平衡膳食08课件

合理营养与平衡膳食

不良的饮食结构：主副食、荤素食结构不合理（大鱼大肉，暴饮暴食，高脂肪、高蛋白、高热量、低纤维）是酿成生活方式疾病的基础。

20年中国人的餐桌发生了翻天覆地的变化.

最为典型的是毛里求斯、新加坡和太平洋岛国瑙鲁瑙鲁原为一个贫穷的小岛，60年代末发现了稀有矿产，使该国一夜之间就变成了世界上最富有的国家。不幸的是几年以后出现了糖尿病、肥胖、心脑血管疾病大流行，50岁以上的人群70%患有糖尿病，成为世界之最。政府和人民为此付出了沉重的代价经济发展和富有并不等于健康和幸福。经济发展加上健康的生活方式才能获得健康和幸福。当今世界各国的膳食结构大体上可以分为三种类型：1、动、植物比较均衡2、高动物、低植物3、高植物、低动物

世界各国的膳食结构类型第一种类型（以日本为代表）：

特点：

动、植物性食物消费量均衡

粮谷为主，粗细搭配

水产、奶类摄入较多

热能、营养素摄入量和比例基本符合营养要求

蛋白质充足、热能和脂肪摄入量适宜

营养不良与营养过剩问题控制较好

第二种类型西方“三高”型膳食（以欧美发达国家为代表）：

高能量、高蛋白、高脂肪、少纤维

特点：

以动物性食品为主：

植物性食品消费量较少：食糖和甜食多：

热能过剩（3200kcal/d左右）和纤维素过少

脂肪产热约占35～47%。

优点：膳食质量高，营养丰富

问题：“富裕病”多见，肥胖、心脑血管疾病、糖尿病、某些肿瘤。4.中国人民膳食结构的变化

中国居民营养与健康现状调查（2002年）全国31个省、市

调查结果（一）

----营养状况明显改善

2儿童青少年生长发育水平稳步提高全国城乡3-18岁儿童青少年各年龄组身高比1992年平均增加3.3厘米

92与02年儿童、青少年身高比较3儿童营养不良患病率显著下降

4居民贫血患病率有所下降城市：男性由92年的13.4%下降到10.6%；女性由23.3%下降到17.0%；农村：男性由15.4%下降至12.9%；女性由20.8%下降至18.8%。调查结果（二）

----存在的问题

2营养缺乏病仍存在

儿童营养不良在农村地区仍然比较严重，5岁以下儿童生长迟缓率和低体重率分别为17.3%和9.3%

铁、维生素A等微量营养素缺乏是我国城乡居民普遍存在的问题

3慢性疾病患病率上升迅速（2）糖尿病患病增加

（3）超重和肥胖患病率呈明显上升趋势我国成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%大城市成人超重率与肥胖现患率分别达30.0%和12.3%儿童肥胖率达8.1%

（4）血脂异常血脂异常患病率为18.6%高胆固醇血症2.9%高甘油三酯血症11.9%四、中国居民的膳食指南和平衡膳食宝塔（一）膳食指南（dietaryguideline）中国居民膳食指南1997年4月10日经中国营养学会常务理事会通过

制订指南目的帮助居民合理选择食物，并进行适量的身体活动，以改善营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生，提高国民的健康素质一、食物多样，谷类为主每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求食不要过精

谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的弊端常吃粗杂粮和全谷类，最好50～100g/天，米面类不宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失

二、多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质建议每天吃蔬菜300~500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200~400g，适当摄入薯类

三、每天吃奶类、大豆或其制品奶类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素儿童、青少年饮奶有利于其生长发育，中老年人饮奶可减少骨质丢失我国平均钙摄入量仅为389mg，不到RDA一半

建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品豆类的营养价值大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素可提高农村居民的蛋白质摄入量，防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30~50g大豆或相当量的豆制品四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性不同肉类的营养特点鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸海鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成优于畜类脂肪畜肉类一般含脂肪较多，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高利用率好动物食品的合理选择城市居民食用动物性食物较多，尤其是猪肉过多，应调控肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。多数农村居民吃动物性食物的量不够，应适当增加。建议成人每日摄入量：鱼虾类50-100g，禽畜肉类50~75g，蛋类25~50g五食量与体力活动要平衡、保持适宜体重食不过量,天天运动,保持健康体重体重与能量的关系能量摄入>能量消耗,多余的能量以脂肪的形式贮存，体重增加能量摄入＜能量消耗，体重减轻

保持健康体重的主要因素进食量和运动

判断体型胖瘦根据体质指数（ＢＭＩ）判断

体质指数＝体重(kg)/身高２(m)

１８.5<ＢＭＩ<24正常ＢＭＩ<１８．５消瘦ＢＭＩ>２4超重肥胖的危害心血管疾病糖尿病某些肿瘤发病率增加骨质疏松养成天天运动的习惯建议成人每天进行相当于步行6000步以上的身体活动

六、吃清淡少盐膳食减少烹调油，吃清淡少盐膳食我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，1997《指南》推荐量25g每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2.4倍脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关烹调的原则膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过25或30g；食盐摄入量不超过6g，包括酱油、咸菜的食盐量。七、如饮酒应限量

过量饮酒的危害多种营养素缺乏酒精中毒、脂肪肝、肝硬化。增加高血压、中风等的危险

建议如饮酒选低度数成年男性酒精量<25g/天,成年女性<15g/天孕妇和儿童青少年应忌酒八、吃新鲜卫生的食物正确采购食物合理储藏，避免污染动物性食物加热熟透烹调加工避免交叉污染注意个人卫生环境和用具的洁净

（补充）每天足量饮水，合理选择饮料水的排出:主要以尿的形式,其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。在温和气候条件下轻体力活动的成人每日最少饮水1200ml(约6杯)。在高温或强体力劳动的条件下,应适当增加。合理选择饮料最好喝白开水乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适量饮用可作为膳食的补充。避免喝只含糖和香精香料饮料

中国居民膳食指南：食物多样，谷类为主；

（多含淀粉）多吃蔬菜，水果和薯类；（多含纤维素、维生素和无机盐）常吃奶类，豆类或其制品；（蛋白质、脂肪、维生素和钙）吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和荤油；（蛋白质和脂肪）吃清淡少盐的膳食。《中国居民膳食指南》

中国营养学会（2002）一、食物多样、谷类为主二、多吃蔬菜、水果和薯类三、常吃奶类、豆类或其制品

四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重六、吃清淡少盐的膳食七、如饮酒应限量八、吃清洁卫生、不变质的食物均衡营养的含义

饮食中提供的热能能满足身体的生理需要和活动需要提供身体所需各种营养素摄入营养素的量和营养素之间的比例适当，维持平衡。

人体所需的七大营养素蛋白质脂肪碳水化物无机盐（常量元素和微量元素）维生素水膳食纤维这个金字塔分为七层，最顶端的一层是甜品与黄油。如果想保持曼妙的身材，最好远离这一层的食物。但如果你需要从事大运动量的体育锻炼，比如长跑和游泳，可以在运动前吃一块巧克力来补充体力和热量。第二层为：乳制品。之所以把奶制品单独提出来放在第二层，是因为摄入过多的奶制品会增加心脏的负担，导致胆固醇升高。有些人强调奶制品能够增加体内钙质，实际上奶制品并不是惟一，也不是最好的获取钙质的途径。豆制品中含有多种微量元素，特别是钙元素的含量所占比例很大，对于骨质疏松的人与老年人都很有好处。第三层是：鱼类或少量红肉。这些肉类含有丰富的蛋白质和各类氨基酸，而且不会转化为脂肪，因此可以每周适当摄入2～4次。其他的"红肉"类食物，过多地摄入会导致心血管病的发病率升高，特别是动物内脏，最好不要经常食用，即使是年轻人，过高的胆固醇指标也会为将来埋下祸患。第四层：蔬菜与水果。在"肚子"允许的范围之内，尽可能地多多摄入这两大类对身体最有益处的食物。第六层：全麦食品与植物油。碳水化合物的最佳来源是全麦，比如燕麦片、粗面面包、以及玄米（也就是糙米）。它们含有麸糠和胚芽，以及富含能量的淀粉。在老式的金字塔中，植物油没有被列入食用的范围之内，它所含有的微量元素能够提供身体所需的物质，应该说是利大于弊的。食物宝塔特点

引导居民多吃鱼类奶类，

少吃畜肉类

控制慢性病发展

多吃豆类、奶类第五层第四层第三层第二层第一层油脂类25克(0.5两)盐6克

畜禽肉类50-100克(1两至2两)

鱼虾类50克(1两)

蛋类25-50克(0.5两至1两)奶类及奶制品100克(2两)

豆类及豆制品50克(1两)谷类300-500克(6两－1斤)

蔬菜类400-500克(8两－1斤)

水果类100－200克（2两－4两）哈佛健康饮食“金字塔”这个金字塔分为七层，最顶端的一层是甜品与黄油。如果想保持曼妙的身材，最好远离这一层的食物。但如果你需要从事大运动量的体育锻炼，比如长跑和游泳，可以在运动前吃一块巧克力来补充体力和热量。第二层为：乳制品。之所以把奶制品单独提出来放在第二层，是因为摄入过多的奶制品会增加心脏的负担，导致胆固醇升高，其副作用要比肉类大。有些人强调奶制品能够增加体内钙质，实际上奶制品并不是惟一，也不是最好的获取钙质的途径。豆制品中含有多种微量元素，特别是钙元素的含量所占比例很大，对于骨质疏松的人与老年人都很有好处。第三层是：鱼类或少量红肉。这些肉类含有丰富的蛋白质和各类氨基酸，而且不会转化为脂肪，因此可以每周适当摄入2～4次。其他的"红肉"类食物，过多地摄入会导致心血管病的发病率升高，特别是动物内脏，最好不要经常食用，即使是年轻人，过高的胆固醇指标也会为将来埋下祸患。第四层：蔬菜与水果。在"肚子"允许的范围之内，尽可能地多多摄入这两大类对身体最有益处的食物。第六层：全麦食品与植物油。碳水化合物的最佳来源是全麦，比如燕麦片、粗面面包、以及玄米（也就是糙米）。它们含有麸糠和胚芽，