AA4弹跳训练计划及表格

1、AA4训练过程详细时间表单周1.3.5第一周：半蹲跳2组，20提踵2组，10 （双脚都完成10下才算1组）跳台阶2组，10 （双脚都完成10下才算1组）纵跳2组，15脚尖跳1组，100蹲跳4组，15. （ 1-14需跳於8-13cm,第15下，需尽全力跳高，每周的星期3才要练） 第二周：半蹲跳3组，20提踵2组，15 （双脚都完成15下wshi83才算1组）.跳台阶2组，15 （双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20脚尖跳1组，200蹲跳4组，20. （ 1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练） 第三周：半蹲跳3组，25提踵2组，20 （双脚都完成20下才算1

2、组）跳台阶2组，15 （双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25脚尖跳1组，300蹲跳4组，20. （1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练） 第四周：半蹲跳3组，30提踵2组，25 （双脚都完成15下才算1组）跳台阶2组，20 （双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，30脚尖跳2组，200蹲跳4组，20. （1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练） 第五周：半蹲跳4组，25提踵2组，30 （双脚都完成30下才算1组）.跳台阶2组，20 （双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，35脚尖跳2组，250蹲跳4组，25. （1-24需跳於8

3、-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练） 第六周：半蹲跳3组，35提踵2组，35 （双脚都完成35下才算1组）.跳台阶2组，25 （双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，40脚尖跳2组，300蹲跳4组，30. （1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练） 第七周：半蹲跳4组，30提踵2组，40 （双脚都完成40下才算1组）.跳台阶2组，25 （双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，50脚尖跳2组，350蹲跳5组，25. （1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第八周：不用做训练，让肌肉充分休息好.这个很重要第九周：半蹲

4、跳3组，45提踵2组，45 （双脚都完成45下才算1组）.跳台阶2组，30 （双脚都完成30下才算1组） 纵跳2组，60脚尖跳4组，200蹲跳5组，25. （ 1-24需跳於8-13cm,第25下，需尽全力跳高，每周的星期3才要练） 第十周：半蹲跳4组，40提踵2组，50 （双脚都完成50下才算1组）.跳台阶2组，30 （双脚都完成30下才算1组） 纵跳2组，70脚尖跳3组，300蹲跳5组，30. （ 1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练） 第-一周：半蹲跳5组，40提踵2组，55 （双脚都完成55下才算1组）.跳台阶2组，35 （双脚都完成35下才算1组）

5、纵跳2组，80脚尖跳4组，250蹲跳5组，30. （1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第十二周：半蹲跳6组，40提踵4组，30 （双脚都完成30下才算1组）跳台阶2组，35 （双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，90.脚尖跳4组，275.蹲跳5组，35. （1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练） 第十三周：半蹲跳7组，40提踵4组，35 （双脚都完成35下才算1组）跳台阶2组，40 （双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100脚尖跳4组，300.蹲跳5组，35. （1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，每周的

6、星期3才要练）第十四周：半蹲跳8组，40提踵4组，35 （双脚都完成35下才算1组）跳台阶2组，40 （双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100脚尖跳4组，350蹲跳5组，40. （1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第十五周：半蹲跳8组，50提踵5组，40 （双脚都完成40下才算1组）跳台阶4组，25 （双脚都完成25下才算1组） 纵跳4组，50脚尖跳5组，300蹲跳4组，50. （1-49需跳於8-13cm,第50下,第十六周：好好休息下接下去的十七，十八，十九周保持一定的运动量就好 就这样休息一个月再接着练 Air Alert Adva needAA4训练记录表施行人赵小凡监督人段小欣、星期 周星期一星