2015交大培训课件健身讲座体育文化

1、运动中的自我保护GROUP 3运动损伤的预防措施运动的营养补给如何做准备活动运动量的合理安排运动后怎么做整理和放松运动中的自我保护运动中常见损伤的处理 刘洋常见损伤的处理拉伤与扭伤：休息，冰敷、压迫、抬高 热敷、按摩肌肉痉挛：按摩、舒展、热敷 平时锻炼身体，补水、保暖、补充微量元素横膈肌痉挛：休息、腹式呼吸运动后的整理与放松 刘洋为什么运动后需要放松原因：持续供氧，乳酸堆积好处：提高关节活动幅度，加快恢复，塑性运动后如何放松减缓运动、拉伸、深呼吸、按摩、温水浴（时间）、热敷运动损伤的预防措施段钧浡 陆雷Contents1243运动损伤造成原因体育锻炼中常犯错误预防运动损伤的一般方法篮球运动中常

2、见伤害及预防措施造成原因1.缺乏合理的准备活动2.技术动作错误，如弓步压腿3.运动负荷过大4.心理状态不良5.体育道德修养不够6.不良天气或恶劣气候条件体育锻炼中常犯错误1.不做准备活动（场景1）2.准备活动敷衍3.赛跑后立即躺下（场景2）4.剧烈运动后洗冷水浴，喝冷饮5.运动后大量饮水或吃糖6.空腹运动 运动前：了解自己的身体选择适宜环境与天气 合适的运动服装和鞋进行充分的准备活动做好必要的保护措施预防运动损伤的一般方法预防运动损伤的一般方法运动中： 熟悉场地、运动器材动作技术规范、正确适量的运动负荷 加强医务监督，亲友帮助水和电解质的及时补充运动后：拉伸练习及放松练习及时营养物质和水的补充

3、14Q1：请选择身体保护重要度排序A:腿、脊柱，大脑，双臂B:脊柱、大脑，腿，双臂C:大脑、双臂、脊柱、腿D:大脑，脊柱，双臂，腿 篮球运动中常见伤害：（一）皮肤擦伤。由于场地不平整、湿滑或同学们相互牵绊而导致摔倒与在面摩擦，在手掌、膝盖、背部等部位出现擦伤 （二）掌指关节挫伤。（三）踝关节扭伤。当脚踩到他人脚上或不平整的地面上而使身体失衡时，体重落到歪曲的脚掌上，从而造成脚踝外侧韧带撕裂而损伤，这也是在球场上发生运动损伤的最多的例子。 （四）膝关节扭伤。17 预防措施：重视热身与拉伸运动。运用正确的技术动作加强相关部位，例如踝，腕关节周围肌肉的训练加强自我保护意识，在对抗中要保护好自己准备活

4、动康圣博1022023需要注意的问题为什么要做准备活动常见运动项目的准备活动跑步 篮球 足球 游泳原因 进行运动时，人体的内脏器官系统需要一个“预热”过程。也就是说骨骼肌由运动神经支配，启动快，而内脏系统是由植物性神经支配，启动相对较慢。只有让后者正确的“预热”，与前者的运动节奏保持一致，才能避免或减轻因内脏活动跟不上运动器官的要求而产生的心慌、呼吸困难和动作失调等不良现象1、内容：一般人体育锻炼时只需进行一般性准备活动，无需进行专门性准备活动。一般性准备活动主要是指全身性热身身体练习，如跑步、踢腿、弯腰、活动膝、踝、手腕等关节。2、时间和量：主要随体育锻炼的内容而定。60分钟左右的体育锻炼，

5、其准备活动的时间一般为10分钟左右。气温较低时，准备活动的时间可适当长一些，量可稍大一些；气温较高时，时间可短一些，量可以小一些。3、时间间隔：一般人参加体育锻炼，准备活动后接着进行锻炼即可，中间不必休息，否则会降低准备活动的效果。需要注意的问题跑步准备工作1、跑前慢跑10分钟热身，热身是为了让身体准备好，大概10分钟即可，要让身体微微出汗。2、活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。3、活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。4、压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，

6、再换另一腿继续。转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。5、活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。6、前后踢腿，以活动髋、膝关节。7、上体伸展活动，左右旋转脖子及胳膊。篮球准备活动1、慢跑以球员自行运球慢跑为主，可以采用非习惯手运球慢跑，因为这样可以顺便练习运球；至少慢跑200m以上，体力比较好、或者较年轻的球友则以400m至800m为宜。2、关节操首先以远离心脏部位的骨骼、关节先做，也就是手指头与脚踝关节、手腕关节、膝关节等先行操作；建议以每个关节操作四节、每节八拍为宜。3、伸展操静态伸展，每个伸展动作以15秒时间为宜，而且也是以远离心脏

7、部位先行操作；伸展时以不会感觉到痛、感觉到会酸为宜；此部分伸展操划分为两大类，一是球员自己操作，另一是和队友两人相互操作，或者也可以委托训练员或防护员协助来操作伸展。比赛前准备活动1、运球上篮与防守：让所有球员在半场里头的左右两侧，做各式运球过人上篮的练习；中间场地则做徒手滑步的练习。2、三角传球上篮：采用二到三个球，并且以双手胸前传球为主。3、五点投篮：分别在3分线圈顶、两边45度与两边底线等。4、分项进攻：控卫做运球、分球的练习；得分后卫与小前锋，做两边45度3分线外的攻击加强，包括接球投篮、运球一步投篮等；大前锋与中锋，在低位背框攻击、高位掩护后切走的攻击，以及高位掩护后切出的投篮。5、

8、罚球：每人罚两球，球进鼓掌二次，罚球不进鼓掌一次。1、首先围绕跑道慢跑，慢跑的同时可以有节奏的活动手臂。慢跑既可以起到热身作用，又可以活动全身关节，避免在比赛时因激烈对抗意外拉伤。2、围绕跑道慢跑两圈后回到场地，可以原地起跳几次，活动一下腿部关节，后腿直立，前腿抬高向外侧伸展，反复做此动作，活动大腿关节并提高身体柔韧性。3、两腿前后站立，前方的膝盖弯曲，后方的腿向后伸直，身体的重心尽量下坐，从而提高膝关节和踝关节的柔韧性。4、有球练习，在比赛前需尝试一下带球盘带，打门，让身体充分活动起来，这样才能更好的应付接下来的激烈对抗。足球热身拉伸肩部肌肉拉伸腰部肌肉提高上身肌肉温度和体温放松颈部肌肉放松

9、手臂肌肉拉伸腿部肌肉拉伸腹部肌肉拉伸韧带热身拉伸阿基里斯腱游泳前的准备活动运动量规划张翔5132019059适法、适己适度、适量AB兴趣年龄生活习惯、身体状况运动强度运动量如何合理安排我们的运动量1.适合自己的兴趣 运动只有通过周期性的、可持续性的进行，才会能我们的身体产生有效的作用。因此我们在选择运动的项目时，也需要考虑到自己的兴趣，因为只有对它感兴趣，你才能自发的，长期坚持下去。2.适合自己的年龄 在不同年龄段我们的身体包括我生理各方面的条件都不一样，所以每个年龄段适合的运动都不相同。3、适合自己的生活习惯、身体状况 有的人喜欢晚睡早起，有的人可以做到正常作息，那这两类人他们就应该有不同的

10、运动规划。你需要根据你自己的日常生活来规划你的运动时间。还应该根据不同季节，做相应的调整。 每个人的身体都是不同的，有的人协调性很好、有的人爆发力很强、有的人体力很好，根据自己的长处和短处选择适合的运动是非常有必要的。一、适法、适己 青少年儿童适合的运动有跳绳、乒乓球、跳舞等。因为他们心肺能力较弱，那在这个时期主要就是培养他们对运动的兴趣，提高灵活性和柔软性 青年适合的运动有篮球、足球、健身、长跑。因为在这个时候身体肌肉力量增强了，心肺能力也提高了，所以我们需要更好的提高身体各方面的素质。 老年人适合的运动有散步、倒步行、慢跑、太极拳、跳舞。散步应做到每分钟100步，一天锻炼一小时，才能达到健

11、身的效果，如刚开始接触，因慢慢加强强度。慢跑应做到每分钟120-130步，每周运动至少三次，每次三十分钟，慢跑时以自己不难受，不气短为标志进行。因为老年人的身体机能开始下降，必须要适当下降运动强度。应避免拔河这类激烈的运动。二、适度、适量 运动中关于度和量的把握称为运动强度，或者是我们平时说的运动量。我们评判运动强度的方式有两种：1.我锻炼之后精神是否饱满还是疲惫，食欲有增加还是减少，出汗量是微微出汗还是大汗淋漓，如果出现后者的情况便是负荷过大。2.通过计算最大心率（220-年龄）和靶心率（220-年龄）（70-85%）或（170、180）-年龄 如果你在运动是达到了最大心率，那说明你的心脏已

12、经处于一个最强负荷的情况，不能长时间让心脏处于这个情况之中。计算靶心率时，我们根据不同情来使用170或180，运动新手就用170-年龄，而老手就用180-年龄。举一个例子，一个年龄为40岁的健康人，最大运动心率为：220-40=180，下限为18070%=117次/分上限为18085%=153次/分。那他运动时的心率就该维持在117-153次/分就是合适的运动强度。 运动强度也应该根据生活环境和自己的特殊状态做出相应的调整。有能力的可以去医院做一个运动负荷试验，这能更准确的测试出适合你自己的运动强度。1.运动强度二、适度、适量 运动量=运动强度时间，想要知道合适的运动时间那就要先了解人体运动时

13、，能量物质供应的变化。30秒-15分钟：ATP、CP大量消耗，血乳酸上升，3-4分钟运动时肌肉中酸栏加强，PH下降。15-30分钟：ATP、CP大量消耗，肌糖原消耗量大，肝糖原开始动员，脂肪酸开始氧化，体温升高。30分-1.5小时：脂肪酸大量氧化、皮下脂肪开始动员，体温上升。 通过能量物质供应的变化，运动时间至少要有30分钟，但也不能多于1.5小时，多了会造成身体疲惫，少了会没有脂肪消耗。最后，每个人的运动强度都不一样，做运动时不能操之过急，要循序渐进，慢慢加大自己的运动量，才不会造成对身体不良影响。2、运动量运动营养补给吴越运动营养补给误区运动后大吃大喝运动后不吃不喝脂肪碳水化合物蛋白质组成细胞的重要成分运动人体的第一营养素供能物质七大营养素水维生素无机盐膳食纤维营养补给原则热量的均衡：吃多少消耗多少膳食的合理配比： 蛋白质：脂肪：糖=1：0.70.8：4（大多数健身人员）或1：1：7（从事耐力或有氧运动者，高糖低脂肪）；健美运动员适当提高蛋白质摄取量充足的维生素：对于一般健身者来说，补充天然维生素就足够合理的用膳时间正确选择食物合理烹调加工：保存食物的营养成分，合理搭配运动与补给运动时间小于1小时：无需额外补充食物，需要补充水分，150-300毫升运动时间1-3小时：及时补充糖分，如运动饮料，水果干，果类营养棒等，补充水运动时间超过3小时