简单的健身计划表格

1、简单的健身计划格大家如果没有健身过的人，忽然间要拟定一份假期健身计划肯定是非 常苦难的。这里给大家整理了一些有关简单的健身计划表格 希望对大家 有所帮助简单的健身计划表格 早上，饭前。1200 慢跑，时间不用太快，感觉自己不喘但是又会有点肌肉疲劳就行。 慢跑的时候要注意自己的脚踝，一般过于超重的人踝关节在跑步 的时候比较容易受伤。提前要活动关节啊。慢跑之后适当的踢腿、高抬腿，然后再视情况决定要不要做蹲跳起之类的高强度运动。 腿分前踢、侧踢，一组做二十左右吧，分别依顺序 做上三组。在适应了之后再适量的加。 早上的运动主要是针对于腿 部、臀部的肥肉来的。晚上，饭前。慢跑 800 ，速度之类的就控制

2、在身体发热微汗就行。 俯卧撑 仰卧起坐 520.记得要坚持，不要感觉身上的肉在颤抖就停下来，今 天一停，或许你就再也没有这么好的机会了。如果实在是白天也有时间的话，可以再做一些强化训练。 负重深蹲 515负重半蹲 525.于你的负重是自己去扛人还是去找杠铃就是你自己的事情了。等到后期的时候，慢跑是时候手上可以拿个小哑铃，一般的文体店都有。晚上睡觉之前买个扩胸器拉上一阵子，扩胸器也不贵，就三五十块一个。 前面数量是组数，后面数量是个数。至于你能不能减肥 成功也就是你自己的支持程度了。第一天腿部训练日 (强度的腿部训练，有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 次) x3 组 哑铃直腿硬拉 哑铃剪蹲 第二天胸

3、部训练 哑铃推胸 (次) 哑铃阔胸 哑铃飞鸟 第三天背部训练 哑铃单臂划船： 8-12RM 次) x3 哑铃屈腿硬拉： 哑铃俯身划船： 看了以上的有关于假期健身计划的一些事项，大家要坚持锻炼，执行执行再执行，千万不可以三天打鱼两天晒网，胜利总是留给有准备的人的，大家在锻炼的时候，也要注意 补充营养，没有力气我们还如何健身呢，多吃点蛋白质等。简单的健身计划表格 每次训练前热身 10 钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节 都运动一下避免受伤。第一个月第一、二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推 哑铃飞鸟 拉力器夹胸 蝴蝶夹胸 重锤下压 哑铃俯身臂屈伸 220周三、训练部位：背阔肌、

4、肱二头肌。重锤坐姿下拉 坐姿划船 站姿哑铃俯身划船 220站姿杠铃弯举 坐姿哑铃弯举 周五、训练部位：三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举 哑铃前平举 哑铃侧平举 哑铃俯身侧平举 220仰卧起坐 山羊挺身 周六、训练部位：腿部。深蹲 腿举 坐姿腿屈伸 俯卧腿弯举 提踵 以上动作全部为 RM重量，组数可以在 2 之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后 30 分钟吃 2 个鸡蛋，1 个 50100K 包，喝100200ML 奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完 成。(dfbzj

5、yq 作室)载注明文章出处34 开始训练 3 ，每组 1216RM第二个月训练强度增加到 4 组，每组 8。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节， 812RM 610RM 相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此 计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。简单的健身计划表格 心肺功能训练计划 心肺功能的提高对增肌很有利)每周 次每次 种 心率控制在(你的年龄)x80%右 力量训练计划参考慢跑热身 钟伸展目标肌肉 (采用静态拉伸)第一天腿部腹部训练 腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举 4 组 x10-12 次史密斯深蹲 4 组 x10-12 次腿弯举 4 组 x10

6、-12 次仰卧起坐 4 组 x15-20 次斜板仰卧起坐 4 x15-20 次仰卧转体起坐 4 x15-20 次 (练习腹斜肌动作)悬垂举腿 4 组 x15-20 次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举 4 x10-12 次平卧哑铃推举 4 x10-12 次上斜哑铃推举 4 x10-12 次上斜哑铃飞鸟 4 x10-12 次坐姿哑铃飞鸟 4 x10-12 次坐姿哑铃推举 4 x10-12 次立姿哑铃飞鸟 4 x10-12 次立姿哑铃侧平举 4 组 x10-12 第五天背部训练罗马椅挺身：4 组 x10-12 次 杆划船 4 组 x10-12 次宽握引体向上 4 x10-12 次屈腿硬拉 4 组 x1

7、0-10 次颈前下拉 4 组 x10-12 次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举 4 组 x10-12 单臂哑铃颈后臂屈伸 4 组 x10-12 E-Z 杠铃弯举 4 组 x10-12 绳索下压 4 组 x10-12 次心肺功能训练计划 心肺功能的提高对增肌很有利)每周 次每次 种 心率控制在(你的年龄)x80%右 力量训练计划参考慢跑热身 钟伸展目标肌肉 (采用静态拉伸)第一天腿部腹部训练 腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举 4 组 x10-12 次史密斯深蹲 4 组 x10-12 次腿弯举 4 组 x10-12 次悬垂举腿 4 组 x15-20 次仰卧起坐 4 组 x15-20 次斜板仰卧起

8、坐 4 x15-20 次仰卧转体起坐 4 x15-20 次 (练习腹斜肌动作)健身球卷腹 4 组 x15-20 次举腿卷腹 4 组 x15-20 次反向卷腹 4 组 x15-20 次传统卷腹 4 组 x15-20 次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举 4 x10-12 次平卧哑铃推举 4 x10-12 次上斜哑铃推举 4 x10-12 次上斜哑铃飞鸟 4 x10-12 次坐姿哑铃飞鸟 4 x10-12 次坐姿哑铃推举 4 x10-12 次立姿哑铃飞鸟 4 x10-12 次立姿哑铃侧平举 4 组 x10-12 第五天背部训练哑铃单臂划船 4 x10-12 次哑铃屈腿硬拉 4 x10-12 次罗马椅挺

9、身：4 组 x10-12 次 杆划船 4 组 x10-12 次宽握引体向上 4 x10-12 次屈腿硬拉 4 组 x10-10 次颈前下拉 4 组 x10-12 次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举 4 组 x10-12 单臂哑铃颈后臂屈伸 4 组 x10-12 哑铃双臂上举 4 x10-12 次哑铃单臂弯举 4 x10-12 次E-Z 杠铃弯举 4 组 x10-12 绳索下压 4 组 x10-12 次简单的健身计划表格 一、平卧推举这是练胸肌最管用的招数，切记量力而行。推杠铃的时候注意关节稳定，向下放时要达到杠身距离胸口厘米左右，推的动作要连贯，别停。二、上斜飞鸟把凳子调成 角左右，肩膀和

10、胳膊向内收紧，双臂向上伸直，哑铃的尾部贴在一起，维持 钟左右。然后屈臂下弯，直到哑铃和胸口在一个水平线上，再提起哑铃，注意左右臂保持平衡。三、窄握下拉拉这个器械时双手握紧些，上身可以略微后倾，向下拉 手柄时注意胸部前压。四、弯身划船可不是练划船机，还是哑铃。把一侧手掌和单膝放在凳 上，面朝前，背要直，另一只手握好哑铃，慢慢拉到腰旁，维持 2 ，再 慢慢放下。五、负重收腹躺在垫子上，双腿弯曲，双手持哑铃并放在胸前，头要离地。然后自然地提起头和肩，让胳膊刚好离地。为避免颈部肌肉过于紧 张，可以用舌头顶着上腭，用鼻子呼吸。饮食餐单如果你正担心怎么吃都不长肉，就注意看吧，首先要确定主吃碳水化合物，面食

11、最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一个都不能少。 一要喝奶，早餐多吃些碳水化合物 二多吃瘦肉，肥肉则能免就免三是小吃方面别选太油腻的，比如薯条、炸鸡等，喝橙汁比咖啡好 四是多吃点蔬菜，口味清淡点更有助于多吃饭进而长肉;五是可以吃点健康的零食，比如花生、奶糖等，薯片也行，喝完啤酒再喝点果汁是不错的主意。 简单的健身计划表格 下面的计划 1 3 次，隔天进行，每次 1 个小时左右即可(凑高效)1 身运动：5 10 钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2 量训练：30 钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器 械(见力量训练)3 氧训练：20 钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快 走，心率达到 下;4 拉放松：5 10 钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复 正常