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本文格式为Word版,下载可任意编辑——让肌肉不再“饥饿”姚扶有
您是否有过这样的体验:白天上班在办公室坐了一天,下班回家后却觉得浑身骨肉酸痛、绵软无力,十分疲乏?因此,我们都觉得很古怪:明明只是在办公室坐了一天,并没有干什么体力活,为什么会这么疲惫、这么累?其实,这是脑力劳动者最易患的“肌肉饥饿症〞。何为“肌肉饥饿症〞
所谓“肌肉饥饿症〞,是人体的骨骼肌较长时间缺乏足够量的活动和锻炼,导致肌肉组织内储氧量降低,从而产生的一系列代谢障碍。
其产生的主要原因是人体缺少体力劳动和体育运动。长期伏案工作的人,其心、肺、血管、肌肉、神经都没有适应高负荷的能力。尽管能量供给充沛,但是骨骼肌本身的新陈代谢水平与其活动量成正比,其活动量小,肌肉新陈代谢水平也相应地降低,反射作用于血管舒缩中枢,使血液对该处肌肉的供给减少,肌纤维瘦弱,肌肉收缩乏力,血管壁弹性差,血液供给不充沛,从而致使体内细胞的氧气供给不足,肌肉的“饥饿感〞便由此产生。
与此同时,如若稍加运动,肌肉内代谢产生的乳酸等产物排除必然较他人缓慢,因此,便会简单感到疲乏、四肢酸痛、头昏脑胀,久而久之,还会出现肌肉萎缩现象。再者,由于人机体消耗的热量少,使体内脂肪贮存增加,身体就会超重、发胖而使体质变弱,表现为体力不佳。巧用运动防治“肌肉饥饿症〞
综上所述,防治“肌肉饥饿症〞的主要方法不是使用药物,而是给“饥饿〞的肌肉以“粮食〞——主动锻炼和运动。锻炼和运动可促进机体静脉血液加速回流,进行气体交换,调整新陈代谢,使心脏输出更多含氧血液,促进全身肌肉得到更充沛的氧气。另外,锻炼和运动能使大脑皮层得到充沛的血液和氧的供给,从而能够更有效地对心血管进行调理,使血压保持动态平衡。
脑力工可以根据自己的工作性质、体力及疾病状况,分三个时段加强锻炼和运动。早晨时段
早晨是上班族最紧张的時刻,但假如不贪恋床榻,哪怕早起半个小时,也能够做几套简单的运动。以下是我个人的运动建议:
俯卧撑。早晨可以在自己家里或者阳台上做36个俯卧撑。
仰卧起坐。早晨可以在瑜伽垫上适当做36个仰卧起坐,每天如此。
靠墙静坐。背靠墙,使大腿和小腿成垂直线,大腿与身体成垂直线,时间60秒。
撑体运动。身体面向地面并成直线,双臂与肩同宽,与地面垂直撑起身体,坚持45秒。
弓箭步。一脚大步向前,身体向下压一下,之后另一只脚大步向前,双腿交替做36组。
蹲起。双脚分开与肩同宽,之后身体蹲下再起来,坚持做36个。工作时段
工作期间累了,暂停一下手中的工作,做做保健操,让你立刻轻松起来。
肩部伸展。双手交错于身体后侧,挺胸,下巴微微收紧,保持腹、背、臀收紧,脊椎骨保持正常状态,尽量向远方伸展手臂,感觉胸部和手臂的伸展,保持平稳呼吸10~20次,还原。建议练习6~10组。可以有效缓解胸闷和肩部疼痛。
体侧伸展。保持良好的坐姿,收腹紧臀,尽量保持手臂向上伸展,逐渐呼气,向右侧伸展身体,保持呼吸约30秒,左右交替练习。可以有效地伸展身体侧面,缓解腰痛和背部侧面的疼痛。
颈部伸展。坐正身体,缓缓抬起右手向上伸展,屈肘,右手轻轻拉住左耳朵,向右伸展颈部,保持平稳呼吸6~10次,注意左臂自然放松下垂,沉肩。左右交替练习,建议每天练习6~10组。可以有效缓解颈部疼痛。
胸部伸展。保持良好坐姿,收腹,双臂夹紧,尽量保持小臂垂直于地面。想象双肘之间夹住一张白纸,保持呼吸,保持手肘夹紧状态,上下移动前臂,做15次。可有效战胜地心引力对胸部的吸引,锻炼胸部上侧和肩膀前侧,加强练习可以缓解上背部疼痛,起到美胸的作用。
下班回家时段
晚上时段更适合进行有氧运动,但要注意运动强度,否则强度过高会使交感神经兴奋,阻碍入睡。
转呼啦圈。呼啦圈不停地在小腹上的运动可以加速肠道的蠕动速度,这样就可以很快地将体内囤积的垃圾快速地排出,并且帮助解决便秘的困扰。另外,在转呼啦圈的时候,每次最好能够坚持在30分钟以上,这样就可以消耗更多的脂肪。每周坚持进行3~4次转呼啦圈运动,可以有效帮助您瘦身。
饭后站。站立是一种简单的运动。每天晚饭后,依照标准的站立姿态站立半个小时,长久坚持下去,你会发现自己腰腿都变细了。站立时要注意夹紧臀部,把整个背部紧贴在墙壁上,臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都要贴紧墙面。
倒步走。倒步走可以加快心率,增加氧气消耗。因此,倒步走是运动减肥及强身中最经济、收效最大的方法之一。倒步走由于可以加强大腿后肌群和腰背部肌群的力量,因此还可以预防腰痛。据报道,倒步走还具有保健小脑的作用,同时有利于提高身体灵活性和协调性等,也同样是老年人健身活动中十分有效、有益的方法。
慢跑。慢跑属于简易的有氧运动,能活动全身肌肉,促使身体燃烧脂肪,达到瘦身效果。值得注意的是,真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。30分钟以上的慢速长跑不但能大量消耗体内的糖原,而且还能动用体内的脂肪,加速脂肪消耗。
瑜伽。瑜伽不需要太大场地,在
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