2022年《体育锻炼与营养》教案

1、体育锤炼与养分教案第一节概述一、 体育 锤炼与养分的关系体育 锤炼与养分都是促进身体健康的重要因素；体育 运动可以改善、进展与提高人体各组织器官的功能,而人们从食物中摄取的养分素,是构成和修补组织器官的原料,调剂器官功能的主要物质；养分不仅与发病率及身体发育有关,而且影响运动的才能,所以 体育运动与养分两者不行偏废；同学 每当相宜的 体育 锤炼之后,食欲总会有所增加,这是正常的生理现象；由于 体育运动的特点就是人体活动量大,能量消耗也大, 而且不同的运动项目对身体有特殊的影响；体育 锤炼里, 各种运动器官和系统活动量大大超过寂静时的状态,新陈代谢旺盛, 体内能量的消耗大为增加,为了维护身体“

2、收支平稳” ,必需进食更多的物质；合理的养分基本要求应当是饮食中的养分素齐全,发热量高,食物新奇多样化等； 一 热量体育 锤炼时热能消耗较大,必需供应充分的热能以满意机体的需要；热能不足,会引起身体消瘦,抗击力减弱,运动才能下降；如摄入过多,就会引起体内脂肪增多,身体发胖；要明白摄入和消耗的热量是否恰当,最简洁易行的方法是常常观看体重的变化；我国一般大中 同学 每天的热能消耗：男生为 2500 千卡,女生为 2100 千卡；常常参加体育 锤炼的男生可达 3300 千卡,女生为 2500 千卡；据山西农业高校 1992 年调查结果是： 该校男生平均每人每天从食物中摄入总热量为28138 千卡,

3、女生为 18388 千卡； 假如以我国 同学 测定一般大中 同学 热量代谢比例运算,该校男生在热量摄入上平均达到1126,呈热量“ 正平稳” 状态；女生热量摄入平均达到 87 6,呈热量“ 负平稳” 状态；说明女同学 热量不足,这与参与体育 锤炼少,部分女生挑食,盲目减肥有关； 二 热能物质的比例食物中的蛋白质、脂肪和糖在体内氧化分解后产生热量；三者的比例对体内代谢状况和机体工作才能有肯定的影响,在一般人的饮食中,蛋白质、 脂肪和糖的发热量的比例应为 114；常常参与 体育 锤炼的人,脂肪量削减,三者的比例应为 1074 5；不同性质的运动项目, 能量消耗也不同, 耐力项目 如长跑、游泳等 可

4、适当提高糖与脂肪的比例,三者比例应为 117；蛋白质与运动才能有亲密关系,它能提高中枢神经的兴奋性,加强条件反射活动,改善自我感觉,降低疲惫程度,提高运动才能；它又是肌肉的原料,对保证肌肉的进展和发挥更大的功能具有重大的作用；肌肉收缩主要靠肌纤维的收缩；如肌纤维增粗, 肌肉收缩力量就增大, 这必需依靠肌肉中蛋白质的增加；血红蛋白和肌红蛋白的增加,可以改善运动时体内的物质代谢；由于蛋白质是细胞的主要组成成分,肌肉、内脏、血液、皮肤、指甲、毛发、酶和部分激素,都是由蛋白质组成；它在构造机体、修补组织、调剂人体生理功能、供给能量等方面发挥着重要的作用；蛋白质氧化时耗氧多,对运动有影响；一个大中 同学

5、 ,每日每千克体重约需 1.5 克的蛋白质, 年龄较小仍在发育中的大中 同学 和疾病复原期, 要适当增加蛋白质的摄取量；对蛋白质食物的食用方法,最好将两种以上的蛋白质食物混合使用,可以互补所缺乏或含量不足的氨基酸,提高食物的养分价值；蛋白质来源于肉、蛋、奶、豆类及粮谷类等；脂肪,一个大中 同学 每日摄人 50 克脂肪 包括食物本身所含的脂肪在内 即可满意活动的需要；每克脂肪能产生 39 焦耳的热量,它是构成人体细胞的主要成分之一,在体内起着固定内脏器官以及润滑和谐作用,在体表面起着绝缘保温的作用；它是多种维生素被人体吸取的溶剂, 是调剂人体正常生理功能所不行缺少的重要养分物质；脂肪来源于动物油

6、和植物油等；糖,又称碳水化合物,糖简洁消化吸取,分解快速,产热快,耗氧少；糖是供应人体活动能量, 维护体温的重要物质；促进胃肠蠕动的消化腺的分泌等方面,此外,在构成身体组织, 帮助脂肪消化、 帮忙肝脏解毒,起着重要的作用； 血糖水平正常才能发挥大脑的功能；一个大中 同学 ,每日摄人 400500 克的碳水化合物,可满意每日活动的需要；当高度脑力劳动和大运动量训练时,血糖消耗得很快,应适当予以补充,糖的主要来源是粮食 米、麦、玉米、高粱等 与根茎类食物 薯类、萝卜等 所含的淀粉,水果和瓜类中也含有糖；从山西农业高校 1992 年调查结果看, 该校 同学 从热量养分素来源分布看,男生中蛋白质占耗热

7、量的 10.8 ,脂肪占 264,碳水化合物占 62.8 ；女生中蛋白质占耗热量的 10.7 ,脂肪占 25.8 ,碳水化合物占 63.4 ；从调查表中看到男、女生脂肪每日摄入量都高于城市代表值,而维生素A、维生素 B2食物量偏低；维生素不是人体直接能量的来源,也不参与身体结构的组成,但它是调剂体内化学 反应的有机物质, 对于生长发育和维护正常生命就是必不行少的,也是运动员养分中较重要 的一种养分素；运动时机体处于应急状态,体内代谢加强,酶的活性,激素的分泌增加,大 量排汗,维生素的缺失加大,这就增多了维生素的需要量；尤以维生素 B 1、维生素 C和维 生素 E 关系较大, 这三种维生素贮备充

8、分,能改善肌肉的养分,有利于肌肉活动； 增加耐力,减轻疲惫,加速体力复原,有利于心肌活动,削减氧债,提高神经系 统的工作才能；一般 情形下,充分的维生素从饮食中摄取,新奇蔬菜、水果以及心、肝、肉中都含有丰富的维生 素；当某种维生素缺乏时,会导致新陈代谢的障碍,影响人的正常生理功能,显现眼干、脚 气等各种“ 维生素不足症” ；二、中 同学 在饮食上存在的问题中同学 在食物养分摄取上存在一些问题,主要表现在： 一饮食不规律学校 一部分 同学 不遵守 学校 的膳食制度, 其中以不吃早餐最为突出；经科学测定, 食 物在胃中大约可保持 4 6 小时,超过这个时间就会产生空腹饥饿感,长期超过这个时间不进食

9、,身体就会造成损害；一些 不利于身体健康； 二 食量不均衡同学 晚上 68 时吃晚餐后,到其次天中午再吃,时间过长,从科学饮食来讲,早餐应占全天食物总热量的25 30,午餐占40,晚餐占30 35；但实际上 同学 早餐过少,晚餐过多；有的同学在食堂吃了晚餐后,临睡前仍要在饭馆加餐很多,加重胃、肠等消化器官的负担；仍有的 同学 不留意饮食质量的合理分布,有时吃得很好,有时吃得很差；这种挑食习惯直接影响到肠、胃的稳固消化,影响健康； 三 养分学问缺乏很多 同学 不知道各类食物含有哪些养分成分,哪些食物的养分价值高,不懂得各种食物的合理搭配； 有些 同学 认为新奇的, 价格高的食物就是好的, 四 参

10、与 体育 锤炼少,盲目减肥这在女同学中尤为普遍,有些女生为了追求身材苗条,每天只吃在进食上有很大的盲目性； 250 300 克主食,影响了身体正常发育所需要的养分量；高年级 同学 不上 体育 课,参与 体育 锤炼也少, 个人着装上讲究起来了,反而体质下降；三、中 同学 的合理饮食 1988 年初,国务院已经把讨论人民合理的膳食结构列为基本国策,科学合理的饮食,是保证人体健康的重要因素之一,是人们从事脑力和体力劳动能量消耗的来源；大中 同学 脑力劳动极其繁重,仍有肯定的 体育 锤炼, 能量消耗是比较大的,加之中 同学 仍处于发育和最后定型的关键阶段,因此,合理的饮食养分就更为重要； 一 要有满意

11、人体需要的各种养分物质中同学 每人每日大约需要食物总热量为11.72 千焦左右,主要从主食中摄取,每日进食 0.55 千克的粮食,大约可以供应 818 千焦的热量,其余热量需从豆类食品、肉类、蛋类、蔬菜和食油等副食中补充；数量是质量的基础,有的 同学 ,特殊是女 同学 ,盲目追求体态“ 美” ,常常削减进食,是损害身体的做法；按时定量吃好,并留意各养分素的搭配是非常重要的； 二 养分素全面合理人体的组织细胞都是由蛋白质为主构成,平常进食时, 应重视蛋 白质的补充； 但是,钙、铁、磷、碘等无机盐和维生素,也是维护人体健康所不行缺少的物质,应食用多种多样的食品,如豆制品、蛋类、肝、胡萝卜、海带、新

12、奇蔬菜和多种杂粮等；假如猎取量缺乏,就会显现夜盲症,牙龈出血、脚气病、贫血等；由于挑食不利健康,中 同学 应理智地克服偏食毛病； 三 养成合理的饮食习惯 1 有的 同学 少进或不进早餐, 有的为了早晨多睡一会懒觉,也有些女同学为了减肥,掌握进食,每天只吃中、晚餐,这样的结果,不仅有损身体健康,而且对学习成效也有不利的影响,日本和英国学者讨论发觉,不吃早餐,空腹时间过长,或午饭、晚饭吃的过饱,可以引起胆汁成份的变化和胰岛素分泌不均,简洁发生胆结石症和皮下脂肪增多,对身体极为不利；最好是定时定量,一日三餐摄取热量应分协作理,一般是早餐要好,午餐要饱,晚餐要少；暴饮暴食,简洁引起消化不良；为使食物充

13、分消化,饭前饭后1.5 2 小时内不宜进行体育 锤炼； 2 进行肌肉力气较高的项目锤炼时,应留意维生素蛋白质的摄取；在多种食品中猪肝的价值最高, 它含有很多人体缺乏的维生素和矿物质,特殊是含铁量较高,有利于预防运动性贫血； 仍在生长发育期的 同学 和女生的月经期, 应补充更多的铁质；一个人每天从食物中摄取 1015 克氯化钠, 而一次马拉松随汗带走 常必要的；30 克氯化钠, 所以运动后喝些淡盐水是非在开运动会等竞赛前的一餐中 赛前 2.5 3 小时进餐 ,以七成饱为宜, 不吃易产气、难消化的食品 如韭菜、大豆等 ,临赛前不要吃过多的糖 不超过 1 克千克体重 ； 3 运动中和运动后的饮水卫生

14、水是机体不行缺乏的重要养分素；水促进物质代谢,调剂体能,保持腺体的正常分 泌；运动中消耗大量热量,因出汗过多丢失大量水分；失水会使血溶量削减,而运动时机体 就需要充分的血容量；假如水分补充不足,从而显现全身乏力,口唇发干或疲惫现象；由于 肌体缺水,血液的粘滞度增加,心脏负荷加大,也会显现心跳加快,体温上升,肌肉力气下 降的情形；运动中和运动后饮水应以少量多次为原就,切不行一次性大量饮水,大量水分渗入 血液,使血液稀释,血量增多,会加大心脏、肾脏的负担,使胃液稀释,影响消化和食欲；同时随汗水大量排出,仍导致盐分的缺失；为补充失去的盐分和热量,宜用含糖、盐比例适 当的运动饮料；运动中最好以水漱口,

15、或以少量水解除渴感；应留意少量多次,间隔 2030 分钟, 每次 150200 毫升次为宜； 运动后不要喝5以下和15以上的饮料, 喝 10左右的凉开水正确；由于吃进食物不能完全吸取,以 10为不吸取计, 故从食物成分中运算出的数应减去10,才为摄取量；其次节蛋白质、脂肪、糖在体育锤炼中的养分特点一、蛋白质 一 蛋白质的生理意义蛋白质分子中含有碳、氢、氧、氮以及硫和磷等元素,是组成人体重要成分之一；人体一切细胞组织均由蛋白质组成；体内很多具有重要生理作用的物质,也是以蛋白质为主要成分；此外,如激素、酶、血红蛋白等主要成分是蛋白质；蛋白质仍能提高对疾病的抗击力；体内酸碱平稳的维护,遗传信息的传递

16、以及很多重要物质的运转,均与蛋白质有关；所以,蛋白质是生命的存在形式,也是生命存在的物质基础；蛋白质虽不属于主要能源,但它对于修复、构建组织及参与代谢非常重要；体内原有的或已经损破的组织细胞中的蛋白质必定发生分解,分解后大部分再被利用,也有一部分排出体外；蛋白质在分解过程中放出能量；此外,每天由食物供应蛋白质中,假如有些不符合机体需要,或者数量太多,也将分解而放出能量；一克蛋白质在体内氧化分解放出 16.74千焦 4 千卡 热能；人体每天所需能量有14左右来自蛋白质；正常情形下成年人体内蛋白质含量稳固,虽蛋白质不断合成分解,组织细胞不断更新,然而蛋白质的总量却维护动态平稳；维护体内蛋白质的平稳

17、状态叫氮平稳,即摄入机体的氮量与排出的氮量相等；少年儿童为了满意新增组织细胞形成的需要,有一部分蛋白质将在体内储留,即摄入蛋白质的数量大于排出量,即为正氮平稳；反之,在某些疾病状态下,可能由于大量组织细胞遭到破坏分解,由机体排出的氮量超过摄入的数量,即为负氮平稳；蛋白质养分不良少年儿童表现为生长发育迟缓、消瘦、体重过轻、智力障碍；成人就显现疲惫、体重下降明显、肌肉萎缩、贫血、血浆蛋白含量降低,逐步进展成养分性水肿等； 二 蛋白质的来源食物中的肉、鱼、奶和蛋类等,是动物性蛋白质和主要来源；豆类 主要是大豆 含有丰富的植物蛋白质；粮谷类食物蛋白质含量虽不高,但往往由于食用量大,因此也是蛋白质的主要

18、来源,每日吃 0.5 千克粮食即可获得 50 克的蛋白质； 三 运动锤炼中蛋白质的需求特点蛋白质在体内的储存量极微,养分充分时约可储存少量 约 1 ,过多的蛋白质进人体内后,经肝脏分解为尿素等排除,所以蛋白质应当每天摄入适量,才能满意机体需要；蛋白质的需求量与机体的活动强度、肌肉数量及体积等条件有关,一般是以正常成年人每公 斤体重供应蛋白质 11.5 克为标准,运动锤炼者对蛋白质的需要量比一般人高,成年锤炼 者一般为每公斤 2 克,并要求应有较多的动物性蛋白质；在考虑蛋白质的供应量时,热能必 须充分,如热能供应不足时,就蛋白质不能有效地被利用；此外,假如过多摄入蛋白质对身 体有害,由于蛋白质代

19、谢时耗氧较多,增加肝肾负担,特殊在热量摄入不足时,这种有害作 用更明显；二、脂肪 一 脂肪的生理意义脂肪由碳、氢、氧三元素组成；脂肪的广义包括中性脂肪和类脂,狭义的脂肪仅指中性脂肪, 由一分子甘油和三分子脂肪酸组成的酯 甘油三脂 ,类脂能溶于脂肪或脂肪溶剂的物质, 在养分上特殊重要的有固醇和磷脂两类化合物；有人将中性脂肪和类脂质统称脂类或脂质；此外,脂类中仍包括脂蛋白；脂肪酸的种类很多,可分饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两类,在不饱和脂肪酸中有的在体内不能合成,由食物供应,这些脂肪酸为必需脂肪酸；脂肪是构成组织细胞的重要成分,特殊是磷脂和固醇等；磷脂类是构成原生质的主要成分； 固醇是合成体内固醇类激

20、素的重要物质；中性脂肪成构成体内的储备脂肪,如皮下脂肪；此 种脂肪在体内可以支持和爱护脏器、隔热和保温,当机体需要时可以动用来参与脂代谢和供应能量；每克脂肪在体内氧化可产热3767 千焦 9 千卡 ,为最浓缩的热能来源；机体摄入余外的热量以脂肪形式贮存体内；维生素 A、D、 E、K 均溶于脂肪,故称脂溶 性维生素, 膳食中的脂肪可以供应脂溶性维生素并帮助其吸取利用；脂肪能增加食物的美味 和饱腹感,摄入过量可引起肥胖和动脉粥样硬化；一般人脂肪占体重的 10 20,肥胖 者超过此数； 二 脂肪的来源脂肪来源于动物性食物的猪油、牛油、羊油、奶油、鱼油、骨髓及蛋黄等；植物性脂肪, 如芝麻、 菜子、 大

21、豆、 花生和茶子等含有大量脂肪,加工可制成植物油；此外, 核桃、杏仁、松子、葵花子和榛子等均含有丰富的植物性脂肪；国外有人强调食用动物性脂肪,认 为 80应来自运动性脂肪,主要考虑到奶油、蛋黄及鱼油等脂肪中脂溶性维生素及磷脂的含量较高；奶油和蛋黄中脂肪不仅有丰富的维生素A 和 D,并且易于消化吸取；而植物脂肪中就含较多必需脂肪酸；近年来仍有人提倡让运动员食用麦芽油增强耐力； 三 运动锤炼中脂肪的需求特点脂肪是浓缩的能源,特殊是耐力运动的主要能源,但必需在供氧充分的条件下才被氧化而放出能量,并且脂肪氧化时耗氧多,在负氧情形下脂肪氧化受到障碍,不能有效地被利用,而且会增加机体酸性代谢产物,对机体不

22、 利；因此,膳食中的脂肪不宜过多；每日膳食中有 50 克脂肪基本能满意需要；一般认为应占每日热能供应量的 17 20左右； 不宜超过 30；而在冰冷条件下可以适量增加摄入量；摄人脂肪应挑选熔点低,消化吸取率高和含脂溶性维生素与必需脂肪酸较多的脂肪；一般情形下,植物油较好；三、糖糖由碳、氢、氧三元素组成,可分单糖如葡萄糖和果糖 、双糖 如蔗糖、麦芽和乳糖 和多糖 如淀粉、糖元、纤维素和果胶等 三大类； 一糖的生理意义糖是热能的良好来源,一克糖在体内产生16.74 千焦 4 千卡 的热能,是能量物质最重要的来源；糖作为供能物质有很多优点,糖的消化吸取、分解产热快,特殊是葡萄糖能快 被氧化而供应能量

23、,所以糖有直接燃料之称；糖氧化时耗氧少,氧化一克糖需氧 0.83 升；而氧化一克脂肪或蛋白质分别耗氧为2.03 升和 0.97 升；糖在无氧条件下也能分解放出热能；这对 体育 运动非常重要,因在紧急的运动中,机体处于缺氧状态,而以糖氧化供能,可以减 少体内氧债；糖是构成体质的主要物质,并参与很多生命过程；糖有爱护肝脏的作用,糖可 以增加肝糖元的贮存,加强肝脏功能和解毒作用；糖对神经系统的代谢非常重要,供应神经组织所需要的热能,神经组织中储存的养分素很少, 主要靠血液中的糖分供应其代谢的需要,所以当血液中糖分削减时,神经系统的机能最先受到影响；脑每日需要葡萄糖 二糖的来源100120 克,血糖过

24、低时发生低血糖症甚至昏厥；膳食中的主要来源是粮食和薯类,米和白面的含糖量为 80 90；由于粮食和薯类富含淀粉可供热能外,仍有蛋白质、维生素和无机盐等；而蔗糖和麦芽糖除供能外,养分价值远不如粮谷类食物,食物中糖的含量见下表；食物中糖的含量食 物百分含量 以湿重运算 蔗糖100 大米 面粉80 90 水果5 8 蔬菜 主要为不能利用的纤维素 2 3 牛奶 主要为乳糖 4 5 猪肝 主要为糖元 2 3 蛋、肉、鱼类0 1 三 运动锤炼中糖的需求特点糖的供应量、消耗量的大小与饮食习惯、运动水平及生活水平有关；一般情形下占总热能供应量的 60 70,成人每日每公斤体重约需 46 克,运动者需 812

25、克,机体内糖储备很少,约 300 克左右,体内余外的糖转为脂肪储存；有关各种养分素在膳食中所占的比例,可因各种养分不在体内的作用不同,消耗量大小不同和各地食品种类的不同及饮食习惯的不同而不同；我国人民膳食中大约总热量的 6070来自糖, 10 15来自蛋白质16 20来自脂肪；蛋白质虽也供应一部分能量,但非主要来源,而糖是最重要的能量来源；第三节维生素、无机盐和水在体育 锤炼中的养分特点一、维生素维生素是维护人体正常生理功能所必需的一类化合物,种类很多, 理化性质也不相同,大多数不能由人体合成, 只能由食物供应； 它们在体内不能供应能量,一般也不参与体质的构成,机体只需要极少的数量即可满意需要

26、,但不能缺乏；维生素在体内储存量也很少；当膳食中维生素长期不足或缺乏,可以引起代谢紊乱或缺乏症；长期轻度缺乏,不一定会显现临床症状,但可使人的劳动才能和运动才能下降,抗击力下降, 所以维生素对 体育运动参与者来说是非常重要的；它不但为保证身体健康所必需,而且当体内维生素不足时给予适量的增加仍能改善人体的运动才能；引起维生素缺乏的缘由除食物中供应量不足外,也有可能体内发生吸取障碍,生理需要量增加等； 预防维生素缺乏的措施是保持平稳膳食,当需要量增加时要提高供应量,削减食物运输、储存、加工、烹饪过程中的缺失,治疗阻碍肠道吸取的疾病；各种维生素之间的摄入量也要平稳；某种维生素大量摄入,可以加重其他维

27、生素的缺乏；维生素之间的关系非常亲密, 过量摄入维生素,可增加身体的排出量或引起代谢紊乱甚至中毒,所以必需合理使用； 一维生素 A 胡萝卜素在体内可以转变成维生素A,具有同样的生理功能；凡能分解成维生素A 的类胡萝卜素称为维生素A 源； 1 理化性质；属于脂溶性维生素,对热、酸和碱稳固,一般烹饪中不致破坏,但易受强光、紫外线及氧的破坏而失去其功能；脂肪酸败时所含维生素A 严峻破坏； 食物中含有磷、维生素 E 和抗坏血酸或其他抗氧化剂时,就维生素A 和胡萝卜素较为稳固； 2 生理功能及供应量； 维生素 A 与正常视觉有亲密关系；当维生素 A 长期不足或缺乏,最先显现暗适应才能降低及夜盲症；随后显

28、现一系列影响上皮组织正常生长的症状,如上皮细胞过度角化的毛囊角化症,此症可以在呼吸道、消化道、 眼的角膜和结膜以及泌尿生殖器官的粘膜上发生；因此,唾液腺、胃腺、汗腺、泪腺等分泌机能下降而发生各种疾病；如眼部因角膜和结膜上皮组织的退变而泪液分泌削减,即为干眼病； 又如呼吸道上皮角化和失去纤毛,可使呼吸道抗击力下降,易受细菌侵袭而患呼吸系统疾病；维生素 A 长期过量摄入可引起维生素A过多症 中毒 ,如儿童每日口服维生素A1015 万单位连服数月,即可显现厌食、皮肤干燥、粗糙、瘙痒、毛发稀有、过度兴奋、肝肿大、肌肉僵硬等；一般均为摄入维生素A 制剂过量引起；一般膳食一般不会引起维生素A过多症；对视力

29、要求高的人,需量也较多,如射击、摩托等项目,游泳运动员需爱护皮肤,所以对维生素 A 需要量也较多；世界卫生组织建议每日维生素 A供应量成人为 750 微克；上述供应量中至少有 1/3 应来自维生素 A,其中 23 可来自胡萝卜素； 3 来源；含维生素 A较多的食物有动物肝、肾、蛋黄、牛奶等,一般兽、禽、鱼肉中含量不多,见下表；我国膳食中维生素A含量一般较少,主要由红、黄或绿色蔬菜及红、黄色水果中得到胡萝卜素,在体内转变成维生素A1 国际单位相当于0.6 微克 胡萝卜素或0.3 微克维生素A ；A 的含量食物中维生素食品名称每百克食物中含量国际单位食品名称每百克食物中含量国际单位羊肝29900

30、胡萝卜4.00 牛肝18300 韭菜3.49 鸡蛋黄3800 菠菜2.98 黄油2700 雪里红2.69 牛奶140 太古菜2.63 黄花鱼80 油菜1.59 猪肉牛肉羊肉0 杏1.79 二 维生素 D 1 理化性质；维生素 D能溶于脂肪及脂肪溶剂；在中性及碱性溶液中能耐高温顺氧化； 2 生理功能及供应量；可以促进钙和磷在小肠内的吸取,为调剂钙和磷的正常代谢所必需,它能促进骨骼和牙齿的正常生长；缺乏维生素D和钙,可以影响牙齿钙化,延缓牙齿萌出和颌骨的发育,使牙釉质发育不全,并易于发生龋齿； 维生素 D缺乏可以导致儿童患佝偻病,成人患骨质软化症；维生素 D过量摄入,可产生食欲不良、恶心、呕吐、易

31、兴奋,甚至可显现动脉、肾、小血管、心、肺等处的钙化现象；维生素 D的供应量标准,我国目前尚未规定；维生素D的需要量必需与钙、磷的供给量联系起来；在钙、磷供应充分的条件下,成人每日获得 300400 国际单位的维生素 D即可使钙的储留达到最高程度；一般成年人假如不是生活或工作在不易接触日光的地方,就以上数量很简洁通过紫外线的照耀而获得；孕妇和乳母, 应对钙磷的需要量增高,此时该补充维生素 D3；世界卫生组织建议 6 岁以下儿童、孕妇、乳母为每日 400 国际单位维生素 D3,相当于 10 微克； 3 来源；维生素D3 最丰富的食物有动物肝脏、鱼肝油和禽蛋等；奶类含维生素D3不高； 6 岁以下婴幼

32、儿可补充适量鱼肝油,有利于生长发育；但切不行过量；成人常常接受日光照耀就是最好的维生素 D3 的来源；一般不必补充； 三 维生素 E生育醇 1 理化性质；呈淡黄色油状体,溶于脂肪及脂溶剂,对热和酸稳固,对碱不稳固,可缓慢地被氧化破坏,在酸败的脂肪中维生素E遭到破坏；很多讨论证明, 维生 2 生理功能及供应量；近年来对维生素E 的作用有不同看法,素 E 对人体的作用是多方面的；如人类膳食中长期缺乏维生素E,会发生巨细胞性溶血性贫血；血液中维生素 E 浓度低,红细胞寿命减短,补充维生素 E后,以上症状减轻或消逝；很多人认为维生素 E的主要作用机理是抗氧化作用；据讨论,维生素 E 能提高人体运动才能

33、；其缘由可能 是维生素 E 能削减组织的耗氧量,削减氧债,改 善循环,特殊是微循环的改善,提高生物氧化过程,改善肌肉养分,对心脏也有良好影响；维生素 E 能增强人体的高空耐受性及运动负荷才能,这与氧耗削减有关；缺乏维生素 E 引起肌养分不良或其他组织的退化性病变,也可能由于耗氧的增加而形成相对缺氧有关；耐力项目可以增加维生素 E 的摄入量； 总之, 目前维生素 E 对运动才能的促进作用在国内外已有较多的讨论,在国内也已引起留意；此外,据讨论,维生素E 在抗衰老方面有重要意义；维生素 E 的供应量我国尚无规定；美国建议膳食中供应量成年男子为 15 国际单位,成年女子为 12 国际单位 1 国际维

34、生素 E,相当于 1.1 毫克 a 生育醇纯品 ；据国外报道,每公斤体重供应维生素 El 毫克,对减低氧债和提高运动才能有良好影响；当膳食中的多不饱和脂酸量增高时维生素 E的供应量也要随之增加； 3 来源； a 生育醇广泛分布于动植物组织中,特殊良好的来源为麦胚油、棉子油、玉米油、芝麻油和花生油等；绿叶莴苣叶及柑桔皮含a 生育醇也很多；在肉、蛋、鱼肝油及奶中也有存在；生育醇的吸取与其他脂溶性维生素相像,需要有胆盐及脂肪存在； 四 维生素 B1 硫胺素 1 理化性质；溶于水,对氧稳固,较耐高温,在酸性介质中极其稳固,然而在碱性介质中极不稳固,在 pH大于 7 的条件下煮沸可使大部分或全部破坏,即

35、使在温室下储存,亦将逐步破坏；故在煮鱼、煮粥、煮豆和做馒头制面条时,如加入大量的碱,可造成硫胺素大量缺失； 2 生理功能及供应量；据讨论缺乏硫胺素时,机体合成脂肪才能降低；所以缺乏硫胺素影响能量供应；硫胺素能促进糖元在肝脏和肌肉中的积聚,在能量代谢过程中加速糖元和磷酸肌酸分解等作用,对肌肉活动有利； 硫胺素对维护神经系统的正常生理功能有重要作用,缺乏硫胺素使糖代谢发生障碍,最先受影响的是神经系统,产生感觉反常,肌力下降,疲惫； 如长期食用精白米和面粉,而又无其他杂粮和副食品补充,就会造成因硫胺素缺乏而患脚气病,表现为多发性神经炎,肌肉萎缩、水肿、失眠 过速等；、食欲不佳及其他症状,如心动硫胺素

36、对运动员来说仍有减轻疲惫,改善运动才能和加速疲惫排除；能用于治疗过度疲惫；总之,硫胺素与运动有亲密关系；膳食中硫胺素供应量应与机体热能总摄入量成正比,以每千卡热能相应供应如干克硫胺素比较合理,即机体能量消耗越多,硫胺素供应量也相应地增加；硫胺素在人体内储存很少, 即使过去膳食中硫胺素含量很丰富,但一旦改为硫胺素缺乏的膳食数周,即可发生脚气病；所以认为正常成年人硫胺素供应量应为0.4 毫克 1000 千卡；目前多数国家,包括我国在内供应量标准为 0.5 毫克 /1000 千卡；一般成人每日需要量为 1.5 2 毫克；如为大运动量或过度脑力劳动、高温、缺氧或膳食中糖的摄入量多时,硫胺素的需要量相应

37、地增加；运动员对硫胺素需要量较高,特殊是耐力项目；如膳食中供应量不能满意时,可以服用硫胺素制剂；胺素的摄入量过多时可以从尿中排出； 3 来源；硫胺素丰富的食物有粮谷类、豆类、酵母及硬壳果、动物肝、肾、脑、瘦肉及蛋类； 粮谷类食物硫胺素主要存在于胚芽和表皮部分；有； 五 维生素 C抗坏血酸 此外, 在绿叶蔬菜和水果中也含 1 理化性质；溶于水,不耐热,在中性和碱性条件下能使其破坏,在酸性环境中对热稳固, 干燥条件下也较稳固,当受潮或光线照耀后易于破坏；由于维生素C性质非常不稳定,在洗、切、烹饪时如不留意上述情形,食物中的维生素C可以遭到破坏；植物组织中含有抗坏血酸酶,能催化维生素 C使之氧化；所

38、以蔬菜和水果不宜久放,以免养分价值降低；铜盐有加速维生素 C的氧化破坏作用,故不宜用铜锅炒菜； 2 生理功能及供应量；维生素 C是一种活性很强的仍原性物质,参与体内多种氧化仍原反应；维生素 C为形成细胞间质所必需；维生素 C与骨骼、牙齿生长发育有关；对红细胞的生成有影响, 能促进造血, 是治疗贫血的重要帮助药物；维生素 C能改善机体工作才能,对体育 运动有亲密关系, 不仅能改善运动才能,并且能推迟和减轻疲惫,又有利于疲惫的消除；维生素 C能提高三磷酸腺苷酶的活性,并能增强机体的应激才能；能增加对缺氧、冰冷和高温的耐受性,提高组织内氧的利用；维生素 C与抗体生成有关,因维生素 C能促进免疫球蛋白

39、抗体的形成,从而增强机体的抗击力；此外,维生素C仍能增进白细胞的吞噬作用,也有利于增强抗击力,体内保持肯定数量的维生素 C,能减弱病毒的致病力,所以也有利于增强机体对病毒的抗击力；维生素 C可以防治动脉粥样硬化,预防深部动脉血栓,血栓的形成与维生素 C长期负平稳有关； 维生素 C能阻挡亚硝胺在体内的合成,在有氧条件下仍可以促进亚硝胺的分解；亚硝胺是一种致癌物质,因此, 维生素 C能使体内致癌物亚硝胺在体内含量下降,但不能阻断体内亚硝胺的致癌作用；但大量服用维生素C,可能产生某些副作用；膳食中的供应量经试验讨论和试验调查发觉,每日摄入10 毫克维生素C,不仅可以预防坏血病,仍可以治疗坏血病,但又

40、因维生素 C 摄入量较高可以增进健康,提高抗击能力及加速创伤愈合；世界卫生组织建议的供应,成人为 30 毫克；我国供应量为：成年男子为 75 毫克,成年女子为 70 毫克；3 来源；大部分新奇蔬菜和水果中都含有维生素 留意合理烹饪,一般情形下不会缺乏；二、无机盐与水C,只要常常能吃到足够的蔬菜和水果,存在于人体中的各种元素,除碳、氢、氧和氮主要有机化合物形式显现外,其余各种元素,不论含量多少,均称无机盐,而含量较多的有钙、钠、钾、镁、磷、硫、氯等 7种元素；其他元素如铁、铜、锌、碘、锰、氟等存在数量极少,有的只有痕量,故称微量元素；各种无机盐总量约占体重的 5； 一 钙 1 生理功能；钙构成骨

41、骼、牙齿；体内钙总量的99集中于骨和牙齿中；如机体缺钙, 骨和牙齿的生长及维护正常状态受影响；神经、 肌肉正常兴奋传导和相宜感应性的维持、心脏的正常跳动都必需有肯定量钙离子存在；如血钙下降, 可使肌肉和神经的兴奋性增高,从而引起抽搐, 反之, 如血钙过高, 就可抑制神经和肌肉的兴奋性；钙也参与血凝过程,并对多种酶有激活作用；如缺钙,就血液凝固受影响； 2 供应量和来源； 我国规定钙供应量标准,成年男女为0.6 毫克； 钙的良好来源是奶及奶制品, 不但含量高, 而且吸取率也高； 蔬菜、 豆类、 海带、 小虾米等均含有丰富的钙；钙如与草酸结合就不能吸取；脂肪过多也阻碍钙的吸取；维生素 D与蛋白质可

42、以促进钙的吸收； 二 磷 1 生理功能；磷是骨与牙齿的重要组成材料；正常人骨骼中含磷总量为 600900克左右,约占体内磷总量的 80；磷也是构成组织细胞的重要原料,如核酸、磷脂和某些辅酶等； 三磷酸腺苷和磷酸中的磷具有储存和转移能量的作用,在代谢中有重要意义；一切肌肉活动、神经活动、糖与脂肪的代谢都需要有磷的化合物参与,肌肉活动越多,能量消耗越大,磷的需要也更多；磷仍参与很多重要生理功能,磷和脂肪合成磷脂,是维护中枢神经系统正常状态所必需的物质；糖在血液中以酸式磷酸盐和碱式磷酸盐的形式存在,是维护血液中酸碱平稳的一种缓冲体系；磷与能量代谢和神经肌肉活动有亲密关系,所以是运动员膳食重要养分素之

43、一； 2 供应量和来源； 多数国家无规定标准,由于所吃食物种类广泛,磷的来源不成问题,假如膳食中蛋白质和钙含量充分,就所得到的磷也能满意；成人每日需磷 1.5 克,运动员需要量较大,特殊是能量消耗大和神经高度紧急的项目,如体操、长跑等每日需磷 2.5克；磷广泛存在于动植物组织中,一切富含蛋白质的食物都含有磷,如蛋类、肉类、鱼类等；植物性食物中,豆类和绿色蔬菜含磷量较高； 三 铁 1 生理功能；成人体内约含铁37 克,约有 60 70的铁存在于血红蛋白内,5存在于肌红蛋白内,15存在于细胞色素酶及多种氧化酶中,剩余的铁就以铁蛋白的形式存在于肝、脾、骨髓和肠粘膜中；铁在体内参与氧的转运、交换和组织

44、呼吸过程,与细胞 内生物氧化有亲密关系,如铁供应不足,一般表现为缺铁性贫血； 2 供应量和来源；铁主要在十二指肠中吸取,身体需要较多时,吸取的铁也增加；需要的铁少时,吸取也削减；铁在体内代谢过程中,可以反复被身体利用；一般情形下,除 肠道分泌物和皮肤、消化道与尿道上皮脱落可以缺失少量外,几乎不存在其他途径的缺失；只要从膳食中吸取的铁能补偿这些缺失,就能满意需要； 当然妇女在经期和孕期铁的供应量 应当增加；无机铁盐比有机化合物中的铁简洁吸取,二价铁约比三价铁的吸取率约高 3 倍；C均可以促进三价铁仍原为二价铁,故可以促进铁的吸取；食物中脂肪过多,胃酸、维生素影响铁的吸取；植物性食物中的铁其吸取率均在10以下,动物性食物铁的吸取率较高,如鱼类为 11,肉类和肝脏铁的吸取率可达22,而蛋类铁的吸取率只有3,可能有干扰铁吸取的因素存在；我国规定每日铁供应量成年男女均为 12 毫克,但妇女经期和孕期,授乳期为 15 毫克；从事 体育 运动,特殊是运动量大的运动员,应进行预 防性补铁,运动员每日需铁量为20 25 克,运动员缺铁的缘由,但因需要量增加,摄入量不足,也常因对铁的吸取不良或缺失过多； 四 氯化钠 1 生理功能；维护细胞外液的渗透压,影响水的动向,对维护机体水分、防止体内水分丢失有重要作用；氯化钠参与体内酸碱平稳的调剂,重碳酸钠是体内重要的缓冲物；氯是胃酸的主要成分