大学生饮食与营养课件

1、大学生饮食与营养几个概念营养素营养营养价值能量平衡食物包括以下五大类：第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、膳食纤维、及B族维生素蛋白质 。 第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。 第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。 第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。 第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。碳水

2、化合物的食物来源 植物性食物，如粮食类、根茎类、豆类及其制品，食糖。 膳食纤维 膳食纤维的生理功能 1 整肠通便与防便秘、痔疮、肠癌2 降血糖与防治糖尿病3 降血脂与预防冠心病4 预防胆结石5 减肥膳食纤维的食物来源膳食纤维广泛存在于植物性食物中，如谷类、根茎类、豆类、蔬菜水果类。 脂肪（脂类）脂类的生理功能 1 供能和储能2 构成身体组织和细胞的重要成分3 提供必需脂肪酸4 促进脂溶性维生素的吸收5 保护作用6 增加饱腹感蛋白质蛋白质的生理功能 1 构成和修补人体组织 2 调节身体功能 3 供给能量 蛋白质的主要来源动物性食物：肉、鱼、禽、蛋、乳优质蛋白植物性食物：大豆优质蛋白 坚果、干豆（

3、大豆除外）、粮食 非优质蛋白维生素的共同特征不供能，不构成身体组织，在体内主要起调节作用绝大多数维生素不能在体内合成或合成量极少，必须由食物提供人体对维生素的需要量很少，但绝不可少维生素以本体或前体形式存在于天然食物中，但没有一种天然食物能含有人体所需要的全部维生素维生素A生理功能1 维持正常视觉，参与视网膜内视紫红质的形成，与夜视有关2 维持上皮组织结构的完整与健全，并与上皮细胞的形成有关3 促进骨骼、牙齿的发育，以及机体的生长发育4 维持正常的生殖机能5 抗氧化作用缺乏：夜盲症，干眼病，皮肤角质化维生素A的食物来源本体存在于动物性食物中： 动物肝脏、肾脏、鱼卵、蛋黄、全奶、奶油、螃蟹、田螺

4、作为维生素A原的类胡萝卜素来源： 黄红色蔬菜、水果和绿色蔬菜维生素D生理作用 促进钙和磷在肠道的吸收，减少肾脏对钙和磷的排泄，调节钙和磷的代谢，有助于骨骼钙化和牙齿的形成 增进全身代谢，促进生长发育食物来源 动物性食物，禽畜的肝脏、肾脏、蛋奶及其制品维生素C生理作用1 促进组织细胞间质中胶原蛋白的形成2 保护细胞膜和解毒作用3 促进钙和铁的吸收利用4 抗癌作用5 提高机体的应激作用6 其他食物来源：蔬菜、水果水生理功能1 构成身体不可缺少的成份2 促进营养素消化、吸收与代谢3 维持体温恒定与润滑作用4 促进毒物的排泄成年人每天大约需要15002800毫升成酸与成碱作用成酸性食品：肉、鱼、禽、蛋

5、、米、面及其制品成碱性食品：大豆、海藻、蔬菜、水果和牛奶平衡膳食1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配2. 多吃蔬菜水果和薯类3. 每天吃奶类、大豆或其制品4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6. 食不过量，天天运动，保持健康体重7. 三餐分配要合理，零食要适当8. 每天足量饮水，合理选择饮料9. 如饮酒应限量10. 吃新鲜卫生的食物领导人的食谱早上：半杯牛奶、一盘小菜(凉拌海带丝、 胡萝卜丝、青椒丝)、一个小麻酱咸花卷、一小碗小米粥或莲子羹；中午：什锦砂锅(里面放十种以上的食物)、一两左右的红豆焖饭或薏米饭；晚上：汆萝卜丝鲫鱼丸子、小米粥。除一顿正餐吃到七成饱外，

6、还会在上午十点左右和下午三点左右补充一些零食。比如上午吃一小碗银耳莲子羹或麦麸，下午则喝半杯酸奶，吃上几粒坚果。总热量总热量标准体重*体力活动指数标准体重身高105（粗算）体力活动指数：轻体力活动25-35，中体力活动 35-40，重体力活动40以上按四类主要营养素比例分配，按三餐分配主食55，蛋白质15，脂肪20，菜果10早餐30，午餐40，晚餐30减肥宜忌宜清淡，少油腻多吃低热量的蔬菜和水果适合减肥者使用的肉类有兔肉、牛肉和鱼忌减重过快，每周体重稳定下降0.5-1kg是安全的癌症预防建议1.在正常体重范围内尽可能地瘦2.将从事积极的身体活动作为日常生活的一部分3.限制摄入高能量密度的食物（

7、尤其是高糖或低纤维或高脂肪的加工食品），避免含糖饮料4.多吃各种蔬菜、水果、全谷和豆类5.限制红肉（猪肉、牛肉、羊肉）摄入，避免加工的肉制品6.限制含酒精饮料7.限制盐腌食品或用盐加工的食品，避免发霉的谷类或豆类8.通过膳食本身满足营养需要食物的特性四气（寒热温凉） 寒凉性食物常有清热泻火解毒作用，温热性食物常具有温阳散寒作用 五味（酸苦甘辛咸）气味贵在调和，不可偏胜 五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。气味合而服之，以补益精气。四气（寒热温凉）、 寒性食物：甘蔗、柿子、荸荠、紫菜、海带、竹笋、冬瓜、苦瓜、田螺、蟹肉、鸭 肉凉性食物：梨、西瓜、柚子、黄瓜等绿色蔬菜、鳖肉热性食物：羊肉、狗肉

8、、果仁、辣椒、生姜、胡椒、荔枝、桂圆、菠萝、芒果温性食物：鸡肉、鱼、虾、南瓜、韭菜、芋头、栗子、李子、大蒜平性食物：鸡蛋、红薯、玉米、苹果、莲藕五味（酸苦甘辛咸）酸味食物：醋、番茄、木瓜、杏、山楂、石榴、乌梅、柑橘，能开胃生津收敛 苦味食物：杏仁、海藻、苦瓜、苦菊、小白菜、西兰花、荞麦，能清热燥湿利尿 甘味食物：大麦、小麦、大枣、栗子、扁豆、胡萝卜、蜂蜜、牛奶，能补益调和缓急止痛辛味食物：葱、姜、辣椒、花椒、茴香、洋葱、香菜、芹菜、香椿，能发散行气活血 咸味食物：盐、海蜇、海参、田螺、蛏子肉、甲鱼，能滋阴凉血软坚 食养的方法饮食有节 （节奏，节制）五味调和 （五味入五脏）饮食以时 （季节，时间

9、）升降出入饮食有节 定量 ：饮食自倍，肠胃乃伤定时 ：三餐固定控制食欲 ：按需进食五味调和 酸入肝，苦入心，甘入脾，辛入肺，咸入肾干稀搭配，粗细搭配，荤素搭配，正餐与加餐搭配，寒温适宜，咸淡适宜食不在补，适口为珍饮食以时春天升补，夏天清补，秋天平补，冬天滋补，四季通补春夏养阳，秋冬养阴 不时，不食升降出入姜茶蜂蜜香蕉青菜冬瓜赤小豆佛手香橼橘皮 与吃饭有关的事 环境、卫生、心情、速度、饭后 春季食养春天饮食要养阳：韭菜、大蒜、葱宜多食甜而少食酸：大枣、锅巴、山药多食蔬菜：菠菜、荠菜、莴笋、芹菜、油菜、香椿芽适当吃些能清里热的食物：荸荠适当吃些补充津液的食物：梨、蜂蜜、豆腐切忌黏硬、生冷、肥甘厚味

10、等食物夏季食养应补充一些营养素：蛋白质、维生素、水和无机盐多吃些能清热利湿的食物：西瓜、冬瓜、西红柿、绿豆、黄瓜少食热性食物饮食以温为宜忌贪凉暴饮秋季食养要吃些能滋阴润燥的饮食：银耳、甘蔗、梨、芝麻、乌骨鸡、 猪肺、豆浆、饴糖、蜂蜜要少辛增酸：（葱、姜、韭、椒）苹果、石榴、葡萄、柚子、山楂、柠檬提倡早晨喝粥冬季食养宜增加热量的供给冬季宜多食的食物：羊肉、狗肉、萝卜、鸭肉、核桃、栗子、白薯冬季吃火锅好忌黏硬、生冷食物食物保健举例苹果甘平解热营养高，香蕉辛寒润肠便秘疗。橘子甘温除浊化痰腻，生梨甘酸化痰润肺好。柚子酸凉润肠通大便，栗子咸温补肾壮腰膝。鲜桃辛平清凉解肺热，猕猴桃甘酸抑癌细胞。橄榄甘涩润喉解酒毒，白果甘苦利尿定痰哮。核桃甘平乌发益肾气，大枣甘温煮粥缓衰老。荔枝甘涩性热补虚寒，龙眼甘温生血治心劳。荸荠甘平安中利肝气，西瓜甘凉除烦解暑妙。粳米甘凉滋阴清肺热，糯米甘温健脾补虚弱。大麦甘温和中消食积，小麦甘温除烦养心血。高梁甘平治痢和胃脾，玉米甘平宽肠利水液。粟米甘咸消渴益肾气，荞麦甘寒利肠通气嗝。红薯甘平安中利肠道，赤豆甘酸排毒促代谢。食物保健举例黑豆甘平活血祛风湿，大豆甘平益脏葆春色。土豆甘平养胃补中气，绿豆甘寒抗毒解暑邪。白菜清淡利尿解毒素，菠菜甘平润燥和血脉。莴笋微苦通乳顺气血，芥菜辛温通鼻利心肺。芹菜甘平利便降血压，韭