2021中小学寒假体育特色作业方案

1、2021 中小学寒假体育特色作业方案（范本）张弛有度才是生活本色，自我管理方显价值人生！为了 鼓励学生在假期里积极参加各项有益于身心健康的社会实 践活动，强化综合能力，培养良好的行为习惯和道德品质， 使孩子度过一个丰富多彩、快乐而有意义的寒假，我校根据 各年级学生的特点布置了相应的寒假体育特色作业 , 设计了 “体育锻炼打卡表”，学生每天选择项目进行练习，以此督 促学生每天锻炼身体。切实增强学生体质，提高学生身心健 康水平，培养了学生坚持锻炼的习惯。一、温馨提示1. 运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得 太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。2.热身运动不可少。尤其是

2、在冬季，身体筋骨相对僵硬， 如果热身不到位在运动中容易受伤。3. 运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈 运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠 道痉挛现象的发生。第 1 页 共 5 页4. 文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我 的责任。第一部分：热身运动进行 3-5 分钟准备活动，如原地慢跑、徒手操等低强度 热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。1.振臂运动2.体转运动3.弓步压腿4.侧压腿5.原地高抬腿6.活动手腕脚踝第二部分：练习内容（分水平 1、2、3，三个阶段）水平一：一、二年级1. 每天安排一小时的运动时间，在假初、假中、假末三 个阶段

3、留有运动对比照片资料和视频影像；2.每日作业：一分钟跳绳 5 组：（每组规定跳绳次数逐渐增多）每次间歇 2 分钟。花样跳绳可根据自己情况练习，如：双脚跳、第 2 页 共 5 页单脚跳等；单脚跳双摇跳足球项目：足球球性球感练习（踩球、荡球等），孩 子锻炼的同时要求家长陪同并监督指导孩子们掌握好运动 强度，做好准备活动及运动防护、运动安全等。踩球 100 下*3 组荡球 100 下*3 组3.两点左右跑放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌 握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行 10-20 次。水平二：三、四年级1. 足球项目：父母教学生足球的一项技能（颠球、足弓 传球）颠

4、球：100 下足弓传球：25 组2.原地蹬地跑（素质练习）双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频第 3 页 共 5 页率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行 30 秒*2 组 3.手足行走站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平 直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速 行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行 6-8 次 *2 组。4. 特殊作业：肥胖的同学，合理安排作息时间，科学饮 食，积极锻炼，争取开学时能够减下一定的体重。水平三：五、六年级1.交替分腿跳爆发式纵跳，同时转换双腿位置：左脚向前，右脚向后。 按需要摆动双手，以产生力量，并保持平衡。

5、双脚轻柔着地， 可以有一个向下的动势，然后立即分腿下蹲。当分腿蹲至最 低点时，再次起跳。重复此动作，交替进行分腿跳运动。25 下*2 组2.一分钟跳绳 5 组：（每组规定跳绳次数 60-100 下）每 次间歇 2 分钟。花样跳绳可根据自己情况练习。3.平板支撑身体成直线，脚尖和两手前臂着地，核心收紧。30 秒*2 组；1 分钟*1 组。第 4 页 共 5 页4.足球项目：颠球 100 下；足弓传球 30 组。第三部分：放松活动1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（ 4x8 拍）2.左、右体侧屈拉伸（ 4x8 拍,左右手交换）3.坐位体前屈（拉伸大腿后侧肌群）第四部分：冰雪运动需要在家长指导陪同下学习冰雪运动微云课。掌握初步 理论技能，为冰雪运动实践、培养冰雪运动兴趣奠定基础。生命在于运动，