合理膳食与健康同行课件

1、合理膳食与健康同行曲靖市第一人民医院 李凤英如何正确饮食饮食常见问题特殊膳食安排需要注意的错误观点目 录合理膳食什么叫营养合理的膳食？ 合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各项生理活动的需要人们应保持每天摄入250-400g适量的谷薯类食物其中全谷类和杂豆类50-150薯类20-100克一、食物多样，谷类为主二、多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源二、多吃蔬果、奶类、大豆300-500克/天经常吃豆制品相当于大豆25克200-350克/天餐餐有蔬菜天天吃水果深色蔬菜占1/2摄入奶制品300克/天果汁不能代替水果天天吃水果 二、多吃

2、蔬果、奶类、大豆三、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉是人类优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、A及B族维生素和矿物质的良好来源;瘦畜肉铁含量高且利用率好；鱼和禽类脂肪含量一般较低，且含有较低的不饱和脂肪酸；禽肉类280-525克/周平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉120-200克蛋类280-350克/周吃鱼280-525克/周三、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。四、吃动平衡，健康体重坚持日常身体活动，每周至少进行5 天中等强度身体活动，累计150 分钟以上; 主动身体活动最好每天6 000步四、吃动平衡，健康体重四、吃动平衡，健康体重手洗衣服9分钟，上楼、打篮球

3、、慢跑3分钟，打羽毛球6分钟，舞蹈、瑜伽7分钟等均相对于身体活动1千步。四、吃动平衡，健康体重减少久坐，每小时起来动一动四、吃动平衡，健康体重五、少盐少油、控糖限酒 食盐、烹调油、脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化和心脑血管疾病等多种慢性疾病发病率居高不下的重要原因。应当培养清淡饮食习惯，食盐 6克/天烹调油25-30克/天五、少盐少油、控糖限酒无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝增加患高血压、中风等疾病的危险，还会增加患某些癌症的危险。五、少盐少油、控糖限酒适量饮酒可能的好处：我国资料提供，4559岁、酒精消费510克可能

4、有利于高血压和血脂异常。葡萄酒含多种植物化学物，具有抗氧化、延缓衰老作用五、少盐少油、控糖限酒饮水应少量多次 建议早晨空腹喝水一杯 提倡饮用白开水和茶水，不要感到口渴时再喝水健康成人每日需要水7-8杯（ 1500-1700mL ）左右，在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200mL足量饮水碳酸饮料含较多二氧化碳造成胃功能紊乱。果汁饮含有丰富的维生素可以适量饮用，但其含糖量偏高，不宜过量饮用。茶饮料含茶单宁、茶多酚等多种成分，适量饮用还可预防心血管疾病，神经衰弱或失眠症患者不宜饮用。足量饮水六、杜绝浪费，兴新食尚六、杜绝浪费，兴新食尚杜绝浪费食物放置时间过长就会引起变质，可能产

5、生对人体有毒有害的物质。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。六、杜绝浪费，兴新食尚食物新鲜先洗后急火快炒先吃现做减少淘洗次数多用蒸煮，少用烘烤、油炸选择烹调不同方法，尽量减少维生素A的损失选择适宜的烹调方法回家做饭，享受亲情和美食妈妈的味道六、杜绝浪费，兴新食尚回家吃饭如何正确饮食饮食常见问题特殊膳食安排需要注意的错误观点15%-遗传10%-社会条件8%-医疗条件7%-自然环境60%-生活方式合理膳食健康从哪里来？炒菜时多放油、糖、盐等材料重口味、讲美食却忽视营养肉类食品猛增饮食结构西化明知熏烤油炸食品不

6、健康却贪图其美味，照吃不误习惯一习惯二习惯三合理膳食纠正不良习惯习惯把日常吃的大米、小粉称作细粮，把玉米、小米、高粱和薯类称作粗粮。粗杂粮中的微量元素和维生素比细粮丰富，并且含有较多膳食纤维。膳食纤维可增加胃肠蠕动，促进体内的废物及有毒物质的排出，对便秘、痔疮、大肠癌、糖尿病等有一定预防作用。误区1：只吃精致米面，不吃粗粮荤食中蛋白质、钙 、脂溶性维生素的含量多于素食中的不饱和脂肪酸、水溶性维生素和膳食纤维比荤食丰富。偏食荤菜，又会导致能量过剩和各种维生素和无机盐的缺乏。素食者可食用含蛋白质含量丰富的豆类、坚果的食物作为蛋白质供给源，最好补充牛奶和蛋类。误区2：偏食经常吃零食是导致 肥胖发生的

7、重要危险因素。误区3：零食不断但将零食的能量计入全天能量摄入之中时。零食可作为一日三餐之外的营养补充，可合理选用饮食过饱，会使人发胖。可引起胃肠功能紊乱，诱发各种疾病，如急性胃扩张，胃下垂等。进食大量油腻食物还可以迫使胆汁和胰液大量分泌，有发生胆道疾病和胰腺炎的可能。误区4：饮食过饱不吃早餐，血液粘度或增高，且流动缓慢，天长日久会导致心脏病的发作。早餐不但要注意数量而且还要讲究质量，主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配一些小菜。误区5：不吃早餐如何正确饮食饮食常见问题特殊膳食安排需要注意的错误观点 (1)三餐定时定量，保证

8、吃好早餐，避免偏食挑食和盲目节食 (2)吃富含铁和维生素C的食物 (3)每天进行充足的户外运动，有助于维生素D体内合成 (4)不抽烟、不饮酒 学龄儿童膳食尽可能减少久坐少动和视屏时间，开展多样化的身体活动，保证每天至少活动 60 分钟，其中每周至少 3 次高强度的身体活动、3 次抗阻力运动和骨质增强型运动；少吃：少吃是指每顿只吃八成饱，尽量不吃零食，但不提倡采取饥饿疗法。会选：选择能量低的食物，比如主食的米饭，鱼肉、鸡肉等。三餐搭配合理，早吃好，中吃饱、晚吃少，不吃早餐会导致体重增加。吃饭细嚼慢咽，使得较少量食物就会产生饱的感觉。减重膳食多吃蔬菜水果和其他含膳食纤维多的食物，如芹菜、茄子、大蒜

9、、葱、香菇、苹果、山楂、糙米，燕麦的食品，可以促进胆固醇的排泄，降低血脂。多食豆类食物，豆类食品可降低低密度脂蛋白。戒烟限酒，因为长期大量饮酒，会使血液中低密度脂蛋白的浓度增多，而吸烟可显著降低高密度脂蛋白水平，两者均易导致高血脂症。防治高血脂症的膳食控制进食总量，保持理想体重减少盐的摄入，高血压患者盐的摄入量应在1.5-3.0克/天。除盐外还要少吃含钠的调味品及盐腌制品。增加钾、钙、鎂的摄入，多吃新鲜蔬菜和水果以及牛奶、豆类等，钾钙鎂能与钠竞争，起到降压作用。减少膳食脂肪的摄入戒烟、限酒，中等量以上饮酒可使血压显著增高。高血压患者的膳食如何正确饮食饮食常见问题特殊膳食安排需要注意的错误观点不吃主食可以减肥当主食摄入过多，多余的碳水化合物是可以转换成脂肪储存起来，造成肥胖。相同重量的食物中，主食的热量几乎是最低的。单纯限制某一类食物来减肥并不能取得良好效果，重要的还是控制总能量的摄入并注重均衡营养，同时结合体育锻炼