情绪与压力管理

1、情绪与压力管理1课程模快认识情绪与压力影响情绪压力的自我对话情绪管理的五大技巧面对压力的应对要领2单元一认识情绪与压力3认识压力压力是我们对刺激产生的一种心理与生理上产生的综合感受压力因子与压力反应的互动与组合 4以下的事件让你感到很大压力？承接一项超过自己能力的任务跟一个严肃上司面谈工作限期内无法完成 与同事有意见上的冲突 身体体能的负担较重到了新环境面对新工作和家人期望的相处模式不同5会导致压力的刺激刺激不是单单由于压力源不同而不同的个人的性格和特性差距之类的因素也会直接决定压力源是否成立 6压力源的各类 心理性 刺激温度、湿度、噪声、臭味、疼痛等造成扭曲根源的物质和现象等物理性 刺激使人

2、的感情爱到影响的各种事情包括“偶发性事件”和“日常性事件7心理性刺激偶发性事件日常性事件人生中发生的重大事件*亲人的去逝*离家、辍学*结婚、离婚*就职、迁职等日常的琐碎小事*一些今人烦躁焦急的事*工作上的麻烦*人际关系方面的纠葛*家庭生活上的急事等8A君和B君的不同刺激评价反应B君考试只是人生的一次关键经历面对考试临近 A君 考试失败=人生失败&急躁&不安&失眠&没有太大压力大威胁 不可弥补小威胁可以重新来9 压力的有利或有害，并非压力源本身，或压力源的强度形成，而是个人对事件或情境的反应（认知）使然10偏颇的认知是指思维陷入的非合理、非逻辑的偏颇状态11你本人有没有产生过以下的想法呢？失败两

3、次（事实）反正还得失败（扭曲）有人这样说（事实）大家都这么说我（扭曲）别人看着人笑（事实）他把我当傻瓜（扭曲）反驳我的意见（事实）他讨厌我（扭曲）没有被 理想的公司录用（事实）人生失败了 （扭曲）他撒谎了（事实）人都是没有信用的（扭曲） 12具有代表性的认识偏颇类型过度将其一般化两种极端的思考方式，黑白思考 过大评价，过小评价自我关联拿一些微不足道的小事，就草率地下定义说其是具有一般性的发则不是什么大不了的事情却要将其放大了去想或者没有必要过低的进行评价每当发生什么不好的事情时，实际和自己并没有什么关联，但却要责备说是自己的不对讨厌事物处于暧味不清的状态通常非得让其明确才罢休13具有代表性的认

4、识偏颇类型“应该”的苛求思考 消极预测思考猜心思全盘否定对自己和他人的言行妄加断定“绝不可以这样”，“就应该这样”等对方明明没说什么，却妄自猜测对方的想法实际上只是很小的失败，但却认为是无法弥补的大错实际上还处于事物未发生阶段，就豪无根据地去限定或事物的可能性14请将以下说法那些不老实听我话的人都是敌人他生病了，全都怪我对他太冷淡身为女性就应该端庄文静大家都把我当成傻瓜文田已经犯了两次错误，再交给他工作 他一定还得犯错吧既然被上司斥责了， 就无法再在公司里工作了考试失败了，已经是无法弥补了反正我也做不好15认识情绪1、愤怒（不平则鸣）：委曲、生气、敌意、憎恨2、悲伤（显影自怜）：沮丧、抑郁、绝

5、望、痛苦3、恐惧（束手无策）：紧张、担心、迷惑、慌乱4、快乐（如释重负）：轻松、满足、得意、兴奋5、爱意（柔情万种）：友善、信赖、亲密、痴心6、惊讶（料想不到）：好奇、有趣、震惊、骇异7、厌恶（芒刺在背）：不悦、排拒、轻蔑、弃绝8、羞耻（自惭形秽）：懊恼、难堪、自怜、愧疚人类基本的情绪大致可以分为八大类，每一类可再细分四种强弱不等的情绪 美国心理学家普拉切克16情绪的过程刺激 接收 解释 情绪 选择 行动17B T F A 链行为感觉想法信念 B-T-F-A CHAIN负面情绪-恐惧（人为的）悔恨愤怒悲伤罪恶困窘挫折等正面情感-爱（自然的）喜悦快乐 满足等冰山18情景研究小陈到这个岗位已经一年

6、了，虽然没有很突出的表现，但也没犯什么过错，但近来，小陈上班时间似乎都无精打采，而且常常会的不良情绪，一些同事都遭受他的无名火，这个现象在上星期他所住持的一个企划被经理否决后，就更加严重更是的一些自怨自艾、消极负面的言论出现，这个情况已经严重影响主管、同事及客户对他的看法。请从冰山理论描述小陈的 B-T-F-A CHAIN19小陈的B-T-F-A行为（Action）感觉（Feeling）想法（Thought）信念（Belief）20 我可以战胜最强的军队，但往往无法战胜我的情绪。 拿破仑21 单元二 影响情绪压力的自我对话22在我们身边会引发情绪压力问题待遇方面的问题待遇方面的问题，不能晋升的

7、问题人际关系方面的问题待遇方面的问题，不能晋升的问题前途的问题对于裁员感到不安，对退休后的生活感到不安家庭问题育儿、教育情况不佳，家务事繁重工作执行上的问题总犯错误 ，业绩不佳经济问题生活费不充裕，无法还贷款身体的问题很疲劳，容易生病恋爱结婚问题失恋，结婚困难23什么是自我对话自我对话说是一个人在自己心中同自己说话。也可以说是“心中的牢骚”。例如，只是微不足道的小错误就遭到上司的压力责骂，这时，恐怕在你的心里就会说以下那样的话吧！ 1、可恶，又是单单针对我批评！2、又被训斥了，我真是做什么都 不行的人呀！3、正像上司说的那样！下次要注意了。.心中暗自道这说是“自我对话”。24负面自我对话的典型

8、表现实例只有我自己.不走运.不为我.反正.总是.大家都.如果.做的话怎么办25只有我自己.“为什么只有我被训斥”、“为什么只有我和同事们不合”等，感慨只有自己发生各种不幸的表现。不走运.“连续两天摔跟头，我真是不走运的人呀”等，感慨自己运气不好的表现。就因为自己无论怎样都不行，于是陷入无尽头的负面思考的漩涡中。不为我.“我的努力谁都不理解”等，感慨周围的人都不理解自己和表现。这是带有很强烈的失去自控而被别人折腾的表达语言。反正.“反正也是失败”、“反正我的脑袋也不好使”等，对于某种状态或结果从一开始就下决定决断的思维表现。总是.“上司总是说讨厌我之类的话”、“一和别人说话就会感到焦躁不安的”等

9、，用一种现象在全部事情发生时做相同的决定的表现。大家都.“大家都把我当傻瓜”、大家都讨厌我“等现象，是对和自己有关系的所有人的共通表现。将“不是一个人而是许多人”的意思客观化了。如果.做的话怎么办“如果失败的话怎么办”等，是对于还没发生的事情带有恐惧心理，是一种“没有自信”的表现。26如果是你的话会怎么说1工作都集中在自己的手里非常忙，这时又被追加了工作任务自我对话2前天摔倒了，昨天又被狗咬了，今天工作上出错了自我对话3丈夫在我很累的时候也不帮忙做家务。今天晚上净看电视了自我对话4课长很快将我的意见否定了。现在正在开会，课长又要征求我的意见.自我对话状况状况状况状况27如果是你的话会怎么说5上

10、周，拜托给他的工作出错了，今天拜托给他的工作又出错了。自我对话6A、B和C都不认真听我说的话，都是拿我当傻瓜的态度。自我对话7明天人重要的考试。周围的人对我期待很高。自我对话状况状况状况28改变自我对话的原则原则一 -矫正“非逻辑性” 在负面的自我对话中必定会存在着“非逻辑性”的因素。例如。虽说“过去有过几次”逻辑上来说也不能“以后总是这样” 原则二 -想着“此时此地” 无论是抓住过去还是对未来考虑过度都是产生压力的重要原因 考虑“此时此地”就是不要将能量使用在过去和未来这种多余的事情上，而要把精力完全集中在“此时此地”的事情上。原则三 -接收现状 我们在哪别人比较来进行思考的时候，往往容易产

11、生压力。例如“小A 头脑好，家境又不错，和他比我.的这种情况。要接受自己现在所处的现状。尽量地去想自己的“优势一面” 29自我对话的转换实例原则一 矫正“非逻辑性” 1、大家都把我当傻瓜 2、虽然有些人把我当傻瓜，但是还有一些人没那么做吧！原则二 想着“此时此地” 1、明天的发表，万一失败的话怎么办 2、还是现在做好最充分的准备吧！原则三 接受现状 1、他那么有才真是令人羡慕呀，再看看自己. 2、他是他， 我是我，我也有我自己的优势30思考应有的自我对话1自我对话原则2自我对话原则3自我对话原则4自我对话原则5自我对话原则6自我对话原则7自我对话原则31如实进行填写负面的自我对话（自己想说的）

12、转换后的自我对话负面的自我对话（自己想说的）转换后的自我对话1、在接待客户方面出了问题了，当着同事的面，被上司严厉地训斥了负面的自我对话（自己想说的）转换后的自我对话2、工作内容是一些杂物活，太累人了，和进公司之前预想的完全不同3、（早晨睡醒躺在床上）昨天，被一同前去的前辈们狠狠的教训了，今天还要和他们一起去。32单元三情绪管理的五大技能33情绪管理的五大技能EQ IQ 阿Q 情绪管理就像肌肉都 需要不断锻炼不为别人，关注自己34技能一、遇到事情且慢发作感觉的蔓延速度比理性思考的速度快很多，对策就是将感觉速度放慢在口不择言，拍桌子大骂，甚至摔门离去前，在心里从十倒数，深呼吸，让自己冷静下来*方

13、法：察觉情绪 情绪延缓 后果评估 导正情绪35技能二、适度且清楚地表达情绪误区1、我情绪表达越激烈，他会越在乎2、就算我不说，他应该知道我的情绪3、算了！他就是这种人36DESC法D =describe(描写)E=express（表现）S=suggest（特定的提案）C=consequence（结果的暗示）37DESC实例马上就是末班车的时间了，但是上司又交代了一堆工作，这时应该.DESC传达事实马上就要过十二点了表明自己的意见和心情提案、请求暗示结果传达事实家离得很远，所以必须赶上末班车，我现在有些着急请您允许我今天就到这里，让我回家吧这样才能赶上末班车，是对我的帮助38情景演练 1、连续每

14、天都加班，感到疲劳。今天也有工作，但是不至于很紧急，为了恢复精神、摆脱上司让自己今天早点下班DESC392、虽然你在企划部，而且好很想做这方面的工作，但是净派给你一些杂务，所以对公司开始感到厌烦。想要告诉上司虽然做杂物也可以，但是也要不时让你做一些企划方面的工作DESC40 3、在会议中，B主任经常中途打断你的发言，说他的观点。每次你都对此感到很不愉快。现在又是在开会，主任又打断了你的讲话，并说“你的意见有点奇怪”。你想要告诉他你对此是很反感的，并希望他以后不要再这样做了。DESC41技能三、抒解心中压力把压力视为一种动力，了解他，接受他，享受他所带来的张力。真正解决压力之道是在面对问题，把问

15、题根本解决，而不是逃避压力。过程中，选择适合的纾压方法。42快速抒压方法微蹲、手上举。身体保持弹性向上甩手32次轻点琵琶骨16次（配合呼吸）轻敲四白穴32次往下甩手16次重复动作，直到压力消除43技能四、转一个念头 故事：泥土或星星 有两个囚犯，他们住同一件牢房，往同一个窗外看，一个看到的是泥巴，另一个则看到星星44美国阿肯色高中的雕像 Change Your Mind Change You Life ! 改变想法才能改变人生45技能五、处理心情低潮 Nothing to do but crying 除了哭没有做什么 Or 或 Do something 做些什么 46处理负面情绪的方法哭出来

16、眼泪是心灵的创伤药47处理负面情绪的方法数颜色法（美国心理学家Leonard Felder)静静看着身边所及看到的各种颜色，专注3秒，内心数数48处理负面情绪的方法情绪信函 以书信模式写下对事件（人） 的所有负面评述，然后到空 地处，将信函烧掉，眼睛看 着燃烧的火，想象负面情绪 随之消散49还有一些方法.走一趟医院逛一逛坟墓读一读经书背一背嘉言找知心好友聊一聊到郊外喊一喊50单元四面对压力的应对要领51什么是应对？刺激扭曲平衡的状态（well-being）使身心的扭曲状态（压力状态）恢复到平常的状态的行为就叫做压力应对压力状态52压力应对方法1、对于刺激（压力源）的应对方法 对于刺激（压力源）

17、的应对就是去除或者减轻作为压力源因的刺激。如果“别人说你的坏话”是“刺激”的话，“告诉他不要说你的坏话”、“避开和他的关系”就是比较合适的应对方法。2、对于评价的应对方法 对于评价的应对，是改变刺激（压力源）的认知理解（评价）、使刺激不转化为压力的方法。例如“别人说你的坏话”，“想着那不是服说你的坏话，而是对你的一种建议”，这样想就对了。简单的说，就是“改变你的认识” 533、对于反应的应对方法 1和2是针对那些发生在眼前的压力的应对方法，而对于反应的应对方法则是产生压力反应（已经感觉到压力）时的应对，就是要平息变一反应（不安和焦躁等）和身体上的反应（心跳加速等），因为身心是一体的，方法也基本

18、相同。可以灵活地使用放松等手法。4、寻求社会支持的应对方法 作为和全部压力都有关系、能够发挥极高效果的应对方法，我们向您介绍这种“社会支持法”简单地说，就是藉助他人或者其他的各种机构的力量来对付压力的方法。感到困惑的时候去找人商量说是一种很好的方法。54各种应对方法刺激（压力源）评价压力反应（感情心情）压力反应（身体）社会支持55减轻或去除刺激的三个观点1、用自己的力量克服针对刺激采取应对的三个观点2、回避，逃避3、发动大家帮助拜托了好的56对于评价的压力应对1、将“过度将其一般化”转变为合理思考 “好一定是讨厌我，我是个没人喜欢的人”，像这样只是一点点地当作全部来考虑的思考就是非合理思考。要

19、转变为这种，虽然他一个人讨厌我，但是不代表所有人都不喜欢我，不把一次池作全部的思维方式。2、将“猜心思”转变为合理思考 “他不怎么和我说话，一定是对我持有敌意吧”。这种没有任何客观凭据，随便对别人的心思妄加猜测并做出判断就是非合理思考。向这种情况要对“他不怎么和我说话”的事实进行查证，在此基础上去找那个人问清楚，在搜集到所有的信息以后再加以判断，这样才能转回合理的思考。573、将“应该的苛求思考”转变为合理思考 像这种明明没有什么证据，就认定要“让别人必须按自己说的做”，断定什么事“都必须这么做”，就是非合理的思考。实际上这只不过是自己，“想要别人听自己的”想法而已。要转变为合理思考，学会客观

20、地审视自己。58从非合理思考到合理思考刺激刺激合理思考回避压力非合理思考强压力转换59对于反应的压力应对1、放松 放松的意思就是“迟缓”、“缓和”。是相对于“紧张”而言的，就是让身心都放松。2、伸展 将身体的各部分骨肉和肌腱都身展开来。经常举起双臂将其“伸展”，这也是一种伸展。3、自律训练法/冥想 人的身体是受自律神经调节的，如果产生了压力，自律神经的平衡就会被打破，就会有脸色便苍白、手脚便凉、心怦怦跳之类的反应。60寻求社会支持为了去除、减轻刺激的社会支持为了改变评价的社会支持压力反应与社会支持61案例分析最近，A的工作很繁重，整个人感筋疲力尽。他认为这都怪上司B课长把大量的工作交给自己一个

21、人做的缘故（实际上其他人也都很忙）。今天B课长又交待下来许多新的工作， 在这种情况下当然要先答应下来，但是渐渐的，A的愤怒情绪不断地累积起来的。62一般性压力应对方法实施“镇定反应的应对措施”冷静地分析情况、考虑应对的方向性展开实际的应对行动不知所措的时候就接受“社会性支持”63人物A的理想应对方法是什么？镇定反应冷静地分析状况、考虑应对的方向性去除减轻刺激改变评价压力状态向课长提出请求要求减少工作量理解事实，要想到“大家都很辛苦紧急寻求社会支持去找同部门一起工作的前辈或同事商量64腹式呼吸、放松冥想选择一个不会被打扰的时间和地点，躺卧或坐在一个舒适的位置，将左手轻放于腹上，然后将右手放于左手

22、上。合起双眼，把注意力集中呼吸，保持一切轻松自然。想象一个空瓶放置在两手之下，然后吸气，想象空气静静地由鼻吸入，慢慢流入那空瓶内。三至五秒后，空瓶被填满，双手也提升了。摒着气，让空气仍然停留在空瓶内，重复地跟自己说“我的身躯很平静”慢慢地呼出空瓶内的气，重复地跟自己说“我的身躯很宁静”。那充满空气的腹部便跟着慢慢缩小。65腹式呼吸、放松冥想（续）别让注意力随呼吸而转向全身，选择一个焦点，例如：鼻孔或腹部，并坚持下去，让呼吸的感觉占据你的全部意识。当杂念出现时，即不要随它跑，也不要赶跑它。只把注意力集中于呼吸，在呼吸数1，在呼气时数2，浊要聚集于想法。冥想过程结束后，慢慢站起来，在从事各种活动时，保持着冥想过程中体验到的平衡意识。面对压力时，可每日重复这些步骤四