篮球专项身体素质训练方法

1、随着现代篮球技、战术的迅速开展，角逐速度越来越 快，攻防对立越来越剧烈，因此要求篮球运发动必需 具有相应的良好身体素质.之公保含烟创作练习办法：举各种根本顺序练习：原地快频率移动、小步跑、后提腿 跑、高抬腿跑、直线穿插步、左右侧穿插步跑、各种方向 的抢滑步练习.多各种起动跑练习：折返跑、起跑等 .心各种姿势、各种间隔跑练习：减速跑、全速跑（短间隔） 小篮球移动中的各种跑练习：侧身跑、变向跑、前进跑、急 起急停、折线跑等.练习中应注意的问题：.要求以最快的速度按正确举措完成练习，举措必需始终 坚持视行、察看.养成察看的习惯和疾速反响能力 . 中速度素质练习应在体力充沛、肉体饱满的情况下停止 舟应

2、多采用竞赛和对立练习，因为适宜的兴奋性，可以提高 成果.斗专项速度素质训练应注意以下特点：首先，篮球场上的起动姿势多为站立式，而且身体向 前方的部位有多种变卦；其次，移动间隔短；第三，移动中常常与变速、变向相结合：最后反响速 度、举措速度、举措转换速度和移动速度与思维判断的速 度有关，因此专项速度训练必需与技术、战术训练相结合 随着现代篮球技、战术的迅速开展，角逐速度越来越快， 攻防对立越来越剧烈，因此要求篮球运发动必需具有相应 的良好身体素质.练习办法：开展手指手腕力气办法：手指抓空练习，指俯卧撑，人坐 着用腕力传篮球或实心球，手握杠铃，直臂疾速曲伸手腕 练习.上肢力气办法：负重推举，颈后推

3、举，卧推，重伸曲臂， 实心球做传球、投篮举措，哑铃做各种伸曲臂练习等 腰腹力气办法：仰卧举腿，仰卧起坐，（也可负重）等 下肢力气办法：徒手单腿身蹲起，负重深蹲或半蹲、蹲 跳，蛙跳，立定跳远，多级跳等 .综合力气练习办法：抓举与延续疾速抓举，挺举与延续疾 速高翻，疾速延续挺举等.练习中应注意的问题：首先要做好准备活动，练习时集中注意力，坚持举措的标 准性.要依据训练水平循序渐进，逐渐增减轻量、难度与总 负荷量.其次，力气练习的办法手段和专项举措特点应严密结合， 要与速度、弹跳、柔韧灵敏等素质和篮球技术的练习相结合，使力气成为“生机”.第三，要注意全身肌肉平衡开展，避免局部担负过重，突 TOC o

4、 1-5 h z 由疾速力气与迸发力气的练习与开展.练习办法：30米、60米、100米、上下坡跑，重复记时冲刺练习.400米记时跑（或全队分组记时接力跑角逐）延续跑上、下看台（记时间完成次数）应用球场各种线做折回跑或滑步练习.在球场做脚步综合练习.全场延续推进练习，全场一对一、二对二、三对三延续攻守对立练习.练习中应注意的问题： TOC o 1-5 h z 有意识地培养学生自我严格要求和顽强的意志品质应依据教学任务与要求，和同学的实际水平，迷信地安插练习的强度、密度.耐力素质练习应贯彻循序渐进和区别看待的原则.随时注意察看学生的反响，以便依据情况调整运动量.专项速度耐力练习要在担保专项技术举措

5、要求的前提下完成.专门速度耐力练习时，注意结合篮球反响速度快、起动突然疾速的特点选择组织办法和要求.练习办法： 跳绳练习（单脚、双脚、原地跑步、高抬腿等）单摇和双摇跳.可规则时间和次数停止.单脚做延续跨跳或蛙跳 28米若干次.（每主要求抵达步数）两脚交替直线向前跨跳和直线向前左.右跨跳.延续深蹲跳（或跳起摸一定高度）20次.延续半蹲跳、跳深、收腹跳.单脚徒手全力跳上、下凳（或负重练习）.负重半蹲跳.原地起跳延续摸篮圈或篮板，行进间跳起摸篮筐，原地上步摸篮筐或篮板.行进间摸篮筐（或篮板）接原地起跳摸篮筐或篮板（如重心不稳，可应用上步同时调重心起跳）持球跳起空中延续托球打篮板练习，要求在最高点触球

6、.全队一球，行进间跳起空中延续打篮板练习，要求跳到最高点触球，手臂身体充沛伸展.两人一球，辨别站在篮下左右侧，延续跳起空中碰板对传球，要求身体跳到最高点触球 .练习中应注意的问题：弹跳练习必需和力气、速度协调练习.弹跳练习要多结合专项技术停止，提高对起跳时机的判断 .并在一定对立条件下练习，提高起跳或跳起空中身体对立能力和对条件变卦的应变能力.弹跳习练要抓好起跳的迸发力和突然疾速起跳.坚持身体平衡和落地的稳定性.抓好起跳前一瞬间与落地时与其它技术举措的疾速衔接练 习，如接球起跳、抢位上步起跳、落地同时起跳、落地同 时起动等等.在练习中，要认真看待，全力全速完成每次需要跳的技术 举措，担保跳的质

7、量，对弹跳力的增长能取得事半功倍效 果. TOC o 1-5 h z 在弹跳练习中，注意运动量和腿部负荷强度的合理安插， 避免局部担负过重，造成膝关节损伤.练习办法：两手手指穿插相握，手心向外做压指.压腕举措，手臂向下向前、向上充沛伸展.两手手指穿插相握向上伸直，身体向左或右侧充沛伸展.两臂做分歧毛病称年夜绕环转肩举措，在面前一手从上往下，另一手从下往上，两手在面前做拉伸练习并腿直立，上体前屈，手摸脚或空中；或身体侧转用手摸异侧脚脚跟.两腿穿插直立，上体前屈手摸脚或空中.两腿开立，髓关节向前送，手摸脚跟.两腿开立，两手摸左、右脚跟，手与头一直在身体前面运动.两腿前后开立，两脚跟着地做弓箭步向下

8、压腿.在地板上做“跨栏步拉压腿、胯.左右弓箭步练习，手放在脚上，延续左、右弓箭步练习.行进间向前直线同侧穿插弓箭步走或侧向弓箭步走练习 应用器材或同伴相互间做压肩、拉肩、转肩背和各种压腿 拉腰、背及全身伸展练习.练习中应注意的问题：柔韧素质容易消退，因此需要坚持常常练习.练习应循序渐进，举措幅度由小到年夜，用力要柔和，以避免肌肉拉伤.要注意及时与抓紧练习交替停止，避免因肌肉继续性拉长而失去弹性.柔韧练习可放在准备活动中停止，课后也应该做为肌肉的抓紧与恢复疲劳的练习停止安插 .练习办法：原地快频率碎步移动接各种变卦步法练习.如接两次跳转180度复原；接两腿穿插复原；接疾速原地前后弓箭步跳两次复原

9、；复原的同时坚持原地快频移动.模仿练习，两人一组在线内与线外各站一人，线内队员要跟住对方的举措及位置.徒手一对一，相互用手拍对方的肩或脚，或用脚踩对方的脚.一对一各种追逐、躲闪练习，或运球队员在运球中追打无球队员，无球队员可任意跑躲开运球者的追打.注意，在球场内停止，30秒内完成一次追打，只允许拍打后背.接分歧位置、分歧间隔、分歧方向的困难球.疾速奔跑中接地滚球或高抛球上篮.脚步综合性练习，把各种脚步举措组成综合性练习.向侧年夜幅度或小步幅快频率穿插跑；不规则的碎步向前、后、左、右跑；攻击步向前、向后疾速移动；两点相距5米的8字跑，也可结合滑步停止；左、右移动，见信号起动 两人一组在圆圈线上停止追逐 在篮球场内停止足球或自由手球角逐（不限走步）练习中应注意的问题：灵敏素质的开展以其它素质的开展为根底，练习中可普遍 采用开展其它素质的练习来开展灵敏素质.灵敏素质练习要结合各种信号停止，提高运发动的察看判 断和反响能力.开展灵敏素质练习时，时间不宜过长，练习的重复次数不 宜过多，可多变卦一些练习形式.练习一般安插在练习课的前一局部，因为此时体力比拟充沛.