私教技术培训全动岚学院体适能理论

1、体适能理论体适能的概念Physical fitness身体适应力体适能与竞技运动有关的体适能与健康有关的体适能代谢体适能fitness与竞技运动有关的体适能敏捷协调速度平衡反应爆发力与健康有关的体适能心肺耐力(有氧体适能)身体组成(脂肪百分比)柔韧度肌力肌耐力Microfit代谢体适能血糖、血脂、血胰岛素、骨密度等 代谢性体适能反映的是一种机能状态，它同许多慢性疾病的发生或发展直接相关，而且与运动锻炼的效果直接相关通过运动锻炼降低血脂水平、控制血糖、提高骨密度等都能增强机体代谢性体适能，减少各种运动不足性疾病的发生，并影响机体整体体适能水平。 骨密度（BMD）骨密度(BMD)的定义:bone

2、mineral density骨骼矿物质密度骨密度低于正常值30%时，X光片才能看到骨质疏松体重短期下降过快会影响骨密度，导致骨质疏松：人身上适当的脂肪组织能通过生化作用转化成雌激素等，增加肠钙的吸收，促进骨的形成，防止骨质疏松。体瘦的人脂肪组织和肌肉菲薄，当发生摔倒或受暴力作用时，易遭骨折危害。 锻炼腹肌的同时，往往需要做弯曲脊柱的动作，使脊柱承受很大的张力，因此，骨密度偏低的人或患有骨质疏松症的人就很容易发生严重的背痛，甚至脊柱骨折。 绝经后妇女骨折发生率是男性的 3倍骨密度（BMD）人体骨密度最低的部位是在腰部和髋部。骨密度值是一个绝对值，以每平方厘米克(g/cm2)表示。不同的骨密度检

3、测仪的绝对值均不相同。所以人们通常用T值来判断自己的骨密度是否正常。T值是一个相对值，正常值参考范围在-1至+1之间。当T值低于-2.5时为骨质疏松。一般而言，运动可以促进钙的吸收，有利于增加骨密度和骨骼强度，防止和延缓骨质流失。当骨密度受到某些因素的影响，如: 雌性激素下降、钙的摄入量不足等而出现偏低情况（俗称“缺钙”）时，应增加钙的摄取量并加强体育锻炼。 心肺机能 （CRF） 心肺机能（CRF），也称为心血管机能，或有氧能力，是衡量心脏将含氧气丰富的动脉血输送到肌肉这一能力的良好指标。心肺机能这个术语包括了心脏、血管、肺、以及有氧代谢等几个方面的能力。 心肺机能的表示方法机体每分钟利用氧的

4、数量，以L为单位，计为L/min 机体每kg体重每min利用的氧的数量，以ml为单位，计为ml/kg/min 梅脱（MET），即安静代谢率的倍数。1MET3.5 ml/kg/min氧 心肺训练指引心率储备（HRR）测定法 心率储备6080 静态心率相当于6080VO2max 最大心率百分比测定法 运动的适宜强度通常是7080HRmax 相当于5575VO2max 为什么要进行有氧训练加强心肺功能降低心脏工作量增强血液遁环及新陈代谢燃烧身体多余的体脂肪预防多種疾病加强活力及精神饱满(头脑运做更灵活)柔韧度在一个关节或一系列关节中所能产生的动作幅度（ROM）为何要进行伸展运动增强身体活动功能减少肌

5、肉受伤的机会增进关节的血液及养分供应减少肌肉酸痛减低下背痛发生机会伸展运动种类静态式伸展在缓慢渐进及控制的情况下进行全幅度伸展运动伸展活动幅度（ROM）视乎动态伸展或主动伸展弹振式伸展急速、不受控制的弹动式伸展运动本体感受神经肌肉性促进法（PNF）由肌肉收缩及放松所组成的伸展运动柔韧度训练注意事项避免对曾受伤患的肌肉进行弹振式伸展腰背痛时进行下背屈伸展会恶化伤痛每组关节或肌肉都应得到充分伸展伸展肌肉的程度必须逐渐增加（伸展至超过正常长度），才可改善柔韧度柔韧度测试方式1. 伸展测试台/架2. 量尺测试3. 脚尖测试肌力特定肌肉或肌肉群所爆发出来的最大力量肌耐力在特定时间内肌肉能完成的收缩次数至疲勞为什么要加强肌力及肌耐力1. 强化肌肉力量，预防老化2. 更有效的应变紧急状况(ex.fight or flight)3. 保护骨头、关节、轫带的伤害4. 加强肌肉密度、健美形体5. 改善体质、提升基礎代谢率肌力的测试方式主要测身体能力一下的最大力量1. 擘力测试英派斯Microfit2. 推胸3. 肩上举4. 蹲举肌耐力测试方式1. 仰卧起坐 分锺 最常见2. 俯卧撑 30sec1min