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文档简介

1、初三中考体育训练计划一、内容： 男1000米、女800米、立定跳远、坐位体前屈等 针对性内容。 二、训练计划： 周一：速度的专项训练1、准备活动：（1）400米慢跑 （2）小步跑、高抬腿跑、后蹬跑各三组；（3）摆臂练习3组；2、基本练习：（1）蹲距式起跑练习（2）30米3组、60米3组； （3）80米2组、100米2组； 3、放松活动：走或慢跑绕田径场一周周二 ：跳远的专项训练1、 准备活动：（1）400米慢跑 （2）小步跑、高抬腿跑、后蹬跑各三组；2、基本练习：（1）60米3组、150米冲刺跑2组； （2）立定跳远6组；3、放松活动：走或慢跑绕田径场一周周三：速度和跳远的专项训练1、 准备活

2、动：（1）400慢跑（2）小步跑、高抬腿跑、后蹬跑各三组；（3）摆臂练习3组；（4）蛙跳30米3组； 2、 基本练习：（1）303组、603组；（2）802组、1002组、1501组；（3）立定跳远6组；3、 放松活动：走或慢跑绕田径场一周周四：仰卧起坐练习练习方法如下：（1）仰卧空腿交换两手扶住腰眼，大小腿成直角，身体成45角，仰卧垫上。双脚迅速空中左右交换2030次，重复34组。（2）仰卧举腿准备姿势同仰卧空腿交换动作。双腿举起于头上，举腿时控制角度，举放腿动作要慢。做2030次，重复34组。（3）空腿蹬车轮准备姿势同仰卧空腿交换动作。两腿快速进行蹬车轮动作30次，重复34组。（4）腹卧收

3、腿做好蹲撑姿势，双腿同时用脚掌力量向后蹬直，收腿时，双脚尽量靠近双手的位置。做1520次，重复34组。（5）一次性仰卧起坐一下子坚持做5060次，此方法练习腹肌的耐力，做一组即可。（6）半分钟仰卧起坐要求达到2530次，此方法练习腹肌速度，强调快速，反复23组。（7）背肌练习在练习腹肌的同时，可增加背肌练习。仰卧挺腹：双手支撑仰卧在垫上，两腿屈膝分开与肩同宽。向上快速挺腹挺髋20次，反复34组。俯卧挺背：全身俯卧于垫上，两手背于身后，另一人压住小腿。上体挺身高抬30次，反复34组。练习注意事项：（1）动作速度与动作数量同步练习，每次练习先练速度，后练次数。（2）腹肌与背肌练习同步进行，保证腹、背肌群同步发展。（3）持之以恒，坚持天天练。周五 ：速度的专项训练1、准备活动：（1）400米慢跑 （2）小步跑、高抬腿跑、后蹬跑各三组；（3）蛙跳、单脚跳各两组；2、基本练习：（1）蹲距式起跑练习、30米3组； （2）100米3组； （3）仰卧起坐、俯卧撑各三组；3、放松活动：走或慢跑绕田径场一周；三、练习时间、地点时间：在县体育中心、学校操场进行训练。在学校操场训练的班级安排如下：周一：初三1、2、

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