冬季适宜的运动及注意事项2022优秀文档

冬季适宜的运动及本卷须知冬季适宜的运动及本卷须知冬之义冬之养生冬季适宜的运动及本卷须知冬之义代表终了，意味着一年的终了。后来要表示普通事情的终了时为了与一年的终了作区别，在冬的旁边加了成终。纟冬之养生闭藏的季节，“冬眠〞的身体一、冬季是阳气主藏的季节二、冬季是肾气主令的时段三、冬季寒邪最甚冬季宜“养藏〞一、慎起居—多睡懒觉二、敛情志—深沉点三、适寒温—避风寒四、节运动—冬练三九并非上策冬之养生闭藏的季节，“冬眠〞的身体

冬季在自然界呈现出万里冰封，草木凋谢的景象，不仅植物类生命处于一种生长停滞形状，甚至很多动物类生命也是如此，如昆虫、青蛙、蛇、狗熊等均进入冬眠。我们人体的生命，也同自然万物一样，收到“闭藏〞阳气的影响额悄无声息的发生着各种变化。<黄帝内经>：阳气者，假设天与日，失其所，那么折寿而不彰。冬之养生冬季是肾气主令的时段生命之根—决议着寿命的长短<黄帝内经>以为肾气对人的生命来说是最重要的，可以称为人体的生命之气。肾气受之于父母，一个人肾气的强弱主要是由父母的遗传要素决议的，但也受后天调养的影响，脾胃之气充足可以一定程度上补益肾气，养生方法也可以调补肾气。比如“意守丹田〞、“叩齿咽津〞等。

冬之养生冬季寒邪最甚<黄帝内经>：阳气者，假设天与日，失其所，那么折寿而不彰。以为阳气失常，可以引起生命的折损，就阐明了阳气损伤是很多疾病产生的重要要素。而在“风、寒、暑、湿、燥、火〞六气之中，最容易损伤阳气的莫过于寒邪了。<黄帝内经>在论述很多疾病产生的缘由时，均从寒邪立论，如热病、咳嗽、疼痛、痹症等。冬季宜“养藏〞

在冬季，自然界和我们人体，最主要的生理特点是阳气虚少，那么我们养生的主旨就是养藏，即顺应这一特点，保养、存储阳气。<黄帝内经>冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无优乎阳，早卧晚起，必待日光，使志假设伏假设匿，假设有私意，假设已有得，去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也。逆之那么伤肾，春为痿厥，奉生者少。冬季宜“养藏〞慎起居—多睡懒觉早卧晚起，必待日光敛情志—深沉点使志假设伏假设匿，假设有私意，假设已有得适寒温—避风寒去寒就温节运动—冬练三九并非上策无泄皮肤，使气亟夺

冬季适宜的运动及本卷须知冬季气候冰冷，很多喜好运动的朋友由于室外气温过于低冷不得不放弃，但是假设我们的身体不运动，我们的抵抗力和免疫力会降低，我们的身领会容易遭到疾病的侵扰，今天就为大家引见几项适宜在冬天做的运动，让我们合理养生，在冬季拥有安康体魄。冬季适宜的运动及本卷须知室外运动滑雪、慢跑、徒步、自行车室内运动瑜伽、普拉提、游泳、跳绳、太极拳压腿健身法、原地数息跑、甩手运动法“运笔画圆〞功、六字诀养生功室外运动—慢跑慢跑是一项理想的运开工程，能加强血液循环，改善心功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化。跑步还能有效地刺激代谢，添加能量耗费，有助于减肥健美。对于老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症；减少心肺功能衰老的景象；能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。近年来，科学家还发现，坚持慢跑者得癌症的几率小。室外运动—徒步徒步，坚持耐久益处很多，会使人走出疲惫的形状精神焕发。但是徒步的方式也很有讲究的。相对于其他健身运动来说，徒步应该是最容易实现的。

阔步式：效果是可强壮骨骼和肌肉。每次2～3公里，每分钟不少于100步，每周4～5次，要加大步幅。

室外运动—徒步

散步式：效果是可缓解压力。每次2公里左右，散步频率每分钟50～70步，每周3～5次，步态放松。散步时头、肩、臀部、膝盖和脚呈一条直线，应在整个散步过程中坚持这个被称为“脊柱不偏不倚〞的姿态。

快步式：效果是可促进心脏安康。每次2~3公里，每分钟120步左右，每周3~4次。室外运动—徒步竞走式：效果是可控制体重。每次不少于3公里，每分钟不少于100步。步态：要使出全身的劲，每一步由10个脚趾发力，加大摆臀，使人有一种向上的觉得，每周不少于4～5次。竞走可减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的能够性。

室外运动—骑自行车骑自行车能预防大脑老化，提高心肺功能，锻炼下肢肌力和加强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步一样。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受害，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉得到锻炼。骑自行车时，由于周期性的有氧运动，使锻炼者耗费较多的热量，可收到显著的减肥效果。室外运动—滑雪滑雪是一项全身的运动，可以对神经系统进展全方位的锻炼和提高。在给人带来速度享用同时，也锻炼了平衡才干、协调才干和柔韧性。在滑雪的过程中，需求身体各个关节的配合才干完成。因此，滑雪对于人体的头、颈、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等一切关节，都能起到比较良好的锻炼作用，激活生硬的身体，使得身体的柔韧性加强，减掉多余的脂肪。室外运动—滑雪掌握正确的滑雪方法，每周1～2次练习，持之以恒，会起到很好的健身效果。滑雪和跑步、游泳一样属于有氧健身运动，可以加强心肺功能。

室内运动—高温瑜伽高温瑜伽普通都是在一间温度约38～42℃左右高温的练习房里进展。这是为了复原瑜伽发源地印度当地的一种自然炎热气温，让高温瑜伽的效能自然迸发出来。而更重要的是，在身体未热的情况下练习瑜伽比较容易受伤，对于瑜伽这种讲究身体拉伸的运动来说，温度很重要。室内运动—高温瑜伽由于比人体温度略高的室内温度可令体温提升，加快血液循环，柔软因短少运动而变硬的肌肉和筋骨。这样，即使是短少运动的身体也可以更随便完成不同的伸展动作，不容易受伤。所以，高温瑜伽适宜初学或长期缺乏运动的人。室内运动—高温瑜伽练习高温瑜伽时，身处高温的房间中，短时间内身领会出很多汗，加快了人体新陈代谢，排出部分毒素。练习高温瑜伽以后，身体可以把充溢氧气的新颖血液保送到身体的各个部位。除了减肥作用，高温瑜伽还可以令体内腺体活动正常化。室内运动—高温瑜伽对长期失眠、偏头痛、腰背痛、颈椎病、肠胃疾病有治疗作用。同时，高温瑜伽也可以减少面部皱纹，使人觉得年轻，加强免疫及抵抗力，改善视力和听力，平衡心智、心情，使直觉更敏锐。但是练习高温瑜伽身体耗费较大，因此，每周不宜超越两次。室内运动—普拉提普拉提与瑜伽同出一门的普拉提比较注重中心肌的锻炼。普拉提也是一种运动量小但耗费量大的运动，瑜伽在于伸展而它更注重于塑型。室内运动—太极拳太极拳是中华民族的传统体育保健工程之一，它是把拳术、导引术和吐呐术结合起来，在演练中贵在心静，静中求动，并留意呼吸运动和神经肌肉自动放松，使动作、心静、呼吸三者亲密结合，到达防病、治病、延年益寿的作用。太极拳锻炼对老年人的慢性病，气管炎、心血管病、消化不良、神经衰弱等常见病有特殊疗效。室内运动—跳绳简单易行的跳绳运动，也适宜在冬季开展。是一项以足部弹力为主的全身运动。它不仅能加强者体内脏器官的机能、提高体质、加强免疫力，而且能开展下肢的肌肉和锻炼腿部的力量。是属于引荐度极高的有氧运动。跳绳不需求什么固定的场地，室外、室内都可以进展。室内运动—压腿健身法压腿的方法有正压、侧压、后压、扑步压4种，中老年人适宜前两种。

正压腿时要头正身直，被压的腿放在适当的高度〔初试者应以大腿跟为齐〕，两腿伸直，夹角为90度，立腰、收髋、上体前屈，向前向下振动。

侧压腿时两腿先呈丁字步站立，一腿放在高处，两腿伸直、立腰、开髋，上体逐渐加压侧卧在被压腿上。

室内运动—压腿健身法压腿可使脊柱得到按摩，加强腰背肌的功能，肩、肘、腰、髋、膝、踝等部位都能得到良好的锻炼，可以防治肩周炎、颈椎病、腰椎病、坐骨神经痛、腰肌劳损等；还能刺激不常活动的肌肉，促进血液循环和新陈代谢，改善心血管系统供血缺乏的情况。

室内运动—压腿健身法压腿的高度可随锻炼的程度逐渐增高，时间可由几分钟逐渐添加到十几分钟，但最好不要超越30分钟，以防呵斥髋、背、腰、腿部肌肉疲劳乃至不用要的损伤。患有结核、骨肿瘤者及各类疾病急性期和手术后均不宜进展压腿。室内运动—原地数息跑“数息〞不是数呼吸次数，而是数跑步的次数。可以从1数到100后重新从1开场，反复默数。默数的目的是使精神集中，排除一切杂念。呼吸要自然，普通可鼻吸嘴呼。吸气时要鼓腹，呼气时收腹，要自然构成腹式呼吸。跑步前静心凝神片刻，然后正式开场。此养生功每天练1～2次，可以按照静功方式不配合动作练，也可配合一定的动作练。如单练1个字，可念36次。掌握正确的滑雪方法，每周1～2次练习，持之以恒，会起到很好的健身效果。在详细工程上，可根据年龄差别而有所不同：年轻人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可耗费更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等工程。室内运动—“运笔画圆〞功可以从1数到100后重新从1开场，反复默数。步态：要使出全身的劲，每一步由10个脚趾发力，加大摆臀，使人有一种向上的觉得，每周不少于4～5次。“嘻〞字那么配以侧卧放松的姿态〔也可平坐或站立〕。练习高温瑜伽时，身处高温的房间中，短时间内身领会出很多汗，加快了人体新陈代谢，排出部分毒素。在给人带来速度享用同时，也锻炼了平衡才干、协调才干和柔韧性。另外，饱餐、酒后、激动时都应该防止运动。原地数息跑就是在汲取传统健身阅历的根底上编创的一种新式运动方法。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受害，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉得到锻炼。患有慢性疾病的老年人运动切勿盲目。近年来，科学家还发现，坚持慢跑者得癌症的几率小。室内运动—原地数息跑原地跑步，大腿抬高，收腿，脚尖悄然落地，脚跟不着地，利用反弹力量，使动作有节拍地进展，两臂自然前后摆动，头稍稍抬起，挺胸微收腹，心中想象一只腾空而起的飞鹿。初学者速度应慢。每分钟140～150次，每次跑3～5分钟。体弱者可交替进展原地踏步与原地慢跑，跑到气促胸闷或劳累时就踏步走。待气顺、感到有力量时再变成跑，时间不超越10分钟。

室内运动—原地数息跑我国传统养生术很讲究运动锻炼的形神结合，动静结合和内外结合，即所谓“善养生者养内，不善养生者养外〞。原地数息跑就是在汲取传统健身阅历的根底上编创的一种新式运动方法。它可以锻炼身心，具有张驰心脏、加强新陈代谢、提高耐久力、静思凝神、降低血液中乳酸浓度的作用。室内运动—甩手运动法甩手运动是一种手臂前后延续摆动的健身方法。甩手法很简单：两脚分开，与肩同宽，左右肩轻松自然，双手自然下垂，然后向前伸与肩同高，再用力向后甩。初练时可先做20～50次，以后逐渐添加次数，普通每回可做100～200次。室内运动—甩手运动法甩手时手的姿态大致有3种：一是双手向前摆，摆至前臂与躯体成45度角左右收回，收回时不超越躯体的轴线；二是摆回时又向后方甩去，与躯体成45度角；三是两手手心都朝前方，往前甩，好像轰赶鸭子。甩手要根据本人的膂力，由少到多，使身体能顺应，并长期坚持才干到达良好的效果。

室内运动—甩手运动法甩手过程能积极活动肩肘关节，促使手臂振动，活动筋骨，有助于经络气血的循环与通畅，对心肺安康非常有益。同时，节律性的甩动又可使中枢神经产生有节律的兴奋与抑制，这样对消除精神压力、加强记忆力、稳定心情有较好的效果。室内运动—“运笔画圆〞功“运笔画圆〞功

“运笔画圆〞功由台湾脊椎保健达人郑云龙创建，是一款很适宜每晚睡前做的筋膜放松运动。详细动作。

室内运动—“运笔画圆〞功

1.侧卧于床上，双脚、膝盖、脚踝并拢，接着弯屈膝盖以及髋关节，让身体与大腿呈90度，大腿与小腿也呈90度。

2.双手臂于胸部前方的床面伸展，头部可运用枕头支撑，并将头坚持在脊柱、颈部的延伸线上；想象左手手指是沾了墨水的毛笔，手指贴附床面向前方尽能够地延展出去。

室内运动—“运笔画圆〞功3.想象这支大毛笔以肩关节为中心，先向头顶上方12点钟方向画1/4圈；然后手心朝天，往3点钟方向画圈，使身体转成正面朝天，头也朝向3点钟方向，坚持这个姿态3～5个放松、缓和的深呼吸；接着往6点钟方向画最大的圈，继续画圆回到起点9点钟方向；旋转两三圈后，换边操作。

室内运动—“运笔画圆〞功这个动作，可以伸展颈部、脊椎及臀部，适宜肌肉生硬、精神紧绷的人放松之用，平安又有温馨感。在进展此动作时，不要讲究速度，而是渐渐地延展肢体、放松呼吸，有认识地觉得身体的运作。室内运动—六字诀养生功六字诀是我国古代流传下来的一种养生方法，为吐纳法，即结合默念“嘘〔xū〕、呵〔kē〕、呼〔hū〕、呬〔sī〕、吹〔chuī〕、嘻〔xī〕〞6个字的读音进展锻炼的气功功法。经过呼吸导引，充分诱发和调动脏腑的潜在才干来抵抗疾病，防止随着年龄的增长而出现的过早衰老。

室内运动—六字诀养生功练习此功，可取平坐或自然站立姿态，稍低头。先放松心身入静，呼气的同时念相应的字音，但不要发出声音。呼气终了后，稍仰头以鼻吸气。如6个字都练，每字可念6～12次；如单练1个字，可念36次。

室内运动—六字诀养生功此养生功每天练1～2次，可以按照静功方式不配合动作练，也可配合一定的动作练。各字的动作是：“嘘〞字睁开双眼，吸气时悄然闭合；“呵〞字双手轮番单举托天，吸气时放下；“呼〞字做吹口哨的动作，吸气时口形复原；“呬〞字双手托天，吸气时放下；“吹〞字双手抱膝，吸气时双手松开；“嘻〞字那么配以侧卧放松的姿态〔也可平坐或站立〕。

冬季运动在详细工程上，可根据年龄差别而有所不同：年轻人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可耗费更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等工程。年轻人冬季锻炼可以适当加大运动量，时间可以长一些，比如跑步，可以比春夏季多10至15分钟。中年人身体情况普通都处于下降趋势，不要由于任务忙就不健身了，要按冬季健身方案中规定的量来活动。冬季运动适宜的体育锻炼，不仅可以调养肺气，还有利于加强各组织器官的免疫功能和身体对外界冰冷刺激的抵御才干。健身专家建议冬季运动宜选择轻松平缓、活动量不大的工程，适当减少登山、球类运动，以防止运动量过大使免疫力降低，诱发感冒、肺炎等疾病。冬季运动本卷须知在运动中要做好以下几点:1、冬季气候冰冷，肌肉韧带的弹性、伸展性降低，粘滞性增高，关节不灵敏，常感身体生硬活动不便，因此忽然进展猛烈活动容易呵斥肌肉拉伤、扭伤等损伤。运动学专家提示市民，每次锻炼前一定要留意做好充分的预备活动，使人体的关节、韧带充分预热。这样，锻炼可以收到更好的效果。冬季运动本卷须知2、户外锻炼的人们还应留意呼吸方法。锻炼时不要大口呼吸，要学会正确的呼吸方法，可用鼻吸口呼或半张口，鼻口同时呼吸，使干冷空气经过鼻黏膜过滤、潮湿、加温，防止直接刺激咽喉、气管，引起上呼吸道感染发炎。另外，大风、大雾的天气不宜在户外锻炼。冬季运动本卷须知3、在室内锻炼时，应留意定时开窗通风，以每天早、中、晚3次各通风20分钟为宜〔在南方，可24小时坚持通风〕，以坚持室内空气清洁、新颖、流通。否那么，在糟糕的空气条件下锻炼，容易导致缺氧，引起胸闷、头晕、恶心、疲劳、食欲不振等，对一些患有高血压、冠心病的中老年健身者尤为不利。另外，在刚开场锻炼时，可添加一件外套，随着运动量加大身体发热，再逐渐减少衣服。冬季运动本卷须知4、冬天锻炼时，要留意保暖，对暴露在外的手、脸、鼻和耳朵等部位，除了经常揉搓以促进部分血液循环外，还应抹上适量的防冻膏、抗寒霜等以防止皮肤冻伤。冬季运动本卷须知很多老人以为多运动=更安康，这种观念是不科学的，老年人冬季运动不能过量且不宜猛烈运动，以高兴中不感疲劳为好。任何运动，只需过量都会对人体有所损害，猛烈运动最易受伤。锻炼身体需求循序渐进，渐渐地添加运动量，才干到达预期的锻炼效果。因此，老人冬季运动应根据本身的情况合理安排运动量，而对一些患有老年病的老人，更应该警惕运动诱发病症。冬季运动本卷须知有的老人觉得太舒缓的运动达不到锻炼的目的，因此会选择一些膂力耗费较大且节拍比较快的运动，这是老年人冬季运动的忌讳。由于老年骨骼质地逐渐疏松，强度和刚度都有所下降，应防止过于猛烈的运动，以慢频率、小幅度的运动为主，如太极拳，徒手操、健步走、舞蹈等，一些团队参与性高的运动也是不错的选择。冬季运动本卷须知慢病患者运动不可盲目慢跑、健步走、太极拳、骑自行车、爬山、冬泳……都是不错的有氧运动，但是未必适宜每一位老年人。患有慢性疾病的老年人运动切勿盲目。现实上，随着年龄的增长，心血管疾病、糖尿病、骨质疏松、关节炎、颈椎病等老年病患病几率增高，这些老人们能否可以带病锻炼，他们适宜什么工程的运动，最好在选择运开工程时先咨询医生。

在详细工程上，可根据年龄差别而有所不同：年轻人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可耗费更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等工程。在进展此动作时，不要讲究速度，而是渐渐地延展肢体、放松呼吸，有认识地觉得身体的运作。“运笔画圆〞功

“运笔画圆〞功由台湾脊椎保健达人郑云龙创建，是一款很适宜每晚睡前做的筋膜放松运动。还能刺激不常活动的肌肉，促进血液循环和新陈代谢，改善心血管系统供血缺乏的情况。中年人身体情况普通都处于下降趋势，不要由于任务忙就不健身了，要按冬季健身方案中规定的量来活动。我们人体的生命，也同自然万物一样，收到“闭藏〞阳气的影响额悄无声息的发生着各种变化。运动学专家提示市民，每次锻炼前一定要留意做好充分的预备活动，使人体的关节、韧带充分预热。呼气终了后，稍仰头以鼻吸气。患有慢性疾病的老年人运动切勿盲目。滑雪和跑步、游泳一样属于有氧健身运动，可以加强心肺功能。骑自行车能预防大脑老化，提高心肺功能，锻炼下肢肌力和加强全身耐力。中年人身体情况普通都处于下降趋势，不要由于任务忙就不健身了，要按冬季健身方案中规定的量来活动。室内运动—六字诀养生功节运动—冬练三