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文档简介

1、第 第4页 共 4 页健身运动训练计划胸部健美法牵拉运动，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止; 5-8反支撑挺身，两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手 臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成 5挺胸运动，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上， 然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（心，五指张开），抬头挺胸。反复进行此动作。俯卧运动，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体 次。2O-3O10-15傍晚运动时最好。众多科学家的研究表明，傍晚是一天中分，既安全又有效。不管工作多忙，只要抽点时间，坚持进行有氧运

2、动，每次303215有健康的体魄。运动主张在室外。树林、江河、湖边富含负氧离子，有止接触，还对改善肝脏功能及全身心的健康颇有好处。腹部健美法仰卧起坐。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。屈膝团身。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。l0105 次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。臀部健美法俯卧举腿，双臂屈肘小臂支撑于地面，小臂与肩平行，掌果越好。下蹲运动，双脚距离与肩同宽，脚跟平接地面，背部自然重复数次。90 度为宜。左右腿交换，连续重复数次。提举运动，双腿自然变曲，双膝向胸部提起，呈弓形姿 90肉放松。以上训练你可每次任选 2-

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