中国营养学会膳食宝塔

1、平衡膳食宝塔美国人用-吃饭法国人用-吃饭日本人用-吃饭中国人用-吃饭各国膳食指南图第一层谷类包括小麦面粉、大米等细粮，还有玉米、黑米、高粱等粗粮；薯类包括红薯、马铃薯、木薯、芋头等，杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等生重包含谷类、薯类和杂豆类食物，每人每天应该吃250400克谷类的选择应重视多样化，粗细搭配。建议每天摄入50100克粗粮每周57次。营养全面血糖生成指数低膳食纤维多植物化学物多为什么谷类薯类杂豆类并列位于第一层？1、谷类是中国人的主食，“五谷为养”2、他们都含丰富的碳水化合物，是能量的主要来源，55%-65%水是人体的基本成分，也是维持人体生命活动所必需的物质。

2、占人体总量的50%-80%。健康成人每天需要水2500ml左右，在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml（约6杯）;饮水注意：1、全天分配、少量多次，每次200ml左右2、晨起和睡觉前可以饮一杯水3、运动后要及时补充水和矿物质4、不宜饮用生水和蒸锅水5、饮料不能代替水饮水时间表第一杯，7：30 早上起来梳洗后，先空腹喝下一杯水，约250毫升，补充睡眠时流失的水分，同时，也有利于身体的代谢及排毒。第二杯，9：00从家里到办公室，时间紧促，回到办公室以后，再来一杯，有利于进入工作状态第三杯，11：00工作一段时后，起来活动一下，给自己第三杯水，补充流失的水分及矿物质，放松紧

3、张的工作情绪。第四杯，13：00午餐半小时后，喝一杯水，可以加强身体的消化功能，有利于营养吸收，也可以消除午餐的口气。第五杯，15：00下失的这杯水很重要，除了补充工作时流失的水分，还能帮助头脑清醒，给身体充充“电”，提升工作效率第六杯，17：30下班前，再喝一杯水，有利于缓解一天的疲劳，想要通过喝水瘦身的，可以多喝几杯水，增加饱足感，待到吃晚餐时，自然不会暴饮暴食第七怀，20：00晚饭后，来一杯，帮助消化和营养吸收第八杯，22:00 睡前喝一杯，降低血液粘稠度，睡得会更好，可别一口气喝太多，以免夜间频繁上洗手间，影响睡眠质量。第二层世界卫生组织建议人们每天吃5份以上蔬菜水果，蔬菜水果是维生素

4、、矿物质、膳食纤维的重要来源，水分多、能量低。蔬果还含有大量的植物化学物等功能性营养素。对保持身体健康、维持肠道正常功能、提高免疫力、降低患多种慢性病风险具有重要作用。每日深色蔬菜最好占到一半以上。每天应吃蔬菜300500克、水果200400克多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香类物质比新鲜蔬菜要多。我们经常吃的蔬菜的种类远远多于水果。大多数水果都可以直接吃，一般不需要加热，它的营养成分不受烹调因素的影响，营养素损失也就减少。蔬菜的营养成分会因为烹调有或多或少的损失。蔬菜和水果能互换吗？不能二者互补，不可互换第三层鱼

5、、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应吃125225克，鱼虾类50100克，畜、禽肉5075克，蛋类2550克。我国居民的肉类摄入以猪肉为主，猪肉含脂肪高尤其是饱和脂肪酸较高，应尽量选择瘦猪肉。禽肉脂肪含不饱和脂肪酸较多，可适当多食用。鱼虾等水产品脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化，是优质蛋白质的良好来源，尤其含有EPADHA。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等，建议每日摄入半个到一个。四条腿的不如两条腿的两条腿的不如没有腿的第四层奶类及奶制品300g，大豆及坚果30-50g奶类有牛奶、羊奶和马奶等，常见的为牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油（黄油）。建议量相当于液态奶 300g 、酸奶 360g

6、、奶粉 45g 。饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶。乳糖不耐受的人群可以食用酸奶、奶酪、低乳糖奶、舒化奶。大豆类包括黄豆、黑豆、青豆，其制品包括豆腐、豆浆、豆腐干等。推荐每日摄入 30g-50g大豆。以提供蛋白质的量计算， 40g 干豆相当于 80g豆腐干，120g北豆腐， 240g南豆腐、 650g豆浆。坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于坚果的蛋白质与大豆相似，有条件的居民可吃 5g-10g 坚果替代相应量的大豆。坚果含油脂多不可过量第五层第五层塔顶是烹调油和食盐，每人每天烹调油不超过2530克，烹调油要多样化，植物油为主。健康成人每天食盐摄入不超过6克，包括

7、酱油和其他食物中的食盐（一般20毫升酱油中含3克食盐）。每100g含钠681mg含多少g盐呢？钠含量乘以2.5天天运动目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行 6000 步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。动则有益贵在坚持多动更好适度量力应用1、膳食宝塔建议的每人每日食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，实际应用时根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。2、膳食宝塔建议各类食物的量是一个平均值，每日膳食中尽量包含，但无须每日都严格按照膳食宝塔建议的各类食物的量吃，但总体得符合膳食宝塔的建议量。3、食物同类互换，调配丰富多彩的膳食。营养与美味结合，按照同类互换，多种多样的原则调配一