【产后知识】顺产运动

1、顺产运动 适宜的体重，有益日后分娩，而慢跑能增加热量消耗、燃烧多余脂肪，是孕期控制体重的好方法。孕中期，准妈妈各方面的状态都比较稳定，身体也没有特别臃肿，体能比较好，孕前到现在也一直坚持锻炼的准妈妈，定期慢跑，辅助有氧呼吸法，能有效增加血液的含氧量，提升心肺功能和肌肉强度，对今后顺产会有很大的帮助。慢跑前，准妈妈应注意先排空膀胱，并换上宽松舒适的衣服。慢跑过程中，出现不舒服的状况，随时可以停下来休息，慢跑时间可以根据自身情况逐渐延长，以不使身体劳累为准。和散步一样，准妈妈慢跑时，也要尽量选择宽敞、空气新鲜的地方。孕晚期运动量安全孕晚期，尤其临近预产期的准妈妈，身体重心前移，活动越来越不方便，背

2、部和腰部的肌肉经常处在一种紧张的状态，增大的子宫，对腰背的压力也越来越大。这个阶段，运动幅度不宜过大，选择一些舒展筋骨的运动，配合呼吸法的练习，对即将到来的分娩帮助比较大。舒展瑜伽伴随轻柔的音乐，做一些简单的伸展动作，能安抚准妈妈临近分娩的紧张情绪，保持一定的体力和韧劲。准妈妈可以平躺，双脚分开，双臂侧平举，吸气，呼气，上身缓缓向左侧弯曲，左手扶小腿或脚跟，右臂尽量向上伸直，然后换手臂重复相同动作，做操时间不宜过长，动作要轻缓。孕早期运动慢慢来怀孕早期，胎宝宝还小，身体健康的准妈妈可以保持孕前的生活规律不变，正常的工作和休息，只是鉴于这个阶段是流产的频发期，准妈妈需要避免剧烈的体力劳动，一些慢

3、节奏的有氧运动是首选。散步妊娠各个阶段，准妈妈部可以散步，散步可以加强心肺功能，促进新陈代谢，稳定情绪，提高睡眠质量，锻炼各部位肌肉的力量，增加耐力，是准妈妈最适宜的一项运动，是维持准妈妈和胎宝宝身心健康的有效方法，有利于顺利分娩。韵律操韵律操是比较适合孕早期准妈妈的有氧运动，主要是为准妈妈适应日益增加的体重开始锻炼体力，同时保持孕期有氧健康的状态，一些身体各个部位的伸展活动部属于这一类。锻炼手臂的动作很简单，准妈妈可以坐在地板上，双手并拢，用力张开手臂，再并拢，重复动作，活动过程中要始终保持手臂与身体成90度。锻炼关节和足部韧带 的弹性和力量，可以做膝部舒展、足尖运动和踝关节运动。准妈妈身体

4、平躺，单脚膝盖弯曲，接着膝盖往侧下压，恢复原位，脚伸直，再换脚按同样的步骤做。足尖运动时，准妈妈应端坐在椅子上，两脚平踏在地板上，尽力上翘两足尖，足尖上翘时，脚掌不要离开地面。停留一会儿后，脚尖放下，再重复相同的动作。这些看似简单的小动作，却可以让准妈妈孕早期就开始锻炼身体各部位的力量。加快体内的新陈代谢和机能循环，并培养持久力，为分娩做铺垫。准妈妈舒展筋骨，还可以坐在垫子上，屈伸双腿，平躺下来，做轻轻扭动骨盆等动作。每次做操时间在51 O分钟左右就可以了。这些缓慢的舒展动作，能有效松弛骨盆和腰部关节，加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软性，锻炼下腹部肌肉，同时使产道出口肌肉柔软。另外，对于分娩时调整

5、呼吸也很有帮助。配合运动呼吸法顺产的心理状态，有时候需要通过呼吸调节。孕晚期准妈妈舒展筋骨的时候，应配合科学的呼吸法调节心理情绪，自我放松。准妈妈可以仰卧，双手平放在身旁，微闭双眼，全身放松，放慢呼吸频率，每吸一口气，身体就放松，反复几次，或者仰卧。放一个枕头在膝下，双手平放身旁，吸气时腹部胀起，呼气时腹部收缩，切忌用力，使腹部自然松弛，能有效舒缓肌肉和精神紧张。顺产活动需谨慎适量的运动，固然对顺产有一定帮助，但有些细节仍需准妈妈引起重视，活动时都要注意些什么呢？有针对性选择运动方式准妈妈要根据自己的实际情况来选择运动，如果以前运动很少的话，可适当选择一些轻微的活动，不要从事一些体育活动；如果

6、孕前一直坚持运动的话，可以根据自身体能状况，选择游泳或者一些轻快的球类运动。运动前，最好征得医生的许可，注意避免在饭前和饭后1小时内做运动。切忌疲劳过度怀孕期间，准妈妈的心肺及身体各个部位都承受着负担，绝对要避免疲劳过度，避免引起气喘或其他意外，运动强度和时间，一定要把握好。避免剧烈运动准妈妈应避免剧烈运动，避免从事需要腹部用力的工作或家务，如提拿重物。合理活动之余，要保证充足的睡眠和休息。妊娠过程中出现异常，应遵医嘱，适当限制活动，甚至卧床休息。不做俯身弯腰的动作散步时，准妈妈应注意挺胸抬头，直视前方，不要弯腰低头，也不要弯腰捡拾东西，以免用力过度导致背部肌肉和关节的损伤。可以直腰屈膝伸手拾

7、捡，再直腰起立。坐下时也应该腰背挺直坐在有靠背的椅子上，还要注意坐实再放松身体。以免摔倒。运动时衣着舒适活动时，准妈妈应穿着宽松、透气、吸汗的衣服。准妈妈代谢旺盛，衣服面料的选择，应尽量以透气、保温性能好、手感好的纯棉面料为主，化纤制品尽量不用，贴身衣物勤洗勤换。注意运动的安全性建议准妈妈做操的时候，选择硬板床或地板进行，避免床太软，影响到身体平衡，带来意外的扭伤或者致使动作不规范，影响效果。运动次数也要由少渐多，体力不支的情况下，应及时停止。注意事项鉴于准妈妈处于特殊的生理时期，散步也要讲求质量。在地点的选择上，最好去空气清新的户外场所，比如花草茂盛、绿树成荫的公园。绿化好的地方氧气浓度高，

8、空气质量好，尘土和噪音等污染部比市区少很多，找个宁静舒畅的环境散步，对准妈妈的身心调节自然有所帮助。反之，嘈杂的公共场合和交通要道是最不适合准妈妈散步的地方，汽车尾气、病菌严重污染空气，这种环境对准妈妈和胎宝宝的健康安全部没有保障。准妈妈还要根据自己的工作和生活情况，自主安排好散步的时间，早上起床后和晚饭后为最佳。每天散步时间的总和控制在12个小时之间比较好。散步时行走要缓，以免身体振动幅度过大，孕早期和晚期尤其需要注意。注意保暖。以免着凉。运动后宜采用沐浴冲澡的方式，不要用盆浴浸泡。洗头发的时候，如果自己不方便，可以请人帮助清洗，但要采用头往前倾的姿势来冲洗头部。在进行孕期运动时，你还要注意衣服样式要宽松，穿合脚的平底鞋。在进行孕期运动时，你还要注意衣服样式要宽松，穿合脚的平底鞋。即便在怀孕47个月，并非所有的孕妇都适合做运动。