减脂、塑身与营养专题讲解

1、减脂、塑身与营养专题讲解2002中国居民第四次营养调查结果显示 我国成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%，估计人数分别为亿和6000多万 大城市成人超重率与肥胖现患率分别高达30.0%和12.3%，儿童肥胖率已达8.1%。7.1%22.8%3.6%16.4%19922002年十年间成人肥胖率上升97，超重率上升392004年发表的2000 年全国学生体质调查资料: 我国722岁青少年肥胖和超重检出率 男生 女生城市 肥胖率 4.37% 2.32% 超重率 10.38% 5.94%乡村 肥胖率 1.46% 0.92% 超重率 4.34% 3.67% 地区差异极其明显，部分发达大城市男女生肥胖

2、率达9.63%和4.50%，超重率达15.29%和8.77%，中小城市和较富裕乡村主要表现为超重大量增加，肥胖率仍较低，但增势迅猛。 2004年发表的2000 年全国学生体质调查资料: 城市 农村 经济发达地区 不发达地区 北方 南方 女性 男性 中国人群超重和肥胖流行的特点:肥胖的判定体重指数腰围和腰臀比标准体重体脂百分比体重指数（BMI） 体重 (kg) 身高(m2)BMI = BMI分级(中国,成人) 级别 BMI体重过低 正常 超重 I 度肥胖 II 度肥胖 III 度肥胖 36 BMI分级(WHO,成人) 级别 BMI 体重过低 正常 超重 25 肥胖前期 I 度肥胖 II 度肥胖

3、III 度肥胖 40腰围和腰臀比(中国)腰围 男性85cm （ 向心性肥胖/腹型肥胖） 女性80cm腰臀比 男性 女性腰围和腰臀比(WHO)腰围 男性94cm (向心性肥胖/ 女性80cm 腹型肥胖）腰臀比 男性 女性标准体重1、标准体重（Kg） 身高（cm）100（适于165cm以下者） 身高（cm）105（适于166175cm以下者） 身高（cm）110（适于176cm以下者） 女性体重相应组别减去标准体重2、北方人理想体重（kg） 身高（cm）50 南方人理想体重（kg） 身高（cm）48 标准体重3、儿童标准体重 6个月： 标准体重(kg)出生体重(kg)十月龄 712个月: 标准体重

4、(kg)出生体重(kg)十月龄0.51岁以上： 标准体重(kg)8十年龄2分类判定标准正常范围低于或超过标准体重10以内者I度肥胖超过标准体重1019%者II度肥胖超过标准体重2024者III度肥胖超过标准体重25以上者根据标准体重进行肥胖的判定体成分测量认识体成分改善体成分BMI超过标准=肥胖?身高 180cm体重 105kg肥胖?BMI不能反映身体组成成分！体成分测试体成分指的是人体中脂肪组织及非脂肪组织的含量，及其在人体总体重中所占的百分比。 身体成分测试仪体重：超重吗？体脂含量：脂肪多吗？瘦体重：肌肉够吗？脂肪分布情况：脂肪在哪？基础代谢率：能量消耗多吗？肥 胖分类原发性（或单纯性）肥

5、胖和继发性肥胖苹果型肥胖和梨型肥胖脂肪细胞增大型肥胖和脂肪细胞增殖型肥胖1，原发性（或单纯性）肥胖和继发性肥胖 595继发于某种疾病或用药不当所引发的肥胖； 由饮食不当或活动过少所造成。继发性肥胖下丘脑性肥胖库欣氏综合症甲状腺功能减退症多囊卵巢综合症胰岛素瘤生长激素缺乏症2，苹果型肥胖和梨型肥胖 苹果型肥胖（内脏蓄积型）梨型肥胖（皮下脂肪蓄积型）3，脂肪细胞增大型肥胖 脂肪细胞增殖型肥胖脂肪细胞增殖型肥胖多发生在幼儿、青少年时期脂肪细胞增大型肥胖幼儿期（14岁）和儿童青春发育期（713岁）肥胖的孩子70成人后会肥胖肥胖的原因能量相对过剩体力活动不足精神因素遗传因素肥胖身体脂肪过多体重超出正常范

6、围 能量摄入能量消耗能量相对过剩总能量摄入过多粗粮、蔬菜摄入减少脂肪、蛋白摄入比例增多体力活动不足电视收看时间增多以车代步电梯代替楼梯家用电器的普及体育活动时间减少总能量消耗减少精神因素生活节奏快工作压力大紧张抑郁遗传因素父母情况 子女肥胖发生的几率都较瘦 10%正常体重 15%有一方肥胖 40双方都肥胖 7080与肥胖有关的一些因素：食欲食物结构（如快餐等高脂食物）进食次数纵食症夜食习惯零食习惯戒烟饮酒药物，如精神病治疗药、抗抑郁药、抗癫痫药、类固醇激素（糖皮质激素等）、糖尿病治疗药，等与肥胖有关的一些因素：地理环境温度年龄性别妊娠绝经 为什么要减肥？健康美丽活力自信肥胖的危害胖子所面临的健

7、康危害肥胖本身的症状：气喘 易疲劳下腰痛 膝关节和髋关节痛 抑郁 多毛症多汗 尿失禁月经紊乱 性功能下降异性化 其它胖子所面临的健康危害肥胖合并症和并发症：高血压 高脂血症冠心病 中风糖尿病 呼吸系统病癌症 痛风胆石症 下肢水肿和静脉血栓睡眠呼吸暂停综合症 不育 胖子所面临的健康危害肥胖带来的其它问题：病死率升高，寿命缩短精神负担增加（心理压力，歧视，独居，孤独感，不自信，等）生活质量下降（工作受挫，婚姻不幸，缺乏性吸引力，社会地位低下，经济地位不高，等）经济费用增加 疾病发生率增加，与正常体重者比较增高的倍数： 肥胖引起的社会问题： 自杀率高结婚率低，离婚率高就业率低，失业率高收入低， 贫困

8、率高教育程度低减肥的好处：体重减轻510，可以明显改善的症状和体征：疲劳 气喘腰背痛 多汗关节痛 尿失禁打鼾 月经紊乱不育症 胰岛素抵抗下肢水肿 高血压血症紊乱 脂肪肝心绞痛减肥的好处：体重减轻后，心血管危险因素指标的变化（） 危险因素 减轻1kg体重 减轻510kg体重 总胆固醇 1 5 LDL胆固醇 1 5HDL胆固醇 12 1015甘油三酯 510 1015血压 12 510凝血因子VII 1 510红细胞凝集素 2 1015减肥的好处：生活质量提高：精神状态情绪自信心社交能力性交能力工作能力寿命延长：肥胖者每减少1kg，寿命延长3月减 肥减肥是不是单纯减体重？减肥是减体脂，而不是减瘦体

9、重，应该增加瘦体重。身体成份：体脂百分比减体重减肥成功!体积上脂肪比肌肉大4倍重量上肌肉比脂肪大4倍评估体脂百分比参考值：性别健身目的体脂百分比（）女性一般健身者20-30健美运动员赛前15男性一般健身者15-20健美运动员赛前8（优秀：4-7）减肥的原则：从儿童时期做起改变生活习惯食物结构和总量合理参加体育锻炼坚持长期减重和控体重计划同时治疗肥胖相关疾病肥胖治疗饮食疗法运动疗法药物疗法手术疗法饮食控制是减肥的基础减肥的基本原理能量摄入减少能量消耗增加减脂营养处方的制定膳食营养调控 1、能量营养素调控 2、膳食结构调整特殊营养品补充 1、促脂肪燃烧类 2、增加饱腹感减食欲类 3、维生素矿物质补

10、充类最大的营养误区：营养过剩导致发胖能量过剩罪魁祸首1kg脂肪组织7000kcal减少300kcal/天减少9000kcal/月减肥月减少总摄入能量轻度肥胖： 目标：月 减少能量：115230kcal/天中度肥胖或以上： 目标：周 减少能量：5001000kcal/天每天膳食能量摄入量不低于：男：12001600kcal女：10001200kcal调整三大供能营养素的摄入比例4055252030607020251215能量食物量(克)主要营养素含量(克)(千卡)谷类肉,鱼,禽蛋类豆腐干(1)蔬菜水果牛乳植油蛋白质脂肪碳水化物11001507040404001002501054.04014913

11、002008050504001002501464.44818715002409050604001002501672.45321717002809050605001002501977.85525019003209050605001002502082.25828020003509050605001002502085.559302减肥低能量平衡膳食构成和供能营养素过度节食安静代谢率降低，能耗减少胃肠道功能失调，损害健康注意：能量控制必须是科学的、循序渐进的20粒花生1小碗米饭1个苹果4根黄瓜1个鸡蛋零食不容忽视1包薯片=1顿正餐话说几种瘦身营养素减肥期间要保证蛋白质的摄入 蛋白质的摄入会使机体代谢率

12、提高30%，远高于碳水化合物和脂肪； 足量的蛋白质摄入能防止节食减肥带来体力下降、皮肤松弛等； 即便是优质蛋白质，在体内也只有70左右的吸收利用率，而碳水化合物和脂肪都有95以上的吸收利用率，即30的蛋白质能量未被利用而排出体外。减肥期间推荐蛋白质食物来源：豆制品、奶制品：豆腐、豆浆、大豆蛋白、牛奶、乳清蛋白肉类优先推荐：去皮鸡胸肉、清蒸鱼、白浊虾、瘦牛肉（清炖）慎重选用：火腿肠、肉肠、酱鸡翅、红烧肉、烤鸭、水煮鱼产生饱腹感，减少能量摄入减少能量吸收膳食纤维增加肠蠕动，加快粪便排出水果：优先推荐：苹果、梨子、猕猴桃、西红柿、橙子、柚子适量食用：香蕉、西瓜、葡萄主食类：优先推荐：全麦面包、煮玉米

13、、粗粮杂粮等慎重选用：牛角面包、肉松面包、热狗面包、油饼、油条、点心、蛋糕等膳食纤维的常见食物来源 左旋肉碱促进脂肪燃烧脂肪细胞 一种类维生素， 脂肪的“运输工具”； 安全有效： 人体可以自身合成； 红肉及动物产品是肉碱的主要食物来源，一般人只能从膳食中吸收50mg； 减肥运动中每日肉碱的摄入量不应少于250-500mg； 长链脂肪酸左旋肉碱脂肪动员增加复合矿物质 乳 钙维生素防止减肥期间由于节食所造成得维生素以及矿物质摄入不足运动治疗全身有氧运动力量训练节食：RMR降低运动：RMR增加5剧烈运动：RMR能增加514 运动本身所需能量增加 运动能够提高安静代谢率 （RMR） 运动能够激活脂蛋白

14、脂肪酶的活性，刺激脂肪动员增加脂肪只能在有氧时才能供能糖原优先供能，运动20-40分钟后脂肪动员供能不同运动强度时，脂肪参与供能的比例不同 最大心率的50%：每分钟燃烧7千卡热量，90%来自脂肪 最大心率的75%：每分钟燃烧14千卡热量，60%来自脂肪低强度、长时间的有氧运动有利于减脂脂肪与运动 有氧运动中等强度（5070%最大心率）每天运动20120分钟（可以累计）每周进行37次运动 力量训练68组大肌肉群的运动每周应进行23次每组运动以举起重量重复1215次为宜 单独控制饮食(极低热量饮食)适量控制饮食结合运动(适当限制总能量)最大氧吸取量(VO2max)降低改善瘦体重（FFM）损失增加或

15、保持体脂肪%丢失少丢失多营养缺乏容易发生一般不会发生胰岛素敏感度？改善肌肉和韧带力量降低肌肉张力和韧带力量改善体力下降改善，耐久力提高静息代谢率（RMR）下降保持或增加精神状态压力大改善，对减体重有自信心血清HDL-C水平下降提高减体重计划不易坚持容易执行和坚持减体重后反弹容易发生一般不会发生肥胖治疗饮食疗法运动疗法如计划1个月内减体重1公斤，即每周减体重公斤，则每天需要亏空能量约270kcal，其中由增加体育活动每天消耗150kcal，减少热量摄入120kcal。如计划1个月内减体重2公斤，即每周减体重公斤，则每天需要亏空能量约550kcal，其中由增加体育活动每天消耗300kcal，减少热

16、量摄入250kcal。减肥应该遵循13kg/月和持续减重的匀速减重原则！世界卫生组织（WHO）建议：肥胖治疗？如一肥胖者，女性，35岁，身高米，体重64公斤，计划2个半月将体重减轻至58公斤。？男性肥胖患者计划1个月减轻体重4公斤。如一肥胖者，女性，35岁，身高米，体重64公斤，计划2个半月将体重减轻至58公斤。每个月减体重公斤，每周减体重公斤每天需要亏空能量670千卡，由运动增加消耗350千卡，减少食物摄入320千卡+散步30分钟（100kcal）；+骑车上下班30分钟(180kcal)；+带孩子玩15分钟(75kcal)-米饭半碗（60kcal）-炸鸡翅1个（140kcal）-冰激凌1盒（120kcal）？男性肥胖患者计划1个月减轻体重4公斤。每个月减体重4公斤，每周减体重1公斤每天需要亏空能量1100千卡，由运动增加消耗550千卡，减少食物摄入500千卡+游泳30分钟（250kcal）；+快走30分钟(150kcal)；+打羽毛球30分钟(150kcal)-5串炸羊肉（210kcal）-1个馒头（220kcal）-半瓶啤酒（80kcal）药物治疗：目前经美国FDA认证和中国FDA认证只有两类： 1、西布曲明(Sibutramine) 2、