营养师合理搭配膳食

1、营养师合理搭配膳食1、什么叫合理营养？“民以食为天”。人类的生存和发展乃至整个生命活动，必须从外界不断地摄取大量的食物。食物是人 类获得所需热量及各种营养素的唯一来源，人若少食或不能进食，那么其生命活动也将受到很大的限制， 若到一定程度而无有效的措施，就会危及生命。食物对于人类犹如太阳对于万物，水对于鱼，是其生存 的必要条件。所以，食物是非常重要的，早在二千多年前，我们的先辈们在黄帝内经素问篇就作了 精辟的论述，认为“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。人类从自然界不断地摄取食物，并 在人体内消化、吸收、代谢用以维持正常的生理生化功能、生长、发育、生殖及新陈代谢等生命活动的 需要。食物中

2、含有各种营养素，但没有哪一种食物可以包含满足人体所需要的全部营养素。所以人类 为获得符合机体需要的营养素，就必须合理选择各种不同的食物，才能保证机体摄取各种营养素，以满 足机体的生理需要；另外，还要注意营养素之间的适宜比例与平衡，因为营养素摄入的过多或不足以及 营养素摄入的不平衡都可能造成与营养相关疾病的发生。如营养过剩可造成肥胖、高血压、高血脂、心 脑血管疾病、糖尿病、癌症等发病率增高。营养素缺乏也可以引起营养缺乏病，根据世界卫生组织与粮 农组织的调查研究，认为全世界有四大营养缺乏病：维生素A缺乏病、缺铁性贫血、由于碘缺乏引起的 地方性甲状腺肿大、热能蛋白质缺乏（临床上表现为消瘦和恶性营养不

3、良）。由此可见，合理营养，一 般可以这样认为：机体摄入各种营养素的数量要合理，可满足其生理需要，另外，各种营养之间的比例 要适宜，相互之间要保持平衡。2、什么叫营养素，营养素分哪几类？人们必须每天摄取食物和饮水，维持自己的生命活动，促进生长发育、保持健康和从事各种活动。 食物和饮水中含有人体需要的各种有机和无机物质，这些物质称做营养素。营养素是保证健康的基本 物质，来自食物和饮水中的营养素有数十种，按其化学性质可分为六大类，即蛋白质、脂类、碳水化合 物、矿物质、维生素和水。现在有人把膳食纤维素看作为第七类营养素。营养素有哪些功能？各种不 同的营养素，在机体内起的作用是各不相同的，但归纳起来，有

4、三大功能，即供给热量、构成机体组织、 调节生物活动，见下图。主要生理功能次要生理功能从上图可见，同一种营养素可以有几种生理功 能，如蛋白质有三种功能，主要为构成机体组织和调节生理活动，其次为供给能量。反之，同一种生理 功能可以有几种营养素所具有，供给能量的营养素有碳水化合物、脂类和蛋白质，也叫三大生热营养素。3、营养素和食物营养素来源于食物。自然界数以千计的食物都含有各种营养素，所以机体为获得营养素，就必须摄 入足够量的食物。不同的食物含有不同的营养素，正是因为这种差别，才使各种食物具有不同的特性， 有的属于酸性食物，有的属于碱性食物。酸、碱食物的合理搭配，可以调节机体的内在环境，维持机 体的

5、酸碱平衡，使之保持最佳代谢状态，是维持机体健康重要条件之一。食物的酸碱性，是由食物所 含的营养素决定的，主要看食物中所含碱性元素与酸性元素或有机酸在体内代谢后，酸、碱元素以何种 占优势，食物即显示何种性质。酸性食物指食物中含氯、硫、磷等酸性元素的总量较高或含有不能完 全氧化的有机酸，使体内氧化后的产物呈酸，称为酸性食物。这类食物包括肉、鱼、禽、谷类和一部分 水果（如李子、梅子、葡萄干）等。碱性食物是指食物中含有钙、钠、钾、镁等碱性元素的总量较高， 使体内氧化后的产物呈碱性，称为碱性食物。这类食物包括水果、蔬菜、牛奶、豆类、海藻类等。4、那到底如何合理搭配膳食呢？中国居民膳食指南（2007）为一

6、般人群的膳食提供了 10条“经典”，适合于6岁以上的正常人群： 食物多样，谷类为主，粗细搭配； 多吃蔬菜水果和薯类； 每天吃奶类、大豆或其制品； 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉； 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； 食不过量，天天运动，保持健康体重； 三餐分配要合理，零食要适当； 每天足量饮水，合理选择饮料； 如饮酒应限量； 吃新鲜卫生的食物。5、一日三餐的搭配正常人一日饮食一般习惯吃三餐，怎样安排好这一日三餐是有学问的。有的家庭安排得非常合理，吃的 花样是五花八门，而有的家庭的饮食则简单得不能再简单，品种极为单调。一日三餐不仅要定时定量， 更重要的是要能保证营养的供应，做到膳食平衡。一般情况下，一

7、天需要的营养，应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1/3左 右，但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、学习提供能量，可以多一些。所以，一日三 餐的热量，早餐应该占25%30%，午餐占40%，晚餐占30%35%。那么，一日三餐应怎样安排呢？人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”，这一养生经验是有道理的。早餐不但要注意数量，而且还要讲 究质量。主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富 的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋， 能精力充沛地工作学习。午餐应适当多吃一些，而且质量要高。主

8、食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包 等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内 血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和学习。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要 在就寝两个小时前进餐。如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化也影响 睡眠。另外，人在夜间不活动，吃多了易营养过剩，也会导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上， 导致心血管疾病，故应合理安排一日三餐。科学搭配一日三餐的饮食原则一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证 明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为

9、85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则 蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。 同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔 时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消 化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是45小时，两餐的间 隔以45小时比较合适，如果是56小时基本上也合乎要求。生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明 人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。

10、大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要 110145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足 够的葡萄糖。消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需3060秒，在胃中停留4小时才到达小肠。因此， 一日三餐间隔45小时，从消化上看也是合理的。三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的， 并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例， 最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作

11、需要来决定 的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3：4：3,如果某人每天吃500克主食，那么早晚各应该吃 150克，中午吃200克比较合适。早餐的科学搭配：营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指 早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完， 早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收， 纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动

12、缓 慢，天长日久，会导致心脏病的发作。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益 于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现 得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲，吃好早餐，也 是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有 进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶 心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。

13、一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量， 而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150200克之间，热量应为700千卡左右。当然 从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500千卡左右的热量，中学生则 需600千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主 食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆 浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。午餐的科学搭配：俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还

14、要继 续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三 餐食量配比，应在150200克左右，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任 意选择。副食在240360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如： 肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一 般宜选择50100克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产 生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不 等于要暴食，一般吃到八九分饱

15、就可以。若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时，可选简单一些清烫 茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配。晚餐的合理搭配：接近睡眠须吃少：晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水 化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭 来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐 前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。晚餐时仍应有一道以上的生菜沙拉盘，内有各式芽菜。芽菜在吃 食时可用海苔卷包起，做些变化。主食与副食的量都可适量减少，以便到睡觉时正好是空腹状态。一般而言，晚上多

16、数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、 肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐尽量在晚上八点以前完成，若是八点以后任何食物对我们都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉类最好 只有一种，不可多种肉类，增加体内太多负担。晚餐后请勿再吃任何甜食，这是很容易伤肝的。6、搭配膳食禁忌合理的膳食构成，科学而营养的搭配，是维持人体健康及营养的重要方面。但是如果盲目搭配，除了会 损失维生素，影响营养吸收外，还有可能会损害人的身体健康甚至中毒。下面的搭配禁忌，希望能引起 大家的关注。海鲜不可与啤酒同食海鲜与啤酒同食易诱发痛风，海鲜是一种含嘌吟和苷酸两种成

17、分的食物，而啤酒中则富含分解这两 种成分的重要催化剂一一维生素B1。如果吃海鲜时饮啤酒，会促使有害物质在体内的迅速结合，一旦 遇到自身代谢有问题，吃海鲜的时候喝啤酒就容易诱发痛风，以致出现痛风性肾病、痛风性关节炎等。 炒鸡蛋不宜放味精因为鸡蛋本身就含有与味精相同的谷氨酸，炒鸡蛋放味精不但增加不了鸡蛋的鲜味，反而影响鸡蛋 原有鲜味。酒中所含的酒精，具有兴奋作用，而咖啡所含的咖啡因，同样具有较强的兴奋作用。两者同饮，对人产 生的刺激甚大。豆腐不宜与血块同炖有人认为炖豆腐放入血块（猪、羊、牛血块）是一种集脂肪、维生素、铁元素等物质于一体的综合营 养吃法。实际上这是一种事与愿违的做法。豆腐中的营养成分

18、一旦与血中的铁及血块中的破坏分子成分 结合，不仅达不到营养应有的效果，反而会使豆腐中的纯营养物质受到破坏。牛奶煮沸时不宜加糖牛奶中所含的赖氨酸在高温下与果糖结合成果糖基赖氨酸，不易被人体消化。食用后会出现肠胃不 适、呕吐、腹泻病症，影响健康。炒肉不宜放味精在日常生活中，人们炒肉出锅前习惯加点味精以增加菜的鲜美味及营养。从科学角度来讲，炒肉加 味精实不必要。因为肉中已含有味精的全部成分，因而炒肉加味精是一种浪费。萝卜服人参时忌食；不与胡萝卜同食。黄瓜不宜和维生素C含量高的蔬菜如西红柿、辣椒等同烹调。地瓜、山芋不能与柿子同食，二相聚会形成胃柿石，引起胃胀、腹痛、呕吐，严重时可导致胃出血等， 危及生

19、命；不宜与香蕉同吃。韭菜不可与菠菜同食，二者同食有滑肠作用，易引起腹泻；不可与蜂蜜同食，不可与牛肉同食，同食令 人发热动火。茄子忌与黑鱼、蟹同食，同食伤肠胃；过老熟的茄子不宜食，易中毒。菠菜忌韭菜；不宜与豆腐同食，同食使人缺钙。小白菜忌兔肉。南瓜不可与羊肉同食，否则易发生贡疸和脚气；不可与富食维生素C的蔬菜、水果同食。竹笋不宜与豆腐同食，同食易生结石；不可与鹧鸪肉同食，同食令人腹胀；不可与糖同食；不宜与羊肝 同食。辣椒忌与羊肝、南瓜同食。香菜不可与一切补药同食；忌白术、牡丹皮。莼菜忌与醋同食。茭白不宜与豆腐同食，否则易形成结石。芹菜忌与醋同食，否则易损牙齿；不宜与黄瓜同食。芥菜忌与鲫鱼同食，否

20、则易引发水肿。厥菜忌与黄豆、花生、毛豆等同吃。菜瓜忌与牛奶、奶酪、鱼类同食，否则易生疾病。山药忌鲫鱼、甘遂。豆腐（豆浆）不要与牛奶同食；不要与菠菜同烹调；忌用豆浆冲蛋；忌与四环素同用。木耳忌与田螺、雉鸡、野鸭、鹤鹑肉同食；忌与四环素同服。苋菜不宜与菠菜同食。苦菜不可与蜂蜜同食。花生忌与蕨菜、毛蟹、黄瓜。马齿苋不宜与鳖同食。香瓜忌与蟹、田螺、油饼同吃。牛奶和果汁不宜搭配。果汁属于酸性饮料，能使蛋白质凝结成块影响吸收，降低牛奶的营养。豆浆和红糖不宜同食。红糖的有机酸和豆浆的蛋白质结合产生变性沉淀物，降低了营养价值。西红柿与地瓜同食会得结石病，呕吐、腹痛、腹泻。西红椅和猪肝会使猪肝中的维生素C氧化脱

21、氧，使其失去原来的抗坏血酸功能。猪肝与豆芽同食，猪肝中的铜会加速豆芽中的维生素c氧化，失去其营养价值。酸牛奶和香蕉易产生致癌物。西红柿搭配黄瓜黄瓜中含有维生索C分解酶，同食可使西红柿中的维生素C遭到破坏。 水果和萝卜容易患甲状腺肿。7、正确搭配：配制合理的饮食就是要选择多样化的食物，使所含营养素齐全，比例适当，以满足人体需要。粗粮、细粮要搭配：粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味，有助于各种营养成分的互补， 还能提高食品的营养价值和利用程度。副食品种类要多样，荤素搭配：肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质蛋白质，各种新鲜蔬菜和水 果富含多种维生素和无机盐。两者搭配能烹调制成品种繁多，味美口香的菜肴

22、，不仅富于营养，又能增 强食欲，有利于消化吸收。主副食搭配：主食是指含碳水化合物为主的粮食作物食品。主食可以提供主要的热能及蛋白质， 副食可以补充优质蛋白质、无机盐和维生素等。干稀饮食搭配：主食应根据具体情况采用干稀搭配，这样，一能增加饱感，二能有助于消化吸 收。要适应季节变化：夏季食物应清淡爽口，适当增加盐分和酸味食品，以提高食欲，补充因出汗而 导致的盐分丢失。冬季饭菜可适当增加油脂含量，以增加热能配制合理饮食的方法：根据具体情况（如性别、年龄、劳动强度），确定每日总热能及营养需要量。根据碳水化合物（占60%70%）、脂肪（占20%25%）、蛋白质（占10%15%）所占一日总 热能的比例，分

23、别计算其需要量。确定每日需用的营养素后，根据食物所含的营养素计划每日膳食。根据经济及供应情况确定每日供给主食和副食的数量。最后计算出全部食物的各种营养素含量，并与供给标准相对照。若相差在10%幅度内，即符合要求。饮食应合理搭配在社会物质比较丰富、科技水平日益提高的今天，怎样吃得更科学或者说更有益于健康，是当前人 们关注的话题。有人将当前人们在饮食方面的追求，概括为“吃杂”“吃粗”“吃野”和“吃素”四大特点。从 营养学角度来看，还是应该将这四大特点结合，合理搭配，可能会更符合人们对各种营养的需求，对中 老年人来说，合理搭配显得更重要。粗细搭配科学研究表明，不同种类的粮食及其加工品的合理搭配，可以

24、提高其生理价值。粮食在经过加工后， 往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和无机盐，而这些营养素也正是人体所需要或容易缺 乏的。以精白粉为例，它的膳食纤维只有标准粉的1/3，而维生素B1只有标准粉的1/50；与红小豆相比 二者少得更多。因此，老年人在主食选择上，应注意粗细搭配。至于什么样的比例最好，目前还没有确 切的资料，将来也不可能有，还是因人而异为好。不过，多吃杂粮的好处是显而易见的。例如小米和红 小豆中的膳食纤维比精白粉高8倍10倍，B族维生素则要高出几十倍，这对于增强食欲，防止诸如便 秘、脚气病、结膜炎和白内障等都是有益的。我国很多地方的“二米饭”（大米和小米）、“金银卷（面 粉

25、和玉米面）”都是典型的粗细搭配的例子，是符合平衡膳食的要求的。荤素搭配动物油含饱和脂肪酸和胆固醇较多，应与植物油搭配，尤应以植物油为主（植物油与动物油比例为 1 ：2）。动物脂肪可提供维生素A、维生素D和胆固醇，后者是体内合成皮质激素、性激素以及维生素 D的原料。据最新的研究报道，胆固醇还有防癌作用。每天进食少量动物油应是有益无害的。又如，老 年人容易缺钙，不妨经常用鲜鱼与豆腐一起烹调，前者含有较多的维生素D，后者含有丰富的钙，将两 者合用，可使钙的吸收率提高20多倍；鲜鱼炖豆腐，味道鲜美又不油腻，尤其适合老年人；而黄豆烧 排骨，其蛋白质的生理价值可提高二三倍。再如，人们日常生活中最常见的蔬菜

26、与肉类的搭配，如黄瓜 肉片、雪菜肉丝和土豆烧牛肉等，由肉类提供蛋白质和脂肪，由蔬菜提供维生素和无机盐，不但营养素 搭配合理，而且色泽诱人，香气四溢，更使人食欲顿增。酸碱搭配我国劳动人民在与自然界的长期斗争中，留下了很丰富的饮食文化，有待于用现代科学理论和技术 去发掘、提高。比如，南方有些地区讲究把鳝鱼与藕合吃。原来鳝鱼含有粘蛋白和粘多糖，能促进蛋白 质吸收和利用，它又含有比较丰富的完全蛋白质，属酸性食物；藕则含有丰富的天冬酰胺和酪氨酸等特 殊氨基酸，以及维生素B12和维生素C，属碱性食物。这一酸一碱，加之两者所含营养素的互补，对维 持机体的酸碱平衡起着很好的作用。实际上，我国人民长期以来所形成

27、的烹调习惯，有很多是属于酸性 食物和碱性食物搭配的。总的看来，动物性食物属酸性，而绿叶菜等植物性食物属碱性，这两类食物的 搭配对人体的益处是显而易见的，也是荤素搭配的优点所在。8、日常饮食的合理搭配及饮食疗不同的季节做不同的食物吃，这些食物里含有各种各样的营养物质对我们的身体有好处。“春多酸、夏多苦、秋多辛、冬多咸”。在学营养学和看了一些相关资料后才明白中医理论在日常饮食 中的应用是多么的博大精深，以下是我学习心得或者说是感悟吧，希望能和大家交流。中医认为食物有“四气（寒、热、温、凉）、五味（甘、酸、苦、辛、咸）”，食物性味不同而功能各 异。四气:谷类饮食性平：大米、玉米、青稞、米皮糠（米糠）

28、、番薯（山芋、红薯）、芝麻、黄豆、饭豇豆（白豆）、豌豆、扁豆、蚕豆、赤小豆、黑大豆。性温：糯米、西谷米（西米）、高粱、燕麦、谷芽（稻芽）、刀豆。性凉：粟米（小米）、小麦、大麦、养麦、意苡仁、绿豆。肉类饮食性平：猪肉、猪心、猪肾、猪肝、鸡蛋、鹅肉、驴肉、野猪肉、刺猬肉、鸽肉、鹤鹑、乌鸦肉、蛇肉、 蝗虫（蚂蚱）、阿胶（驴皮胶）、牛奶、酸牛奶、人奶、甲鱼（微凉）、龟肉（微温）、干贝、泥鳅、 鳗鱼、鲫鱼、青鱼、黄鱼、乌贼鱼、鱼翅、鲈鱼、银鱼、鲥鱼、鲤鱼、鲳鱼、鲑鱼、鲨鱼、橡皮鱼。性温：黄牛肉、牛肚、牛髓、狗肉、猫肉、羊肉、羊肚、羊骨、羊髓、鸡肉（微温）、乌骨鸡、麻雀、 野鸡肉、鹿肉、熊掌、蛤蚧（大壁虎

29、）、獐肉（河鹿肉）、蚕蛹、羊奶、海参、海马、海龙、虾、蚶子（毛蚶）、淡菜（水菜）、鲢鱼、带鱼、鳊鱼、鲶鱼、刀鱼、混子鱼、鲦鱼（白条鱼）、鳟鱼、鳝鱼（黄 鳝）、大头鱼。性凉：水牛肉、鸭肉、兔肉、马奶、蛙肉（田鸡）、触鱼、鲍鱼。性寒：鸭蛋（性微寒）、马肉、水獭肉、螃蟹、海螃蟹、蛤蜊（沙蛤、海蛤、文蛤）、牡蛎肉、蜗牛、 蚯蚓、田螺（大寒）、螺蛳、蚌肉、蚬肉（河蚬）、乌鱼、章鱼。果类饮食性平：李子、花红（沙果）、菠萝、葡萄、橄榄、葵花子、香榧子、南瓜子、芡实（鸡头果）、莲子、 椰子汁、柏字仁、花生、白果、榛子、山楂。性温：桃子、杏子、大枣、荔枝、桂圆肉、佛手柑、柠檬（性微温）、金橘、杨梅、石榴、木瓜、

30、槟榔、 松子仁、栗子（板栗）、核桃仁、樱桃。性凉：苹果（性微凉）、梨、芦柑、橙子、草莓（性微凉）、芒果、枇杷、罗汉果、菱、莲子芯、百合。 性寒：柿子、柿饼、柚子、香蕉、桑葚、洋桃、无花果、猕猴桃、甘蔗、西瓜、甜瓜（香瓜）、苦瓜、 荸荠。菜类饮食性平：山药、萝卜（微凉）、胡萝卜、包菜、茴蒿、大头菜、青菜、母鸡头、豆豉、燕窝、豇豆、土豆、 芋头、洋生姜、海蛰、黑木耳（微凉）、香菇、平菇、猴头菇、葫芦。性温：葱、大蒜、韭菜、芫荽（香菜）、雪里蕻、洋葱、香椿头、南瓜。性热：辣椒性凉：西红柿（微凉）、旱芹、水芹菜、茄子、油菜、苤蓝、茭白、苋菜、马兰头、菊花脑、菠菜、金 针菜（黄花菜）、莴苣（莴笋）、花菜

31、、枸杞头、芦蒿、豆腐（豆腐皮、豆腐干、豆腐乳）、面筋、藕、 冬瓜、地瓜、丝瓜、黄瓜、海芹菜（裙带菜）、蘑菇、金针菇。性寒：慈姑（微寒）、马齿苋、蕹菜（空心菜）、木耳菜（西洋菜）、莼菜、发菜（龙须菜）、蕺菜、 竹笋（微寒）、瓠子、菜瓜、海带、紫菜、海藻、地 耳、草菇、苦瓜。其它饮食性平：白糖、冰糖（微凉）、豆浆、枸杞子（微温）、灵芝、银耳（微凉）、玉米须、黄精、天麻、党参、 茯苓、干草、鸡内金、酸枣仁。性温：生姜、砂仁、花椒、紫苏、小茴香、丁香、八角、茴香、山奈、酒、醋、红茶、石碱、咖啡、菜 油、麻油、花生油、豆油、红糖、饴糖（麦芽糖、糖稀）、桂花、松花粉、冬虫夏草、紫河车（胎盘）、 川芎、黄芪

32、（性微温）、太子参（微温）、人参、当归、肉苁蓉、杜仲、白术、何首乌（微温）。性热：胡椒、肉桂。性凉：绿茶、蜂蜜、蜂王浆、啤酒花、槐花（槐米）、菊花、薄荷、胖大海、白芍、沙参、西洋参、决 明子。性寒：酱油、面酱、盐、金银花、苦瓜茶、苦丁茶、茅草根、芦根、白矶。注：1、性平的食物一年四季都可食用。2、性温的食物除夏季适当少食用外，其它季节都可食用。3、性凉的食物夏季可经常食用，其它季节如要食用须配合性温的食物一起吃。4、性寒的食物尽量少吃，如要食用必须加辣椒、花椒、生姜等性温热的食物一起吃。五味: 酸：“酸入肝”。酸味食物有增强消化功能和保护肝脏的作用，常吃不仅可以助消化，杀灭胃肠道病菌， 还有防

33、感冒、降血压、软化血管的功效。以酸为主的西红柿、山楂、橙子均富含维生素C，可防癌、抗 衰老、预防动脉硬化。甘（甜）：“甘入脾”。食甜可以补养气血，补充热量，解除疲劳，调味解毒。但糖尿病、肥胖病和心 血管病患者要少食。苦：“苦入心”。苦味具有除湿和利尿的作用。如苦瓜等，常吃能治疗水肿。辛（辣）：辛入肺”。有发汗、理气之功效。葱、蒜、姜、胡椒等所含“辣素”既可以保护血管、又可 以调理气血、疏通经络。可预防风寒感冒。但患有痔疮便秘、神经衰弱者不宜。咸：“咸入肾”。为五味之冠，百吃不厌。有调节人体细胞和血液渗透、保持正常代谢的功效。呕吐、 腹泻、大汗之后宜喝适量淡盐水，以保持正常谢。综上所述可见中医理

34、论在人们日常饮食中所起的重要作用，不过可惜的是人们往往忽略了这些可以在日 常饮食中能带给我们健康的食物。我在给一些人做日常膳食营养咨询的时候经常遇到很多人问我“什么 食物有营养？什么保健品好？”。说实话我并不排斥某些保健品的疗效，但我认为如果你的日常饮食能 够有规律并且能按照基本饮食原则来达到营养相对均衡的话那就没有必要或者可以少吃一些保健食品， 遵守基本饮食原则可以帮你改掉一些饮食和生活中的不良习惯以及预防和辅助治疗一些慢性病的发生 与发展、帮助病后的康复，而且还可以让你少花一些金钱，何乐而不为呢。举几个例子：1、补钙与预防骨质疏松：黑芝麻核桃粉。黑芝麻滋补肝肾，为延年益寿佳品。芝麻含有多量的钙、磷、铁等矿物质及维生素A、D、 E，所以有良好的抗骨质疏松作用。核桃仁补肾强腰，从营养学角度分析，核桃仁中所含的钙、磷、镁、 铁等矿物质及多种维生素均可增加骨密度，延缓骨质衰老，对抗骨质疏松。这款食疗方如果长期坚持服 用就会收到较好的疗效，并且又经济又实惠，为什么不用呢。2、高血压（降压茶）玉米须茶：玉米须不仅具有很好的降血压之功效，而且也具有止