十大饮食建议

1、十大饮食建议第一，适度节食。对很多人来说，减轻体重是向身体健康迈出的第一步。这是因为， 肥胖容易引发像心脏病和糖尿病这样的健康问题。但是，必须引起注 意的一点是，节食一定要把握适度这个原则。很多减肥者因为想在最 短的时间内发挥减肥效果，而严格控制进食量和摄取食物的种类，这 都是不健康的节食方法。因为这不仅剥夺了进食的乐趣，同时，还容 易导致人体必需营养素的缺乏。正确的做法是改变不良的饮食习惯，循序渐进的减少食物的摄入 总量。多吃淀粉类食物，如馒头、面包、面条、土豆等，还要尽可能 吃含有全麦成分的食物；少吃高脂肪食物，如火腿、糕点、奶油等； 多吃水果蔬菜，因为它们不但脂肪含量低，还能增加饱腹感，

2、减少饥 饿的感觉；喝牛奶时尽量选择脱脂牛奶或者低脂酸奶；吃肉不要吃皮， 因为皮里的脂肪含量要比肉里多得多。当然，最重要的一点还是要注 意加强身体锻炼。第二，加强锻炼。体育锻炼是健康生活习惯中十分重要的一部分，也是帮助我们减 轻体重，保持完美身材的最佳途径。大家不妨回想一下，在年初时有 多少人为自己制定了很好的健身计划？有多少人能坚持落实自己的 健身计划？每天又有多少时间是在沙发上度过的？所以，把锻炼变成 生活的一部分，把健身当成一种生活享受是目前很多人需要改变的观 点。无论是游泳、散步、骑车或是参加健身俱乐部，都是很好的锻炼 方式，锻炼的形式并不重要，贵在坚持。第三，少吃脂肪。我们不建议完全不

3、吃脂肪，因为健康的身体离不开脂肪，但是， 我们摄入的脂肪种类必须控制。1、饱和脂肪会增加血液胆固醇的含量，增加患心脏病的风险。饼 干、蛋糕、肉饼、火腿、奶油、奶酪和含有猪油、椰子油或棕榈油的 食物都含有大量的饱和脂肪。2、氢化脂肪，也称为氢化植物油，它主要用在一些饼干、蛋糕、 人造黄油等的制作过程中。含有氢化植物油的食物（在食物配料表中 均会标明）通常都含有大量的反式脂肪。反式脂肪同样也会增加血胆 固醇的含量，增加患冠心病和心脏病的风险。一些研究结果显示，反 式脂肪比饱和脂肪对人体健康的不良影响更大。因此，我们必须用含有不饱和脂肪的食物来替代含有氢化植物油 和饱和脂肪的食物。因为不饱和脂肪能够

4、帮助人体降低胆固醇含量。 鱼类、鳄梨、坚果、葵花籽、油菜籽和橄榄油中都含有大量的不饱和 脂肪。当然，并不是不饱和脂肪吃的越多越好，我们还需要减少脂肪 的摄入总量，只有这样才能减少能量的摄入，不会导致肥胖的发生。最好的方法就是在购买食物时注意看标签，每 100 克食物中含有20 克脂肪的属于高脂肪食物，含有3克或 3 克以下脂肪的就属于低脂肪食物。每100 克食物中含有5克以上饱和脂肪的属于高饱和脂肪食物，含有 1.5 克饱和脂肪甚至更低的属于低饱和脂肪食物。第四，少吃糖。第四，少吃糖。减少食糖的摄入对很多人来说是一件十分困难的事情，很多食物 中都含有糖，如水果和蔬菜，水果蔬菜中含有的糖都是都是

5、天然存在 的，不需要刻意避免食用。但是，含糖的食物和饮料，如饼干、果酱、 碳酸饮料等，含有大量的人工添加糖分，这类食物的摄入就必须加以 限制了。碳酸饮料中含有极少的营养成分，其中人工添加的糖分还容易引 起蛀牙，增加人体的饱腹感，影响正常进食，长期饮用容易引起营养 不良。减少食糖摄入量的方法很简单，习惯在热饮中加糖的人，可以逐 渐减少放糖量，直到可以完全不加糖；习惯在面包上摸果酱的人，可 以用香蕉切片、花生酱或者低脂奶酪来代替。此外，在购买食物时要 注意观察标签，食物的配料成份通常是按含量多少递减排列的，所以 如果食糖排在前面，就表明这种食物的含糖量较高。 第五，多吃水果蔬菜。众所周知，我们每天

6、需要摄入大量的水果和蔬菜，它能够提供大 量人体所需的维生素和矿物质，水果蔬菜应占每天食物摄入量的1/3 以上，但是绝大多数人都做不到这一点。专家建议我们每天应该吃至 少 400 克以上的水果蔬菜，无论选择那种形式的果蔬，例如新鲜果 蔬、冷藏果蔬、干燥果蔬、果蔬汁，或是果蔬罐头都可以，但是切忌 把土豆当成蔬菜的一种，因为它属于淀粉类食物。这时很多人可能会有这样的疑问，我怎么知道自己吃的蔬菜水果 是否足量呢？ 1 个苹果、香蕉、梨、橙子，2个李子，半个柚子，1 片瓜类或菠萝，以及其他同等大小的水果重量大约都在80 克左右。 此外，还有150 毫升的果汁，一捧葡萄、樱桃，或者吃一份沙拉。 如果你在正

7、餐中比较注意补充蔬菜，那么基本能够保证160 克左右 的摄入量，如果适量增加一些佐餐水果，就能轻而易举达到400克 的果蔬摄入。专家建议，可以在早餐时，在粥里放一把干果，或是吃 半串葡萄或1 个苹果，也可以喝一杯果汁；午餐时，吃一份沙拉或一 个香蕉三明治；晚餐时，要多吃些蔬菜，特别在吃鱼、鸡和猪肉时至 少要同时吃两种以上的蔬菜。另外，在看书、看电视或是上网浏览时， 也可以来个苹果，不但增添了情趣，也增加了营养。 第六，多吃鱼肉。白色鱼肉（如黑线鳕，鲽鱼，大比目鱼）和油性鱼肉（如沙丁鱼， 鲑鱼，鳟鱼和鲭鱼）都能为人体提供优质蛋白、维生素和大量的矿物 质。专家建议大家把坚持吃鱼肉当成日常饮食的一个

8、重要部分，每周 至少应该吃两次鱼肉，特别是油性鱼肉，其中含有一种欧米伽3-多 不饱和脂肪酸，这种脂肪酸有助于预防冠心病的发生。但是，鲨鱼和 箭鱼是不适合儿童和孕妇吃的，其他成年人每周最好也不要吃超过一 次。鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鳟鱼等油性鱼肉罐头中欧米伽3-多不饱和 脂肪酸含量和新鲜鱼肉并没有显著差异，而金枪鱼就不同了，尽管金 枪鱼是很好的欧米伽 3-多不饱和脂肪酸来源，但是一旦加工成罐头， 其中的欧米伽 3-多不饱和脂肪酸含量就会明显降低。 第七，少吃盐。在日常饮食中，控制食盐的摄入量是十分必要的。众所周知，因 为食盐的成份是氯化钠，其中含有钠离子，过量摄入钠会导致高血压。 尽管不主动添加食盐

9、能够减少饮食中一部分食盐的摄入，但是饮食中 3/4 的食盐其实是食物中自带的，因此，我们在购买食品时同样也要 认真阅读食品标签。最好的方法是将多种食物的食盐含量加以比较， 以便买到含盐量最低的食品。食盐含量在 1.5克/100克食物以上的， 属于高盐食物，含量在0.3 克/100 克食物以下的，就属于低盐食物。 此外，要尽量少吃培根、奶酪、泡菜和熏鱼这几类含盐量较高的食物。 第八，一定要吃早饭。这是一个十分有价值的建议，因为一顿营养丰富的早餐能够提供 一天所需的能量、维生素和矿物质，帮助我们以充沛的精力迎接一整 天的辛勤工作。很多人以为不吃早饭有助于减肥，其实是非常错误的。不吃早饭 不但不能起

10、到减肥的作用，同时由于基础营养素得不到及时的补充， 会对身体健康造成不良的影响。大量研究证明，恰恰相反，坚持吃早 饭有助于保持健康体重。当然，健康的早餐选材也是十分关键的。淀粉类食物（如面包） 能够提供人体所需的能量，特别是全麦面包，含有丰富的膳食纤维和 营养素。但是，有些谷物早餐中含有大量的脂肪、糖、食盐等，不宜 在早餐时吃。此外，牛奶也要尽量选择无糖脱脂牛奶或者低脂酸奶。 第九，注意补充维生素。如果通过日常饮食能够摄入足量的维生素，就没有必要吃维生素 泡腾片，而且日常饮食中摄取的营养成分是从泡腾片中无法得到的。 我们每天应该吃至少400 克以上的水果蔬菜。研究发现，水果蔬菜 之所以有利于人

11、体健康，不仅因为它们所富含的各种维生素和矿物 质，更因为各种维生素和矿物质能产生大量有益人体健康的化合物。 所以，从水果蔬菜中获得的营养是吃维生素泡腾片无法比拟的。此外， 有些营养成分摄入过量还会适得其反，不利于身体健康，如维生素 A， 维生素B6和维生素C。每周吃猪肝的孕妇和易患骨质疏松症的老年 人是不宜吃含有大量维生素A的泡腾片和鱼油的。当然，也有些特殊人群必需加强特定营养素的补充，如贫血患者 需要适量补贴，准备怀孕的妇女每天需要补充400 微克叶酸，直到 怀孕12周为止。此外，孕妇每天还要补充10微克维生素D。第十，上班族自带午餐。很多上班族因为工作繁忙，午餐常去吃节省时间的洋快餐。其实 吃洋快餐不仅费钱，而且不健康。大部分洋快餐食品的能量和脂肪含 量很高，膳食纤维含量很低，同时，钙、铁、锌等矿物质含量也很低。 以一份麦当劳快餐（汉堡、薯条、苹果派及奶昔）为例，它提供的能 量为 1185-1466千卡，其中，脂肪提供的能量占总能量40