引体向上技巧

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篇一：引体向上技巧

引体向上技巧

对于引体向上，好多伙伴都做不了，就算能做数量也很少，而且做完后肌肉很痛，下面是由我为大家整理的“引体向上技巧〞，欢迎大家阅读，仅供大家参考，希望对您有所帮助。

引体向上技巧

1、跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。

保持身体稳定，屈膝，双脚交错于身后。

曲肘将身体向上拉起，直到下巴超过横杠

2、保持身体挺直而稳定，你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

3、上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧。

4、尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。

双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。

双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。

5、初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习，可以做重锤下拉等其它背部练习。

6、当引体向上次数超过12次/组时，即可考虑负重练。

一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。

篇二：引体向上技巧

中考体育：引体向上训练技巧

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中考体育：引体向上训练技巧

引体向上是中考体育测试男生选考工程。在选择工程时，考生假如身体较轻可以选引体向上，若身体超重最好选择实心球。引体向上总分值率较高，一般不受考试发挥的影响。实心球则不同，考试时技术发挥有一定影响。假如选引体向上，而现在只能做几个，考生也不要慌张，从现在开始，只要方法得当，坚持练习，就会取得满意成绩，甚至能获得总分值。

引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。这是健美中一个相当难的动作，一个都做不了的人也不少。

最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摇摆、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。假如能一次完成50个俯卧撑就有希望得到总分值。在后期提高的方法有两个，一是找人扶着做，在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多起来。

标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础时，引体时可以摇摆。

考生可以隔天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量状况来安排。

背阔肌的主要锻炼方法是"划船'。保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，逐渐放下。过程中，上身保持前屈，不要动。健身房中的划船器也行。

考生也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。

每个动作可以做3至4组，每组做8至12个，假如做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量;假如能较轻松地做完12个，则要加大负重。否则效果不大。这类练习要循序渐进，渐渐增加次数和组数，坚持长久，一直到考试终止，假如养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。到了高中还有体育会考。我们的目的不仅仅是应考，更要养成坚持锻炼的习惯，为一生的健康打下基础。

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