一周哑铃健身计划

1、Word 一周哑铃健身计划 一周哑铃健身方案详解 留意：1.热身跳绳15分钟；2.伸展要练习的部位；3.组间休息60秒，动作间休息120秒；4.重量为8-12RM为宜。 第一天 胸部训练 1、哑铃推胸：10-12RM3组 仰卧，两臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面后，再恢复。 2、哑铃飞鸟：10-12RM3组 3、俯卧撑：15-20次4组 第三天 背部训练 1、哑铃单臂划船：8-12RM4组 单膝跪在凳子上，一手支在凳上，手臂略弯。另一手提起哑铃自然下垂，之后提起大臂与身体相平或者略高，小臂打开，由垂直地面上提至略高于身体要呼气，挺胸。 2、俯身双臂划船：8-12RM4组 双脚开立与肩同宽，腿部微

2、弯，上体前倾，后背用力将上臂拉至略高于身体，小臂打开，渐渐放回。 3、引体向上：8-12RM4组 宽握以及窄握各一组。 第五天 肩部及腹部训练 1、站姿哑铃推举：10-12RM:3组 投降姿态，两臂与身体呈平面。 2、立姿哑铃侧平举：10-12RM:3组 侧向，手臂抬平，与肩部平齐。 3、哑铃前平举：10-12RM:3组 与前一动作类似，手臂置于体前与身体垂直。 4、弯膝举：15-20 RM:3组 平躺地上，小腿呈90度夹角，手撑地，收紧小腹，将小腿上抬，恢复后重复。 5、斜收腹：15-20 RM:3组 手肘与膝盖相碰（代替） 第七天 腿部训练（七九两天可以合并） 1、哑铃深蹲：8-10RM:

3、3组 手持哑铃于身体两侧下蹲 2、哑铃剪蹲：8-10RM:3组 侧提哑铃，另一侧脚上前，呈骑龙步 3、短跑：50M4次 第九天 二、三头肌训练 1、坐姿单臂颈后屈伸：8-10RM:3组 手臂向上伸直，小臂向后弯曲，恢复并重复 2、俯立臂屈伸：8-10RM:3组 一个手臂扶住桌子，身体前倾，另一个手臂与身体平齐，小臂回收，恢复重复。 3、俯坐弯举：8-10RM:3组 大臂靠大腿内侧，另一首撑膝盖，上抬小臂。 4、站姿哑铃锤式弯举：8-10RM:3组 大臂不动，小臂抬平的那个动作，哑铃杆垂直地面。 5、坐姿哑铃交替弯举：8-10RM:3组 掌心向上，抬起小臂，放下再抬起 衰弱食品：粗粮 煮土豆 玉

4、米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄） 。 一般来说，增大肌肉块的组间休息时间30-60秒，提高肯定力气的组间休息60-180秒，打造肌肉线条的10-30秒，减脂的是60-180秒。 呼吸：发力的时候呼出。 其次篇：哑铃健身方案(初级) 1100字 瘦人健身方案-初级阶段 瘦弱型男士初级阶段的练习应以发达肌肉为主，在加强全身肌肉熬炼的基础上，应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的熬炼。同时在练习的过程中要留意加强养分的补充，尤其是加强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋类。 瘦人健身方案初级阶段的练习应能够涉及到全身各部位肌

5、肉，重量以中小为主，练习也不必达到极限，要循序渐进，逐步提高对负荷的适应力量。初级阶段健身方案可采纳最大负荷的40%-60%、每周4次，每次1个小时左右，每个动作3-4组，每组6-8次。 周一、四进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身预备活动，哑铃平卧推（胸大肌和肱三头肌）、哑铃前平举（三角肌）、哑铃单臂弯举（肱二头肌）、哑铃深蹲（股四头肌）和10分钟拉伸活动。 周二、五进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身预备活动，俯身哑铃划船（背阔肌）、平卧仰卧飞鸟（胸大肌）、坐姿哑铃推举（三角肌和肱三头肌）、仰卧起坐（腹肌）和10分钟拉伸活动。 初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则

6、、大量充血法则、动作多变法则。 哑铃健身初级渐进性超负荷法则 渐进性超负荷法则，就是依据肌肉的增长原理-超量恢复原则，随着肌肉量力、耐力的增长速度，不断增加肌肉的负荷。包括从重量、组数、次数、组间间歇和练习时间等方面提高负荷的量与强度。只有这样才能不断地给肌肉适度的刺激，不断提高肌肉承受负荷的力量，提高肌肉质量。 作为瘦弱型男士练习的主要目的是要提高肌肉的厚实度，因此要以提高练习的重量为主，以给肌肉新的刺激促进肌肉增长。 哑铃健身初级循环练习法则 循环练习法则是指：在一次练习课程中，不是把方案中列举的动作动头到尾练一遍完事，而是从第一个动作开头就抓紧不放，练完规定组数之后，在练下一个动作，同样连续练完规定的组数，依次类推。这样可以使该肌肉群得到足够的刺激面产生最佳效果。 哑铃健身初级大量充血法则 大量充血法则，就是极力增加每组练习的次数，达到极限。这样可以使肌肉中的血管，尤其是毛细血管充分扩张来，让大量血液充盈进去，从而为肌肉带来大量的氧和养分，同时带走长期淤积的大量废物，提高肌肉的新陈代谢，滋润肌肉的生长，提高肌肉的质量。 在初级阶段的练习，尤其要留意坚持做到不能连续做为止，同时感觉肌肉的发胀、发热，想像血液撑开毛细血管，滋润、养分肌肉的情形。 哑铃健身初级动作多变法则 动作多变法则就是对某一肌肉群的练习要不断地转变动作的方式、角度、重量、次数以