防治心脑血管病须适量的运动

1、防治心脑血管病须适量运动防治心脑血管病须适量运动第1页第一部分缺乏运动危害： 一、缺乏运动，危害很大，已如前文所述。在此简述之。二、缺乏运动，使得肥胖率大增，造成心脑血管病多发。三、缺乏体力活动，血管内垃圾会逐步累积，进而促进动脉粥样硬化斑块形成。四、久坐：1.久坐是发生心脑血管病主要原因。2.有些人总结出久坐不动人有“三慢、四高”特点，即：胃肠蠕动慢，新陈代谢慢，血液循环慢；血脂高，血糖高，血压高，血液粘稠度高。这就大大增加心脑血管病风险。3.久坐能够促使深静脉血栓形成，不稳定血栓脱落，游离到肺部，可造成肺栓塞，严重者危及生命。等等。第2页第二部分适量运动保健作用和防治心血管病功效：一、适量

2、运动，好处多多：1.能够保持心脏和血管年轻。2.有利于动脉粥样硬化及心脑血管病防治。3.能够减轻体重，预防肥胖，进而有利于防治心脑血管病，并能塑造良好体型。4.改进血液循环。5.有利于稳定及改进血压。6.有利于控制及稳定血糖。第3页7.改进睡眠。8.能够稳定情绪，缓解心理压力和精神担心，祛除焦虑、忧郁等不良情绪，改进心情，有利于防治高血压等心脑血管病。9.能够磨练意志，提升毅志力，增强自信心，有利于增强战胜包含心脑血管病在内很多疾病信心和决心。10.改进神经系统调整功效。11.锻炼人体平衡能力和柔韧性，提升反应力，提升人体协调能力和灵活性。12.改进消化系统，提升消化吸收功效，为人体健康奠定物

3、质基础。13.有利于人体骨骼系统健康：强筋骨，保持关节良好功效，减缓骨骼老化，预防骨质疏松，预防损伤，降低运动伤害发生几率。第4页14.有利于人体生长发育，降低儿童在成年后患上心脏病、高血压、糖尿病等疾病几率。15.降低癌症发生几率。16.健壮肌肉，增强肌肉力量，预防肌肉衰退及劳损。17.延缓老化速度，防止你过早进入衰老期；对患有疾病者，有利于疾病治疗、康复，降低复发、降低死亡率。18.应用于物理康复治疗，能够提升患者生活质量和生存质量。19.有利于呼吸系统；预防代谢系统疾病；改进血液成份；增强心肺功效等等。20.应该说明：体力劳动及其它体力活动，也能起到体育运动大第5页多数效能。总而言之，主

4、动参加体育运动或者进行体力活动，是一件“一本万利”好事。二、本文主要讨论运动对防治心脑血管病主动效果。三、运动能够增强体质，维持人体健康，提升免疫能力，增强抗病能力，为世人所熟知。四、适量运动和体力活动能够健壮心脏和血管：1.运动能够提升心脏功效，改进冠状动脉和全身血液循环，将更多新鲜血液输送至全身，增强机体对氧和营养素吸收和利用，有利于降低心脑血管病发生。2.运动能健壮心肌纤维,心肌收缩力增强，心脏每分钟搏出血量增多，就能够以较低心率提供一样排出血量，从而减轻心脏负荷，使心脏平时跳得迟缓而有力。3.运动能够延缓血管老化，资料显示，经常运动者和体力劳动者，血管相对年轻，动脉硬化程度也相对较轻。

5、第6页五、运动有利于防治动脉粥样硬化及心脑血管病：1.血脂异常是动脉粥样硬化病理基础，是心梗,脑梗等心脑血管病始作俑者。运动能够消耗热量，燃烧脂肪，改进代谢、降低血脂和血黏度，降低脂质在动脉管壁上沉积和血凝块形成、降低血栓形成，并提升心肌和血管韧度和弹性，降低血管壁破裂可能性，增强心脏功效，能够有效地预防动脉粥样硬化及其相关心梗、中风等心脑血管事件发生。2.资料显示，运动能够使动脉粥样硬化斑块趋于稳定、甚至在一定程度上使之逆转、消退。3.运动能够分解脂肪，使脂肪转运到肌肉内氧化；能够提升血液中好胆固醇（HDL）浓度，降低坏胆固醇（LDL），从而有利于防治心脑血管病。据报道，美国北卡罗莱那大学研

6、究称，天天步行半小时，能使心脏病发作几率降低50%。第7页4.胰岛素抵抗是肥胖症、2型糖尿病、高脂血症等众多代谢性疾病共同发病基础，其关键是肥胖、尤其是腹型肥胖。经过运动加强新陈代谢是减肥关键。有氧运动能够促进新陈代谢，纠正代谢紊乱，增加热量消耗、燃烧体内多出脂肪、减轻体重、增加肌肉，改进糖代谢和脂质代谢，降低坏胆固醇，升高好胆固醇，纠正胰岛素抵抗，再配合饮食控制，“吃动两平衡”，就能够起到减肥、降糖、降脂、降压等作用，并降低脂质对血管损伤，从而有利于预防或降低肥胖症、高脂血症、2型糖尿病等疾病发生，延缓其并发症发生和发展，大大有利于防治心脑血管病。第8页5.坚持适量体育锻炼和体力活动，有利于

7、维持正常体重和身心健康，对心脑血管病预防、治疗和康复都是不可缺乏。（另外，控制体重，还能塑造良好体型）。6.规律性、低频率、适当强度运动震荡，能够促进血管平滑肌舒张，能够预防血管壁出现沉积物，加速沉淀物消散，从而使血液循环流畅，有利于预防动脉粥样硬化。7.近年来研究证实，一氧化氮能够舒张血管，松弛平滑肌，阻止脂质粘附于血管壁，预防血管硬化、衰老，抑制血小板聚集，降低血粘度，预防血栓形成，有利于维持正常血压，减轻心脏负担，并能够有效地诱导一氧化氮释放，从而防治心脑血管病。第9页8.运动有利于纠正胰岛素抵抗、减肥、降脂、降低血小板聚集性，降低血粘度、有利于预防血栓形成以及产生一氧化氮等作用，大大有

8、利于防治心脑血管病。9.运动能够锻炼全身肌肉，增粗肌肉纤维，血管口径增大，血管壁弹性增强，心脏等器官侧枝循环开放，有利于降低血压。10.运动能够增加机体内啡肽、五羟色胺等有益化学物质浓度，降低血浆肾上腺素和醛固酮系统血管收缩和水钠潴留作用而降低血压。第10页11.适量运动能够改进血液循环，促进心肌侧枝循环形成和发展，改进心肌供血供氧，提升对心肌缺血耐受性。正常人皮肤上每平方毫米约有600根毛细血管，平时只开放100200根，适当运动能让更多毛细血管开放，促进血液微循环。冠状动脉循环有着很大潜力：供给心肌营养冠状动脉各分支之间有许多小分支，主航道（大血管）阻塞后，逐步经过支流，靠侧枝循环供给心脏

9、营养。伴随病程延长，经过适量运动，促进心脏侧枝血管开放，侧枝循环可日趋发展，分支增宽、增多，心肌缺血显著改进，病情好转，冠心病患者病程越长越轻易长寿。 第11页六、运动能够转移大脑兴奋灶：1.大脑左右半球各自负责不一样功效：烦恼、忧郁等不良情绪通常是发自负责计算得失大脑左半球逻辑思维部位，而愉快区则位于大脑右半球形象思维部位。当运动时，左半球会逐步受抑制，而右半球则逐步活跃并取得支配地位，使得烦恼、沮丧等不良情绪随之被忽略、淡忘、冰释，而产生愉悦感。2.运动也是一个主动休息方式，当运动中枢兴奋时，就能够抑制思维中枢，使之得以休息。第12页七、运动能够锻炼人体平衡能力和柔韧性，提升反应力，增强人

10、体适应能力，提升人体协调能力和灵活性。八、运动能够降低交感神经兴奋性，缓解精神担心、稳定情绪、改进心情，有利于防治高血压等心脑血管病：1.适量运动可以调整大脑皮层兴奋与抑制过程，改进机体神经调整，降低交感神经兴奋性，降低儿茶酚胺释放量或使人体对儿茶酚胺敏感性下降，扩张外周血管、降低血压。2.运动能促使脑部释放一个“欣快物质”内啡肽，被称为“高兴激素”，它使人精神振奋，心情愉悦，稳定情绪，改进心情，缓解心理压力，祛除焦虑、忧郁等不良情绪；情绪稳定，增强自信心、提升毅志力。增加自我控制能力，排解压力和不快，产生愉悦和满足感，使身体生物钟处于友好状态，提升生命质量和生活质量。第13页3.改进神经系统

11、调整功效，有利于提升神经系统对人体活动时错综复杂改变判断能力，并及时做出协调、准确、快速反应；使人体适应内外环境改变、保持机体生命活动正常进行。 4.运动时心情是愉快，身体是放松，能够消除脑力劳动和精神担心影响，改进精神状态，消除疲劳，消除心理压力，使人精神振奋、心情开朗、充满活力，增强自信、自尊和充实感，提升适应能力，降低应激反应，有利于恢复心理平衡，促进心理健康，防治心身性疾病。第14页九、运动能够改进睡眠：运动能够放松大脑，使情绪稳定，改进植物神经系统功效，使交感神经副交感神经切换灵活，消除压力，轻易入睡，并提升睡眠质量，从而有利于提升健康水平和促使包含心脑血管病在内各种疾病防治和康复。

12、十、运动有利于预防下肢静脉血栓：缺乏下肢运动会造成血液流速减慢，尤其是久坐不动人，身体下部静脉血液不易回流，轻易引发腿胀、静脉曲张和痔疮等，假如伴有血粘度增加，很轻易发生下肢静脉血栓，严重时还会引发肺栓塞，危及生命。适当运动，尤其是步行运动，双下肢肌肉不停地收缩和舒张，就如同液体泵一样，使血液由肢体远端回流到心脏，预防下肢静脉血栓形成。第15页十一、运动能够磨练意志，提升毅志力，增强自信心，培养豁达合群性格和愉高兴观情绪，提升人们对社会环境和自然环境适应能力，适应各种人际关系，胜任各种社会角色，并有利于增强战胜包含心脑血管病在内很多疾病信心和决心。第三部分运动其它注意事项：一、运动项目标选择：

13、 1.快走、慢跑、跳舞、游泳等都是很好选择，多认为，走路是最好运动。依据自己详细情况，选择适宜运动项目。2.运动不要过于拘泥于形式，即便是短时间轻微运动，如起身站立、散步等都有利于降低腰围，降低体内甘油三酯水平，减轻胰岛素抵抗，从而大大降低心血管病发病率。第16页二、运动场地选择1.选择空气清新、视野开阔、平坦安全地方为宜，如公园、绿地、体育场、湖边等。2.户外运动比室内运动，比健身房好：室外空气质量好。阳光有利于防治佝偻病、骨质疏松。阳光有利于预防乳腺癌、卵巢癌、胰腺癌等癌症。阳光能够提升机体抵抗力，延缓衰老。阳光能提升维生素D水平，有利于保护血管。英国医学杂志登载一项研究发觉，维生素D含量

14、低人群罹患心脏病、心力衰竭和中风风险更高。第17页阳光能够激发大脑释放“高兴激素”血清素，所以晒晒太阳有利于改进心情，释放压力。3.不要在崎岖不平道路上步行，防止出现跌倒、扭伤等运动性损伤。4.防止在大街马路上运动，以免吸入过多、危害性极大汽车尾气，不然得不偿失。三、运动时间选择：1.普通认为，早晨911时和下午3时以后适宜运动，尤其是下午3时以后是运动最正确时间。究其原因： 上述时间是许多主要疾病发病低谷期，适宜运动。第18页早晨38时血液粘稠度大，不轻易流到末梢血管，轻易引发心脑缺血造成心梗、脑梗乃至猝死发生，尤其是老年人，有高脂血症、高血压、糖尿病等疾病患者，更不能闻鸡起舞，因为这个时候

15、运动，四肢肌肉血流加紧，与心、脑争血争氧，加剧心、脑供血不足，轻易出现运动性心梗、脑梗。据报道，人体化解血栓能力早晨最低，晚间高，黄昏化解微血栓能力最强。2.晚上9时以后不宜进行中、高等强度运动，因为会使大脑过于兴奋，影响入睡。第19页四、鞋袜和衣着选取：1.选择舒适合脚运动鞋或旅游鞋：鞋子要跟脚、宽松，透气性好，密闭性好，重量轻，尤其是鞋底、鞋帮要柔软，轻易弯曲。鞋底要有弹性和一定厚度，这么有缓冲、吸震和保护脚部作用，而不宜穿皮鞋和薄底鞋步行；鞋底太厚轻易摔倒，人们所以能平稳走路，是因为足底有稳定“铁三角”（即足跟、大脚趾、小脚趾第五跖骨）。从力学上讲，三角形增稳定，能感知路面信息，调整步态

16、，让步伐平稳。但穿上厚底鞋，原本三点负重变成整个脚掌负重，感知路况能力变得迟钝，轻易跌倒。第20页2.选取比较厚、吸水性好棉织品袜子，能够起到缓冲作用，防止穿尼龙袜或薄丝袜。3.衣着：选取宽松舒适运动服，能吸湿、透气，有利于身体放松，活动自如。依据室外气温改变增减衣服，运动量不宜过大，以防出汗过多，再碰上凉风，轻易感冒，更不能穿着汗湿衣服在冷风中逗留。夏天在阳光下运动，需要配戴太阳帽或防紫外线太阳镜，冬天要佩戴手套和帽子。第21页五、老年人、缺乏锻炼习惯者、尤其是患有心脑血管病者，应遵照由弱到强、由少到多、循序渐进标准。必须量力而行，不宜进行过分剧烈运动。六、需要减肥者运动：1.天天做中等量以上、超多30分钟有氧运动，运动4050分钟效果愈加好。这么能够燃烧脂肪，消耗能量。因为，运动时由糖和脂肪供能是不一样时，运动30分钟以内主要是靠消耗血糖和糖原分解供给热量，只有运动连续时间超出30分钟后，才开始燃烧脂肪，消耗多出脂肪。运动时间越长，脂肪消耗越多，减肥效果越显著。第22页2.在主动运动同时，还必须控制高脂肪、高糖食物摄入，做到“吃动两平衡”。3.有氧运动能够燃烧