科学健走,健康无忧课件

1、科学健走健康无忧健康管理健走运动健走是一种介于散步和竞走之间的运动方式，通过大步向前，快速行走，提高肢体的平衡性能，锻炼骨骼强度，改善身体机能，人体能量摄入和消耗保持平衡，最终达到缓解慢性疾病的目的。健走的特点是方法易于掌握，不易受到运动伤害，也不受年龄、时间和场地的限制，不同年龄的人可根据自己的时间随时随地进行。健走对身体的益处提高心肺功能，改善血管弹性不受场地器材限制，易养成习惯对膝关节和踝关节冲击力比慢跑小节律性辅助静脉血液回流到心脏增强血液携氧量，改善大脑疲劳度增强消化腺的分泌，促进肠胃有规律的蠕动你的走路姿势正确吗？好身材，走出来健步走正确姿势：抬头，提臀，不要驼背，双眼平视，肘关节

2、自然弯曲，以肩关节为轴前后摆动，脚尖向前，脚跟先着地。配合腹式呼吸：以鼻吸气，使得肺部和腹部因充满空气而鼓起。呼气时尽量积压腹部，使其收缩凹入。一呼一吸间感受腹部较大的起伏。不同的健走类型要求：在一定的速度下（根据自己当前的身体情况）要有足够的时间，每天坚持1个小时以上。方法：双手摆动，运动强度较高，效果较好，一般人只要身体状况许可，就可进行体适能健走。作用：控制慢性疾病最有效的手段。一个小时以上的，时速达5公里以上的耐力走，可训练心肺功能，降低血压，增加高密度脂蛋白，减少胆固醇、三酸肝油脂与体脂肪，有助控制体重；而且对热的适应力会变好，同时增强骨骼、韧带与肌腱的强度，更能减少焦虑、抑郁，增强

3、免疫力。耐力性行走： 每天1个小时不同的健走类型要求：大步走、爬楼梯、在丘陵上走、爬山等。方法：在平地可大步走，一步在一米以上，至少要迈到自己的极限。前腿尽量向前迈出，小腿和大腿尽量呈90度角，双臂前后大幅摆动，后腿打直。作用：以大步走为代表的力量性行走可以控制糖尿病，对肝胆肾的刺激都非常好，还可以降血压。可以锻炼大小腿的所有肌群，人体有6条经络都在腿上，大步走可以很好地刺激它们。爬楼梯所消耗的能量是行走的5倍，一个台阶高度有16cm左右，对人体的能量消耗很大。力量性行走：大步走，1步1米以上单纯的步数记录，并不包含运动强度。而在研究中发现，运动对健康的增益，很大程度上是依赖于运动强度的结果。

4、如果步行的强度很低，并不能引起身体良性的应激反应，实际上对健康没有太大的意义。生活步数与运动步数混合：根据研究，成年人一般一天要走8000步左右，而这8000步基本上强度都很低，对健康促进小。如果去除这8000步，实际上日行万步中，只有2000步左右是比较有效的运动，这个运动量实在是太小了。日行万步健康健走运动误区运动时间过长过长时间的运动导致身体无法仅通过血液中的脂肪和葡萄糖供能身体通过分解肌肉蛋白质获得所需能量。肌肉量减少。一次消耗过多能量，再次进食的时候身体会超过所需的储存能量。（超量吸收）辛苦运动完，好好犒劳自己一下。健走时间长健康作用大健走运动误区有效健走，拒绝“暴走大事件”每分钟1

5、10步以上，130步以下（4.8km/h-6.4km/h）的步频是比较合理的中等强度。健走运动三步骤准备活动运动阶段放松调整5-10分钟30-60分钟10-15分钟不同人群的健走要求健走时间：下午16-18点或晚餐后半小时；健走持续时间：一次运动连续40-60分钟，帮助脂肪燃烧；健走频率：1次/天，5-7天/周健走注意事项：尽量选择平地进行锻炼，避免坡度较大之地及上下楼梯；运动强度以能与同伴交谈但不能唱歌为准；健走前进行20分钟力量锻炼更有利于消脂；运动间隔不宜超过2天；避免午后阳光强烈时运动。超重/肥胖、高血脂人群不同人群的健走要求高尿酸、冠心病人群健走时间：早、晚餐后60分钟；健走持续时间：一次运动连续20-40分钟， 代谢尿酸，提高心肺功能；健走频率：1次/天，5-7天/周健走注意事项：运动前后多补充水分；控制运动时间，避免机体过于疲劳，加重心脏负担及产生过多乳酸；天气炎热或寒冷时选择室内运动。上班族如何实施健步走晚餐后刻意