足球体能训练青少年足球体能训练

足球体能训练一、Flexibility，柔韧性、肢体活动延展性（一）、10-minutedynamicwarm-up10 分钟动态热身1、折线跑 2、高抬腿上提+弓步压腿+直腿前压3、向前跑，后退跑 4、颠步直臂扩胸5、慢跑+单腿直腿前压 6、侧滑步7、翘腿单腿下压 8、单腿侧向跨腿9、内、外侧划 10、高抬腿上提+弓步压腿+直臂上举11、颠步抬膝+前蹬12、Russianwalks 直腿前踢（慢+快）13、大步后退跑 14、侧滑+侧压15、侧向大跨步滑步 16、前蹬+双手后拉踝17、高抬腿+后踢 18、加速跑19、折线侧滑步 20、后侧交叉步21、跳起头球 22、折返跑（二）Oregonshiftdrill 俄勒冈移动练习（原地低重心站立摸两侧目标）（三）Spidermancrawl 蜘蛛人爬行（四）Walkout 固定支撑爬行（五）Lowandslowcarioca 低姿慢速交叉步（六）Yogaroutine 瑜伽拉伸（前曲—压肩—眼镜蛇—跪坐前扑—蜘蛛人—转体侧上展臂）（七）Partnerstraight-leghamstringstretch 双人直腿拉伸（八）Partnerknee-to-chesthamstringstretch 双人拉髋拉伸（九）Partnerhipflexorstretchpartnercrossoverstretch 双臀部交叉拉伸二、Balance 平衡性练习（一）soccer-specificsingle-legsquat 足球专项单腿下蹲练习（单腿下蹲跳立+各部位踢球）（二）dynamicbalancejumpsandhops 跳跃+平衡+踢球（三）explosiveboundwithstatichold 大跨跳单脚支撑平衡+踢球+冲刺三、Total-bodystrength 全身力量（一）rotationallunge 转身弓步负重（二）bodyrow 仰卧划船（支撑胸前引体）（三）dumbbellcurlandpress 负重曲臂+肩上举（四）benchrotatingsit-up 侧姿卧起坐（五）medicineballdiagonalchop 实心球对角线练习（侧下至侧上）（六）medicineballsingle-legfigureeight 单脚支撑“8”字实心球练习（七）medicineballsingle-legboxpattern 单脚支撑“方格”实心球练习四、Explosivepower 爆发力（一）ropejumping:Shufflejumps 跳绳练习（前后步、左右步）（二）squatjumps 蹲跑（摸跟跳）（三）tuckjumps 收腹跳（四）multidirectionalhurdlejumps 多方向栏架跳跃练习（五）multiple-responseboxjumps 跳箱练习（一个、多个）（六）depthjumps 跳箱跳栏练习（超等长练习）（七）lateralbound(iceskater) 侧向滑冰跨跳（八）medicineballsiderotationalthrow 实心球转体侧抛（九）medicineballover-the-backthrow 实心球后抛（十）medicineballsingle-legsquatandpushthrow 实心球单腿下蹲前抛五、speed 速度练习（一）speedtrainingwarm-up 速度训练热身1、往返跑 2、抱膝上提+弓步下压3、直腿前