膳食更新课件

中国居民

膳食指南

1.食物多样，谷类为主，粗细搭配

谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物三、每天吃奶类、大豆或其制品

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml.

饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。

大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。

动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。

五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。七、三餐分配要合理，零食要适当

早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%。一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。

九、如饮酒应限量

高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。

提高免疫力

共同抵抗甲流来袭

饮食注意

一、此时应每天多喝水尤其是热水。

缺水会造成人体疲乏，免疫力降低，因此要多补充水分，也可以饮用新鲜的果蔬类饮品，或者加些蜂蜜在里面，蜂蜜里面含有多种维生素和矿物质，维生素C维生素D等都可以帮助人体增加免疫力；再有就是喝点生姜红糖水也可帮助杀菌增加免疫力。二、补充维生素C，增强免疫力的作用。

建议每天吃5种果蔬类，蔬菜的食用量应不低于300克，水果200克，可很好的补充维生素C。含维生素C量较多的蔬菜有：芥兰，西兰花，菠菜，甜椒，白菜，油菜等；水果有：枣，山楂，猕猴桃，橙子，橘子，草莓，蓝莓等。三、补充足够的铁质。

因为体内缺铁含引起淋巴细胞数量和质量下降，削弱吞噬细胞的功能，降低机体免疫力。而多补充些富含铁的食物很有效的改善上述症状，恢复机体抗感冒病毒的能力。食物来源：动物血，动物肝脏，红肉，蛋类，红枣，菠菜，茄子，黑豆等。

四、补充维生素D。

经常在阳光下活动的人很少患感冒，即便感冒症状也很轻微;补充维生素D可预防感冒也许很多人还很陌生，但研究证明它确实可以帮助调节免疫力功能。我们可以通过鱼肝油，动物肝脏，富含油脂的鱼类，各种蛋黄，各种全脂奶、奶酪和奶油进行补充。另外要经常出去走走，晒晒太阳来补充维生素D。六、茶、酸奶：既补水又抗毒

说起我们身边能预防甲流的食物，排名头两位的就是茶和酸奶。在干燥的秋冬季，多喝茶和酸奶不仅能补水，保持呼吸道粘膜的正常分泌，减缓咽喉肿痛和口唇干裂等秋燥症状，还能抗击病毒，抵御流感。酸奶则是保护肠道的高手。肠道是人体最大的免疫器官，负责产生人体一半以上的抗体，在免疫防卫方面起着重要作用，而维持肠道菌群的平衡是提升肠道健康最直接、最有效的方法，其中活性益生菌发挥着重要作用。酸奶中就含有益生菌，能保护肠道，避免致病细菌的产生，增强人体免疫力。另外，有些酸奶中所含的乳酸菌可以促进血液中白血球的生长。特殊食物大蒜：生吃大蒜可有效的帮助预防流感，抗病毒。新鲜大蒜有抗细菌病毒的作用，食用时切碎后立即食用，效果最好，因为其所含的蒜素是是植物抵抗细菌及真菌的天然武器，只有在压碎或切成片才能释放出来。建议大人每天吃一些，孩子可做点蒜粥。蘑菇鸡汤：鸡汤富含蛋白质，可以增加机体抵抗力，而菌类营养价值丰富，也可提高人体免疫力。两者结合既美味又可帮助我们预防疾病的发生。

冬季，气候寒冷，阴盛阳衰。人体受寒冷气温的影响，机体的生理功能和食欲等均会发生变化。因此，合理地调整饮食，保证人体必需营养素的充足，对提高中老年人的耐寒能力和免疫功能，是十分必要的。（一）冬季的饮食原则

1、

应保证热能的供给冬天营养应以增加热能为主，可适当多摄入富含碳水化合物和脂肪的食物。对于中老年人来说，脂肪摄入量不能过多，以免诱发中老年人的其它疾病，但应摄入充足的蛋白质，因为蛋白质的分解代高谢增强。所供给的蛋白质应以优质蛋白质为主，如瘦肉、鸡蛋、鱼类、乳类、豆类及其制品等，这些食物所含的蛋白质，不仅便于人体消化吸收，而且富含必需氨基酸，营养价值较高，可增加人体的耐寒和抗病能力；油脂类以植物油为主，如花生油、菜子油等，对降低胆固醇有一定作用。3、补充各种无机盐

冬季的寒冷，还可影响人体的营养代谢，使各种营养素的消耗量均有不同程度的增加。中老年人由于消化吸收和体内代谢因素的影响，往往缺乏钾、钙、钠、铁等元素，再加上冬季人体尿量增多，使上述无机盐随尿液排出的量也增多，因此，应及时予以补充。可多吃些含钙、铁、钠、钾等丰富的食物，如虾米、虾皮、芝麻酱、猪肝、香蕉等。如有钠低者，做菜时，口味稍偏咸，即可补充。1、狗肉

寒冬食狗肉，有安五脏、暖腰膝、益气力、温肾助阳、补中益气的功效。中国药科大学叶橘泉教授也曾指出：“老年体弱，腰疼足冷：腊月取狗肉煮食。”所以，冬季宜吃狗肉，不仅因为腊月狗肉肥而味美，而是更具有温补功效。

（二）中老年人冬季适宜食物

2、羊肉

性温，味甘，为助元阳、补精血、益虚劳之食物，有暖中补虚、开胃健力的功用，是冬季最好的滋补强壮食品。羊肉蛋白质含量较高，脂肪比牛肉略多，胆固醇含量低，这对体虚胃寒、阳虚怕冷、四肢欠温，以及慢性气管炎咳喘、肺结核咯血、贫血等虚寒体质，颇有裨益。4、莲子

有滋养、安神、益气、补虚等功用，也是冬令进补佳品。中医认为，莲子的特点是既能滋补，又能固涩。所以，尤其是对中老年人的心悸、失眠、体虚、多尿、慢性腹泻，冬季常食，更为适宜。

5、红酒

冬令气温低，喝少许红酒能促进血液循环，疏通经络。（三）冬季老年人应酌情选食

老年人每至冬季常常