怎样制定健身计划表格

1、文档来源为：从网络收集整理,word版本可编辑.欢迎下载支持怎样制定健身计划表格篇一：在家健身计划表要点：1、每次锻炼45-60分钟2、锻炼后补充水分（21/天）水果（两种以上）和蛋白质（保证一天袋奶或一个鸡蛋）3、动作标准不自欺欺人，至少要由汗。4、坚持！ 秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、 念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。篇二：初级健身计划表（初学6个月）新手健身必备 该初级健身计划适合刚学健身前 6个月的参考健身计划。唯奥健身友情提示：器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤

2、、7斤、或者8斤的重量来练习。? rm为次数，其中14次主要增长绝对肌力和体力、612次主要壮大肌 肉、1520次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。？健身计划表文档来源为：从网络收集整理,word版本可编辑.欢迎下载支持（一）有氧训练变速长跑：6000米8000米，3045分钟，采用快 慢速交替的方式，天天坚持！（二）无氧训练（力量训练）ps：次：是指你勉强能完成的数量 ！（根据次数选择重量） 力量训练组间休息 60-90秒，动作间休息90-120秒 第一天 胸部训练平板哑铃卧推 10-12 （次）x3 （组）平板杠铃卧推10-12 （次）x3 （组

3、）平板哑铃飞鸟10-12 （次）x3 （组）立资哑铃飞鸟10-12 （次）x3 （组）俯身飞鸟10-12 （次）x3 （组）俯卧撑15-20 （次）x4 （组） 第三天肩.腹部 训练立姿哑铃肩上举 10-12 （次）x3 （组）立姿哑铃侧平 举10-12 （次）x3 （组）立资哑铃前平举10-12 （次）x3（组） 仰卧起坐+仰卧举腿15-20 （次）x6 （组）仰卧起坐 +仰卧举腿【两者交替训练，各做 3组】 仰卧屈膝伸腿15-20 （次）x3 （组）【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】 第五天 背,上肢训练哑铃单臂划船仰卧单臂哑铃推举引体向上文档来源为：从网络收

4、集整理,word版本可编辑.欢迎下载支持哑铃弯举并颈后臂屈伸第七天 腿部（下肢）训练杠铃深蹲哑铃剪蹲（箭步蹲）杠铃剪蹲（箭步蹲）哑铃箭步蹲并肩上推举哑铃箭步蹲并转体单腿缚哑铃屈伸并弯举冲刺式短跑8-12 （次）x4 （组）8-12 （次）x4 （组）8-12 （次） x4 （组）8-12 （次）x4 （组） 【两臂同时进行两种动作】 8-12 （次）x4（组）8-10 （次）x3 （组）8-10（次）x3 （组）8-10 （次）x3 （组）8-10 （次）x3 （组）8-10 （次）x3 （组）8-10（次）x6 （组）3组】50 （米）x 【两者交替训练， 各做篇四：个人健身计划（七天健身计

5、划表）第一天腿部训练日 （高强度的腿部训练，有利于激素的分泌）1、哑铃深蹲10-15rm（次）x3 组 哑铃深蹲提示：这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。哑铃深蹲准备动作：1）双手持哑铃，手臂自肩部下垂。2）两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈文档来源为：从网络收集整理,word版本可编辑.欢迎下载支持3）挺胸收腹展肩，双眼直视前方。4）腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。训练动作：5）缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同 地板平行。6）缓缓直立身体，回复到起始位置。7）重复上述动作，直到完成一组练习。哑铃深蹲动作要领：哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练

6、，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。2、哑铃直腿硬拉10-15rm 常见的错误.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。.膝关节明显弯曲。纠正方法身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰（或自然下垂）。 然后虢关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意虢关节后移时上体控制平稳。动作要领两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于文档来源为：从网络收集整理,word版本可编辑.欢迎下载支持体前，直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌,股二头肌收缩用力，脊柱前 挺，上拉杠铃

7、成开始姿势。要求：在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。提示动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。3、哑铃剪蹲 10-15rm 剪跨a.重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。b.开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨由一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。c.动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨由一大步下蹲

8、。重复做。d.训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的文档来源为：从网络收集整理,word版本可编辑.欢迎下载支持这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。第二天胸部训练哑 铃推胸 10-12rm （次 ）x310-12rm 哑 铃飞鸟 10-12rm 第三天背部训练哑铃单臂划船 ：8-12rm （次）x3哑 铃屈腿硬拉：8-10rm 哑铃俯身划船：8-12rm第四天肩部训练日坐姿哑铃推举10-12rm （ 次）x3 立姿哑铃侧平举10-12rm 直立哑铃划船10-12rm 第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举8-12rm （ 次）x3哑铃锤式弯

9、举8-12rm外旋哑铃弯举8-12rm第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12rm 次腹部：仰卧起坐 4组 每组20次仰卧举腿4组 每组20次（次）x3 哑铃俯身臂屈 伸8-12rm 窄握俯卧撑10-15rm第七天腹训练日仰卧起坐15-20rm（次）x3仰卧举腿15-20rm转体仰卧起坐 12-15rm 两头起12-15rmrm是英文repetitionmaximum的缩写，中文译义是最大重复值。如612rm所表达的就是最多能重复612次的重量。第一天计划胸部：平板卧推6组每组8-10次俯卧撑4组每组10-20次双文档来源为：从网络收集整理,word版本可编辑.欢迎下载支持.杠臂屈伸4组

10、每组8-10次蝴蝶机夹胸4组 每组8-10 次（作为辅助项目）背部：引体向上 4组每组6-8次背阔肌胸前下拉6组每组10-12第二天计划肩部： 直立上举6组每组8-10 次坐式哑铃上举 4-6 组每组 8-10次哑铃侧平举 4组 每组12-15次臂部：直立杠铃弯 举4-6组 每组10-12次颈后臂屈伸 4-6组 每组10-12次 腿部：深蹲6-8组每组8-12次提踵6组每组12-15次第 三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计划有氧训练：跑步 20-30 分钟固定自行车 10-30分钟饮食：早上2碗粥加2个鸡蛋 中午要多吃蔬菜和肉类 晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）睡觉前一小时喝一杯牛奶加一

11、个面包每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）篇五：在家哑铃健身训练计划在家健身，一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果好 于综合器械。对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上文档来源为：从网络收集整理,word版本可编辑.欢迎下载支持要保证以下几个基本原则：1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌 肉的受力过程。2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程， 同时防止受伤。3、采用1周3练，隔天训练的

12、原则，保证肌肉的良好 恢复。4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。6、再好的方法没有坚持也只等于零。具体的计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟； 练后拉伸5-8分钟；(rm : redemomaxi-mum最多重复次数， 一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几rm。比如30kg的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30kg的上斜哑铃卧推为8rm；)周一，胸+三头肌训练(1)哑铃卧推10-12rm x3 组(2)哑铃飞鸟10-12rm x3 组(3)俯卧撑15-20(次)x4组文档来源为：

13、从网络收集整理,word版本可编辑.欢迎下载支持.(4)坐姿单臂颈后臂屈伸：8-12rm(次)x3组(5)俯立臂屈伸：8-12rm(次)x3组 周三，背+二头肌训练 TOC o 1-5 h z (1)哑铃划船：8-12rm(次)x4(2)引体向上宽握：8-12rm(次)x4(3)引体向上窄握：8-12rm(次)x4(4)俯坐弯举：8-12rm(次)x3组(5)站姿哑铃锤式弯举 8-12rm(次)x3组(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12rm (次)x3组 周五，腿+肩部训练日(1)哑铃深蹲8-10rm (次)x3 组(2)哑铃箭步蹲 8-10rm x3 组(3)哑铃提蹭8-10rm x3 组(4)

14、站姿哑铃推举 10-12rm(次)x3(5)哑铃侧平举10-12rm(次)x3(6)哑铃前平举 10-12rm(次)x3周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等 45-60分钟。 腹部可以 天天练训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息 90-120秒。每次训练文档来源为：从网络收集整理,word版本可编辑.欢迎下载支持后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。篇二：健身计划表模板成功健身必须制定的个人健身计划一一一个简单有效 的全身力量训练方法“你能够在每周三次、每次四十分钟的

15、条件下，锻炼你全身的肌肉。”每个新年的最初几个月，成千上万和你一样的男人一一拥有事业和家庭一一涌入健身房，为了得到更好的体型。有些人找了健身教练，有些人在书籍或是杂志 中找到了训练方法。但是大部分的人，只是敷衍了事而已：做几个卧推，几个弯举，几个仰卧起坐，接着在休息时用衬衫擦擦脸，再偷偷地看是否有腹肌已经跃然由现。听起来像你么?如果真的是这样，立刻停止。你要为你漫无目的的锻炼定个方向。是时候在有限的锻炼时间内为你的健身目标定个计划了！好消息是：你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下，锻炼你全身的肌肉。为何此方法有效？al上肢推举：俯卧撑、卧推（平面和斜坡），哑铃卧推 （平面和斜坡），提拉动作（

16、杠铃、文档来源为：从网络收集整理,word版本可编辑.欢迎下载支持哑铃），扶椅行走a2上肢拉伸：引体向上，仰卧悬垂臂屈伸，哑铃屈臂伸，杠铃曲臂伸，背脊拉练（如果无法完成引体向上）bl膝盖专项训练：深蹲（后深蹲、前深蹲、杯状深蹲）， 弓步（反向、直行），分腿深蹲，分架腿深蹲（又名保加利亚深蹲） b2臀部专项训练： 蹲举（常规、相扑动作、环体），罗马尼亚提举（哑铃、杠 铃），单腿罗马尼亚提举，背式仰卧起坐，背部拉伸，臀部训练b3 腰腹力量：起身仰卧起坐，侧身仰卧起坐，滑轮训练，哑铃 深蹲通过锻炼身体上的不同部位，与锻炼单一部位不同，你 会消耗更多的卡路里因为你使用了更多的肌肉群。你的力量成长也会更

17、快，因为每周 你会至少锻炼三 次你的肌肉群，而不是一两次。列由你的 健身计划下肢练习被排在了第一是因为：大多数的锻炼者都讨厌做这些动作。如果腿部练习被留到最后，多数锻炼者会敷衍了事，完全放弃深蹲、蹲 举和弓步练习。先承受这些痛苦的训练，再享受之后练习的快乐。文档来源为：从网络收集整理,word版本可编辑.欢迎下载支持一起练习一周中每三天准换一下 a和b计划的顺序，你的计划 表应该是这样的：第一周：计划a,计划b,计划a第二周：计划b,计划a,计划b在每个锻炼周期之间， 给自己两天的休息时间，但如果你不得不连续进行你的训练， 不用着急，你可以在之后多休息几天。锻炼的目标是坚 持每周完成三次此训练

18、。在你的日志里记录下你的训练，试试看不停地打破过往的承重和训 练次数。篇二：健身房初级健身计划表健身房初级健身计划 表每次训练前热身510分钟，建议使用跑步机，并且把各 部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月第一、二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推2 x 20rm哑铃飞鸟2X20拉力器夹胸2X20蝴蝶夹胸2X20文档来源为：从网络收集整理,word版本可编辑.欢迎下载支持重锤下压2X20哑铃俯身臂屈伸2X20周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉2X20坐姿划船2X20站姿哑铃俯身划船 2 X 20站姿杠铃弯举2 X 20坐姿哑铃弯举2X20周五、训练部位：三角肌、腹

19、肌。 杠铃坐姿推举 2X20哑铃前平举2X20哑铃侧平举2X20哑铃俯身侧平举 2 X 20仰卧起坐1 X 25山羊挺身1 X 25周六、训练部位：腿部。深蹲 2X20腿举2X 20坐姿腿屈伸2X20俯卧腿弯举2X20提踵2X20以上动作全部为“ rm”重量，组数可以在 12组之间 调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有文档来源为：从网络收集整理,word版本可编辑.欢迎下载支持像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后3060分钟吃12个鸡蛋，1个50100k面包，喝100200ml牛奶或水。有不能独立完成的动 作可以

20、通过同伴的辅助完成。（dfbzjyq工作室）转载注明文章由处 34周开始训练23组, 每组1216rm。第二个月训练强度增加到 34组，每组8 12rm。 第三个月开始再增加个别动作， 强度适当调节，8 12rm和610rm相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。篇三：健身房初级 健身计划表健身房减脂塑形计划参考一：有氧训练计划跑步机快走（强度逐渐增加）每周 3次.每次30分钟 左右,距离5公里,心率控制在200二：力量训练计划每周4-5次每次50分钟左右1.跑台快走热身10分钟,2.伸展目标肌肉3,两个动作间休息 90-

21、120秒.4,两组间休息60-90秒 第一天腿部训练日史密斯半蹲:8-15rm （次数）x3组（组间休息60-90秒） 坐姿腿举8-15rm 腿屈伸8-15rm 第二天胸肩 部训练文档来源为：从网络收集整理,word版本可编辑.欢迎下载支持平卧杠铃推举8-15rm （ 次数）x3组上斜哑铃推举8-15rm上斜哑铃飞鸟 8-15rm 坐姿哑铃推举 8-15rm 立姿哑 铃侧平举 8-15rm 第三天背部训练日俯立杠铃划船8-15rm （次数）x3组 颈前下拉 8-15rm 坐姿器械划船 8-15rm 第四天 手臂部训练日坐姿哑铃交替弯举10-15rm（次数）x3组e-z 杠杠铃弯举10-15rm

22、 绳索下压10-15rm 第五天腹部训练日仰卧起坐15-20rm（次）x3 组 仰卧举腿15-20rm 转体仰卧起坐 12-15rm（练习腹斜肌）两头起12-15rm周末辅助游泳1000米篇四：健身计划 一，三，五，日锻炼计划：胸部：平板卧推6组每组8-10次俯卧撑4组每组10-20次双杠臂屈伸4组每组8-10次蝴 蝶机夹胸4组每组8-10次（作为辅助项目）背部：引体 向上4组每组6-8次 背阔肌胸前下拉 6组每组10-12 次 腹部：仰卧起坐4组每组20次仰卧举腿4组每组20 次二，四，六锻炼计划： 肩部：直立上举6组每组8-10 次坐式哑铃上举 4-6 组 每组8-10次哑铃侧平举 4组每

23、 组12-15次 臂部：直立杠铃弯举4-6组 每组10-12次颈后 臂屈伸4-6组 每组10-12次 腿部：深蹲6-8组 每组8-12 次提踵6组 每组12-15次 按此计划练习两周就可看到效果， 另外记得每天保证睡眠910个小时健身最重要的是毅力，这是首先需要明确的。至于健身计划可以问健身房的教练文档来源为：从网络收集整理,word版本可编辑.欢迎下载支持再次目的要明确是想达到什么程度 这有利于坚持至于具体做法多和健友交流每周适当安排两天休息健身原则 集中 每次去要集中刺激莫一部位胸部 腿部背部腹部肩部这是制定计划的划分依据二头 三头适当穿插在合适的大块训练中腿部小块肌肉先把大块练好协调发展

24、有利于整体发展二头三头也很重要决定你手臂力量 如果你坚持下去了 到一定阶 段后可以尝试更高级的训练计划 但得先把基础打好还有呼吸很重要组数想成型别太重吃力即可每大块3-4个动作 每个动作3组左右每组8-12个想长块大重量刺激组数可少点或适当重量下加快动作频率你悬赏分太少了再说一点营养给你点资料吧流汗前后的食尚学正常说来，运动前应摄取米饭、面包、面条或水果？等易消化、高醵类且低脂肪的食物，以作为运动时的能量来源。虽然有些高纤维的食物 （全文档来源为：从网络收集整理,word版本可编辑.欢迎下载支持麦面包、高纤饼干）也富含醵类，但由于高纤维食物需要花费较长的时间消化，容易在运动过程中造成肠胃不适，

25、因此应避免在运动前吃高纤食品。有的人则会在运动时感到头晕和疲劳，那是因为胰岛素受到醵类刺激而分泌，这原是维持血糖的正常反应，但由于运动时肌肉会使用比平常更多的血糖，建议你在运动前五至十分钟吃点甜食或高升醵指数的食物（面包、运动饮料），当运动开始后，胰岛素就会被抑制而无法在短时间内对升高的血糖产生反应，也就不会发生血糖过低的状况了。在每次运动完二十分钟后才能再度进食，应多补充肉类蛋白质、牛奶和蛋清，并且多喝水以排掉尿酸。止匕外，建议多吃胡萝卜、木瓜、蕃茄和波菜 等富含B胡萝卜素的黄绿色蔬果，不仅有助于胸部肌肉的发育，还可以预防乳癌的发生（千 万别以为男人就没这门困扰和罹患机率）喔！体面仪表养成步

26、骤要想拥有性感突生的胸肌和沟渠线条，只要照著以下动作正确训练，便可轻松达到效果。文档来源为：从网络收集整理,word版本可编辑.欢迎下载支持建议每天可做三到四组，每组做十二到十五下，用力时吐气、放松时吸气，并可依照个人正常的呼吸速度去调节适合自己的运动节奏。运动前的 暖身、心肺运动绝不可少，运动结束后的伸展更是绝对必须的动作，因为建立适度的柔软度 能够增加肌力成熟的范围，往后的锻炼动作也才能越做越大、做得漂亮。无论你是否符合metrosexual的标准定义，拥有健康的体魄身心绝对是每位型男不可忽略的基本要务。按照uno每月悉心设定的训练主题：腹部、臀部、背部、腰部和胸部，以隔天互换进行的方式交

27、叉运动上半身与下半身（腹部运动可每天进行），当真足够用心的话，大约经过一年时间的坚持 之后，相信绝对可以看见身型雕塑的美妙成就，加油啰！哑铃肩上推举坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩 部的两侧，肘部朝下，双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。备选：杠铃肩上推举文档来源为：从网络收集整理,word版本可编辑.欢迎下载支持杠铃耸肩双手掌心向后握住一杠铃，或一掌向前，一掌向后，以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部一一这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。备选：哑铃耸肩直立划船直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃（窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩）。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。备选：哑铃直立划船。俯立侧平举腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双肘略屈，在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。备选：用