功能性课程知识梳理

1、功能性功能性定义：从宏观来看.一切有目的.的训练都可以叫功能性训练（不同的训练 目的应该采用不同的训练方法）。功能性的起源：起源于损伤康复领域功能性的应用：A.帮助那些退化或丧失身体某些功能的人去恢复他们的本身具备 的功能帮助竞技运动员提高运动能力（力量（爆发力）、平衡、移动、 敏捷.反应力.等）帮助竞技运动员恢复运动损伤大众健身领域（帮助会员全面提高身体素质）人动器材不动，称为闭合链乂叫（远端固定）人不动器材动，称为开放链乂收（近端固定）运动表现二身体素质+专项技术专项体能训练师可以根据该运动项目的特点，设计出对于运动员更加有针对性的 功能性训练，但体能训练师不能越界，对于专项技术上的主要指

2、导还是由一般运动 员出生的主教练担当。身体的肌肉还是身体的运动能力都符合一个原则就是用进废退。功能性训练与传统力量训练的区别？ 1.传统力量训练针对的是肌肉，功能性训练 针对的是动作（完成动作和动作的标准为前提）力量训练多用于肌肉维度训练.功 能性训练多用于全身消耗减脂。功能性训练总结：A.不同的训练目的应该采用不同的训练方法。B.从宏观来讲一切有目的的训练都可以称为功能性训练。C.那么宏观上功能性训练也包含了力量训练.功能性训练与传统力量训练核心的不同点是训练目的的不同.功能性训练与传统力量训练相结合就是提高运动表现的关键爆发力的肌纤维（白肌）是粗壮形的. 耐力的肌纤维（红肌）是细长形的名称

3、消耗力量额外的功能效果客户的核心需求器械加有消耗热提高力心肺功能短时间内变1.增肌就是要对目标肌氧量量（低强度）化相对小（训肉刺激（孤立肌肉）（增肌）参与肌练单一）2.传统器械是孤立肌肉肉少最好的训练方法功能性训消耗热提高力平衡.协调.身体素质得1.训练使会员在安全.练量量敏捷.到全面的提有效的基础上得到合理（减脂）参与肌爆发.心肺升有趣味.多的消耗肉多功能等样性2.功能性训练是多方位.多关节全身性的运动.是很有效的减脂方式传统力量训练和功能性训练对比代偿定义：1.不希望参与的肌肉辅助或代替了目标肌肉完成了动作不希望参与的关节活动辅助或代替了正确运动模式下的关节活动不存在任何训练动作生来就是代

4、偿动作，只是健美界提出孤立肌肉训练而已。有没有代偿要看训练目的.（训练本身没有对错.只有适不适合）如何教会员撑握一个新的动作：1.先学习这个动作的运动模式.撑握一个新的动作一定是先学习这个动作的运动模式.而不是去锻炼完成这 个动作所需的肌肉.完成训练所需的两个条件：先运动模式与后能力14如何学习一个动作的运动模式：1.首先示范并且简单讲解如果没有掌握，尝试拆解动作（拆解：降低动作的频率，幅度，动作复杂性 等）功能性训练带课对私教的优势：1.让课程变得多样和趣味性可以和会员产生更多的互动可以让会员对私教有更多的依赖性可以引起场地更多会员的关注可以让会员的身体素质得到全面的提升还可以带小型的团体课

5、人在什么情况下容易受伤：1.身体上没有做足充分的准备活动疲劳的情况下和精神不够集中的情况下（精神上 的疲劳大于身体上的疲劳）挑战超越自己能力的训练完整的私教课（热身-训练-拉伸放松）热身的意义：1.提高身体的温度.增加关 节润滑液的分泌2.使神经与肌肉产生更多的连接让训练者从心理和生理上同时进入训练状态（热身的最终意义在于降低训练中的受伤风险）功能性训练主要涉及的元素元素的定义元素训练涉及的器械元素应用在训练上的外界变化元素相关的方法力量（爆1.力量是爆发力的基1.药球1.听觉发力）础.2.大绳2.视觉2.爆发力是力量的进3.TXR3.触觉阶.力量越大不代表4.壶铃爆发力越强.5.VIPR3.

6、爆发力-力量*速度平衡1.平衡是一切训练元l.bos 球打破平衡的方法：A.支撑素的基础.和必要元素2.瑜珈面积.B.支撑点.C.不稳（没有平衡就没有力球定因素.D.幅度和频率.量）3.泡沫E.视线关闭或转移.F.2.打破平衡训练也就轴外界阻力.G.力臂.改变了训练本身的难4.TXRH.动作复杂程度度移动一般指有身体有位移1.徒手的训练方法训练2.敏捷梯3.VIPR敏捷敏捷是一种训练方法不是工具接受外界的变化从而在最短的时间内做出相应的判断及变化常见训练体系：Crossfit全面强健，也称混合健身。无目的的训练，以获得特定的运动能力为 目标三大项：1.体操2.力量举3.田径完成训练的两个条件：

7、先运动模式后能力HICT高强度间歇性循环训练，提高体能，主要工作模式：爆发力抗阻力动作1-2个有氧类动作2-3个，每个循环休息1分钟HIIT高强度间歇性训练，运用一些强度较高的训练动作进行训练，训练动作之 间穿插适当的间歇。例如：热身：动作一动作一动作一动作（不同的动作）正式组：动作一动作一休息一动作一动作一休息。循环3组Tabata:由高强度低强度结合的组间无休息训练。tabata训练法在训练模式上其实是Hiit的一种，也属于高强度间歇训练，特点是把训练时间和间歇时间按2： 1 的比例规定出来后循环8次，一般最常见的tabata训练模式就是训练20s休息10s 循环8次一共4分钟。Tabat

8、a训练法的设计初衷是要求每次训练都要全力以赴， 做到极限。tabata训练要慎用，一般水平者受不了。脊柱激活（核心激活）：平板，（动态，动态平板，三点平板）要求髋部不要过多晃动侧支撑，动态侧支撑动态鸟犬式俯卧撑+侧支撑四点支撑膝盖离地腰部疼痛解决方法：设计正确的动作和先做激活颈部疼痛解决方法：1.扶住头部（暂时应对方案）2.下巴夹个网球腰部抽筋：拉伸腹直肌（眼镜蛇）腰部测试4个等级：1.完全没有疼痛感2.可以完成但是会有一定程度的不舒服3.躺下去可以但是不想躺4.完全不能躺，接触就痛徒手脚步动作部位动作名称俯身上肢1.俯卧肩带前引.2.俯身单手前平举3.俯身单手侧平举俯身单手摸对侧肩俯身单手划

9、船 6.俯身单手肘击7.俯身小太阳8.俯身大太阳转体11.9.俯身手前前后后（进进出出等） 10.俯身手肘交替 侧支撑12.侧支撑（太阳式）下肢1.俯身单腿抬起2.俯身腿开合3.俯身脚刖刖后后（进进出出）4.俯身脚钟摆5.俯身交换跳（海豹步.马蹄步等）6.俯身左中右（大幅度）俯身小登山（大登山）俯身高抬腿 9.俯身膝碰手（同侧.对侧）整体1.斜板撑 2.平板撑 3.四足支撑5.平板撑顶髋6.俯身手碰脚脚步类 前后跳（单腿）2.左右跳（单腿）3.一字跳.4.开合跳（转体）转髋跳（转体）交换跳7.钟摆跳8.海豹跳.9.前前后后10.左左右右前后左右跳12.马蹄步13.交差步.14.横向移动一横向移

10、动二横向移动三17.滑冰步18.滑冰步二19.小碎步（跳起.触地）20.原地小步跑（高抬腿半抬腿）腹部上固定1.反向卷腹2.仰卧单腿抬起（双腿交替）3.仰卧剪刀腿4.仰卧踩单车下固1.卷腹2.仰卧胸部抬起摸脚跟3.仰卧同侧.对侧手定触脚 4.俄罗斯转体5.仰卧卷腹手触膝两头起1.仰卧双手碰脚2.仰卧手左右交替碰脚（肘碰膝）3.仰卧坐起左中右触地4.仰卧两头起5.坐姿收腿摆手6.V字收腹深蹲正常1.徒手深蹲2.浅蹲（静蹲）3.深蹲单腿抬起4.深蹲小跳5.左右移动深蹲6.开合蹲（海豹蹲）7.深蹲翻转跳（90度180度）8.开合蹲翻转9.前后蹲跳10.前点地后蹲11.后点地前蹲12.波比蹲13.深蹲

11、加推肩14.深蹲旋转推肩15.左右移动深蹲加推肩 16.深蹲膝碰手（碰肘）17.深蹲跳加推肩弓刖步1.原地弓箭步（加摆臂）2.向前交替弓箭步（向后） 3.弓箭步加抬腿（加跳起）4.前后交替弓箭步（轴心脚不变.换脚）5.弓箭步跳（加转体）弓箭步加推肩弓箭步转体8.弓箭步臂屈伸9.侧弓步平衡类1.单腿髋外展（静态）2.屈髋屈膝（闭眼）3.单腿眼随手动4.单腿四方点地5.触碰体前最远距离6.够外侧最远距离7.单腿罗马尼亚硬拉（跳起）8.燕式平衡9.单腿硬拉10.单腿前后左右跳俯卧撑类1.宽距俯卧撑2.窄距俯卧撑 3.钻石俯卧撑 4.半程距俯卧撑（上.下.半程）5.俯卧撑前平举（侧平举）6.俯卧撑摸对

12、侧肩7.上肢弹起俯卧撑（加击掌）8.四肢弹起（加击掌）9.跪资俯卧撑（加击掌）10.左右移动俯卧撑（上肢.四肢）11.前后交替俯卧撑12.蜥蜴爬行俯卧撑功能性小器械介绍及训练动作名称特点介绍训练动作其它泡沫轴组成：泡沫轴乂叫瑜伽柱，一般由高纯度EVA材料制成，重量轻、富 有缓冲弹性。特点：1 .泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱，它还能拆散软组织粘连和疤痕组 织。你可以用自身重量和口一个圆柱形泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释 放，打破触发点，缓解紧张筋膜，同时增加血液的流动和软组织循环。2.在消除肌肉紧张的同时，可以帮助训练者训练自身的平衡性以及核 心力量。筋膜放松原理：肌肉的张力增加筋膜放松的意义：1.纠

13、正不平衡2维持良好的肌肉长度3使肌肉更 有弹性4改善关节活动幅度5减轻关节压力6促进血液循环7加速恢复8放松心情，使人轻松舒畅利用自身体重在泡沫轴上缓缓进行滚动，应在疼痛点上停留20-30秒钟，直到疼痛程度下降50%-75%，过程中保持腹部收紧，核心稳定， 正常呼吸不要憋气。骨质疏松与高血压患者避免Bosu 球Bosu球起源：由瑜伽演变而来，减小了难度，增加了用途。特点：两面都可以训练，能有效的锻炼力量、平衡感、核心力量进退阶原则：增加或减少不稳定的接触点，或在平衡训练中增加动态 的元素。禁忌：不要用尖锐物体接触BOSU球。正面站姿:双脚站立.单脚站立.髋外展.屈髋屈膝.站跪交替.深蹲静力蹲.

14、左右移动深蹲.深蹲加推肩.深蹲小跳 开合蹲1.2刖后左右跳蹲.刖中后跳.左中右跳.刖刖后后.进进出出钟摆跳.横向移动1.2.3原地弓箭步弓箭步向前.后交换弓箭步交换跳弓箭步屈髋屈膝正面俯身位：俯卧撑 斜板撑对侧肘膝相碰平板撑手肘交替斜板撑（摸肩.前平举.侧平举.划船.肘击.大小太阳式）手进进出出.前前后后脚：前前后后进进出出开合跳 钟摆跳左中右跳（小幅度.大幅度）收腿跳交换跳高抬腿 俯身登山 反面：深蹲 俯卧撑 进进出出开合跳 钟摆跳 左中 右跳 高抬腿 收腿跳 波比俯身登山等敏捷梯 训练目的：训练脚步移动的精确性和协调性分类：正向、倒向、侧向、俯身手撑进退阶原则：动作由慢到快，由全脚掌着地到

15、前脚掌着地，视线由看 地面到目视前方，增加上肢动作，到最后很轻松随意地完成动作。敏捷梯训练运动作正向前进：行走.慢跑.快跑.高抬腿.跳跃的感受 进进出出（单腿进出）.单腿高抬腿.前前后后前前.前后前跳（单.双脚）.左右跳（单.双脚）.左中右跳（单.双脚）.钟摆跳.开合 跳.海豹跳.单脚开合跳.左开右开.左蹲右蹲.开合蹲（单.双脚）.海 豹蹲.转髋跳1.2.3 交换跳.马蹄步.马蹄步并脚.滑冰步.移动 3 .交叉步1.2.3（1步.2步.3步一格）摆动前行.行进四步曲. 前交叉跳.后交叉跳.前后交叉跳.毽子跳.变态跳石头剪刀布.侧向前进：横移.高抬腿.侧向跳（单.双脚）.前后跳.前前后后跳. 左

16、右左跳.右左右跳.钟摆跳.交换跳.转髋跳.交叉步前前后后.双脚 出.单脚出俯身:侧向移动.交叉横移.弹起移动.前前后后.移动三步曲倒向：行走.慢跑.快跑.高抬腿.跳跃的感受 进进出出（单腿进 出）.单腿高抬腿等.弹力绳 弹力绳：由日本人发明，乂名永田绳特点：对场地没什么限制注意事项：检查器械的安全性（本身，固定端）动作应全程控制有节奏避免与尖锐的物体接触弹力带的走向避免指向面部不要超过弹力带自身的弹力范围（自然状态的2-3倍）保持器械的干燥、卫生、避免暴晒弹力带应用范围：1.肌肉激活2.健美比赛充血 3.康复 4.携带方便，旅行健身多角度阻力来源，肌肉新刺激，打破平台期，拳击专项，足球专项，篮

17、球专项等会员的互动（最重要）弹力绳训练动作：二头弯举前平举侧平举 窄距划船 宽距划船直臂下压俯身臂屈伸深蹲（单腿抬起）左右移动深蹲燕式平衡单把位罗马尼亚硬拉 单把位深蹲（加旋转） 弓箭步 高位旋转中位旋转 低位旋转互动：俯身平板撑阻力抬腿抬手系在腰间深蹲（各方向）弓前步 小步跑 高抬腿 深蹲小跳、大跳 小碎步（触地、跳 起、左右触地）壶铃起源：1300年前的俄罗斯大力士训练。分类：经典版、经济版。特点：后侧链的向心和离心。臀部杀手。禁忌：初级会员不宜用壶铃做摇摆训练，摇摆时壶铃与小臂始终处于同一直线上。壶铃摇摆三步骤：1.暴力顶髋2.自然下放3.主动屈髋臀部激活：臀桥、靠墙硬拉壶铃训练动作；双

18、手硬拉单腿硬拉腹部绕环 单腿腹部绕环胯下绕环弓箭步绕环双手体前壶铃触罗马尼亚硬拉加单手穿越深蹲（把位1.2.3）推肩深蹲加推肩弓箭步（胸前.体侧）俯身位（手撑.脚撑）仰卧位（卷腹.转体）双手摇摆（45度以下.90度以下）单手摇摆单手交替摇摆单手旋转交换摇摆高翻高翻加推肩高拉抓举大风车土耳其起立ViPRViPR乂叫能量管，炮筒，橡胶管Vitality 活力、performance 表现、reconditioning 重建多种把位的橡胶管，融合杠铃，哑铃，壶铃，药球等器械的特点，可 以用来翻转，提拉，搬运，投掷或者滚动。适合所有水平人群训练。 是兼顾力量、耐力、核心训练为 体的器材，给予训练者 个

19、全新的 训练理念。特点：可翻转、提拉、搬运、投掷正因为太全面所以各方面都显得很平庸，但是减脂甚好。重量：（颜色）分4Kg，6Kg，10Kg20KgViPR训练动作：热身：左右手交替感受背部拉伸燕式平衡升旗贴墙蹲硬拉二头弯举深蹲深蹲加推肩三头臂屈伸综合训练 左右移动深蹲 俯卧撑手的变化脚的变化单把位太阳式水平移动 弓箭步移动弓箭步侧立 交替前.后.弓箭步 弓箭步前后交替侧向移动脚步1.2.3 滑冰步胯下小碎步前后提拉翻转 下劈（绕头）侧弓步下劈（绕头）翻转下劈铲雪左右勾拳上下勾拳滑船深蹲翻转（加抬腿）互动：深蹲互抛手翻180度（加跳起）脚翻180度（加波比）斗牛系列（单腿硬拉.卷腹.俯卧撑）药球

20、起源：3000年前的波斯摔跤运动员特点：增加外界阻力，药球的四种训练：爆发力、互动、不稳定点、负重禁忌：初学者或动作掌握不熟练者不宜过重的药球进行复合动作训练。药球训练动作：深蹲.推肩.左右移动深蹲（推肩）.药球交换跳.双手药球上俯卧撑.单手药球上俯卧撑人动药球不动 药球动人不动脚撑药球 药球下劈 对劈对角斜拉体前击地砸球体侧击地砸球互动：双人对抛（移动）击地传球 抛球（加深蹲.波比.翻转）俯卧撑互传俄罗斯转体TRX起源：美国海豹突击队。特点：通过抗衡训练者的自身重量来训练，利用不同训练原则调整训 练难度。从而达到提高训练者的力量、平衡力、灵活性和核心稳定性 的目的。进退阶原则：1向量阻力原则

21、一一改变训练带的角度 2稳定性原则一一改变支 撑方式3钟摆原则一一改变开始时的位置训练注意事项：1训练前检查环境安全。2.训练带与身体尽量不发生摩擦。3.训练 带在训练过程中不允许松动。4.核心始终收紧，骨盆始终保持中立位。组成：锚点，悬挂带（悬挂中圈），悬挂锁扣，主锁扣，平衡圈，固 定圈，上标线，中标线，调节带，调节锁扣，握把，足圈。TRX训练动作正对锚点：深蹲 单腿蹲下压跳起窄距划船宽距划船单把位小旋转双把位大转体二头弯举三头下压背对锚点：俯卧撑三头臂屈伸高抬腿超人侧平举脚把位：肩桥俯卧撑（手肘交替.摸肩.前平举.侧平举.太阳式）腹部冲击瑜伽球起源：?1963年诞生，起源于瑞士，也称瑞士球，最初作为一种玩具，（瑞后来应用于康复医疗，帮助运动神经受损的人恢复平衡和运动能力士球）现在：应用于康复，体能训练等领域组成：材质多是由柔软的PVC材料制成。种类：按尺寸：直径45CM,55CM,65CM,75CM等。坐在球上时大腿与地面平行，大腿与身体成90度（小于175适合45-55； 178-190适合 55-65；