体适能评定与方法

体适能评定与方法专题体适能与国民体质健康体适能的类别行为修正健康体适能计划心肺管理肌力与肌耐力肌肉柔软度营养与身体组成测量与评价的三性理论测试工作计划的制定身体发育评价体适能常用的统计处理方法学生体质健康研究论文撰写学生体质健康标准中国国民体质监测1995—2005年10年间，福建省学生体质健康状况得到了显着的改善（1）福建省城乡男女学生身高、体重和胸围有明显的提高，增加的幅度远远超过了“平均每10年身高增长1?cm、体重增加?kg”的世界范围内人群平均增长速度。（2）身体形态的发育基本符合一般规律，男女形态发育基本上经历了两次交叉。（3）身体发育匀称度有所改善。它预示着，福建省近10年学生身体形态发育水平总体得到提高，“豆芽菜”体型也得到明显的改善。（4）福建省学生身体形态生长速度有整体加速趋势，突增期开始的时间、突增高峰出现的时间和突增期结束的时间有所提前。（5）身体素质中城乡男女学生速度素质、城市学生爆发力素质总体水平提高。（6）学生营养不良检出率大幅度下降。城乡男女生的群体营养状况大幅度提升，都出现分布曲线明显右移的趋向。（7）学生低血红蛋白的检出率大幅下。（8）学生牙齿保健状况显着得到改善。1995—2005年10年间学生体质健康方面存在的诸多问题（1）身体形态发育的城乡学生差异依然存在。近10年来，福建省学生身体形态发育水平乡村显着低于城市。（2）身体机能（肺活量、肺活量／体重）水平显着下降。伴随着城乡男女生身体生长水平总体的提高，2000-2005年福建省学生肺活量、肺活量／体重的总体水平却全线下跌。（3）乡村学生爆发力素质总体水平下降；近5-10年来，男生斜身引体、引体向上成绩总体水平下降，近5年来女生仰卧起坐成绩总体水平下降；1995-2000年城乡男女学生立位体前屈成绩总体水平下降；反映耐力素质的小学生50X8往返跑、1000米跑（男中、大学生）、800米跑（女中、大学生）的总体水平下降，说明福建省城乡男女学生的心肺功能在逐年下降，而心肺功能不善是导致人类死亡的第一原因，因此应引起各级部门的高度重视。（4）屈光近视已经发展到了近10年来的最高水平。从性别来讲，尤其是女生，从地域来讲，尤其是城市的学生屈光近视严重。（5）肥胖学生大幅度攀升，尤其是城市大学女生。2000—2010年10年间，福建省学生体质健康状况得到了显着的改善身体形态机能大部分素质（速度、下肢爆发力、柔韧性、耐力）营养不良检出率乳牙与恒牙的患龋率城乡女生肥胖率均得到了显着的改善2000—2010年10年间学生体质健康方面存在的诸多问题城乡差异依然存在身体形态生长速度有放缓的趋势肺活量/体重水平落后于期间水平力量耐力素质下降屈光近视率上升低血红蛋白的检出率上升男生肥胖率上升体适能与国民体质健康♦概念健康：指个体在身体、心理和社会各方面都处于良好的状态，而不仅仅是没有疾病和不虚弱。一个人只有在身体、心理和社会适应方面保持良好的状态，才算得上真正的健康。体育是促进健康的重要手段。身体健康：指个体处于体能良好、机能正常、精力充沛的状态。本《标准》要求高中学生了解营养、环境、疾病预防等知识，全面发展体能，提高身体健康水平。心理健康：包括两层含义：一是指心理健康状态，个体处于这种状态时，不仅自我感觉良好，而且与社会处于契合和谐的状态；二是指维持心理健康、减少行为问题和精神疾病的能力。体育活动对于促进人的心理健康具有积极的影响。本《标准》要求高中学生提高调控情绪的能力，增强积极的自我价值感，形成坚强的意志品质，预防心理障碍的发生，保持性心理健康，提高心理健康水平。社会适应：指个体为了适应社会生活环境而调整自己的行为习惯或态度的过程。在社会生活中，每一个体都有自己独特的为人处世、待人接物的方式，都有人际交往、合作、友情、尊重和被尊重、名誉及取得成就的愿望和需要，所有这些需要的满足，都依赖于个体的社会适应，同时，它们又能促进个体的社会适应。个体的社会适应包括一系列自主的适应性行为，通常表现为自制、同化、遵从、服从等具体的／顷应方式。经常参加体育活动的人，其社会适应能力会提高。本《标准》要求高中学生形成和谐的人际关系，培养良好的合作精神和体育道德，增强社会责任感。运动参与：指学生主动参与体育活动的态度与行为表现。学生经常参与体育活动，可以培养和发展运动爱好，养成体育锻炼的习惯，使体育活动成为生活中的重要组成部分。要求高中学生具有自觉参与体育活动的态度和行为，应用科学的方法参加体育锻炼，养成坚持体育锻炼的习惯。运动技能：指在体育运动中有效完成专门动作的能力，包括神经系统调节下不同肌肉群协调工作的能力。要求高中学生获得和应用运动知识和技能，形成一定的运动爱好和专长，为终身体育奠定良好的基础。体适能：指人体各器官系统的机能在身体活动中表现出来的能力。体能包括与健康有关的体能和与运动技能有关的体能。前者包括心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力、身体成份等，后者包括从事运动所需要的速度、力量、灵敏性、协调性、平衡、反应等。其中一些体能成份既是与健康相关的体能，又是提高运动技能水平所需要的体能。体能是体质的重要组成部分。新兴运动类项目：新兴的运动类项目是指国际上体育与健康课程标准比较流行但在我国开展不久的或国内新创的、深受青少年喜爱并适合在学校开展的运动项目。♦体质与健康的关系二者区别＊体质表示一个人身体方面的内在机能和由这些机能所决定的现实状态以及综合反映，外延较小，范畴较窄，具有长期性、相对稳定性等特征。健康表示一个人身心、社会方面的良好状态及良好的适应能力，外延较大，但健康的状态通常是短期的，具有流动性、易变性等特点。＊体质是身体状况和身体能力的反映，具有客观性。健康表示一个人对自身身体、心理和社会方面的自我感觉和这方面的实际状况的一致、符合，是主观意识和客观实际的统一。＊体质是一个中性词，它只表示一个人身体的客观状态及实际能力，而不表示一个人的本质。健康是一个褒义词．如果—个人健康，除了说明他有较好的体质外还表示他勇于进取，具有良好的社会责任感等，是对一个人各个方面积极认可。＊评价体质状况多可定量，通过对各项测试指标的评定来确定一个人的体质状况，也可作一定程度的定性评价，如根据一个人的形态结构，运动能力等来评价。健康状况则要定性和定量相结合，才能真实反映一个人的健康水平。＊从体质与健康的内涵来看，健康要比体质高一个层次，即健康包含体质，而体质只是健康的一个方面。健康是目的，体质是手段，我们通过身体锻炼和医疗保健，使体质得到增强，但最终的目的却是改善自己的健康状态，使生活更幸福。二者联系＊体质是健康的前提和基础。失去了良好的体质，健康是无源之水，无本之木，一个人要想拥有健康，首先必须有良好的体质；健康是良好体质的归宿和最终目标。我们通过多种手段增强体质，最终是为了增进健康，享受生活。＊从体质与健康的外延来看，健康内在地包含着体质，体质只是健康的一个方面，增强体质与增进健康具有一致性，增强体质最终是为了增进健康，增进健康是人们的最终目标。＊体质与健康呈现一定的相关性，但两者并非线形关系．体质的状况在一定程度上能反映出健康水平，如果一个人有良好的体质，就表示他有良好健康的可能性，或者说，他可能会有较高的健康水平，因为较高的健康水平是建立在良好的体质基础上的，但有良好的体质却未必就有健康，健康与体质并不成正相关。健康与否也能在一定程度上反映出体质的强弱。同是健康的人，其体质可能干差万别；体质差不多的人，其健康状况也可能大相径庭。♦健康四维观身体健康走得快说得快睡得快吃得快便得快心理健康＊良好的个人性格＊良好的处事能力＊良好的人际关系☆良好的社会适应能力☆道德健康♦健康五维观身体健康身体健康不仅指无病，而且还包括体适能。体适能是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种活动任务的能力。亚健康卞亚健康阶段轻度身心失调状态潜在临床状态前临床状态攣亚健康在不同人群的表现>年龄地区个性特征情绪健康情绪稳定性：个体应对日常生活中人际关系和环境压力的能力。智力健康其指在长期的学习和工作中，大脑始终保持活跃状态。精神健康其指理解生活基本目的的能力，以及关心和尊重所有生命体的能力。社交健康其指形成与保持和谐人际关系的能力，此能力使其在交往中有自信感和安全感。生理健康有助于心理健康生理异常或疾病引起心理或行为方面疾病心理健康影响生理体适能的类别♦良好体适能的相关因素体能通过体育锻炼获得。体能的保持与长期的锻炼密不可分。体能与科学的饮食方法、良好的口腔卫生、足够时间的休息和放松相关。体适能的分类与运动技能有关的体适能与健康有关的体适能竞技体适能速度快速移动的能力。力量短时间内克服阻力的能力。灵敏性活动过程中，快速而准确地变化身体移动方向的能力。神经肌肉协调性反映一个人的视觉、听觉和平衡觉与熟练的动作技能相结合的能力。平衡运动或禁止站立时保持身体稳定性的能力。反应对某些外部刺激作出的生理应答。健康体适能心肺耐力：一个人持续身体活动的能力。柔韧性：身体各个关节的活动幅度及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。肌肉力量：一块肌肉或肌肉群一次竭尽全力从事抵抗阻力的活动能力。肌肉耐力：一块肌肉或肌肉群在一段时间内重复进行肌肉收缩的能力。身体成分：包括肌肉、骨骼、脂肪和其他成分。行为修正♦遗传因素☆形态☆机能☆体能☆疾病后天因素☆环境＊自然环境原生环境次生环境＊社会环境生活方式1）健康生活方式的概念:有规律的体育锻炼、营养适宜、消除不良习惯及控制精神压力。2）我国几种主要死因与四类因素的关系3）健康的生活方式俄罗斯：经常运动+情绪稳定+合理饮食健康长寿二懒惰+烟+酒美国：每天有规律的三餐每天吃早餐每周三次适量运动不抽烟保持适当体重保持适当睡眠不喝或少量喝酒情绪稳定大消极情绪忧郁、焦虑、愤怒、紧张、怨恨、悲伤.植物性神经紊乱.免疫力下降.内分泌失调.大积极情绪愉快、高兴大自我调节自尊心调整期望值转移注意角色互换提高自我修养权衡利弊♦体育锻炼的健康益处☆预防心血管病改善呼吸系统的功能提高消化系统的功能改善神经系统的功能☆预防骨裂降低糖尿病发生的危险性保持身体活动的能力控制体重与改善体型减缓心理应激☆延年益寿体育锻炼应注意的几个问题知晓自己目前的体能与健康状况了解自己的锻炼动机设置锻炼目标的关键在于：设置短期和长期的目标。写下锻炼目标，并放在每天看到的地方。设置的目标应是可以测量。设置可达到的目标。设置达到目标的具体日期。当实现一个目标后，设置另一个可达到的目标。当完成每一个目标后，应奖赏自己。增强健康体适能锻炼原则1超负荷原则1）超负荷原则的意义指在进行体育锻炼时身体或特定肌肉所受到的刺激强于不锻炼时2）超负荷原则的应用负荷的内容超负荷原则的应用■根据锻炼者所处的锻炼阶段、体能水平、当前的健康状况和承担的负荷能力，适当地确定锻炼负荷的大小。■负荷量与负荷强度的关系互成反比。2循序渐进原则1）循序渐进原则的意义在实施增强某种体能的锻炼方案时应逐渐增加负荷。2）循序渐进原则的应用丄百分之十规则丄维持方案丄用尽废退规律专门性原则1）专门性原则的意义锻炼时针对身体的某一部位或某一机能进行反复的练习。2）专门性原则的应用提高心肺功能提高力量素质提高力量耐力恢复性原则1）何谓恢复性原则人体机能的提高是通过负荷、疲劳、恢复、提高等这样一个循环往复的过程而实现的。两次锻炼之间的休息阶段为恢复阶段。2）恢复性原则的应用■—般人休息一至两天即可。■过度锻炼者应增加两次锻炼之间的休息时间和锻炼时降低运动强度。X过度锻炼：指在锻炼过程中的总负荷超过了锻炼者的机体所能正常承受的能力。X症状：锻炼后的第二天，锻炼者的肌肉会酸痛僵硬或感到疲劳，即“锻炼的延续效应”.X原因：运动负何过大是造成过度锻炼症状的主要原因，但饮食不平衡也可能引起“锻炼的延续效应”严重的过度锻炼者除了增加休息时间和降低运动强度之外，还应增加营养、接受理疗和按摩。症状：严重的过度锻炼除“锻炼的延续效应”夕卜，还产生一些心理症状,如注意力涣散、睡眠不好、食欲不振等。锻炼效果的可逆性原则何谓可逆性原则：由于停止锻炼而引起体能水平的下降。注意：虽然锻炼之间的休息对获得最大锻炼效果至关重要，但休息时间过长则会降低体能水平。6大小运动负荷相结合原则1）交叉采用大小运动负荷能使锻炼者从一种锻炼方案中获得最大的收益。2）注意：0不要连续几天进行高强度锻炼。■/高强度锻炼一周最多只能进行三次。◎每周安排一次超强度锻炼，让身体尽全力活动。0了解自己身体状况，合理安排活动内容。0肌肉疼痛不断或疼痛加剧，应立即停止锻炼。0大运动负荷锻炼时，应逐渐增加运动强度。♦科学地进行体育锻炼科学地进行体育锻炼，才能健身强体、防病治病随着现代生活水平的提高，余暇时间的增多，人们越来越意识到参加体育锻炼的必要性。但是，人们在从事体育锻炼前经常遇到的共同问题是：怎样进行体育锻炼对于一般人来说，在开始参加体育锻炼前，除了进行一般的身体检查和必要的咨询外，首先要培养锻炼兴趣。在从事体育锻炼前，应首先培养锻炼者对体育活动的兴趣，这是长期进行体育锻炼的前提。培养体育锻炼兴趣的方式有很多，如观看体育比赛、与亲朋好友进行体育活动等。有了浓厚的体育锻炼兴趣，就能自觉地投入到体育锻炼之中，从而取得理想的体育锻炼效果。运动处方包括：锻炼目标、准备活动、锻炼模式、整理等活动。运动处方设置的锻炼目标短期目标长期目标维持目标设置的锻炼目标用书面形式写出识别出达到锻炼目标的障碍1准备活动：准备活动指：在锻炼前进行的短暂的练习活动（5~15min）.准备活动的内容：小运动负荷的健美体操、低强度的跑步或伸展性练习。（1）准备活动的主要作用1）提高肌肉温度，预防运动损伤。体育锻炼前进行一定强度的准备活动，可使肌肉内的代谢过程加强，肌肉温度增高。肌肉温度的增高，一方面可使肌肉的粘滞性下降，提高肌肉的收缩和舒张速度，增强肌力；另一方面还可以增加肌肉、韧带的弹性和伸展性，减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动损伤。2）提高内脏器官的机能水平。内脏器官的机能特点之一为生理惰性较大，即当活动开始，肌肉发挥最大功能水平时，内脏器官并不能立即进入“最佳”活动状态。在正式开始体育锻炼前进行适当的准备活动，可以在一定程度上预先动员内脏器官的机能，使内脏器官的活动一开始就达到较高水平。另外，进行适当的准备活动还可以减轻开始运动时由于内脏器官的不适应所造成的不舒服感。3）调节心理状态（提高神经兴奋性）。体育锻炼不仅是身体活动，而且也是心理活动，现在越来越多的研究认为心理活动在体育锻炼中起着非常重要的作用。体育锻炼前的准备活动可以起到心理调节作用，接通各运动中枢间的神经联系，使大脑皮层处于最佳的兴奋状态投身于体育锻炼之中。4）增加工作肌肉的血流量5）降低大运动负荷对心脏的压力（2）如何进行准备活动1）内容一般准备活动主要是一些全身性身体练习，主要包括跑步、踢腿、弯腰等。一般性准备活动的作用是提高整体的代谢水平和大脑皮层的兴奋状态，减少运动损伤的发生；1~3min轻松的健美操练习。1~3min的步行，心率控制在高于平时20~30次/分。2~4min的拉伸练习。2~5min的慢跑并逐渐加速。5~15min的舒缓运动。专门性准备活动是指与所从事的体育锻炼内容相适应的运动练习，如打篮球前先投篮、运球，跑步前先慢跑等。除非进行一些专门性运动和比赛，一般体育锻炼时只需进行一般性准备活动，即可进行正式的体育活动内容。时间和量准备活动的量和时间随体育锻炼的内容和量而定。以健身为目的的体育锻炼量较小，所以准备活动的量也相对较小，时间不宜过长，否则，还未进行体育锻炼身体就疲劳了。半小时的体育锻炼，其准备活动的时间一般为10分钟左右。气温较低时，准备活动的时间可适当长一些，量可大一些。气温较高时，时间可短一些，量可小一些。时间间隔运动员准备活动后适当的休息是为了使身体机能有所恢复，以便在比赛中创造优异成绩。而一般人参加体育活动是为了增强体质，不是创造成绩，所以准备活动后接着进行体育锻炼即可。2锻炼模式：个体从事某种专门性的身体练习活动(1)锻炼方式选择自己喜欢的运动考虑可行性与安全性采用综合性的锻炼方式青少年活泼好动，可以选择一些强度较大、带有游戏性质的活动项目，如打篮球、踢足球、爬山、游泳、健美操等；老年人身体机能较差，应选择一些活动量相对较小、而且不容易出现运动损伤的活动项目，如太极拳、跑步等；为预防或治疗某些疾病而进行的康复性体育活动，应根据锻炼者的身体状况选择锻炼项目，并且应在医生或运动医学工作者的指导下进行。锻炼者根据不同的季节、气候条件确定体育锻炼项目，如冬季可进行长跑、足球、滑冰等运动，夏季可进行游泳、篮球、排球等活动。总之，运动项目可多样化，选择的运动项目要对整体机能产生良好影响。锻炼频率每周2次的锻炼可获得心肺适应能力每周3~5次的锻炼可获得心肺最大的适应水平每周超过5次的锻炼不引起心肺适应水平的进一步提高怎样选择体育锻炼的时间清晨锻炼清晨起床后大脑皮层处于抑制状态，通过一定时间的体育锻炼，可适度提高大脑皮层的兴奋性，从而有利于一天的学习与工作。经常参加体育锻炼的人多有这样的体会，如果清晨不进行体育锻炼，一天都觉得无精打采，提不起精神。早锻炼时，凉爽的空气刺激呼吸道粘膜可增强机体的抵抗力，以适应外界环境的变化，不易发生感冒等病症。所以有人说，“早晨动一动，少闹一场病”。对于清晨时间较宽松的离退休老同志来说，清晨不失为理想的锻炼时间。对工作学习紧张、习惯于晚起床的人来说，没有必要每天强迫自己进行早锻炼。由于清晨锻炼多在空腹情况下进行，所以运动量不要太大，时间也不宜长。否则，长时间的运动会造成低血糖，不仅影响锻炼效果，而且会使身体产生不适应。清晨进行体育锻炼，不要选择在树林或低洼地带。下午锻炼主要适合有一定空余时间的人进行体育锻炼，特别适合大、中、小学的师生。经过一天紧张的工作后，下午进行一定强度的体育锻炼，不仅可以增强体质，而且可使身心得到调整。下午进行体育锻炼时，运动强度可大一些，青年学生可打球、做游戏，老年人可打门球，跑步。对心血管病人来说，下午运动最安全。医学研究表明，心血管的发病率和心肌劳损的发生率均在上午6—12时最高，所以，为了避免这一“危险”时辰，运动医学工作者认为，心血管病人的适宜锻炼时间应在下午。傍晚锻炼对清晨和白天工作、学习十分忙的人来说，傍晚是体育锻炼的大好时光。傍晚进行适当的体育锻炼，即可以健身强体，又可以帮助机体消化吸收。傍晚运动的主要形式为散步，北方一些地区在傍晚集体扭大秧歌，也适合于中老年人的活动特点。傍晚进行体育活动的时间可长可短，但一般不要超过1小时，运动强度也不可大，心率应控制在120次/分。强度过大的运动会影响胃肠道的消化吸收。傍晚锻炼结束与睡觉的间隔时间要在1小时以上，否则，会影响夜间的休息。（4）体育锻炼时如何控制运动量1）运动强度：锻炼时人体承受的生理负荷。测运动时脉搏在体育锻炼时或体育锻炼后即刻，立即测10秒钟的心率和脉搏，就一般体育锻炼者来说，运动后即刻的心率最好不要超过25次/10秒。脉搏次数过快，主要是发展机体的无氧代谢能力，这对一些专项运动员来说是十分重要的，但对提高身体的健康水平意义不大，而且运动量过大会增加心脏负担，可能会出现一些意外事故。即使是特殊需要，体育锻炼者运动时的心率也不要超过30次/10秒。目标心率：只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应，该强度所对应的心率称之。目标心率=60~80%的最大心率最大心率=220-年龄（年）15岁锻炼者的目标心率最大心率二220-15=205次/分205?60%=123次/分205?80%=164次/分目标心率（带）：123~164次/分根据年龄控制运动量年龄与体育锻炼中的运动量有密切的关系，随着年龄的增加，人体的运动能力逐渐下降，体育活动量也应随着减小。现在，体育活动中经常用“180—年龄”的值作为体育锻炼者的最高心率数，即30岁的人在进行体育锻炼时其心率数不要超过150次/分，而70岁的人参加体育锻炼时的最高心率不要超过110次/分，这一公式已广泛应用到以健身为目的的体育锻炼之中。根据第二天“晨脉”调节运动量“晨脉”是指每天早晨清醒后（不起床）的脉搏数，一般无特殊情况，每个人的晨脉是相对稳定的。如果体育锻炼后，第二天晨脉不变，说明身体状况良好或运动量合适；如果体育锻炼后，第二天的晨脉较以前增加5次／分以上，说明前一天的活动量偏大，应适当调整运动量；如果长期晨脉增加，则表示近期运动量过大，应该减少运动量，或暂时停止体育锻炼，待晨脉恢复正常时，再进行体育锻炼。主观感觉体育锻炼与运动员训练不同，其基本原则为：锻炼时要轻松自如，并有一种满足感。如果锻炼后有一种适宜的疲劳感，而且对运动有浓厚的兴趣，则说明运动量适合机体的机能状况。如果运动时气喘吁吁、呼吸困难，运动后极度疲劳，甚至厌恶运动，则说明运动量过大，应及时调整运动量。2）持续时间提高心肺适应水平最有效的一次锻炼时间是20~60min。适应水平低的锻炼者需20~30min。适应水平高的锻炼者需40~60min。低强度的练习时间应长于高强度的练习时间。（5）体育锻炼时要注意合理的呼吸方法采用口鼻呼吸法，减小呼吸道阻力人体在进行体育锻炼时，氧气的需要量明显增加，所以仅靠鼻实现通气已不能满足机体的需要。因此，人们常常采用口鼻同用的呼吸方法，这样一方面可以减小肺通气阻力，增加通气，另一方面，通过口腔增加体内散热。有研究证实，采用口鼻呼吸方式可使人体的肺通气量较单纯用鼻呼吸增加一倍以上。在严冬进行体育锻炼时，开口不要过大，以免冷空气直接刺激口腔粘膜和呼吸道而产生各种疾病。加大呼吸深度，提高换气效率人体在刚开始进行体育活动时，虽然呼吸频率很快，但仍有一种呼不出、吸不足、胸闷、呼吸困难的感觉。这主要是由于呼吸频率过快，造成呼吸深度明显下降，使得肺实际进行气体交换的量减少，肺换气效率下降。体育锻炼时要有意识地控制呼吸频率，呼吸频率最好不要超过每分钟25—30次，加大呼吸深度，使进人肺内进行有效气体交换的量增加。过快的呼吸频率会因呼吸肌的疲劳造成全身性的疲劳反应，影响锻炼效果。呼吸方式与特殊运动形式相结合不同的体育锻炼方式对人体的呼吸形式有不同的要求，人体的呼吸形式可分为胸式呼吸、腹式呼吸和混合呼吸。在运动中呼吸的形式、速率、深度以及节奏等，必须随技术运动进行自如的调整，这不仅能保证动作质量，同时还能推迟疲劳的出现。在进行跑步运动时，宜采用富有节奏性的、混合型的呼吸，每跑2-4个单步一吸、2-4个单步一呼。在进行其它的运动中，应根据关节的运动学特征调节呼吸，在完成前臂前屈、外展、展体等运动时，进行吸气比较有利，而在进行屈体等运动时，呼气效果更好。在进行气功练习时，采用以膈肌收缩为主的腹式呼吸方式，效果较好；在进行太极拳、健美操等运动时，呼吸的节奏和方式应与动作的结构和节奏相协调。3整理活动1）整理活动：指在主要锻炼阶段结束后立即进行5~15min的低强度的练习。2）整理活动的意义使血液从肌肉返回心脏减低因运动而引起的肌肉酸痛的程度有助于体温的逐渐降低3）时间：至少应有5min的小强度练习4）方式：步行、柔韧性练习等心肺管理♦体育锻炼与心肺系统心肺系统简介心肺系统指在功能上有密切联系的循环系统和呼吸系统。1）循环系统肺循环与体循环心输出量：心脏每分钟泵出的血液。其取决于心率与每搏输出量最大心率=220-年龄（年）血压：血液通过动脉时对血管壁造成的压力。2）呼吸系统功能：进行气体交换。吸气时，空气进入肺，氧气扩散至血液，二氧化碳由血压扩散至肺并通过呼气排出体外。最大摄氧量与运动强度存在线性关系。2体育锻炼时心肺功能的变化1）循环系统运动时肌肉血流量的增加是心输出量增加和血液再分配的结果。心率与运动强度存在线性关系。2）呼吸系统运动时深而慢的呼吸比快而浅的呼吸所摄入的氧气和呼出的二氧化碳更多。♦体育锻炼时的能量供应1无氧供能其指在无氧或氧供应不足情况下，高能磷酸化合物（ATP或CP）分解供能及糖酵解供能。1）非乳酸供能2）乳酸能肌糖原葡萄糖2有氧供能肌糖原葡萄糖脂肪♦耐力练习对心肺适应的作用1耐力练习的有效方法1）综合练习：由几种不同的锻炼内容组成。2）持续练习：长时间、长距离、慢节奏和中等强度（约70%最大心率）的锻炼3）间歇练习：重复进行强度、时间、距离和间隔时间都比较固定的锻炼方法。2耐力练习的益处1）循环系统降低心率每搏输出量增多最大心输出量增大动脉血管弹性增加改善微循环2）呼吸系统增加呼吸肌的耐力3）骨骼肌和供能系统增加骨骼肌有氧供能能力和锻炼者利用脂肪的能力4）最大摄氧量1215周的耐力练习，最大摄氧量可提咼1030%。最大摄氧量大的练习者提高的幅度小于最大摄氧量小的练习者。高强度的运动比低强度、短时间的运动更能引起最大摄氧量大幅度的提高。营养会影响最大摄氧量的增加。3坚持耐力练习要认识到步行、跑步和骑自行车是提高个体心肺适应水平的有效方式。只要合理安排，任何人均可找到时间锻炼。同朋友一起锻炼会使耐力练习变得有趣。养成记录锻炼情况的习惯。锻炼初期的肌肉疼痛是正常的，短时期内会消失。随着心肺适应水平的提高，自我感觉和外观形象也将岁之改善。♦心肺功能适应的运动处方1运动处方的基本组成1）准备活动：5~15min的舒缓运动。1~3min轻松的健美操练习。1~3min的步行，心率控制在高于平时20~30次/分。2~4min的拉伸练习。2~5min的慢跑并逐渐加速。2）锻炼模式X锻炼方式选择自己喜欢的运动考虑可行性与安全性采用综合性的锻炼方式X锻炼频率每周2次的锻炼可获得心肺适应能力每周3~5次的锻炼可获得心肺最大的适应水平每周超过5次的锻炼不引起心肺适应水平的进一步提高运动强度目标心率：只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应，该强度所对应的心率称之。目标心率=60~80%的最大心率最大心率=220-年龄（年）15岁锻炼者的目标心率最大心率二220-15=205次/分205?60%=123次/分205?80%=164次/分目标心率（带）：123~164次/分持续时间提高心肺适应水平最有效的一次锻炼时间是20~60min适应水平低的锻炼者需要20~30min适应水平高的锻炼者需要40~60min低强度的练习时间应长于高强度的练习时间3）整理活动时间：至少应有5min的小强度练习方式：步行、柔韧性练习等个体运动处方的制定其包括起始阶段、渐进阶段和维持阶段。每一阶段均包括准备、锻炼模式和整理等三大部分。1）起始阶段时间：2~6周，让机体逐渐适应。强度：不超过最大心率60%。注意在以某一强度锻炼时应比较轻松感觉不适时不要延长运动时间有疼痛或酸痛感时应停止运动，让机体充分休息。2）渐进阶段时间:10~20周。频率：34次/周。每次练习时间：不少于30min。强度：60~80%的最大心率。3）维持阶段练习的强度、时间保持在渐进阶段最后一周水平，频率每周两次，则心肺适应水