤。所以，也不建议普通人群采取这种伸展

5、方式，本文不再赘述。动态伸展：通过慢速和有控制的在动幅度活动肢体。重複进行动态伸展时，速度递增，从而增加活动幅度。动态伸展不同於弹振式伸展，因为动态伸展没有弹动或急速拉动的动作，只是将肢体有控制的在一个舒服的幅度内摆动。一般会应用於热身的部分，如图：本文不再赘述。本体感受神经肌肉性促进法（PNF）：伸展动作涉及到部分神经肌肉的康复方案，是专门设计用来放松肌肉，提高肌肉线条和活动能力的。事实上，PNF 是一个包含众多技巧的专业术语，可以改善柔韧性、协调、力量和平衡。在AASFP 高级私适能课程中，只是简单的介绍了改善柔韧性方面的技巧。本文将详细介绍一下PNF 伸展中的螺旋伸展。PNF 伸展基於螺

6、旋-对角线活动Kabat 和knott 发现所有的自然活动，无论是运动还是日常活动都会自然产生螺旋-对角线活动（SPIRAL-DIAGONAL）。他们将这些活动定义为：“混合活动在不同的角度需要同时缩短和拉长很多肌肉”肌肉的起止点螺旋围绕在骨上，当它们收缩时，会产生螺旋的动作。这些动作包括当你梳头时，踢球等动作时都会有螺旋和对角线的活动。而这种旋转特别是在的活动时特别明显，如走路或跑步时在身体两侧的摆动。当肱二头肌收缩时，它们不仅仅产生屈肘动作，还会产生前臂旋转（旋後）的动作。事实上，很多肌肉都能进行叁个平面的活动。比如髂腰肌可以屈髋（主要的活动），但是还可以协助进行髋内收和外旋。如果动作没有

7、旋转和对角线的动作就会感觉很僵硬，可笑和滑稽。而如果性的限制活动的幅度，则会引起受伤，从而减少协调，优美的动作。学习和应用螺旋模式的 PNF 伸展可以有效的提高协调性，功能性。Voss 和他的同事（1985）建议首先通过动幅度的活动。这些训练由一些运动训练来学习螺旋伸展。这可以产生自然的节奏，并且感受到和腿部的简单活动，练习熟练後可以增加变化，如两侧一起活动，或单侧协调性。的活动加上单侧腿部的活动，这会带来更大的性。通过这样的活动的伸展，可以提高有两个基本的PNF 伸展：对角线 1 模式（D1）和对角线 2 模式（D2）。每个伸展又分为两个部分：屈曲和伸展。D1 的伸展和屈曲是相对的。D2 的

8、伸展和屈曲也是相对应的。的 D1 模式：D1 伸展动作：D1 屈曲动作：如图：呈伸展、外展和内旋呈屈曲、内收和外旋D1 伸展D1 屈曲从 D1 的伸展到屈曲，从屈曲再到伸展，进行全幅度範围的活动，儘量在每一个动作的结束位置时达到极限幅度。不断重複练习，感受活动的节奏，直到熟悉动作模式，连贯自然为止。有没有发现这个动作模式像什麽？好像是捡起帽子然後再戴著头上，扔飞盘的动作，动作的模式都类似於 D1。的 D2 模式：挥杆，往嘴里放吃的，系上安全带等等，这些D2 伸展动作：D2 屈曲动作：如图：呈屈曲，内收和内旋呈伸展，外展和外旋D2 伸展D2 屈曲有没有发现 D2 的伸展和屈曲动作与 D1 正好相

9、反？同 D1 一样，不断练习从屈曲到伸展，从伸展到屈曲的动作。D2 的动作像什麽呢？是不是很像仍球，拔剑，擦窗户和擦汗的动作？腿部活动的活动熟悉後，可以进行腿部的活动了。和的动作一样，腿部也有两个动作模式 D1 和 D2。每当对一个又分为屈曲和伸展。腿部的 D1 模式：D1 屈曲动作：腿部屈曲，内收和外旋D1 伸展动作：腿部伸展，内收和内旋如图：D1 屈曲D1 伸展找一个棍或支持物会容易完成动作。儘量在动幅度进行动作。腿部摆动几次知道熟悉节奏。很多运动都要进行 D1 模式。比如跳舞，溜冰和踢足球，都需要在 D1 模式下协调。腿部的 D2 模式：D2 屈曲：腿部屈曲，外展和内旋D2 伸展：腿部伸展，内收和外旋如图：D1 的屈曲模式叫做“踢球”。D2 屈曲D2 伸展多重複几次 D2 模式，有没有发现有相类似的活动？如果你滑过雪，D2