健身减肥计划表

9/9健身减肥计划表运动减肥计划表

运动减肥计划表设计成两个阶段，是因为每个人的身体状况不同，运动能力不同。如果

你在开始实施这个运动减肥计划表之前都没有规律的运动习惯，那么石家庄，建议你从

阶段一开始。

运动减肥计划表：减脂阶段一

周一：hiit燃脂初期第一天

周二：tabata+腹肌撕裂者初级

周三：hiit燃脂初期第二天

周四：慢跑3km

周五：hiit燃脂初期第三天

周六：tabata+腹肌撕裂者

周日：hiit燃脂初期第四天

减肥可是一个比较漫长的过程，在这期间内你还需要合理饮食(减少

白米白面的摄入，拒绝垃圾食品)短期内可能看不到太明显的效果，但是需要你坚持。

有些小伙伴为了短期内看到减肥效果，拼命的练、节食，都会对自己的身体健康造成损

害。要记住，运动减肥要适量，并不是强度越大越好。

减肥计划表：减脂阶段二

周一：hiit燃脂进阶第一天

周二：慢跑5km

周三：hiit燃脂进阶第二天

周四：腹肌撕裂者进阶+人鱼线雕刻

周五：hiit燃脂进阶第三天

周六：慢跑5km

周日：hiit燃脂进阶第四天

阶段二比阶段一难度稍高，但是觉得辛苦的时候正是减肥出效果的时候。可能做一整个

循环会比较困难，但你一定要坚持哦～篇二：健身房减肥计划

健身房减肥计划

现在人们都在赶健身的热潮，不少mm们走进了健身房进行运动减肥。但是有一些刚开始

运动的女生不太知道该怎么健身最好，这里为大家制定一个女生健身房减肥计划。各自根据

自己的自身因素来使用女生健身房减肥计划。

自测指数

1.你的腹部脂肪多吗?腹部肥胖计算方法是臀腰比值：即用腰围尺码除以臀部尺码。如

果男性在0.9或女性在0.8以上者，则显示腹内脂肪积聚过多。

2.健身到何时休息?每次运动的时候，要注意自己的心跳情况，如果说话时都要大口大

口地喘气并有困难的感觉，就要赶紧歇歇。这种超负荷的运动对身体有害而无益。

3.运动是否达到最佳效果?年轻人运动中的心跳应该在120次/分~140次/分,60岁左右

的人应该为110次/分,每次不少于30分钟。这样最有助于免疫力的提高，达到好的效果。

健身提示

1.大量出汗与减脂无关。在“多出汗就能多减脂”的观念误导下，人们心甘情愿“挥汗

如雨”。研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有

效减肥，适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。

2.运动前避免剃毛。因为经过剃刮后的皮肤特别敏感，运动时的汗液会刺激这些部位的

皮肤，使之发炎并有刺痛感。

3.女性练器械不会变成施瓦辛格。大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达，其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成长与男性不同，男性是以增加围度的方式增长，而女性的肌肉呈纵向增长，只会显得健美。

4.女性健身光图减肥。女性只为减肥不辅之以肌肉训练，其危险虽不会马上表现出来，但就像颗定时炸弹，埋藏在健康的表面现象下。这些隐患包括易患骨质疏松症、由于力量不够关节容易受伤。这也是为什么许多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因，还容易引起下背部酸痛、脊柱侧弯。

5.练哪儿不一定减哪儿。有人认为练腹肌能减去腹部脂肪，其实不然。合理的器械训练，能有效进行无氧代谢和有氧代谢，达到减脂的目的，而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。

以上是为大家介绍的女生健身房减肥计划，来教你健身房运动减肥入门知识，告诉想上健身房运动减肥的你在健身房要如何减肥最有效!另外，健身之余，在来上一杯古方巧ke茶，可以起到消脂怡神，降脂减肉，御寒保暖的作用哦，爱美的mm一定不会错过哦！！篇三：健身减肥计划

健身减肥计划

关于变美变漂亮的话题很多，但在这个夏天，减肥健身绝对是其中最热门的一个，假如你在努力健身减肥，那么一定要注意一些日常习惯可以大打提高你的健身效果，一起跟石家庄减肥网编辑一起看看吧！

1.设立一个运动目标

当你想提高你的健身水平，设立目标是必须的。也许你的目标是跑步5000米，或完成困难的瑜伽姿势等等。当你有一个目标时，你会有更大的动力和更有成效的健身方式从而有更快地拥有更好的训练效果比起你没有任何目标的时候。留意一下在你身边的比赛和竞赛，报名参加在接下来几个月的比赛或竞赛，并开始训练。这是其中一个最好的方式来获得更好的锻炼效果。

2.在公共场合锻炼

在家锻炼会很难并且没有效果，在健身房或者在班级中锻炼是达到你健身目的的一个可靠的方式。说实话，我不喜欢在公共场所锻炼，但这真的能帮助我锻炼得更好并看到可观的效果。

3.动态拉伸

对于一个更成功有效的健身运动来说，预先做好动态延伸运动是很重要的。你需要预热你的肌肉，肌腱，韧带和血管。试试在健身前做好这些动态延伸运动，如跳爆竹或触摸脚趾。它们将让你表现得更好并降低锻炼期间受伤的风险。

4.写每天的健身日志

想在你锻炼中获得更大的进步的最简单方法之一就是记录每天的强度，做的锻炼，和锻炼后的感受。这将促使你努力工作和通过你锻炼后得到更好的效果。如果你没有时间写日志，您可以下载一个可以记录一系列运动的应用程序。

5.有一个搭档

如果你不想在公共场合锻炼的话，你应该找一个搭档，他会在你锻炼和不想锻炼时推动你催促你。当你与好友一起锻炼，你会更努力更持久地去健身。此外，一个搭档可以帮助你达到你的健康目标。

6.有一个时间表

有一个时间表是能成功锻炼的关键。它可以是一些简单的事情，例如周一跑步，周三做有氧运动，周四游泳，还有每天练习瑜伽。当你在即将到来的一周有一个锻炼计划时，你知道你要做什么。没有一个时间表，你或许能在最后一分钟锻炼，但它是没有效果的，而且不会助你实现你的健身目标。如果你已经有了一个时间表，确保自己要坚持下去。

遵循这些简单的技巧能很好的达到你的健康目标，并在锻炼时获得更多的成功。篇四：

健身教练量身制定的健身减肥计划(花钱买来的)健身教练量身制定的健身减肥计划

需要减肥的朋友们有福了···需要健身增肌的朋友有福

了···私人健身教练一节课300-500一堂的私教课我们请不起···健身教练200-300一

次的健身计划定制我们买不起···今天我为大家带来了力度健身网络私人健身教练为我定制

的减肥

计划，先上图：

计划非常详细，和健身房私教会员健身计划表完全一致，按照这样的计划去锻炼想必再

也不会摸不着头脑了吧··而且健身计划可以根据我们自身的身体情况、健身场地条件、特殊

情况来定制，量身定制，比如学生可以制定宿舍健身计划，比如家庭主妇可以制定家庭健身

计划，比如有条件去健身房健身的朋友可以制定健身房健身计划，满足个性需求！

之前在网上找的所谓的健身计划·····上

图··

这样的健身计划···您看得懂吗··您看懂了··完全纸上谈兵··夸夸其谈···毫无帮

助···

大家如果有需要可以到淘宝力度健身报上我的昵称

（ziqi527）,咨询客服，可以得到20-40元不等的优惠！

我发现，减肥后不反弹简直是神话。所以方法有效后，和不

能恶性狠狠的补。让我们——坚持，坚持，再坚持(⊙o⊙)啊！

一、每次减肥两天。第三/四天恢复正常饮食，然后再开始两天。第一天：苹果两斤（五

六个左右，最多不能超过七个）。

注意：全天只能吃苹果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何东东！只吃苹果。吃的时

候将苹果洗净，然后慢慢地一小口一小口吃。

第二天：酸奶或脱脂牛奶1000ml（小于四斤）分成六七等份，每次喝一份。全天只喝牛

奶。不能吃其它任何东东。特别连水都不能喝。渴了就只能喝牛奶。（也可牛奶、酸奶同时喝，

但要注意量）

如果没有作蔽的话，两天下来就会瘦三——五斤！

原理：苹果小口吃减缓饿的程度！

两天没喝水，加上第二天喝酸奶，就会制止水份吸收。瘦得会很快。

如果到达理想体重后，还可以用这个方法再来一遍，这才是真正的苹果牛奶减肥法。（中

间是不能喝水的。也不能把苹果和牛奶混在一起吃。必须单独分开吃。这样才有效。而且每

次仅两天，很容易过的，不容易暴！

这个苹果牛奶减肥法是一个医学杂志上登的，有一定的科学依据。

不能喝水，是因为我们在减肥期间如果摄入了水份，那么身体肯定先消耗摄入的水份，

而不会消耗体内的水份，苹果日断水，基本上减的就是身体的水份，到了牛奶日，水份减的

差不多了，就会减到脂肪。因此，牛奶日很关键，不能喝水，不能作蔽。如果循环几回，

体重肯定可以下来。而且会比较切实地减掉体内的脂肪。可以把这个方法放在周末执行，作

为清肠减重的好方法。

二．经济的三日减肥法：香蕉1只苏打饼2片煮鸡蛋1个清咖啡1杯酸奶1杯（一

日三餐，每餐量）

三．苹果牛奶减肥法：第一天吃5—6个苹果第二天喝牛奶3—4斤不能喝水

四．红酒减肥法：临睡前30分钟吃2片奶酪，1杯红酒，三餐正常

五．黄瓜*鸡蛋减肥法：早、午各1个鸡蛋1根黄瓜晚1根黄瓜一星期可瘦10多斤

六．一个月减30斤的方法：早：脱脂牛奶中午：吃1个鸡蛋1根黄瓜晚：1个苹果

我的同事用过。真恐怖，不是说此方法是说此人。虽不是完全没偷吃，但真的减了快二

十斤。

七．粗粮减肥法：只吃玉米或地瓜

八．两天交替进食减肥法：头一天正常饮食，第二天清咖啡、全麦面包

九．黑米减肥法：连续十天只吃黑米，渴了可以喝水。不能吃别的十天可瘦10斤

十．苦瓜减肥法：生吃苦瓜，每天不超过3根

十一．七日瘦身汤：番茄2斤半洋葱1斤半卷心菜1斤芹菜1斤绿色尖头辣椒1

斤—1斤半只喝汤

十二、果汁减肥法：每周选一天只喝果汁次日早喝粥篇五：减脂健身计划

盛百沃生活运动馆

您的私人教练:冯志鹏

会员：雷云云

高级私人教练课程规划

盛百沃运动生活馆雷云云女士训练计划书

根据2014年10月7日对雷云云士所做人体体位分析及亚健康检测报告，结合问卷调

查，综合分析如下：

1、相关数据：身高160cm、年龄28、最大心率188、体重65.2kg、体脂含量32.2%、

腰臀比0.9、bmi26.3、基础代谢1422.5;水分33.2kg、脂肪21.7kg肌肉42.8kg健康评分

65.2

坐位体前屈-3cm左手握力22.3右手握力23.7核心平板支撑20秒一分钟仰卧卷腹0，

上肢一分钟俯卧撑10，闭眼单脚站立20秒。

2、综合评估：

＊bmi26.3偏高，医学上界定为体质偏弱型。

体脂32%.超高;全身脂肪21.7kg脂肪超高.对肝脏;肾;脾;肠胃.功能负担大.为改

善体形和改善肝脏并发症，要严格增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖3.5kg和体

脂肪减少16.8公斤；

＊背部圆肩.肩带前引.上交叉综合症等.需引起足够重视，尽快消除,以避免影响您身

体健康和生活质量；

＊基础代谢1422.5低于于正常范围，正常值2400说明机体新陈代谢慢，预示精力不够

充沛，是身体衰老加速的信号；(肌肉力量和耐力.爆发力.)建议多做抗阻力训练,以提高身体肌肉素质和基础代谢。

*体适能测试，心肺功能中等，上肢力量左右不平衡且稍弱，核心能力一般，腹部肌

肉力量及耐力中等，平衡能力较差。

*当前腰腹部的脂肪比0.9，正常0.7~0.75，腹部脂肪更容易进入血液，影响身体的

健康；所以运动的目标需要以针对性的减少腰部围度及腹部脂肪为主及手臂;背;

臀；腿、脸部等;丰胸.提臀;提升个人气质及增加皮肤的弹性。

根据上述相关数据及综合评估65.2分，结合胡晋女士自身状况及实际情况，为您量身打

造训练计划如下：

一、健身目标：

1、须增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖3.5g、减少体脂肪16.8公斤，如:(背阔肌,

腰腹肌、臀大肌,肱三头及肱二头的肌肉;体脂肪控制在25%左右;

2、改善背部圆肩肩带前引及胸椎过度弯曲情况，使身体更加挺拔。

3、提高心肺功能和心血管功能，使身体达到健康水平。

4、增加肌肉力量和耐力，以达到提高基础代谢和增强体能的目的

5、增强核心腰腹力量。

备注：为保证科学有效性，需要提前计算每周的运动总量消耗+每日代谢当量-每日摄入

的总热量=消耗的量。建议每周有三次以上的运动量）

主要功能：减腹部、增肌、塑型、健美、康复性（改善圆肩上交叉综合症、高低肩、胸

椎过度弯曲等）训练。

下肢需要加强，上肢躯干重点维护.建议分3个阶段训练

一．适应期一个月

训练大纲：

背部:引体向上（胸前引体向上、平行握引体向上）划船（撑膝式单臂哑铃划船、俯立杠

铃划船、俯立哑铃划船、坐姿拉力器划船、立姿划船）硬拉（直腿硬拉、屈腿硬拉）

腿部:

腿弯举:站姿单侧腿弯举、俯卧腿弯举、坐姿腿弯举、跪撑腿弯举

直腿举:站姿直腿举、站姿直腿侧平举、站姿直腿内侧举、站姿直腿后举、俯卧直腿交替

后上举

臀上挺:仰卧臀上挺、俯卧臀上挺、直腿硬拉

肩部:

侧平举:站姿哑铃侧平举、坐姿哑铃侧平举、俯立哑铃侧平举、俯立拉力器侧平举、站姿

哑铃交叉举

推肩:站姿哑铃推肩、杠铃推肩、坐姿器械推肩、坐姿杠铃推肩

前平举：单臂哑铃前平举、杠铃前平举、上斜杠铃前平举

直立划船：杠铃直立划船、哑铃直立划船

核心训练：

1)卷腹【垫上动作-健身球上动作】

2)举腿【平卧-侧卧-斜板】

3.静力训练【平板支撑】

★经过适应期训练后体力得到恢复，身体肌肉的力量和耐力有所提高，为后期的训练做

好准备。

二、进步期：俩个月

训练大纲：

前期循环训练

一.单车两公里--杠铃推肩12次--上下踏板30次--坐姿划船12次--杠铃推胸12--仰

卧举腿20次--卷腹20次--折返跑，三个循环后再加100个仰卧起坐

二.慢跑10分钟--蹲举24个--哑铃推胸20个--单臂哑铃划船15个--弓步蹲15个--

夹胸12个--杠铃划船12个--仰卧臂屈伸12个，三个循环加腹部单腿抱膝12*3

三.单车十分钟--杠铃深蹲（12个）+高抬腿（25次）三组--弓步蹲前走+踢腿三组--

仰卧臂屈伸12次+二头弯举12次+侧平举12次三组，腹部反向举腿20次+仰卧起坐20次三

组

四.登山机10分钟--器械推胸+器械夹胸--高位下拉+坐姿平拉--坐姿蹬腿+前屈伸+后弯

举--器械推肩--罗马椅挺身--卷腹[除卷腹30次其余各12次]

五.杠铃热身--杠铃推胸12次--俯身划船12次--弓步--双杠臂屈伸12次--引体向上12

次--弓步--仰卧臂屈伸12--辗转反侧25，跑步15分钟--单车15分钟--椭圆仪15分钟

六.跑步3分钟+蹲举+前屈伸+后弯举三组--登山机三分钟+引体向上+坐姿平拉三组--单

车三分钟+双杠臂屈伸+坐姿夹胸三组--器械推肩+哑铃臂屈伸+器械弯举三组--腹部超

级组

后期力量训练：

分化训练1.胸背组合--肩腿组合--手臂腹部组合

2.腿胸组合--背肩组合--全身训练

3.胸三头组合--背二头组合--肩腿组合

三、果实期：三个月

力量练习：本阶段主要以提高关节肌肉的活动能力为主，增加身体的灵活性及协调性，

内容主要以利用哑铃及阻力带结合组合器械。再以教练的建议做一些团操课程以初级为主如

纤休瑜珈；脊柱保养；形体芭蕾瑜珈球；活力踏板；菩拉提；阴瑜珈；有氧操;肚皮舞等。

有氧耐力运动：（任选一项+间歇有氧1次）

负重走路55%~70%强度40分钟以上2~3次/周

自行车：强度同上40分钟以上2~3次/周

游泳强度同上40分钟以上2~3次/周

数据分析：随着基础代谢率的增加，热量摄入会有所增加，但仍然以高于基础代谢率的

100卡路里的热量摄入，碳水化合物（以粗粮为主）占60%，蛋白质占30%，脂肪10%)，训练

强度以目标靶心率的55%~85%。同时随着身体体能的增强，每次运动可以消耗650卡路里，

由此推算，一个月可以减去3斤脂肪。并增加1斤的肌肉.