2022年健美操社团活动方案上课讲义

1、此文档仅供收集于网络,如有侵权请联系网站删除20222022 学年第一学期健美操社团活动方案 一、健美操课程介绍：健美操是融体操、舞蹈、音乐于一体的追求人体健与美的运动项目,具有高度的艺术性；健美操的艺术性主要表达在其“ 健、力、美”的项目特点上；“ 健康、力气、漂亮” 是人类有史以来所追求的身体 状况的最高境地,而健美操运动中,无论是健身健美操、仍是竞技健美操,无不到处表现出“ 健、力、美” 的特点,包含着高度的艺术性因素,使健美操不同于其他运动项目,这也正是人们宠爱健美操运动的缘由之一；健美操运动之所以深受人们宠爱, 除练习本身的功效性、动作的时代感外,很重要的因素之一是现代音乐给健美操带

2、来的活 力；健美操运动与音乐的剧烈的节奏性使健美操练习更具有感染力；二、学情分析：授课同学是中学同学,全体是女生,体育运动技能各有差异,但同学 总体身体素养都比较好, 对健美操这项运动比较宠爱, 而且组织纪律 性和集体荣誉感很强；循序渐进、层层深化、层层剖析,充分挖掘每 个同学的潜在才能, 充分发挥同学的主体作用, 更好地促进同学努力 达到教学目标；三、教学目标 1、学习健美操基本步法,提高同学的身体素养；娴熟把握健美操运 动的基本方法和技能, 培育同学的自我锤炼意识； 能科学地进行健美操锤炼；把握健美操创编的基本原理和技能；置方法；只供学习与沟通把握常见运动创伤的处此文档仅供收集于网络,如有

3、侵权请联系网站删除2、积极参与学校和社会的各项健美操活动,基本形成终身体育的意识和习惯, 能测试和评判自身体质健康状况,锤炼方案,具有肯定的健美操的观赏才能；编制可行的健美操个人3、学会依据自己的才能设置学习目标,能通过健美操改善自己的心 理状态,养成积极乐观的生活态度； 学会运用健美操与音乐相结合的 方法调剂自己的心情； 在运动中和音乐中体验健美操的乐趣和胜利的感觉,能克服各种困难,缓解心理压力；4、表现出良好的体育道德和合作精神；只供学习与沟通正确处理竞争与合作的关系；此文档仅供收集于网络,如有侵权请联系网站删除20222022 学年第一学期健美操社团教学方案时间内容2022 年 9 月

4、18 日2022 年 10 月 9 日健美操基本学问概述场地基本方位介绍、基本手型2022 年 10 月 16 日基本步伐：踏步、侧并步、侧交叉步V字步2022 年 10 月 23 日2022 年 10 月 30 日2022 年 11 月 6 日2022 年 11 月 13 日2022 年 11 月 20 日2022 年 11 月 27 日2022 年 12 月 4 日基本步伐：曼步、开合跳、弹踢腿跳基本步伐 +基本手型组合一复习、素养练习（柔韧性练习）基本步伐 +基本手型组合二复习、素养练习（力气练习）简洁健美操 4 个 8 拍动作组合学习一简洁健美操 4 个 8 拍动作组合学习二2022

5、年 12 月 11 日 复习2022 年 12 月 18 日考核：自编 8 8 拍动作组合2022 年 12 月 25 日 健美操观赏课只供学习与沟通此文档仅供收集于网络,如有侵权请联系网站删除20222022 学年第一学期健美操社团考勤表2022 年 9 月 18 日2022 年 10 月 9 日姓 名签 到备 注姓 名签 到备 注贺雪莲贺雪莲任鸿雨任鸿雨王颖王颖罗忠慧罗忠慧王艳琴王艳琴玄梦淇玄梦淇刘智华刘智华齐苗苗齐苗苗姜云雁姜云雁孙小涵孙小涵郭笑迎郭笑迎杨肖萍杨肖萍只供学习与沟通此文档仅供收集于网络,如有侵权请联系网站删除2022 年 10 月 16 日2022 年 10 月 23 日姓

6、 名签 到备 注姓 名签 到备 注贺雪莲贺雪莲任鸿雨任鸿雨王颖王颖罗忠慧罗忠慧王艳琴王艳琴玄梦淇玄梦淇刘智华刘智华齐苗苗齐苗苗姜云雁姜云雁孙小涵孙小涵郭笑迎郭笑迎杨肖萍杨肖萍只供学习与沟通此文档仅供收集于网络,如有侵权请联系网站删除2022 年 10 月 30 日2022 年 11 月 6 日姓 名签 到备 注姓名签 到备 注贺雪莲贺雪莲任鸿雨任鸿雨王颖王颖罗忠慧罗忠慧王艳琴王艳琴玄梦淇玄梦淇刘智华刘智华齐苗苗齐苗苗姜云雁姜云雁孙小涵孙小涵郭笑迎郭笑迎杨肖萍杨肖萍只供学习与沟通此文档仅供收集于网络,如有侵权请联系网站删除2022 年 11 月 13 日2022 年 11 月 20 日姓 名签

7、到备 注姓 名签 到备 注贺雪莲贺雪莲任鸿雨任鸿雨王颖王颖罗忠慧罗忠慧王艳琴王艳琴玄梦淇玄梦淇刘智华刘智华齐苗苗齐苗苗姜云雁姜云雁孙小涵孙小涵郭笑迎郭笑迎杨肖萍杨肖萍只供学习与沟通此文档仅供收集于网络,如有侵权请联系网站删除2022 年 11 月 27 日2022 年 12 月 4 日姓 名签 到备 注姓 名签 到备 注贺雪莲贺雪莲任鸿雨任鸿雨王颖王颖罗忠慧罗忠慧王艳琴王艳琴玄梦淇玄梦淇刘智华刘智华齐苗苗齐苗苗姜云雁姜云雁孙小涵孙小涵郭笑迎郭笑迎杨肖萍杨肖萍只供学习与沟通此文档仅供收集于网络,如有侵权请联系网站删除2022 年 12 月 11 日2022 年 12 月 18 日姓 名签 到备

8、注姓 名签 到备 注贺雪莲贺雪莲任鸿雨任鸿雨王颖王颖罗忠慧罗忠慧王艳琴王艳琴玄梦淇玄梦淇刘智华刘智华齐苗苗齐苗苗姜云雁姜云雁孙小涵孙小涵郭笑迎郭笑迎杨肖萍杨肖萍只供学习与沟通此文档仅供收集于网络,如有侵权请联系网站删除2022 年 12 月 25 日2022 年 1 月 8 日姓 名签 到备 注姓 名签 到备 注罗忠慧罗忠慧任鸿雨任鸿雨玄梦淇玄梦淇贺雪莲贺雪莲王艳琴王艳琴王颖王颖刘智华刘智华齐苗苗齐苗苗杨肖萍杨肖萍孙小涵孙小涵郭笑迎郭笑迎姜云雁姜云雁只供学习与沟通此文档仅供收集于网络,如有侵权请联系网站删除20222022 学年第一学期健美操社团规章制度 本社团以“ 健美、健身、健心” 丰富同

9、学日常业余活动为宗旨；本着“ 开拓视野、 陶冶情操、培育才能、 提高素养” 的精神,坚持“ 自 愿、业余、多样、受益” 的原就,为了更好地开展我校健美操运动,特举办健美操社团,其规章制度如下：1、每个社员都应当有较强的团体意识,要以主人的身份来对待 协会,宠爱和拥护本社团,积极参与社团举办的各种活动；2、上课时,身上最好不要带有金属物、手机等物品；3、上课时,最好不要穿紧身裤（除健美操服外）；4、上课时,不准大声喧哗,认真听课；5、社员不准迟到或早退（特殊情形除外）,迟到、早退累计 3 次作退团处理；6、课内不许显现打架斗殴现象,情形严峻者；赐予退团处理；7、如有成员上课不来,而且未向负责人请

10、假的,超过三次者作 自动退团处理,请假三次作一次旷课处理； 请假五次作自动退团处理；8、社团成员均享有建议的权益,成员可以提出对本协会进展和 创新的建议和看法；9、必需遵守学校的规章制度；只供学习与沟通此文档仅供收集于网络,如有侵权请联系网站删除20222022 学年第一学期健美操社团工作总结这学期,我校成立了健美操社团,看着一个个崭新的面孔,心中就方案着怎样开头这个队伍的建设；同学的特点制定了一系列训练方案,进步；现将这学期训练做如下总结：作为校健美操队 的教练,我依据 经过一学期的学习, 取得了一些1、丰富同学理论学问,让同学从思想上宠爱健美操健美操在国外始终被称为 有氧体操 ,是众多有氧

11、运动的一种,它是集健、力、美为一体、在音乐的陪伴下的一项有氧运动,它能锻 炼心、肺,使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部 位；一个有氧运动素养好的人可以参与较长时间的高强度的有氧运 动、他（她）的运动复原也快；通过我对健美操的介绍,同学们对健 美操产生了深厚的爱好,训练时很积极也很骄傲；2、从基本姿态、步伐、手型落实基础,培育同学形体美 要想健美操跳出来好看, 我们就必需从力气上着手第一对同学的 身体素养进行逐步的提高； 健美操训练和其他训练队的训练有很大的 区分,它是全身和谐的运动, 是在音乐的陪伴下进行培育同学的节奏 感和韵律感,通过健美操的基本动作、组合动作和力气素养的教学

12、,从基本步伐到后来的成套动作反复练习,提高同学的力气、柔韧、协 调、灵敏等基本素养和基本才能；本学期对同学姿态的订正,基本步 伐及手型的巩固,使得同学在学习套路时更加简洁把握；3、循序渐进,将动作与音乐容为一体,展现健美操所带来的美只供学习与沟通此文档仅供收集于网络,如有侵权请联系网站删除健美操要求动作轻松、有弹性；动作清楚,无余外动作；但是又 要防止过分放松或过分紧急；动作之间的连接要自然、流畅、转换及 方向的变化要洁净利落,无余外动作；动作和音乐节奏要协作和谐,动作的节奏要精确,要充分表现音乐心情；要展现内心的激情,表达 一种健康、向上的心情；经过一学期的训练, 同学把握了健美操的基本步法

13、,以及简洁健 美操成套动作,并积极发挥他们骨干作用, 带领全校学习健美操动作,将健美操普及于王寺初级中学；让健美操社团成员更加自信, 其他学生也能够普及这项运动；在以后的训练中,我将带领同学更加认真、投入,使健美操水平更上一层楼；只供学习与沟通此文档仅供收集于网络,如有侵权请联系网站删除20222022 学年第一学期健美操社团成员名单姓 名性 别班 级王颖女七一任鸿雨女七一姜云雁女七一贺雪莲女七一郭笑迎女七一罗忠慧女七一刘智华女七二齐苗苗女七一杨肖萍女七二孙小涵女七一王艳琴女七一玄梦淇女七一只供学习与沟通此文档仅供收集于网络,如有侵权请联系网站删除20222022 学年第一学期健美操社团值日表

14、姓 名项 目扫地拖地黑板周 次1 贺雪莲刘智华孙小涵郭笑迎齐苗苗王颖2 王艳琴任鸿雨姜云雁3 杨肖萍玄梦琪罗忠慧4 贺雪莲刘智华孙小涵5 郭笑迎齐苗苗王颖6 王艳琴任鸿雨姜云雁7 杨肖萍玄梦琪罗忠慧8 贺雪莲刘智华孙小涵9 郭笑迎齐苗苗王颖10 王艳琴任鸿雨姜云雁11 杨肖萍玄梦琪罗忠慧12 贺雪莲刘智华孙小涵13 （一）每周四下课后值日生把室内卫生打扫干静并 备 负责把门窗、电源关闭；注（二）每周三人负责打扫、三人依次轮换；（三）保持健美操场所各物品洁净整齐（如音响、器材、桌椅）只供学习与沟通此文档仅供收集于网络,如有侵权请联系网站删除第一节课授课老师：夏芬芬指导老师：代贺 2022 年 9

15、 月 18 日一、健美操运动的概念 健美操是在音乐伴奏下,以身体练习为基本手段,以有氧运动 为基础,达到增进健康、塑造形体和消遣目的的一项体育运动；二、健美操运动的分类 健美操内容丰富、形式多样、种类繁多,依据当今世界和我国健美操运动进展状况和将来的进展趋势,依据不同的目的和任务, 可将健美操分归为健身性健美操和竞技性健美操两大类（三、学校健美操的功能 1、学校健美操拓展了传统的学校体育教学模式,改善和活跃了 体育课堂气氛,能充分满意同学的生理、心理要求,引导同学积极参 加体育锤炼, 进一步促进同学身体正常发育和功能进展,可全面进展 同学的和谐性、柔韧性、力气性、耐力等身体素养；2、可活跃我校

16、内文化生活,吸引众多同学加入到健美操行列中 来,为学校体育增加新的内容,注入新的活力；3、可培育同学的良好身体姿态,塑造同学的形体美和动作美,仍可以陶冶同学美的情操,进一步展现当代同学的健康美和时代美；四、健美操锤炼的意义 一个人只有对某项活动产生爱好,并且形成相对稳固的心理倾 向,他才能充分调动自己的主观能动性,制造性地、执著地去追求,并从中受益； 为使同学们对健美操锤炼产生深厚的爱好,从而变被动只供学习与沟通此文档仅供收集于网络,如有侵权请联系网站删除运动为主动运动, 甚至把健美操作为终身锤炼的体育形式,达到终身 受益的功效；让我们一起走近健美操, 认真明白一下它的锤炼意义吧；参与健美操的

17、锤炼的意义可归纳为：（一）增强体质机能 1、提高运动系统的机能 人体的运动系统是由肌肉、骨骼、关节和韧带组成的；健美操锻炼是人体各大小肌肉群与各关节相互协作、和谐活动的过程； 常常参加健美操锤炼,不但可以使肌肉面积和力气增大,弹性提高,仍可以 消耗余外的脂肪,使体态均匀进展,实现身体的曲线美；通过健美操 练习,仍能促进骨骼的正常发育,使骨密质增厚,骨骼变粗,提高骨 骼抗弯曲、抗压、抗拉、抗扭转等性能；同时,可以增大关节与韧带 运动的幅度,提高敏捷性和稳固性,这对人体的生长发育非常有利；2、提高心血管系统机能 人体的心血管系统是由心脏、血管和血液三部分组成；提高和改 如：游泳、慢跑、善人体心血管

18、系统的功能的体育锤炼方法有很多种,漫步等等, 但健美操相对于其它项目显示出了特殊的优势；健美操以 其敏捷多变的健美动作, 轻盈的动感音乐, 增强人们参与健身锤炼的爱好,在不知不觉中延长了健身锤炼的时间,而健身锤炼的时间是提高人体心血管功能的关键；另一方面,健美操锤炼时,由于肌肉的紧 张活动,其脉搏频率较快,常处于大、中强度水平；此时心脏的工作 量增加,心脏毛细血管开放增多,心肌的血液供应和新陈代谢加强；增加了心肌中蛋白质和糖原的储备；只供学习与沟通常常进行健美操锤炼, 可使心肌此文档仅供收集于网络,如有侵权请联系网站删除纤维变粗,心肌增厚,心腔容量增大,心肌和血管的弹性增强,从而提高心脏的收缩

19、力和血管的舒张才能,使得心搏有力,输出量增加；3、提高呼吸系统的机能呼吸系统是由呼吸道（包括鼻、喉、气管和支气管）和肺组成；健美操锤炼的特点是在肯定的时间和音乐节奏掌握下,完成较大力度和幅度的上肢动作和跑跳动作,并有肯定的运动量和强度要求,一套健身健美操动作时间少就315 分钟,多就 30 分钟 l 小时；健美操锤炼过程中既有运动量的保证,又有科学的、 有益于人体的呼吸方法,这是其它健身项目无与伦比的；它吸取了国内外的养生之道,特别是吸气和吐气的一些方法,第一提高呼吸深度,然后是呼吸频率,就连竞技健美操这种大强度的活动也要求队员呼吸均匀和谐,面部表情自然轻松； 这样就使每次呼吸的气体交换量得到

20、增加,既利于呼吸肌的休息,又可提高呼吸系统的功能储备,从而保证在猛烈运动时,满意气体交换的需要,提高人体的机能水平；4、提高消化系统的机能消化和吸取是由中枢神经通过交感神经和副交感神经来掌握的,所以大脑皮层对它有很大影响,譬如: 精神抑郁、担忧或心情过分紧张、兴奋的时候,消化液分泌就会削减,肠胃蠕动也不正常；美丽的 环境和悦耳的旋律, 是健美操特有的运动氛围； 在进行健美操锤炼时,开心兴奋的环境可以抑制担忧、 抑郁的心情,并在大脑皮层的调剂下,使脾胃功能得到增强； 健美操对中枢系统的影响对预防某些胃肠疾病 起到了积极的作用；另外, 由于健美操髋部活动较多,使腹肌和膈肌只供学习与沟通此文档仅供收

21、集于网络,如有侵权请联系网站删除的运动幅度加大,对胃肠道产生“ 按摩作用” , 使腹腔血液循环旺盛,胃肠消化与吸取的功能增加,消化液分泌增多,有助于增强食欲,促 进养分的吸取和利用；5、提高神经系统的机能 健美操动作丰富多彩,参与锤炼的身体器官全面,身体各部位都 在不断的运动变化, 并强调不对称动作的仿照和再创作,所以健美操 对人的和谐性要求特殊高； 它要求人体运动时主动肌、 协同肌和对抗肌,在大脑皮层相应的运动中枢的指挥下,具有高度的精确性和和谐性；又由于健美操动作要求快速有力、转换灵敏,久而久之,会提高 神经过程的强度、 均衡性和敏捷性, 从而提高中枢神经系统的机能水 平；具有鲜明强劲节奏

22、的健美操音乐对人的中枢神经系统也是一种特 殊的刺激, 促进大脑皮层兴奋增强, 改善和提高了中枢神经的活动能 力；人们伴着轻盈的音乐跳健美操,不仅能排除心理紧急心情,遗忘 疲惫与苦恼,达到正确心理状态,而且能培育人的奋勉向上,追求美 好将来的健康心理；（二）培塑形体风度 1、塑造健美的身体形状 形体美是现代社会人们追求美的一个重要方面,也是人们参与各 种健身锤炼所追求的一个重要目标；健美操动作以“ 健、力、美” 为 特点,锤炼过程中具有全面性和针对性等特点；通过健美操练习,可 使身体肌肉发达,脂肪削减,线条清楚,产生塑造形体美的效应；使 中、学校生从小就形成正确的身体姿态,使高校生动作更加美丽,

23、体只供学习与沟通此文档仅供收集于网络,如有侵权请联系网站删除态更加强健,肌肉更富有弹性,从而促进人们身体均匀、和谐、健美 的进展,将抱负形体的追求化为现实；2、培育高雅的气质风度 气质是人的个性特点之一,主要表现在心情发生的快慢、强弱,表情的显现以及动作的灵敏或迟钝方面；风度是人的言谈、举止、态 度的表现；不同的运动项目对于人的气质、 风度的形成有不同的影响；在健美操的运动过程中, 无论动作怎样复杂多变, 整个身体要求保持 一种端庄、挺立的标准姿态,同时要求练习者精神饱满开心,动作协 调美丽,将形状美与内在美融为一体, 表达出一个人的勃勃愤怒和良 好的气质风度； 因此,常常参与健美操锤炼不仅能

24、使练习者具有完善 身体姿态而且有助于培育活泼开朗的性格和高雅的气质风度；（三）提高素养才能 1、培育审美与制造素养 健美操的审美训练主要是通过健美操的学习、观赏与创编,提高 同学对自然美、社会美、艺术美等方面的感受才能、鉴赏才能与制造才能；健美操运动给人们带来身体的健康、肌肉的均匀、体态的高雅、动作的美丽,以及各种表演、竞赛带来胜利的欢乐,轻盈的心情,美 的体验,可以培育同学良好的体育审美乐趣和爱好,提高音乐、舞蹈 等艺术素养；同时,健美操的一个显著特点就是创新性,创新是健美 操的生命力所在； 它不但要求在健美操动作设计方面要有所创新,仍 勉励在健美操风格、音乐, 服饰等方面大胆探究,特殊是竞

25、技健美操的套路,一经参赛就失去新意而要重新创作了；只供学习与沟通所以健美操的进展过此文档仅供收集于网络,如有侵权请联系网站删除程也就是创新思维进展的过程；健美操练习, 特殊是体育专业的同学参与具有创编性质的健美操训练, 挖掘与表现出来的人体美、 健康美、动作美、姿态美,能丰富想象力,进展制造思维,增强韵律感、提高 音乐素养,从而提高熟悉美、鉴赏美、表现美直至制造美的素养与能 力；2、增强社会的适应才能 健美操锤炼一方面可使肌体各方面的功能都得到提高,使人保持旺盛的活力, 从而能够以强大的生存才能适应、对抗外部环境的恶性变化；另一方面, 健美操锤炼增强了人们的社会交往才能；目前无论 国内外,人们

26、参与健美操锤炼的主要方式是去健身俱乐部和一些公益 性的消遣广场（公园、生活小区的广场等）,在健美操指导员的带领 下进行集体练习, 而参与健美操锤炼的人来自社会的各阶层,这种集体练习形式扩大了人们的社会交往面,把人们从工作和家庭的单一环境中解脱出来, 接触和熟悉更多的人, 很多人都通过参与健美操锤炼 成为了伴侣和伙伴,大家一起锤炼,相互勉励,共同享受健美操所带 来的无穷乐趣；可见,健美操锤炼不仅能够强身健体,同时仍具有娱 乐功能,使人在锤炼中得到一种精神享受,满意人们的心理需要,促 进人与社会的和谐进展,提高人的社会适应才能；（四）历练思想意志 1 、培育良好的思想情操 在人类社会的进展过程中,

27、形成了人类很多的社会性情感,如道 德感、理智感和美感等,它们统称为情操；健美操是“ 非常阳光” 的只供学习与沟通此文档仅供收集于网络,如有侵权请联系网站删除具有艺术性的项目, 长期从事该项运动可以培育从形状美到心灵美的 审美乐趣和思想观念； 使练习者保持身心健康和旺盛的精力,从而对 工作布满热忱,有高度的事业心、责任感与成就感；此外,健美操既 有个人项目,又有集体项目,更多的是群体练习；在训练过程中要求 参与者相互协作,整齐划一,可以培育宠爱群体的集体主义精神；人们长期生活在一个良好集体环境下,既养成团结协作、 相互帮忙的好习惯,又提高个人道德熟悉水平和集体荣誉感；2、锤炼坚强的意志品质 意志

28、是人类的一种复杂、高级形式的意向,是人们在社会实践活 动中为了满意其追求需要,依据对事物的熟悉确定某种明确的目标,并力求实现的心理过程； 目的性是意志的心理特点, 健美操是一项要 求力度和幅度的身体练习,健身健美操连续时间较长 特殊是有氧系 列健身操长达 1 小时 ,竞技健美操的强度和难度较大,因此要求练 习者具有克服疲惫、痛楚和困难的意志力,具备锤炼的自觉性、自制 性及坚持性；可见参与健美操锤炼是锤炼意志品质的重要途径之一；其次次课授课老师：夏芬芬指导老师：代贺 2022 年 10 月 9 日一、场地的基本方位术语（一）为了说明人的身风光在场地上所处的方位,我们一般借鉴 舞蹈中基本方位的术语

29、,把开头确定的某一面定为基本方位的第一点,按顺时针方向,每45 为一个基本方位,将场地划分为8 个基本方位,即 1、2、3、4、5、6、7、8 点；（图）只供学习与沟通此文档仅供收集于网络,如有侵权请联系网站删除1 点正前方 2 点右前方3 点正右方 4 点右后方5 点正后方 6 点左后方7 点正左方 8 点左前方（二）站立的基本姿态头正直,肩下沉,胸挺起,背直立,腹收回,胯提起,臀夹紧,腿上收；二、健美操基本手型健美操中的手型有多种,是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、 武术中吸取和进展的；手型是手臂动作的延长和表现,运用得好,会使健 美操动作更加丰富多彩,生动活泼,更具有感染力；（1）并拢式：五指

30、伸直,相互并拢；大拇指微屈,指关节贴于食 指旁；（2）分开式：五指用力伸直,充分张开；（3）拳式：握拳,拇指在外,指关节弯曲,紧贴于食指和中指；（4）立掌式：五指伸直,手掌用力上翘；只供学习与沟通此文档仅供收集于网络,如有侵权请联系网站删除（5）花式：在（ 2）分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限 度,无名指会随小指回弯；第三节课授课老师：夏芬芬指导老师：代贺 2022 年 10 月 16 日1、踏步类 March 踏步 （见图）动作描述：两腿原地依次捡起,依次落地；技术要点：在下落时,踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲；动作变化：踏步分腿并腿March out to in两脚依次向两侧迈步,成分腿半蹲,再依次