新膳食指南课件

新陈代谢是生命的主要特征，饮食则是我们与外界进行物质交换的主要途径，随着人们生活水平的提高，当今健康饮食的标准已不再是过去简单地满足基本生存，还应起到提高生活质量、减少食源性风险、预防慢性病的作用。

《中国居民膳食指南》《中国居民膳食指南》是根据营养学原则，结合国情制定的，是教育人民群众采用平衡膳食，以摄取合理营养促进健康的指导性意见。为了帮助消费者在日常生活中实践《中国居民膳食指南》，专家委员会进一步提出食物定量指导方案，并以宝塔图形表示。它直观地告诉居民食物分类的概念及每天各类食物的合理摄入范围，告诉消费者每日应吃食物的种类及相应的数量，对合理调配平衡膳食进行具体指导，故称之为《中国居民平衡膳食宝塔》。中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和日常生活中实行。《中国居民膳食指南》一、平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。膳食结构

膳食结构是指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重。既反映了人们的饮食习惯、生活水平高低，也反映出一个国家的经济发展水平和农业发展状况，是社会经济发展的重要特征。膳食结构的类型和特点膳食结构类型的划分有许多方法，但最重要的依据仍是动物性和植物性食物在膳食构成中的比例。根据膳食中植物性食物所占的比重，以及能量、蛋白质、脂肪和碳水化合物的供给量作为划分膳食结构的标准，可将世界不同地区的膳食结构分为以下4种类型。1、动植物食物平衡的膳食结构日本人的膳食可以作为该类型的代表。该类型膳食的特点是：能量能够满足人体需要，又不至过剩。蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例合理。来自于植物性食物的膳食纤维和来自于动物性食物的营养素（如铁、钙等）均比较充足，同时动物脂肪又不高，有利于避免营养缺乏病和营养过剩性疾病，促进健康。此类膳食结构已经成为世界各国调整膳食结构的参考。2．以植物性食物为主的膳食结构大多数发展中国家的膳食属此类型。其特点是：谷物食品消费量大，动物性食品消费量小。动物性蛋白质一般占蛋白质总量的10%--20%，植物性食物提供的总量占总能量近90%。该类型的膳食能量基本可满足人体需要，但蛋白质、脂肪摄入量均低，主要来自动物性食物的营养素（如铁、钙、维生素A等）摄人不足。营养缺乏病是这些国家人群的主要营养问题。但从另一方面看，以植物性食物为主的膳食结构，膳食纤维充足、动物性脂肪较低，有利于冠心病和高脂血症的预防。

4．地中海膳食结构

该膳食结构的特点是居住在地中海地区的居民所特有的，意大利、希腊可作为该种膳食结构的代表。膳食结构的主要特点是：(1)膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、薯类、谷类、豆类、果仁等。(2)食物的加工程度低，新鲜度较高，该地区居民以食用当季、当地产的食物为主。(3)橄榄油是主要的食用油，所占比例较高。(4)每天食用少量、适量奶酪和酸奶。(5)每周食用少量、适量鱼、禽、蛋。(6)以新鲜水果作为典型的每日餐后食品，甜食每周只食用几次。（7)每月食用几次红肉（猪、牛和羊肉及其产品）。(8)大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯。地中海地区居民心脑血管疾病发生率很低，已引起了西方国家的注意，并纷纷参照这种膳食模式改进自己国家的膳食结构。《中国居民膳食指南》第一层，谷类薯类及杂豆，每人每天应该吃250g-400g；

第二层，蔬菜和水果，每天应吃300g-500g和200g-400g

第三层，鱼禽肉蛋等动物性食物，每天应吃125g-225g，其中，鱼虾类50g-100g，粗禽肉50g-75g，蛋类25g-50g

第四层，奶类和豆类食物，每天应吃相当于鲜奶300的奶类及奶制品和相当于100g的大豆及制品

第五层，烹调油和食盐，每天烹调右不超过25g或30g，食盐不超过6g

《2005年美国膳食指南》分为9个部分：

（1）在所需热量内保证充足的营养素；

（2）体重控制；

（3）体育锻炼；

（4）鼓励的食品种类；

（5）脂肪；

（6）碳水化合物；

（7）钠和钾；

（8）酒精饮料；

（9）食品安全。

《2010年美国膳食指南》5个部分：

（1）平衡能量控制体重

（2）需减少的食物和食物成分

（3）应增加的食物和营养素

（4）树立健康饮食习惯

（5）辅助进行个性化选择

《中国居民膳食指南》中国膳食结构特点

1.高碳水化合物

2.高膳食纤维

3.低动物脂肪平衡膳食宝塔的应用

(2）同类互换、调配丰富多彩的膳食。（3）要合理分配三餐含量。（早30%，中40%，晚30%）（4）要因地制宜，充分利用当地资源。（5）要养成习惯，长期坚持。

《中国居民膳食指南》

新的膳食宝塔增加了水和身体活动的要素，强调足量饮水和身体活动的重要性。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200ml〈约2杯〉；建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动。

每人每天食盐摄入量应少于6克相当于一个半啤酒瓶盖(一啤酒瓶盖的盐约为4克)。菜熟九成再放盐，既保持口感又控制盐量。

每天油脂摄入量每公斤体重维持1-2克就可以了。限油25克，把25克食用油放在汤用的白瓷勺内，刚好是两勺半。2营养健康的早餐应包括4种类别的食物：

新版《中国居民膳食指南》建议，早餐除了吃主食外，还应该吃一些牛奶、鸡蛋、肉类或豆制品，以及适量的蔬菜或水果。食物种类多样、搭配合理可延长食物在胃内存留的时间，延缓饥饿感出现，并维持血糖水平。一顿营养健康的早餐应包括4种类别的食物：①以提供热量为主的，主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食品，如面包、馒头等；②以供应蛋白质为主的，主要是肉类、禽蛋类食品；③以供应矿物质和维生素为主的，主要指新鲜蔬菜或水果；④提供足量钙质和优质蛋白质的奶类与奶制品、豆制品。营养健康的早餐根据你早餐所吃的食物种类来判断。如果早餐中包括了上述4类食物，则为早餐营养“充足”；如果只包括了其中3类，则早餐营养为“较充足”；如果只包括了其中2类或以下，则早餐营养为“不充足”或者“较差”。3、水果蔬菜不能相互替代。

新版《中国居民膳食指南》建议，每天摄入蔬菜300-500克，水果200－400克。用水果代替蔬菜是个误区。蔬菜、水果植物种类不同，营养特点不同，不能互相替代。理由是：①水果含糖多，且大多为葡萄糖、果糖和蔗糖等，摄入过多容易造成血糖波动，而且果糖在肝脏中合成脂肪，容易使人发胖。蔬菜含糖少，易消化吸收，血糖浓度波动不剧烈。②水果是矿物质尤其是钾的主要来源，富含维生素C，但其他维生素和矿物质含量都不如绿叶蔬菜。吃蔬菜需要烹调，烹调油的作用可使胡萝卜素在体内转化为维生素A，盐、植物油等调料可提供其他营养素。③水果和蔬菜功用各异。水果富含膳食纤维和果胶，多数水果含有机酸、酶，而有的蔬菜兼有食用价值和药用价值，是水果代替不了的，如大蒜中的植物杀菌素、萝卜中的淀粉酶等。3提倡吃深色蔬菜

新版《中国居民膳食指南》建议，成人每天应摄人300～500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半。深色蔬菜的营养价值优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。深色蔬菜富含β胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等。同类蔬菜中颜色不同，其营养价值也不同，如红心山芋中的胡萝卜素是白心山芋的3-4倍。同一棵菜的不同颜色、不同部位，其营养价值也不同，如颜色较绿的芹菜叶中的维生素高于颜色较浅的芹菜茎。健康蔬菜榜蔬菜榜冠军：红薯

近年来研究发现红薯中含有人体所需的多种营养物质，已经被营养学家冠以“营养最均衡食品”的美称。

①红薯含有多种不易被消化酶破坏的纤维素和果胶，能有效刺激消化液分泌及肠胃蠕动，使大便畅通。

②红薯含有丰富的糖类、维生素、矿物质等营养成分，尤其是赖氨酸、β-胡萝卜素、维生素E和维生素C的含量较多。而每100克红薯的脂肪含量仅为0.2克，是大米的1/4，它是高营养、低热量、低脂肪食品中的佼佼者。

③，红薯是一种碱性食品，含有较多的钙、镁、钾等矿物质，钙和镁可预防骨质疏松症；钾能有效防止高血压，预防中风。

④红薯还能与肉、蛋等酸性食品中和，可调节人体的酸碱平衡，对维持健康有重要意义。⑤红薯内含丰富的抗氧化物质，能有效地消除人体内的自由基，抑制癌细胞。美国科学家还从红薯中提取出一种活性物质，它能有效地抑制结肠癌和乳腺癌的发生。

健康蔬菜榜

芦笋

芦笋，又名露笋、龙须菜。它并非芦苇的嫩芽，而是因其状如春笋而得名。它有鲜美芳香的风味，纤维柔软可口，能增进食欲，帮助消化。在西方，芦笋被誉为“十大名菜之一”，是一种高档而名贵的蔬菜，营养学家和素食界人士均认为它是健康食品和全面的抗癌食品。

芦笋所含多种维生素和微量元素的质量优于普通蔬菜。经常食用能预防心脏病、高血压、心动加速、疲劳症、水肿、膀胱炎、排尿困难等。

芦笋中含有丰富的叶酸，大约5根芦笋就含有100多微克，已达到每日需求量的1/4。所以多吃芦笋能起到补充叶酸的功效，是孕妇补充叶酸的重要来源。

芦笋可以使细胞生长正常化，具有防止癌细胞扩散的功能。国际癌症病友协会研究认为，它对膀胱癌、肺癌、皮肤癌和肾结石等有益。经常食用芦笋对心血管病、血管硬化、肾炎、胆结石、肝功能障碍和肥胖均有益。

健康蔬菜榜卷心茶

卷心菜营养相当丰富，含有大量的维生素C，纤维素以及碳水化合物及各种矿物质，除此以外卷心菜内还含有维生素u，维生素u是抗溃疡因子，并具有分解亚硝酸胺的作用，下面简单介绍一下卷心菜的药用功效。

1.中医认为经常食用卷心菜有补髓，利关节、壮筋骨、利五脏、调六腑、清热止痛等功效。

2.卷心菜新鲜汁液能治疗胃和十二指溃疡，有止痛及促进愈合作用。

3.经常吃卷心菜对皮肤美容也有一定的功效，能防止皮肤色素沉淀，减少青年人雀斑，延缓老年斑的出现。

健康蔬菜榜

四、菜花

菜花，又叫花椰菜，有白、绿两种，绿色的又叫西兰花、青花菜。它们是由甘蓝演化而来，起源于欧洲地中海沿岸，在《时代》杂志推荐的十大健康食品中名列第四。白、绿两种菜花营养、作用基本相同，绿色的较白色的胡萝卜素含量要高些。

菜花含有抗氧化防癌症的微量元素，长期食用可以减少乳腺癌、直肠癌及胃癌等癌症的发病几率。据美国癌症协会的报道，在众多的蔬菜水果中，菜花、大白菜的抗癌效果最好。

菜花是含有类黄酮最多的食物之一。类黄酮除了可以防止感染，还是最好的血管清理剂，能够阻止胆固醇氧化，防止血小板凝结成块，因而减少心脏病与中风的危险。

多吃菜花还补充维生素K，会使血管壁加强，不容易破裂。

丰富的维生素C含量，使菜花可增强肝脏解毒能力，并能提高机体的免疫力，可防止感冒和坏血病的发生。

健康蔬菜榜芹菜

芹菜是常用蔬菜之一，既可热炒，又能凉拌，深受人们喜爱。近年来诸多研究表明，这是一种具有很好药用价值的植物。

芹菜含铁量较高，是缺铁性贫血患者的佳蔬。

芹菜是辅助治疗高血压病及其并发症的首选之品。对于血管硬化、神经衰弱患者亦有辅助治疗作用。

芹菜的叶、茎含有挥发性物质，别具芳香，能增强人的食欲。

芹菜汁还有降血糖作用。经常吃些芹菜，可以中和尿酸及体内的酸性物质，对预防痛风效果显著。

芹菜含有锌元素，是一种性功能食品，能促进人的性兴奋，西方称之为“夫妻菜”，曾被古希腊的僧侣列为禁食。

健康蔬菜榜

茄子

茄子是为数不多的紫色蔬菜之一，也是餐桌上十分常见的家常蔬菜。在它的紫皮中含有丰富的维生素E和维生素P，这是其他蔬菜所不能比的。

紫茄子富含维生素P，可软化微细血管，防止小血管出血，对高血压、动脉硬化、咯血、紫癜（皮下出血、瘀血）及坏血病患者均有益。

茄子纤维中所含的维生素C和皂草甙，具有降低胆固醇的功效。国外学者提出“降低胆固醇12法”，食用茄子即是其中方法之一。

此外，茄子所含的B族维生素对痛经、慢性胃炎及肾炎水肿等也有辅助治疗作用。

健康蔬菜榜胡萝卜

胡萝卜能提供丰富的维生素A，具有促进机体正常生长与繁殖、维持上皮组织、防止呼吸道感染与保持视力正常，治疗夜盲症和眼干燥症等功能。

胡萝卜能增强人体免疫力，有抗癌作用，并可减轻癌症病人的化疗反应，对多种脏器有保护作用。妇女进食胡萝卜可以降低卵巢癌的发病率。

胡萝卜内含玻珀酸钾，有助于防止血管硬化，降低胆固醇，对防治高血压有一定效果。

胡萝卜素可清除致人衰老的自由基，除维生素A外，所含的B族维生素和维生素C等招牌营养素也有润皮肤，抗衰老的作用。

它的芳香气味是挥发油造成的。能增进消化，并有杀菌作用。健康蔬菜榜荠菜

1、营养丰富：每公斤荠菜中约含蛋白质42.4克，糖类48克，脂肪3.2克，粗纤维11.2克，磷0.58克，钙3.36克，以及胡萝卜素、维生素C和铁、钾、锰、镁等元素；它还含有人体所需的多种氨基酸。它的蛋白质含量在叶菜、瓜果类蔬菜中数一数二；胡萝卜素含量与胡萝卜不相上下；维生素C虽不及辣椒，却比西红柿还高，无机盐中的钙、铁、锰、钾等也都是较高的。荠菜营养成分这样丰富而均匀，炒一盘菜可兼具多种蔬菜营养之长，这是任何其他蔬菜所无法比拟的。

2、独特的美味。不但烹调出来的荠菜摆到餐桌上鲜美无比，令人垂涎，而且以它为馅料，做成荠菜春卷或包成馄饨、饺子、包子，或做成荠菜豆腐羹等，都会令人屡吃不厌，这也是其他蔬菜所无法比拟的。

健康蔬菜榜3.荠菜有多种医疗功能：

①能止多种出血，如内伤吐血、产后子宫出血、便血、尿血、消化道溃疡出血、视网膜出血等等。

②能降低血压。据试验，每天两次用荠菜100克煎汤服，有明显降血压作用。

③能治疗泌尿系统的乳糜尿、泌尿系结石、肾炎水肿等病，荠菜加鸡蛋煎食，还可治疗肾结核。

④对消化系统，可控胃消食，治疗胃痉挛、胃溃疡、痢疾、肠炎等病。

⑤还可治疗目疾，如目赤肿痛、结膜炎、夜盲眼等。

荠菜虽是野菜，却是营养丰富而均匀的美蔬。不但在春天可以鲜食它，而且可以采摘干贮，长期备用。目前，我国已开始试验人工种植。

健康蔬菜榜韭菜

韭菜的营养价值很高。每500克鲜韭菜中，含有蛋白质12克、脂肪2.5克、糖19克、钙280毫克、磷225毫克、铁6.5毫克、胡萝卜素17.5毫克、维生素C95毫克。此外，韭菜还含有挥发性精油及硫化物等特殊成分，这是韭菜辛香味的由来，有促进食欲及杀菌的功效。

李时珍称赞韭菜“乃菜中最有益者。”

但是，韭菜一次不宜多食，以免上火，阴虚阳亢者应忌服。

健康蔬菜榜韭菜的药用效果明显：1、韭菜中的硫化物具有降血脂的作用，适用于治疗心脑血管病和高血压。2、韭菜中含有大量的膳食纤维，可增加肠胃蠕动，使胃肠道排空时间加快，减少食糜中的胆固醇和胆酸同细菌作用时间，减少致癌有毒物质在肠道里滞留及吸收机会，对便秘、结肠癌、痔疮等都有明显疗效。3、韭菜食味甘温，有补肾益阳、散血解毒、调和脏腑、暖胃、增进食欲、除湿理血等功效。

4、韭菜是一味兴奋强壮药，有健胃提神、温补肝肾、助阳固精、温中下气、活血行瘀等功效，适用肾阳虚衰、盗汗遗尿、腰膝酸软及妇女白带等症。韭菜的根、籽可入药，常用来治跌打损伤、吐血、鼻衄等症健康蔬菜榜金针菇

金针菇中含锌量比较高，有促进儿童智力发育和健脑的作用，在日本等许多国家被誉为“益智菇”和“增智菇”。金针菇能有效地增强机体的活性，促进体内新陈代谢，有利于食物中各种营养素的吸收和利用，对生长发育也大有益处。

金针菇是一种高钾低钠食品，经常食用不仅可以预防和治疗肝脏病及胃、肠道溃疡，而且也适合高血压患者、肥胖者和中老年人食用。

金针菇可抑制血脂升高，降低胆固醇，防治心脑血管疾病。

食用金针菇具有抵抗疲劳、抗菌消炎、消除重金属盐类物质、抗肿瘤的作用。健康蔬菜榜雪菜

雪菜又名“雪里蕻、雪里红”，具有悠久的历史。雪菜以它独特的鲜嫩、香脆博得人们的青睐，更以它丰富的营养在众多的蔬菜中独领风骚。据中国蔬菜杂志记载：雪菜被列为甲类蔬菜，含有丰富的胡萝卜素、纤维素及维生素Ｃ和钙。

健康蔬菜榜大白菜

大白菜具有较高的营养价值，有“百菜不如白菜”的说法。

秋冬季节空气特别干燥，寒风对人的皮肤伤害很大。白菜中含有丰富的维生素Ｃ、Ｅ，多吃白菜，可以起到很好的护肤和养颜效果。

美国纽约激素研究所的科学家发现，中国和日本妇女乳腺癌率之所以比西方妇女低得多，是由于她们常吃白菜的缘故。白菜中有一些微量元素，它们能帮助分解同乳腺癌相联系的雌激素。

白菜中的纤维素不但能起到润肠，促进排毒的作用，还能促进人体对动物蛋白质的吸收。

中医认为白菜微寒味甘，有养胃生津、除烦解渴、利尿通便、清热解毒之功。民间也常说：鱼生火，肉生痰，白菜豆腐保平安。4、吃水果时间有讲究

在两餐之间比较合适，目前广为流传着这样一句话“上午的水果是金，中午到下午3点是银，3点到6点是铜，6点之后的则是铅”。其实，什么时候吃水果并非那么绝对，可以因人而异，因心情、因时间而定。一个想控制体重的健康人，应该在餐前吃水果（柿子除外），有利于控制进餐总量，避免吃别的食物过多。如果是儿童或青少年，饭前不要吃水果，否则会影响正餐食欲，久而久之，影响生长发育。吃水果比较合适的时间应该在两餐之间，上午9～10时、下午3～4时。如果您进餐时间无规律，应尽量将吃水果时间安排在饭前1小时或饭后2小时内。尤其是早餐与午餐之间吃点水果，既可以缓解饥饿又能保持整个上午精神饱满。最佳水果排行搒

木瓜排在最佳水果的首位，其次是草莓、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜。

最佳水果是以水果中的维生素、矿物质、纤维素以及热量进行综合评估的。木瓜，是果中之王，所含有的木瓜碱具有抗癌作用。草莓、柑、橘、猕猴桃（奇异果）、芒果、杏、柿子、西红柿，富含维生素C、胡萝卜素，具有抗氧化、消除自由基，预防癌症发生的作用。5每天喝奶

耐糖不耐受者也不要放弃。奶类食品被营养学家誉为”最接近完善的食品”。新版《中国居民膳食指南》建议，每人每天喝奶300克。但是，有的人一喝牛奶就会腹胀，甚至腹痛、腹泻，不敢再喝牛奶。这是因为体内乳糖酶缺乏而致的“乳糖不耐受”。这种情况全世界都有，只是不同人种差异较大，欧洲、美洲白种人少些，非洲黑种人和亚洲黄种人多些。我国居民中乳糖不耐受者比例较高。

乳糖不耐受的人喝奶方法乳糖不耐受的通过以下办法可以让你重获的权利：①避免空腹饮奶，与谷物同吃：在喝奶前或喝奶时吃些面包、饼干、馒头等，或是在调制奶粉时加些麦片，使得奶中的乳糖得到“稀释”，谷类食物可延长牛奶在消化道内的停留时间，减轻症状。也可以在正餐时饮奶。②少量多次：将一杯奶分成2～3次，不要一口气喝下去。首次50毫升，以后逐渐增加奶量。③选低乳糖奶及奶制品：如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。购买时，看清牛奶的营养标签。④喝奶时，加一片乳糖酶或食用含乳糖酶的淀粉，有助于牛奶中乳糖的分解。6合理吃鸡蛋

不要过份担心提高胆固醇。许多人认为，鸡蛋黄含胆固醇高，吃了会提高血液胆固醇浓度，是造成高血压、动脉粥样硬化、冠心病及中风（卒中）等疾病的罪魁祸首。所以，很多人不敢吃鸡蛋黄了。其实，中国营养学会推荐血脂正常的健康成人，每日胆固醇摄入量为300毫克，而一个完整鸡蛋大约含胆固醇308毫克，每天吃些蛋类食物是可以的。研究还表明，人体血胆固醇偏高的主要原因是机体胆固醇代谢失调，合成高于分解，并不是单纯由膳食中的胆固醇所致。

合理吃鸡蛋一个健康成人每天吃1个鸡蛋是合理的。血脂偏高的人应适当限食鸡蛋，每天不宜超过1个；特别是高胆固醇血症者，每日可进食1个鸡蛋清或隔天吃1个完整的鸡蛋。无论哪一个人群，都不要过量吃鸡蛋，否则，不仅会造成营养素的浪费，还会加重胃肠和肾脏负担。蛋白质最佳来源6年前，世界卫生组织的肉食健康榜上有鸡肉、牛肉、袋鼠肉等6种肉类。到了今年，上榜的肉食竟只有鹅肉、鸭肉和鸡肉3种。鹅鸭肉化学结构接近橄榄油，有益于心脏。鸡肉其不饱和脂肪酸含量适中，则被称为“蛋白质的最佳来源”。鸡汤为最优汤食，特别是母鸡汤还有防治感冒、支气管炎的作用，尤其适于冬春季饮用。

食用油榜

橄榄油、玉米油、米糠油橄榄油、玉米油和米糠油都含有大量不饱和脂肪酸，能帮助清除人体血管壁上的胆固醇，有助于预防高血脂、动脉硬化及冠心病。7、正确补水

不要口渴了才喝水。建议每日最少饮水1200毫升（约6杯）。因口渴时细胞已经开始脱水，这时补水实际已经晚了。新版《中国居民膳食指南》建议，在温和气候条件下生活的、轻体力活动的成年人，在高温环境下，劳动或运动的人因大量出汗会造成机体丢失水和电解质，可根据个人的体力负荷和热应激状态，每日饮水2～16升。在一般环境温度下，运动员、农民、军人、矿工、建筑工人、消防队员等有大量体力活动的人群，都会经出汗而增加水的丢失，应额外补充水或淡盐水。早晨起床后、晚上睡觉前都可饮用一杯水，有预防血液黏稠的作用。不要一次大量饮水。否则，会加重肠胃负担，使胃液稀释，降低胃酸的杀菌作用，妨碍食物的消化。应养成按时补水的习惯，提倡饭前饮水。8合理选择零食

作为正餐之外的一种补充新版《中国居民膳食指南》建议，选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果等，可作为正餐之外的一种补充。根据个人身体情况及正餐摄入状况，选择适合自己的零食。三餐热量摄入不足的人，可选择富含热量的零食加以补充；需要控制热量摄入的人，应尽量少吃或限制含糖、含脂肪较多的零食；三餐蔬菜、水果摄入不足的人，应选择蔬菜、水果作为零食。吃零食应选择在两餐之间，以不影响正餐食欲为宜。晚餐后2～3小时也可吃些零食，但睡前半小时不宜再进食。吃零食不宜太多，以免影响正餐的食欲和食量，导致热量摄入过多。必须吃零食的特殊人群老年人：老年人的消化系统功能减退，如胃液分泌减少及消化道各种消化酶分泌减少，导致消化和吸收功能在一定程度上降低。因为消化机能减退，每餐饱食，肠胃就难以消化吸收，相反会成为负担，出现消化不良等症状。如果每餐吃七成或八成饱，在两餐之间感到饿了，吃一点易消化、富于营养的零食，既保证了老年人的正常营养需要，又不会给胃肠造成过重负担。

必须吃零食的特殊人群

学龄儿童：此阶段的孩子正处于长知识、长身体的时期。但由于上学时间紧张、早餐简单而营养较差、或口味单调，影响了儿童的食欲，这样就直接影响学习效果。在这种情况下，如果在上午10点左右吃一点零食，不仅使学生学习效果好，身体素质也会有所提高。必须吃零食的特殊人群怀孕妇女：孕妇由于特殊情况，营养需要量高于一般同龄人。但是，由于怀孕后期胎儿压迫消化系统，食后饱胀感重，以致影响食入量。而这时期的营养需要量又相当大，营养不足会直接危害胎儿和孕妇。此时可以采用吃零食的办法，即常说的采用“少量多餐”的办法来解决。必须吃零食的特殊人群糖尿病患者：糖尿病患者一顿吃得多会造成血糖迅速、持续升高，对病情不利。而将一日三餐的食量分为六餐或七餐来吃，即可解决糖尿病人忌讳的血糖持续、迅速升高的问题。医生常常嘱咐糖尿病患者出门要随身带点水果糖，以便随时救急。专家推荐零食

1.葵花子：葵花子含有蛋白质、脂肪、多种维生素和矿物质，其中亚油酸的含量尤为丰富。亚油酸有助于保持皮肤细嫩，防止皮肤干燥和生成色斑。2.花生：花生中富含的维生素B2，正是我国居民平日膳食中较为缺乏的维生素之一。因此有意多吃些花生，不仅能补充日常膳食中维生素B2之不足，而且有助于防治唇裂、眼睛发红发痒、脂溢性皮炎等多种疾病。3.核桃：核桃中含有丰富的生长素，能使指甲坚固不易开裂同时核桃中富含植物蛋白，能促进指甲的生长。常吃核桃，有助于指甲的秀韧。4.大枣：枣中维生素C含量十分丰富，被营养学家称作“活维生素C丸”。膳食中若缺乏维生素C，人就会感到疲劳倦怠，甚至产生坏血病。专家推荐零食

5.奶酪：固齿奶酪是钙的“富矿”，可使牙齿坚固。营养学家通过研究表明，一个成年人每天吃150克奶酪，有助于达到人老牙不老的目标。6.无花果：无花果中含有一种类似阿司匹林的化学物质可稀释血液，增加血液的流动，从而使大脑供血量充分。7.南瓜子和开心果：富含不饱和脂肪酸、胡萝卜素、过氧化物以及酶等物质，适当食用能保证大脑血流量，令人精神抖擞、容光焕发。8.奶糖：含糖、钙，适当进食能补充大脑能量，令人神爽，皮肤润泽。9.巧克力：有使人心情愉悦及美容作用，能产生如谈情说爱时一样的体内反应物质。10.芝麻糊：有乌发、润发、养血之功效，对症吃可防治白发、脱发，令人头发乌亮秀美。

专家推荐零食

11.葡萄干：有益气、补血、悦颜之益。但要注意卫生。12.薄荷糖：能润喉咙、除口臭、散火气，令人神清喉爽。13.柑橘、橙子、苹果等水果：富含维生素C，能减慢或阻断黑色素的合成，增白皮肤，属碱性食品，能使血液保持中性或弱碱性，从而有健身、美容作用。14.牛肉干、烤鱼片：富含蛋白质、铁、锌等，适量食用令人肌肤红润。15.乳饮料：含有三分之一的牛奶，有时还强化维生素和微量元素，是富有营养的饮料之一。不宜吃的零食

各种含糖高的饮料包括冷饮，冰棍等，主要是水和糖，多吃影响食欲，且冷的刺激可使肠管痉挛引起腹痛。油炸食品含热量高，不易消化，如炸鸡腿、炸糕等。膨化食品如饼、虾条等，主要是淀粉、糖类和膨化剂制成，蛋白质含量很少，多吃可致肥胖。果冻主要是增稠剂、甜味剂、人工合成香料等，营养成分很少。街头烧烤如烤羊肉串等，不卫生，质量不可靠，应尽量少吃。9控制油的用量

新版《中国居民膳食指南》建议，烹调油摄入量应控制在每人每天不超过25-30克。烹调食物时，尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。用煎法代替炸法也可减少烹调油的摄人。坚持家庭定量用油，控制总量。可将全家每天食用的烹调油倒入一个量具内，如有明确刻度的油壶、油勺等，炒菜用油均从该量具内取用，并逐步养成习惯。10限量饮酒

新版《中国居民膳食指南》提醒，到目前为止，适量饮酒对心血管系统的保护作用及机制尚待深入研究证实。因此，不建议任何人出于预防心脏病的考虑饮酒。根据过量饮酒对健康的损害和适量饮酒可能的健康效益，以及其他国家对成年人饮酒的限量值，中国营养学会建议，中国人适量饮酒的限量值是：①成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度白酒75克，或高度白酒50克；②成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度白酒50克。11适量适动

新版《中国居民膳食指南》还建议，在日常生活中，居民要养成多动的生活习惯，这是健康生活方式中必不可少的内容。用家务散步等活动来减少看电视~打牌等久坐少动的时间，上下楼梯、短距离走路和骑车、搬运物品清扫房间都可以增加热量消耗有助于保持热量平衡。每天的活动量至少达到相当于6000步的身体活动。最佳美容食物

近年来，国内外美容专家看好以下食物：1．温开水，每天8-10杯，可保持皮肤丰润光泽；2．绿色蔬菜，如苋菜、椰菜、青菜等，含有大量维生素与矿物质；3．西瓜、哈密瓜，既补水分又供营养；4．瘦肉、鸡肉、鱼肉，提供丰富的蛋白质、铁质；5．粗粮、豆类，供给皮肤所需特殊养分；6．脱脂奶与低脂奶、乳酪，热量低而含钙多，可柔软皮肤，强壮筋骨；7．柑桔类水果，含丰富维生素c，防止面部微血管破裂与色素斑形成；8．猪皮，胶原蛋白及弹性蛋白颇多，可增强皮肤弹性。

最佳护脑食物

对于大脑，并非所有食物都有利，油炸食品与肥肉等富含过氧化脂类化合物的食物，可使脑血管壁发生变化，进而影响血液流量，导致大脑缺血，此时，因拥有胡萝卜素以及超氧化物歧化酶等成分的“还原食物”，可以阻止脑血管的病变而保护大脑。哪些属于“还原食物”呢?专家研究认为，菠菜、韭菜、南瓜、葱、椰菜、菜椒、豌豆角、西红柿、胡萝卜、小青菜、大豆、蒜叶、芹菜等蔬菜，核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁等壳类食物，以及糙米饭、猪肝汤等可提请人们记住和选用。

最佳护心食品：

德国专家试验证明，坚持每日吃鱼50克，可减少心脏病发生的40％，尤以吃深海鱼为佳。野生马齿苋，近年来也受到医学家的青睐。据美国专家研究，马齿苋含有丰富的w-3脂肪酸，此种不饱和脂肪酸可抑制人体内血浆胆固醇和甘油三酯的生成，且能使血管内细胞合成的前列腺素增多，血栓素a2(强烈的血管收缩剂和血小板凝结剂)减少，使血液粘度下降，防止血小板聚集、冠状动脉痉挛和血栓形成，从而有效地防止冠心玻此外，其含有大量钾元素，可降低血压，抑制心肌的兴奋性，减慢心率而保护心脏。

最佳纠酸食物

肉、蛋、米、面、糖等在体内的代谢产物为带阴离子的酸根，可使血液偏酸，但此类食品营养丰富、口感好，很受人们欢迎。为防止变成酸性体质(70％的疾病发生在酸性体质人身上)，需要吃入一定量的碱性食品，抵消过多的酸性成分，恢复正常的酸碱度，如蔬菜、水果、牛奶、茶叶等。其中尤以海带的含碱度最高，享有