葛塘小学跳绳队训练计划

1、葛塘小学跳绳队训练计划一、跳绳队训练时间安排训练两学期，每周一、周三、周五训练，每天一课时，分两节课分钟进行、共课时。二、跳绳队队员选择以年级为主要对象，挑选身体素质较好、有一定体育运动基础、能吃苦、够仔细的学生。三、跳绳队装备的准备按队员人数为准，每人两条纯子，其中一条珠节纯，一根速度纯。一个队应准备条长纯，为交互纯与集体纯项目练习做准备。除纯具外还应有一定数量的小垫子，最好还有体操类中等大小的垫子。课程安排第一周课时一一、热身活动、慢跑分钟、肩部运动、腰部运动、膝关节运动、踝关节运动二、新动作学习、绳子的调节：花样：绳子踩在双脚下，不记手柄，拉至肚脐位置。、直摇跳动作要求：直摇跳时，身体俩

2、侧手臂不应张开过大，手臂贴紧身体，身体直立,用手腕摇绳，下身用前脚掌跳跃，落地膝关节微微弯曲缓冲。、体前交叉跳动作要求：交叉跳动作要求在“”的前提下完成，手臂贴紧身体，且双手前臂交叉于肚脐位置。、侧甩动作要求：左右各侧甩一次。按以上动作要求大量练习，以打好基础。训练安排：、直摇跳动作要求：需个八拍以上，直到动作规范。、体前交叉跳。动作要求：固定交叉时，需个八拍以上，直到动作规范。、侧甩动作要求：左右各一次侧甩，需个八拍以上，直到动作规范。第一周课时二一、热身活动二、动作复习、的动作。三、动作组合动作要求：按照规范动作完成，且注意跳跃时需保持节奏稳定。/、动作要求：按照规范动作完成，且注意侧甩时

3、应侧甩方向的手臂在身体外侧。/、动作要求：按照规范动作完成，且注意侧甩时应侧甩方向异侧的的手臂在身体外侧。/、动作要求：按照“”、“”中对侧甩使手臂的要求完成动作。注：字母右上角加（）为不同方向动作。训练安排：、套路动作按八拍完成练习，直到动作熟练。第一周课时三一、热身活动二、动作复习、复习上节课的动作组合。三、新动作学习跑步跳：动作要求：在直摇跳的基础上，两手持绳向前摇绳，双脚分先后依次向前抬起跳跃过绳；一摇一跳，不可摇一次跳跃俩次。左右各四次，连续完成双脚交换跳。开合跳动作要求：在直摇跳的基础上，两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，两脚跳跃成开，膝盖微弯曲状态，当绳子快打地时，两脚成合并

4、跳绳过绳，一拍一动，完成开合跳。弓步跳动作要求：在直摇跳的基础上，两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，两脚分开成前后弓步动作，当绳子打地快过脚时，双脚并拢跳过绳。一拍一动，左右边各四次，完成弓步跳。并脚左右跳动作要求：在直摇跳的基础上，两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，双脚并拢向右、左边跳，一拍一动，左右边各四次，完成并脚左右跳。训练安排：、步伐类动作应以单个八拍为一组，至少组的练习，直到动作熟练。、熟练后须将联系的动作俩俩组合按八拍练习。第一周课时四一、热身活动二、动作复习、复习上节课跑步跳、开合跳、弓步跳、并脚左右跳的脚步动作。三、新动作学习、勾脚点地跳动作要求：在直摇跳的基础上，两

5、手臂向前摇绳，其中一只脚勾脚同时向前点地，另外一只脚直立跳跃过绳，接着交换另外一只脚做同样动作，一拍一动，左右各四次，完成勾脚点地跳。、弹踢腿跳动作要求：在直摇跳的基础上，两手持绳向前摇，踝关节蹦直与小腿向前方弹踢，左右脚交替进行，一拍一动，左右各四次，完成弹踢腿跳。、提膝跳动作要求：在直摇跳的基础上，两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，一腿提膝与身体成度角，另外一腿直立跳跃过绳，反之为另外一腿动作，一拍一动，左右边各四次，完成吸腿跳。后屈腿跳动作要求：在直摇跳的基础上，两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，一脚向后折叠后踢，另外一脚直立跳跃过绳，反之为另外一脚折叠后踢，一脚直立跳跃过绳，一

6、拍一动，左右边各四次，完成后屈腿跳。训练安排：、步伐类动作应以单个八拍为一组，至少组的练习，直到动作熟练。、熟练后须将联系的动作俩俩组合按八拍练习。第一周课时五一、热身活动二、动作复习、复习上节课勾脚点地跳、弹踢腿跳、提膝跳、后屈腿跳的脚步动作。三、动作创编、第一周内学的动作进行总结与创编。注:第一周学习的动作,跨周的各个动作之间，各个组合之间，合理的连接练习。、创编一小套动作回去当作业进行练习。例如：开合跳（*）后屈腿跳（*）弓步跳（*）提膝跳。注：以上只是示范性编排，具体可根据第一周学习的动作，与动作学习的情况来自主创编。第二周课时六一、热身活动二、动作复习、复习上周的动作。、检查上周结尾

7、留的作业。注：可挑选上周完成不好的动作进行检查。三、新动作学习、钟摆跳动作要求：在直摇跳的基础上，两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，一脚向同一侧摆动，另外一脚直立跳跃过绳，反之为另外一脚动作，一拍一动，左右边各四次，完成钟摆跳。需注意的是，跳动时手臂需稳定的摇动绳子。、踏步跳动作要求：在直摇跳的基础上，两手持绳向前摇，双脚做踏跳跳跃，一摇一跳，完成踏跳步。踏步跳需掌握好节奏便可完成。、前后转换跳动作要求：在直摇跳的基础上，完成此动作分成两拍，第一拍为两手持绳向前摇绳，双脚并拢跳跃过绳一周，第二拍为双手持绳从身体的一侧随身体转动度，成后摇绳动姿态，接着再转成正面度直摇绳，动作总共三个面（即正

8、反正面）便成前后转换跳。训练安排：、步伐类动作应以单个八拍为一组，至少组的练习，直到动作熟练。、熟练后须将联系的动作俩俩组合按八拍练习。第二周课时七一、热身活动二、动作复习、复习上节课钟摆跳、踏步跳、前后转换跳的脚步动作。三、动作组合、四个八拍为开合跳、弓步跳、并脚左右跳、跑步跳各一个八拍的组合。、四个八拍为踏步跳、钟摆跳、提膝跳、后屈腿跳各一个八拍的组合。第二周课时八一、热身活动二、动作复习、复习上节课动作的组合。三、新动作学习、反直摇跳动作要求：与正向直摇跳相同。、反体前交叉跳动作要求：与正向直摇跳相同。手臂缠绕动作要求：两手持绳向体侧甩绳缠绕同侧手腕一圈，再稍转体摆至另一侧反向打开所缠绕

9、的绳子；相同动作反向再做一遍，完成一个八拍。注意缠绕手臂只许一周，不可加多缠绕次数。注：动作字母加下划线说明该动作为字母对应的反摇动作。训练安排：反摇、缠绕动作需大量的练习以保证动作的规范。第二周课时九一、热身活动二、动作复习、复习上节课、手臂缠绕的动作。三、动作组合动作要求：反摇动作切记摇绳时手腕的运用。具体要求同直摇组合动作相同。动作要求：反摇动作切记摇绳时手腕的运用。具体要求同直摇组合动作相同。/、动作要求：反摇动作切记摇绳时手腕的运用。具体要求同直摇组合动作相同。/、动作要求：反摇动作切记摇绳时手腕的运用。具体要求同直摇组合动作相同。、手臂缠绕手臂缠绕动作要求：反摇动作切记摇绳时手腕的

10、运用。具体要求同直摇组合动作相同。注：字母右上角加（）为不同方向动作。训练安排：、套路动作按八拍完成练习，直到动作熟练。第二周课时十一、热身活动二、动作复习、复习上节课有关于、组合的动作。三、动作创编、第二周内学的动作进行总结与创编。注:第二周学习的动作,跨周的各个动作之间，各个组合之间，合理的连接练习。创编一小套动作回去当作业进行练习。例如：反摇转正摇跳（前后转换跳）钟摆跳（*）手臂缠绕前后转换跳并脚左右跳注：以上只是示范性编排，具体可根据第二周学习的动作，与动作学习的情况来自主创编。第三周课时十一一、热身活动、慢跑分钟、半蹲跳跃、高抬腿、台阶跳二、动作复习、复习上周的动作。、检查上周结尾留

11、的作业。三、新动作学习、前后交叉跳动作要求：在交叉跳要求基础上，须将一手交叉与胸前，另一手交叉与背后。、背后交叉跳动作要求：在交叉跳要求基础上，俩手同时交叉于背后。训练安排、前后交叉跳：一个侧甩后，手臂固定位置，完成一个八排。直到动作熟练。、背后交叉跳：一个直摇后，手臂固定位置，完成一个八排。直到动作熟练。第三周课时十二一、热身活动二、动作复习、复习上节课、的动作。三、动作组合/、动作要求：与该动作要求相同，刚开始完成组合时可先不跳跃，当节奏熟练时可也进行跳跃，以巩固动作。动作要求：与该动作要求相同，刚开始完成组合时可先不跳跃，当节奏熟练时可也进行跳跃，以巩固动作。/、动作要求：与该动作要求相

12、同，刚开始完成组合时可先不跳跃，当节奏熟练时可也进行跳跃，以巩固动作。/、动作要求：与该动作要求相同，刚开始完成组合时可先不跳跃，当节奏熟练时可也进行跳跃，以巩固动作。第三周课时十三一、热身活动二、动作复习、复习上节课动作的组合。三、新动作学习、双人单绳同跳动作要求：俩人外侧手各持一根绳的一边手柄，俩人同时摇绳，俩人过绳，完成动作。节奏是可快可慢的，但注意的是，俩人之间摇绳时起绳节奏、跳绳节奏、摇绳节奏都需要相同。双人单绳左右跳动作要求：俩人外侧手各持一根绳的一边手柄，俩人同时要绳，一人过绳，另一人辅助摇绳。第二次换另一人过绳，完成动作。节奏是可快可慢的，但注意的是，俩人之间摇绳时起绳节奏、跳

13、绳节奏、摇绳节奏都需要相同。训练安排：、双人单绳动作不会很累，需要俩人有一定默契，所以可以不间歇的大量练习，而不需要按八拍练习。知道俩人节奏完全相同，节奏可快可慢，运用自如即可。、动作熟练后，可将俩动作组合练习。、并且尝试在做双人单绳时，加入我们之前练习的步伐动作。第三周课时十四一、热身活动二、动作复习、复习上节课两人单绳同跳和左右跳的动作。三、新动作学习、提膝侧点地跳动作要求：完成此动作由四拍组成，两手持绳向前摇，当绳子过脚一拍时，其中一只脚扣脚提膝，当绳子过第二拍时，提膝脚侧点地，第三拍还原成提膝，第四拍为并脚跳跃过绳，反之这异侧重复动作完成一遍，左右各一次，完成提膝侧点跳。注意节奏的控制

14、。、提膝踢腿跳动作要求：两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，其中一脚提膝再接着向前踢腿与地平行，另外一脚直立跳跃过绳，反之为外一只脚动作，一拍一动，左右边各两次，完成膝踢腿跳。、前后打:动作要求：两手持绳身体直立，当身体侧向一方时，手腕发力绳子随身体摆动侧向摇绳，绳子向前打地，当身体转向另外一侧时，手腕发力绳子随身体摆动向后打地，完成此动作，反之为另外一侧动作；一拍一动，完成前后打动作。需注意的是，该动作绳子打动的方向是在身体的前后，体前的方向是由右上向左下摇动，体后的也是右上转向左下。训练安排：、步伐类动作应以单个八拍为一组，至少组的练习，直到动作熟练。、熟练后须将联系的动作俩俩组合按八拍

15、练习。第三周课时十五一、热身活动二、动作复习、复习上节课提膝侧点地跳、提膝踢腿跳的脚步动作和前后打动作。三、动作创编、第三周内学的动作进行总结与创编。注:第三周学习的动作,跨周的各个动作之间，各个组合之间，合理的连接练习。、创编一小套动作回去当作业进行练习。例如：提膝侧点地跳（*）前后打（*）提膝踢腿跳（*）注：以上只是示范性编排，具体可根据第三周学习的动作，与动作学习的情况来自主创编。第四周课时十六一、热身活动二、动作复习、复习上周的动作。、检查上周结尾留的作业。三、新动作学习、车轮跳基础的模拟练习：两手各持一条绳子，交替摇绳在体前做车轮跳摇纯模拟动作。动作要求:刚开始练习为了保证动作练习的

16、准确性，俩手摇动时需手臂伸直，在身体俩侧画俩个垂直于地面的圆。并保持身体直立，不摇晃。模拟摇绳直到双脚配合着手可以完成车轮跳的跳跃。动作要求：在上述动作的基础上，要保证绳子落地一次，完成跳跃一次。刚开始不熟练可选一根绳子进行跳跃，最后达到俩根绳子都可跳跃。训练安排：、该训练是车轮训练的必要训练，可安排摇绳次为一组练习，直到摇绳和跳跃节奏相同、稳定。第四周课时十七一、热身活动二、动作复习、复习上节课车轮跳基础的模拟练习的动作。三、新动作的学习、双人单绳内转身跳动作要求：俩人动作需同步，刚开始练习时，摇绳速度要放慢，可将动作分解练习，已达到动作要求。2、双人单绳外转身跳动作要求：同上。注：两人之间

17、为内侧，两人之外为外侧训练安排：、两人一组，已完成的次数为依据，安排任务，直到动作可熟练轻松的完成。第四周课时十八一、热身活动二、动作复习、复习上节课两人单绳内转身跳和外转身跳的动作。三、新动作学习、双脚交叉侧勾点地跳动作要求：完成此动作由两拍组成，两手持绳向前摇，第一拍为两脚交叉跳跃过绳，第二拍为一脚侧勾，支撑脚弯曲跳跃过绳，反之为另外一方动作，左右侧勾点地各四次，完成双脚交叉侧勾点地跳动作。、侧身前点地跳动作要求：两手持绳向前摇，完成此动作分成四拍，第一拍为后吸腿，第二拍为吸腿脚向前方点地，身体姿态为侧身状态，第三拍为复原吸腿，第四拍为双脚并拢跳跃过绳，一拍一动，左右边各两次，完成侧身前点

18、地跳。训练安排：、步伐类动作应以单个八拍为一组，至少组的练习，直到动作熟练。、熟练后须将联系的动作俩俩组合按八拍练习。第四周课时十九一、热身活动二、动作复习、复习上节课脚步动作双脚交叉侧勾点地跳和侧身前点地跳的脚步动作。三、新动作学习、车轮跳辅助摇绳练习:一人从旁辅助摇绳动作要求：在之前的车轮跳模拟练习动作不熟练的情况下需先练习之前动作。该动作为摇绳者完成之前车轮练习动作，另一人一旁过绳，辅助其完成动作。车轮跳入门较为困难，需多加练习。训练安排：、以摇绳次数为依据安排任务，次摇绳不失误完成组。一般来说能完成的人练习动作基本熟练了。第四周课时二十一、热身活动二、复习动作、复习上节课车轮跳辅助摇绳

19、练习的动作。三、动作创编、第四周内学的动作进行总结与创编。注:第四周学习的动作,跨周的各个动作之间，各个组合之间，合理的连接练习。、创编一小套表演动作一检验练习成果。例如：将之前练习的步伐类、等动作，按照八拍的形式编排串联，让学生整齐划一的完成，再加入适当的阵型变换，即可达到一定的表演效果。之后可加入双人单绳，增加其动作的多样性。注：以上只是示范性编排，具体可根据学生学习的动作，与动作学习的情况来自主创编。第五周课时二十一一、热身活动、慢跑分钟、俯卧撑、仰卧起坐、背展训练二、动作复习、复习上周的动作、检查上周结尾留的作业三、新动作学习、速跳单摇高抬腿动作要求：要求动作规范，上体前倾，双臂自然下

20、垂，双腿提膝盖。、对单摇不失误动作要求：要求动作同上，为速跳规范动作。、快慢摇动作要求：要求快拍慢拍能随意转换，一个八拍练习时，快拍跳到第五拍后再开始转换至慢拍，在慢拍时可以将手臂幅度摆大，以此更容易完成慢拍。训练安排：、速跳单摇高抬腿是提高速跳成绩必练项目之一，应在严格要求动作规范基础上进行训练，可以将时间定在秒后进行组的训练。、单摇不失误可以提高速跳的稳定和节奏，要求动作规范，有一定的速度为基础，进行组的训练。第五周课时二十二一、热身活动二、动作复习、复习上节课的动作。三、新动作学习、单摇龙花（交替交叉跳）动作要求：两手持绳向前摇，第一拍两手为交叉摇绳，第二拍为变换手交叉摇绳（即第一拍为左

21、上右下，那么第二拍为右上左下），一拍一动，完成一个八拍动作。、同侧直摇胯下（）动作要求：两手持绳向前摇绳时，其中的一只手放于同侧方向的一条腿下，手与腿成直摇姿态，另外一侧的一只脚跳跃过绳；反之为另外一侧动作；一拍一动，完成此动作。训练安排：单摇龙花（交替交叉跳）：以单个八拍为一组，至少组的练习，直到动作熟练。、同侧直摇胯下（）：以单个八拍为一组，至少组的练习，直到动作熟练。第五周课时二十三一、热身活动二、动作复习、复习上节课单摇龙花和同侧直摇胯下（）的动作。三、新动作学习、尝试两人车轮跳直摇跳动作要求：两人在开始尝试车轮跳时，应注意双方的节奏，节奏稍微放慢，手臂的幅度可以稍微扩大。训练安排：、

22、车轮跳直摇跳双方各跳次不失误为一组，共训练组。第五周课时二十四一、热身活动二、动作复习、复习上节课车轮跳直摇跳的动作。三、新动作学习、快慢怕与之前脚步动作的结合动作要求：要求与脚步动作结合时能掌握好节奏和动作的规范性。、快慢怕换位动作要求：要求快拍时所有人原地一起跳，慢拍时一起换位，快慢拍换位时所有人的节奏达到一致。训练安排：、快慢怕与脚步动作的结合后，一个动作一个八拍为一组练习，直到掌握好节奏和动作为止。、快慢怕换位时，一个八拍为一组练习，直到所有人节奏达到一致为止。第五周课时二十五一、热身活动二、动作复习、复习上节课快慢怕有关的动作。三、动作编排、第五周内学的动作进行总结与创编。注:第五周

23、学习的动作,跨周的各个动作之间，各个组合之间，合理的连接练习。、创编一小套动作回去当作业进行练习。例：快慢怕（*）快慢拍换位（*）快慢怕的脚步动作（*）交替交叉跳（*）停绳两人车轮跳注：以上只是示范性编排，具体可根据第五周学习的动作，与动作学习的情况来自主创编。第六周课时二十六一、热身活动二、动作复习、复习上周的动作。、检查上周结尾留的作业。三、新动作学习、放绳基础训练：从地上将绳子拉起接住从地上将绳子旋转拉起接住注：应在多次尝试后，将拉绳的力度控制好。训练安排：、放绳的两种基础训练应大量练习，每种练习达到组以上。第六周课时二十七一、热身活动二、动作复习、复习上节课抛接绳基本的动作。三、新动作

24、学习、车轮跳直摇跳动作要求：要求在车轮跳时，绳子的弧度饱满。、车轮跳移动直摇跳要求：同上训练安排：、车轮跳两人各跳次为一组，两种动作各训练组。第六周课时二十八一、热身活动二、动作复习、复习上节课车轮跳直摇跳的动作。三、新动作学习、异侧胯下交叉跳（）动作要求：做此动作需两拍完成，第一拍为两手向前摇绳时，一只脚提膝，异侧手放于膝下，同侧手放于膝上，两手成交叉状态摇绳，另外一只脚跳跃过绳；第二拍为两手摇绳向一侧打开绳不过脚；反之为另外一侧动作；一拍一动，完成此动作。、转身单摇跳动作要求：做此动作需三拍完成，第一拍为两手持绳向一侧甩，第二拍为绳子随身体转动度从下到上置于空中，第三拍为正面直摇绳，双脚跳

25、跃过绳，完成此动作，即绳子从下到上再下，身体转动一周。训练安排：、异侧胯下交叉跳（）：以单个八拍为一组，至少组的练习，直到动作熟练。第六周课时二十九一、热身活动二、动作复习、复习上节课的动作。三、新动作学习、同侧交叉胯下（）动作要求：两手持绳向前摇绳时，其中的一只手放于同侧方向的一条腿下，手与腿成交叉姿态，另外一侧的一只脚跳跃过绳；反之为另外一侧动作；一拍一动，完成此动作。训练安排：、同侧交叉胯下（）：以单个八拍为一组，至少组的练习，直到动作熟练。第六周课时三十一、热身活动二、动作复习、复习上节课同侧交叉胯下（）的动作。三、动作创编、第六周内学的动作进行总结与创编。注:第六周学习的动作,跨周的

26、各个动作之间，各个组合之间，合理的连接练习。、创编一小套动作回去当作业进行练习。例：*为一个八拍的练习。注：以上只是示范性编排，具体可根据第六周学习的动作，与动作学习的情况来自主创编。第七周课时三十一一、热身活动、单摇速跳高抬腿、单摇跳快慢结合、对单摇不失误注：要求动作规范二、动作复习、复习上周的动作。、检查上周结尾留的作业。三、新动作学习、车轮跳直摇跳练习动作要求：要求绳子弧度饱满，身体动作规范。、车轮跳快慢摇动作要求：要求熟练控制节奏的变化。训练安排：、车轮跳直摇跳练习：两人各跳次为一组，完成组、车轮跳快慢摇：同上第七周课时三十二一、热身活动二、动作复习、复习上节课车轮跳的动作。三、新动作

27、学习、车轮跳单人内转动作要求：要求单人做内转身时，转身的人将节奏保持住，另一人正常的车轮跳直摇跳即可。、车轮跳双人内转动作要求：要求双人在做内转身时，保持住车轮跳直摇跳之前的节奏。训练安排：、两种车轮跳的转身动作至少遍去练习，直到效果为转身时动作节奏不变、动作规范即可。第七周课时三十三一、热身活动二、动作复习、复习上节课车轮跳内转身的动作。三、新动作学习、双手单侧腿交叉胯下（）动作要求：两手持绳向前摇绳时，双手放于一侧方向的一条腿下，手与腿成交叉姿态，另外一侧的一只脚跳跃过纯；反之为另外一侧动作；一拍一动，完成此动作。训练安排：、双手单侧腿交叉胯下（）：以单个八拍为一组，至少组的练习，直到动作

28、熟练。第七周课时三十四一、热身活动二、动作复习、复习上节课双手单侧腿交叉胯下（）的动作。三、新动作学习、双手内侧双腿胯下交叉（）动作要求：两手持绳向前摇绳时，双手放于双腿内侧的方向，手与腿成交叉姿态，完成此动作。训练安排：、双手内侧双腿胯下交叉（）：以单个八拍为一组，至少组的练习，直到动作熟练。第七周课时三十五二、动作复习、复习上节课双手内侧双腿胯下交叉（）的动作。三、动作创编、第七周内学的动作进行总结与创编。注:第七周学习的动作,跨周的各个动作之间，各个组合之间，合理的连接练习。、创编一小套动作回去当作业进行练习。例：、。注：以上只是示范性编排，具体可根据第七周学习的动作，与动作学习的情况来

29、自主创编。第八周课时三十六一、热身活动二、动作复习、复习上周的动作。、检查上周结尾留的作业。三、新动作学习、两人单绳胯下不过绳跳动作要求：要求身体保持直立，动作规范。、两人单绳胯下过绳跳动作要求：同上。训练安排：、两人一组，已完成的次数为依据，安排任务，直到动作可熟练轻松的完成。第八周课时三十七一、热身活动二、动作复习、复习上节课两人单绳胯下的动作。三、新动作学习、钓鱼（放绳）动作要求：将绳抛出后再拉起用手接住。、一带一面对面跳训练安排：、钓鱼（放绳）：钓鱼属于抛接绳的一种动作，应大量去练习才能提高接住率，至少成功接住次。第八周课时三十八一、热身活动二、动作复习、复习上节课的动作。三、新动作学

30、习、交互绳单绳摇绳练习动作要求：一手有绳摇绳，一手无绳模拟摇绳、交互绳双绳摇绳练习动作要求：要求双手在胸前交替画圆，且不得越过胸的中间，手画圆的位置应高于胸，握绳时绳柄应握住绳柄的前端且绳柄一直冲于上方。训练安排：、交互绳的摇绳非常重要，如果节奏不好，都会造成两条绳打在一起的现象，所以应多于训练，两人为一组训练时可以次一组的练习，共组。第八周课时三十九一、热身活动二、动作复习、复习上节课交互绳摇绳的动作。三、新动作学习、侧甩直摇双摇跳（）动作要求：做此动作需一拍完成，两手持绳成单摇准备动作开始，当两脚起跳腾空时，两手靠拢向一侧甩，再接着打开两手成直摇，即起跳腾空，手做侧甩和直摇，完成此动作。侧

31、甩直摇交叉跳（）动作要求：做此动作需一拍完成，两手持绳成单摇姿态，两脚跳起后，两手持绳向一边体侧摆绳后接两手成交叉状态摇绳，双脚并拢跳跃过绳，即脚一起跳腾空，手做一侧甩绳后接交叉摇绳，完成些动作，反之为另外一侧动作。训练安排：侧甩直摇双摇跳（）：*完成组。侧甩直摇交叉跳（）：*完成组。第八周课时四十一、热身活动二、动作复习、复习上节课侧甩直摇双摇跳（）和侧甩直摇交叉跳（）的动作。三、动作创编、第八周内学的动作进行总结与创编。注:第八周学习的动作,跨周的各个动作之间，各个组合之间，合理的连接练习。、创编一小套动作回去当作业进行练习。例：和的结合（*）注：以上只是示范性编排，具体可根据第八周学习的

32、动作，与动作学习的情况来自主创编。第九周课时四十一一、热身活动、慢跑活动关节、俯卧支撑分钟、倒立支撑秒二、动作复习、复习上周的动作。、检查上周结尾留的作业。三、新动作学习、前滚翻连续完成次动作要求：滚翻时低头、提臀、蹬腿、团身，连接下一次动作时，要连贯、协调。、后滚翻连续完成次动作要求：由蹲撑开始，双臂推撑要均匀用力，身体后倒，臀部，背部，颈部，头，一次着地，滚动要圆滑。当双脚着地瞬间，迅速抬头，双手支撑推地，上体抬起成蹲撑。训练安排：、前滚翻连续完成次为一组，共组。、后滚翻连续完成次为一组，共组。第九周课时四十二一、热身活动二、动作复习、复习上节课前滚翻和后滚翻的动作。三、新动作学习、带绳前

33、滚翻停绳动作要求：要求带绳后的动作保持规范，前滚翻结束后顺势将绳停好。、带绳前滚翻站立动作要求：要求带绳后的动作保持规范，前滚翻结束后顺势站立。、带绳后滚翻站立动作要求：要求带绳后的动作保持规范，后滚翻结束后顺势站立。训练安排：、为了动作的熟练，以上项应大量的练习，直到带绳后能保持动作的规范为止。第九周课时四十三一、热身活动二、动作复习、复习上节课前滚翻和后滚翻的动作。三、新动作学习、侧甩直摇双摇跳（）动作要求：做此动作需一拍完成，两手持绳成单摇准备动作开始，当两脚起跳腾空时，两手靠拢向一侧甩，再接着打开两手成直摇，即起跳腾空，手做侧甩和直摇，完成此动作。、侧甩交叉双摇跳（）动作要求：做此动作

34、需一拍完成，两手持绳成单摇姿态，两脚跳起后，两手持绳向一边体侧摆绳后接两手成交叉状态摇绳，双脚并拢跳跃过绳，即脚一起跳腾空，手做一侧甩绳后接交叉摇绳，完成些动作，反之为另外一侧动作。/、动作要求：要求上述两个动作规范，衔接流畅。训练安排：和两个动作应大量的练习，直到动作熟练。的组合完成组。第九周课时四十四一、热身活动二、动作复习、复习上节课的动作。三、新动作学习、车轮跳内转身复习动作要求：要求动作规范并熟练。、车轮跳换位（前面无直摇跳）动作要求：此动作分两拍，第一拍要求过绳的人走向搭档的斜后方，不过绳的人走向搭档的斜前方，绳子在侧面侧打地面，两人完成重叠。第二拍要求两人完成换位。训练安排：、以

35、上两个动作应大量的练习，直到动作熟练。第九周课时四十五一、热身活动二、动作复习、复习上节课车轮跳的动作。三、动作创编、第九周内学的动作进行总结与创编。注:第九周学习的动作,跨周的各个动作之间，各个组合之间，合理的连接练习。、创编一小套动作回去当作业进行练习。例：车轮跳一人内转另一人内转两人内转换位注：以上只是示范性编排，具体可根据第九周学习的动作，与动作学习的情况来自主创编。第十周课时四十六一、热身活动二、动作复习、复习上周的动作。、检查上周结尾留的作业。三、新动作学习、双摇跳动作要求：两手持绳向前摇，双脚同时起跳，每跳起一次，绳跃过头顶通过脚下绕身体两周，完成直双摇跳。、双摇交叉跳动作要求：

36、做此动作需一拍完成，两手持绳成单摇准备动作开始，当两脚起跳腾空时，两手打开直摇过脚，接着两手做交叉摇绳过脚，即起跳腾空，手做直摇和交叉，完成此动作。训练安排：、以上两个动作应大量的练习，直到动作熟练。第十周课时四十七一、热身活动二、动作复习、复习上节课的和动作。三、新动作学习、交互绳的入纯和出纯动作要求：交互纯在入纯前，只需注意靠近你的那条纯子，当绳子打地之后摇到最上方进纯即可；出纯时注意你最后要跳出的那个方向绳子，只需向绳子的反方向跳出即可。、交互纯内跑步跳动作要求：入绳后，以跑步跳的正确动作在绳内跟着绳子的节奏做跑步跳动作训练安排：、以上两个动作应大量的练习，直到动作熟练。第十周课时四十八

37、一、热身活动二、动作复习、复习上节课交互纯的动作。三、新动作学习、双脚交叉侧钩点地跳动作要求：完成此动作由两拍组成，两手持绳向前摇，第一拍为两脚交叉跳跃过纯，第二拍为一脚侧勾，支撑脚弯曲跳跃过纯，反之为另外一方动作，左右侧勾点地各四次，完成双脚交叉侧勾点地跳动作。、侧身前点地跳动作要求：两手持绳向前摇，完成此动作分成四拍，第一拍为后吸腿，第二拍为吸腿脚向前方点地，身体姿态为侧身状态，第三拍为复原吸腿，第四拍为双脚并拢跳跃过纯，一拍一动，左右边各两次，完成侧身前点地跳。训练安排：、步伐类动作应以单个八拍为一组，至少组的练习，直到动作熟练。、熟练后须将联系的动作俩俩组合按八拍练习。第十周课时四十九

38、一、热身活动二、动作复习、复习上节课的脚步动作。三、新动作学习、背交叉的复习动作要求：要求动作规范并熟练。、膝后背后交叉跳（）动作要求：做此动作需两拍完成，第一拍为两手持绳向前摇绳，弯腰下蹲，第二拍为两手成交叉姿态一只手于两膝后，一只手于背后交叉摇绳，身体弯腰下蹲，两脚跳跃过绳，完成此动作；反之为另外一侧动作。训练安排：、以上动作应大量的练习，直到动作熟练。第十周课时五十二、动作复习、复习上节课的膝后背后交叉跳（）动作。三、动作创编、第十周内学的动作进行总结与创编。注:第十周学习的动作,跨周的各个动作之间，各个组合之间，合理的连接练习。、创编一小套动作回去当作业进行练习。例：双脚交叉侧钩点地跳

39、（*）侧身前点地跳（*）注：以上只是示范性编排，具体可根据第十周学习的动作，与动作学习的情况来自主创编。第十一周课时五十一一、热身活动、慢拍分钟、俯卧撑击掌个组、双摇个不失误组二、动作复习、复习上周的动作。、检查上周结尾留的作业。三、新动作学习、交叉打开双摇跳动作要求：做此动作需一拍完成，两手持绳成单摇准备动作，当两脚起跳腾空时，两手做交叉摇绳过脚，接着两手打开直摇过脚，即起跳腾空，手做交叉和直摇，完成合全交叉双摇跳动作。、固定交叉双摇跳动作要求：做此动作需一拍完成，两手持绳成单摇开始姿态，当双脚起跳腾空时，两手做交叉摇绳过脚两周，即起跳腾空，手做固定交叉双摇跳，完成此动作。训练安排：、以上两

40、个动作应大量的练习，直到动作熟练。第十一周课时五十二一、热身活动、双摇完成轻松的话可以逐渐增加要完成的次数。二、动作复习、复习上节课的、动作三、新动作学习动作要求：要求衔接流畅，动作规范。训练安排：、每组的动作完成组。第十一周课时五十三一、热身活动二、动作复习、复习上节课的组合动作。三、新动作学习、交互绳特殊摇法前后摇绳动作要求：双手固定在位置摇绳，身体向一边旋转即可完成动作。、交互绳特殊摇法摇绳动作要求：当一边绳子向下摇时，抬起同侧的腿，做的动作摇绳，即可完成动作。训练安排：、以上两个动作应大量的练习，直到动作熟练。第十一周课时五十四一、热身活动二、动作复习、复习上节课的交互绳特殊摇法动作。

41、三、新动作学习、车轮跳内转身和动作要求：要求动作规范并熟练。、车轮跳两人同方向转身动作要求：两人同时向一个方向转身，注意同方向的人要完成两次过绳。训练安排：、以上两个动作应大量的练习，直到动作熟练。第十一周课时五十五一、热身活动二、动作复习、复习上节课的车轮跳转身动作。三、动作创编、第十一周内学的动作进行总结与创编。注:第十一周学习的动作,跨周的各个动作之间，各个组合之间，合理的连接练习。、创编一小套动作回去当作业进行练习。例：注：以上只是示范性编排，具体可根据第十一周学习的动作，与动作学习的情况来自主创编。第十二周课时五十六一、热身活动二、动作复习、复习上周的动作。、检查上周结尾留的作业。三

42、、新动作学习、车轮跳步伐跳动作要求：将原来学过简单的步伐跳与车轮跳结合，再逐渐增加步伐跳的难度。、车轮跳移动跳动作要求：两人车轮跳时，向同一个方向移动。注：将之前的步伐加入里面，在移动时要保持节奏不变。训练安排：、以上两个动作应大量的练习，直到动作熟练。第十二周课时五十七一、热身活动二、动作复习、复习上节课车轮跳的步伐跳和移动跳动作。三、新动作学习、动作的复习动作要求:要求动作规范并熟练。、双手膝后交叉跳（）动作要求：做此动作需两拍完成，第一拍为两手持绳向前摇绳，弯腰下蹲，两脚跳跃过绳；第二拍为两手于膝后交叉摇绳，两脚跳跃过绳，完成双手膝下交叉单摇动作。训练安排：、以上动作应大量的练习，直到动

43、作熟练。第十二周课时五十八一、热身活动二、动作复习、复习上节课的、动作。三、新动作学习、两人单绳背后摇绳跳动作要求：两人单绳中，当过绳时顺势将手背后摇绳。、两人单绳换手换位跳动作要求：此动作分两拍，第一拍时一人做交叉一人做直摇完成重叠，第二拍两人完成换位。训练安排：、以上两个动作应大量的练习，直到动作熟练。第十二周课时五十九一、热身活动二、动作复习三、新动作学习、车轮跳换位（有直摇）动作要求：加上直摇后，要求动作规范并熟练。、车轮跳跑位动作要求：与车轮跳换位的动作相似，只需将两个换位动作衔接在一起便是跑位。训练安排：、以上两个动作应大量的练习，直到动作熟练。第十二周课时六十一、热身活动二、动作

44、复习、复习上节课的车轮跳换位和跑位跳。三、动作创编、第十二周内学的动作进行总结与创编。注:第十二周学习的动作,跨周的各个动作之间，各个组合之间，合理的连接练习。、创编一小套动作回去当作业进行练习。例：车轮跳步伐跳车轮跳移动跳车轮跳换位车轮跳跑位注：以上只是示范性编排，具体可根据第十二周学习的动作，与动作学习的情况来自主创编。第十三周课时六十一一、热身活动、摆倒立个、俯卧撑跳个、空中分腿跳二、动作复习、复习上周的动作。、检查上周结尾留的作业。三、新动作学习、侧手翻动作要求：双腿合拢，双臂伸直举起，使其距地面的距离尽可能的大。目视前方，在整个过程中都要收腹。抬起左腿而其他部位不动，四肢伸直。、带绳

45、侧手翻动作要求：要求带绳后的动作保持规范，侧手翻结束后顺势站立。、横摇跨腿跳动作要求：两手持绳横向摇绳，即两手上下置于体前横向摇绳，当绳子快到脚时依次抬脚跨过绳子，绳子通过身体横向一周，完成此动作。训练安排：、侧手翻和带绳侧手翻应大量的练习，直到动作熟练。、步伐类动作应以单个八拍为一组，至少组的练习，直到动作熟练。第十三周课时六十二一、热身活动二、动作复习、复习上节课的动作。三、新动作学习、复习之前学过的胯下（、）动作要求：要求动作规范并熟练。、前后交叉异侧胯下（）动作要求：完成此动作需由两拍完成，两手持绳，第一拍为两手向一侧甩绳，第二拍为其中一只手位于身体的前方异侧的胯下，另外一手位于身体的

46、背后，成交叉状态摇绳，单脚跳跃过绳，完成此动作；反之为另外一侧动作。训练安排：、以上动作应大量的练习，直到动作熟练。第十三周课时六十三一、热身活动二、动作复习、复习上节课的前后交叉异侧胯下（）跳。三、新动作学习、复习之前学过的胯下（、）动作要求：要求动作规范并熟练。、前后交叉同侧胯下（）动作要求：完成此动作需由两拍完成，两手持绳，第一拍为两手向一侧甩绳，第二拍为其中一只手位于身体的前方同侧的胯下，另外一手位于身体的背后，成交叉状态摇绳，单脚跳跃过绳，完成此动作；反之为另外一侧动作。训练安排：、以上动作应大量的练习，直到动作熟练。第十三周课时六十四一、热身活动二、动作复习、复习上节课的前后交叉同

47、侧胯下（）跳。三、新动作学习、复习之前学过的胯下（、）动作要求：、前后交叉膝后胯下（）动作要求：完成此动作需由两拍完成，两手持绳，第一拍为两手向一侧甩绳，第二拍为其中一只手位于身体的前方，另外一手位于身体的膝后，成交叉状态摇绳，双脚并拢跳跃过绳，完成此动作；反之为另外一侧动作。训练安排：、以上动作应大量的练习，直到动作熟练。第十三周课时六十五一、热身活动二、动作复习、复习上节课的前后交叉膝后胯下（）跳。三、动作创编、第十三周内学的动作进行总结与创编。注:第十三周学习的动作,跨周的各个动作之间，各个组合之间，合理的连接练习。、创编一小套动作回去当作业进行练习。例：侧手翻/注：以上只是示范性编排，

48、具体可根据第十三周学习的动作，与动作学习的情况来自主创编。第十四周课时六十六一、热身活动二、动作复习、复习上周的动作。、检查上周结尾留的作业。三、新动作学习、交互纯内步伐跳动作要求：摇纯者正常摇纯，跳绳者依照摇纯节奏完成不乏动作。、交互纯特殊摇法（转身度体前交叉摇纯）动作要求：该动作为转身度，双手交叉于体前，背对另一摇纯者。度转身时，旋转方向的手不移动位置，反向手交叉同时手臂举高绕过头顶，完成度转身后,手放下交叉于体前。训练安排：、以上动作应大量的练习，直到动作熟练。第十四周课时六十七一、热身活动二、动作复习、复习上节课的交互纯动作。三、新动作学习、侧甩前后交叉双摇跳（）动作要求：双摇动作，该

49、动作须记住，应侧甩打地时再起跳，此时有足够的时间完成后面的前后交叉。侧甩时动作幅度要小，前后交叉手臂要紧贴身体。、前后交叉直摇双摇跳（）动作要求：该动作之前有一个单摇侧甩，侧甩不需要起跳，前后交叉要等到纯子快要到达脚时在起跳，已完成动作。训练安排：、以上动作较难，建议先用该双摇动作拆分的单要动作练习，比直接练习效果更显著。、该动作，当天练会应没有问题，需大量练习。直至动作熟练。第十四周课时六十八一、热身活动二、动作复习、复习上节课的、动作。三、新动作学习、交互纯摇纯转换车轮跳摇纯动作要求：该动作先是交互纯摇法，选择俩纯中的一根，在该绳从地面由外向上摇动时，停止摇纯，绳子变为反向摇绳，同时俩摇纯

50、者变为车轮跳摇绳动作,且俩摇纯者摇纯方向相反。、交互绳摇绳上方空摇动作要求：摇绳者正常摇绳，在一根绳子摇至地面后，摇绳者双手高举，利用手腕摇绳，使绳子不接触地面空摇，且空摇与地面相隔距离可允许一个人在绳子下方下蹲。、交互绳摇绳双摇动作要求：摇绳者正常摇绳，在一根绳子摇至地面后，摇绳者俩手同时加速，使俩绳较近的依次打地，完成双摇。训练安排：、以上动作应大量的练习，直到动作熟练。第十四周课时六十九一、热身活动二、动作复习、复习上节课的交互绳摇绳动作。三、新动作学习、车轮跳同方向转身度换位跳动作要求：车轮跳动作前提下，一人做外转度，另一人内转度。、车轮跳反摇跳动作要求：车轮跳的饭直摇跳，要求与正摇车

51、轮相同。训练安排：、以上动作应大量的练习，直到动作熟练。第十四周课时七十一、热身活动二、动作复习、复习上节课的车轮跳动作。三、动作创编、第十四周内学的动作进行总结与创编。注:第十四周学习的动作,跨周的各个动作之间，各个组合之间，合理的连接练习。、创编一小套动作回去当作业进行练习。例：交互绳内步伐跳交互绳特殊摇法交互绳变车轮跳交互绳车轮跳同方向转身。注：以上只是示范性编排，具体可根据第十四周学习的动作，与动作学习的情况来自主创编。第十五周课时七十一一、热身活动、秒单摇速跳组、单摇速跳快慢结合、对单摇不失误、秒单摇组（要求组）二、动作复习、复习上周的动作。、检查上周结尾留的作业。三、新动作学习、单

52、摇：动作要求：此动作为复习动作，为下面动作做准备。、单摇：动作要求;此动作为复习动作，为下面动作做准备。、双摇：动作要求：双摇动作，完成前面的直摇跳时要快速的将手放到背后，完成背后交叉跳。、双摇：动作要求：已经学过，要保持的动作将前面的手侧甩至身后，原来在背后的手不动，用手腕摇绳。训练安排：、以上动作应大量的练习，直到动作熟练。第十五周课时七十二一、热身活动二、动作复习、复习上节课的和动作。三、新动作学习、交互绳双摇跳动作要求：在摇绳为双摇的基础上，跳绳者按照摇绳者的节奏完成动作。、交互绳内速度跳动作要求：跳绳者用跑步跳动作完成跳跃，速度尽可能快。训练安排：、以上动作应大量的练习，直到动作熟练

53、。第十五周课时七十三一、热身活动二、动作复习、复习上节课的交互绳动作。三、新动作学习、单摇：动作要求：此动作为复习动作，为下面动作做准备。、单摇：动作要求：此动作为复习动作，为下面动作做准备。、双摇：动作要求：借鉴上面练习的单摇动作，绳子将要到地面时在起跳，为预留时间，在完成后要快速的将背后手移至身体前方，且在身前手的下方。、双摇：动作要求：要求与动作相同，但是先，在做。训练安排：、以上动作应大量的练习，直到动作熟练。第十五周课时七十四一、热身活动二、动作复习、复习上节课的和动作。三、新动作学习、集体动作：旅行者带动作要求：该动作需人以上，一人持绳，其他人不要求，持绳人跳跃并依次带过几个无绳人

54、，完成动作。、集体动作：旅行者带动作要求：同上，但带的人数变为人。、集体动作：旅行者带动作要求：同上，但带的人数变为人。可让摇绳者身前带个人，身后带个人。训练安排：、以上动作应大量的练习，直到动作熟练。第十五周课时七十五一、热身活动二、动作复习、复习上节课的旅行者动作。三、动作创编、第十五周内学的动作进行总结与创编。注:第十五周学习的动作,跨周的各个动作之间，各个组合之间，合理的连接练习。、创编一小套动作回去当作业进行练习。例：-/锦彳T者.注：以上只是示范性编排，具体可根据第十五周学习的动作，与动作学习的情况来自主创编。第十六周课时七十六一、热身活动二、动作复习、复习上周的动作。、检查上周结

55、尾留的作业。三、新动作学习、俯卧撑跳动作要求：在俯卧撑动作前提下，做跳跃动作。（双手脚同时离开地面跳起）、交互绳外模拟绳内俯卧撑跳动作要求：俯卧撑要求同上，但需注意与摇绳节奏相同。、交互绳内俯卧撑跳动作要求：俯卧撑要求同上，但需注意与摇绳节奏相同。训练安排：、以上动作应大量的练习，直到动作熟练。第十六周课时七十七一、热身活动二、动作复习、复习上节课的俯卧撑跳动作。三、新动作学习、俯卧撑团身跳动作要求：在俯卧撑动作前提下，做跳跃动作，在腾空时，身体须团起，落地后再回到俯卧撑动作。（双手脚同时离开地面跳起）、持纯俯卧撑跳起站立动作要求：用俯卧撑团身跳完成该动作，身体团身后不须再打开，直接起身站立。

56、、持纯单摇跳直接接俯卧撑动作要求：在完成一个单摇跳同时身体呈俯卧撑姿态。训练安排：、以上动作应大量的练习，直到动作熟练。第十六周课时七十八一、热身活动二、动作复习、复习上节课的俯卧撑动作。三、新动作学习、车轮跳交叉跳模拟练习（不跳跃）动作要求：两手各持一绳不起跳做交替摇纯，同时两手完成交叉动作。、车轮跳交叉跳模拟练习（跳跃）动作要求：在上述要求下，跟随摇纯节奏跳跃。训练安排：、车轮跳交叉跳使车轮跳的难点，应大量的练习，直到动作熟练。第十六周课时七十九一、热身活动二、动作复习、复习上节课的车轮跳交叉跳模拟练习动作。三、新动作学习、车轮跳交叉跳旁人辅助模拟练习动作要求：一人过纯另一人不过纯，旁人辅助摇纯控制好节奏。、车轮跳反摇跳动作要求：、车轮跳反摇外转身跳动作要求：训练安排：、车轮跳交叉跳使车轮跳的难点，应大量的练习，直到动作熟练。第十六周课时八十一、热身活动二、动作复习、复习上节课的车轮跳动作。三、动作创编、第十六周内学的动作进行总结与创编。注:第十六周学习的动作,跨周的