实用的周计划4篇

第实用的周方案4篇周方案篇1

新学期开始，以新的面貌和新的行动姿态面对学习和工作。学生会是一个有序的工作体系，做任何事都应该有一个具体的方案，不能打乱仗。作为学生会组织部的一名干事，对于工作应该有理想有目标，朝目标去开展，去为老师和同学效劳。

为了更好地迎接这个学期的组织部工作，以饱满的热情迎接新学期，特将20某某年上半年的工作方案如下，以求更好的做好组织部的各项根本工作。

一、首先，是组织部的常规工作。

本学期，组织部方案将按照往年的惯例开展一些常规的工作。严格考察各班团支部团活动开展情况。对每月一次的主题团日活动记录表的收集。协助各班团支书办出更具特色的主题团日活动，并且使记录表的格式更加标准。为促使团支部活动更好地开展，我们要求各班团支书每个月以书面形式把本班团组织生活的开展情况做一次总结，并交到组织部存档。我们几个干事每个月将继续对总结进行评比，做出月考评。

二、每个星期坚持参加例会。

要求组织部成员准时参加，并在例会结束后总结自己最近工作的经验与缺乏，并对自己的缺乏要有所改良。

三、5月份我们部门要负责举办一个活动，要求与我们学院特色有关。

而化学往往与生活密切相关，化学食品和我们的生命也有一定关联。我的初步想法是“三生教育〞，三生即生活、生存、生命。具体活动内容还需要再进一步思考斟酌。

四、组织学生干部参加“三下乡〞活动，在活动中会根据当时的情况制定一些条例，以对参加活动的人员做更好的管理。

五、在本学期，会全力配合老师和其他部门做好该部门举办的活动。

如即将到来的化生杯，还有五四红歌会，毕业生晚会等等。同时也要搞好与其他部门之间小伙伴的关系，共同为老师和同学效劳。

“成功只会垂青那些有准备的人〞。有准备的前提就是必须要有方案。以上的方案是我结合部门工作在这一学期暂定的工作方案。在这一学期里，我将积极配合部长和部门其他干事做好各项工作，我一定会尽自己的全力，与各本部门的成员一起，不仅把组织部的工作做好，更把学生会的工作做好，让学生会的工作走上一个新的台阶。

周方案篇2

务劳动。当孩子乐于参与时,家长要给予充分的肯定、鼓励;当孩子偶尔出现失误时,家长不要过多指责,应鼓励孩子自己收拾。上周情况本周教养重点：

1、感受全家人亲亲热热在一起的幸福。

2、能用多种方式表达爱爸爸、爱妈妈的情感。

3、体验成功的喜悦,表达对爸爸的爱意。

晨间活动第一节教学活动内容第二节教学活动内容第三节教学活动内容游戏和艺术教育内容家园联系和家长配合内容：

一、桌面玩具语言:《敲门》音乐:《五指歌》美术:《亲亲一家人》游戏:《接送宝宝》提供各种建筑物的图片、照片和各种质地的游戏材料(纸盒、瓶、罐、积木等),供幼儿建造各种各样的家(房子)。

二、區角活動综合:《爸爸的领带》游戏:《揪尾巴》计算:《我家有几口》游戏:《滚球》。

三、海洋球音乐:《亲亲热热在一起》游戏:《水果蹲》纸工:《好看的花灯》游戏:《老鹰捉老鼠》。

四、大型玩具综合:《我的家人》游戏:《投球》计算:《亲亲一家人》游戏:《钻山洞》配合教学的日常生活安排。

五、看圖書语言:《妈妈过生日》游戏:《捕鱼》美术:《蘑菇伞》《复习》饭后、临睡前,最适合家长与孩子谈心,利用好这段时间,能促进亲子间的情感交流,发现、处理孩子的问题。

本周主题活动《亲亲一家人》本周延伸或弹性活动家长与孩子共同进行家

周方案篇3

周一：胸部训练：8组

1.热身：肩袖肌群的热身，外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸。

2.哑铃卧推：3组，这个练得差不多了后期转杠铃卧推。

第一组：3磅，20次。休息1~2分钟。

第二组：5磅，15次。休息1~2分钟。

第三组：10磅，6~10次。做不了的话换成5磅做到力竭。

3.哑铃飞鸟〔或器械夹胸〕：3组

第一组：3磅，10~15次，〔或器械夹胸最轻重量10~15次〕。休息1~2分钟。

第二组：5磅，10~15次，〔或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次〕。休息1~2分钟。

第一组：3磅，力竭，〔或器械夹胸最轻重量做到力竭〕

4.膝关节俯卧撑：2组〔或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械〕

第一组：做到力竭〔坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻〕休息3分钟。

第二组：做到力竭〔坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻〕。

周二：背部训练：8组

1.热身：压肩，下腰，转体，扩胸〔扩胸记得向后挤压背部〕，外加1组徒手硬拉。

2.坐姿下拉：3组〔你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械〕。

第一组：最轻重量〔也就是插销插在第一格〕20次以上，注意动作要标准，挺腰。休息1~2分钟。

第二组：次轻重量〔插销插在第二格〕15次以上，休息1~2分钟。

第三组：插销插在第三格，6~10次〔做不了的话换成第二格做到力竭〕。

3.坐姿划船：3组

第一组：最轻重量，20次以上，休息1~2分钟。

第二组：次轻重量，15次以上，休息1~2分钟。

第一组：插销插到第三格，12次以上。重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量，动作腰背一定要挺直。

4.杠铃硬拉：2组

用杠铃比拟好，一个空杆是20公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，硬拉动作一定不要弓腰，要挺直腰。

第一组：做到力竭。休息3分钟。

第二组：做到力竭。

周三：胳膊训练：8组

1.热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。

2.双手哑铃弯举：3组〔这个练得差不多了后期可以转空杆杠弯举〕

第一组：3磅，20次。休息1~2分钟。

第二组：5磅，15次。休息1~2分钟。

第三组：10磅，6~10次〔做不了的话换成5磅弯举到力竭，二头会酸〕。

3.颈后单手臂屈伸〔两条胳膊做完算一个组，练习三头〕：2组

第一组：3磅，10~15次。休息1~2分钟、

第二组：5磅，6~10次〔这个做不完就换成3磅做到力竭〕。

注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。

4.锤式弯举：3组

第一组：做到力竭。休息2分钟。

第二组：做到力竭。休息2分钟。

第三组：做到力竭。训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。

周四：休息！

周五：腿部训练：9组

1.热身：空蹲热身，活动膝关节，就是以前上体育课学的那些。下腰，总之就是各种活动下身。鉴于能去健身房，所以采用杠铃来深蹲！动作一定要稳定，腰背一定要挺直，往后撅屁股。

2.杠铃深蹲：3组〔一个标准空杆就20公斤了，后期可以慢慢加重量〕

第一组：空杆，8~12次。休息1~2分钟。

第二组：每边加2.5公斤的片，8~12次。休息3分钟。

第三组：每边再加2.5公斤的片，6~10次。注意这时重量到达30公斤，如果你的杠铃杆标准的`话，做不到的话就还用第二组的重量，害怕的话找教练保护，别听教练关于深蹲的一切言论，除非他自己练的很专业。

3.腿屈伸〔就是往前抬腿的器械，重点练习股四头肌的〕：3组

第一组：最轻重量10~15次，〔注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激〕。休息1~2分钟。

第二组：次轻重量10~15次，休息1~2分钟。

第三组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。

4.臀桥〔也可以做俯身腿弯举，那就那个往后屈腿的器械，重点刺激腘绳肌群〕3组

第一组：做到力竭。注意臀桥不是单纯的模仿臀部抬起下落的动作，要主动收缩臀部，所有动作都是这样，不是简简单单的模仿动作，而是要掌握目标肌群的发力，这就是为什么许多人练完只有酸痛，却没有泵感的缘故。休息2分钟。

第二组：做到力竭，休息2分钟。

第三组：做到力竭。

周六：肩部训练：8组

1.热身：肩袖肌群的热身。

2.坐姿哑铃推举：3组

第一组：3磅，20次。休息1~2分钟。

第二组：5磅，15次。休息1~2分钟。

第三组：10磅，6~10次〔做不了的话换成5磅做到力竭〕。

3.地狱哑铃侧平举，会非常酸痛，一定忍住！

第一组：3磅，10~15次。不休息，立马换成5磅。

第二组：5磅，10~15次。不休息，立马换成3磅。

第三组：3磅，一直做到力竭。

动作一定不要摇晃身体借力，身体尽量不动，这动作是锻炼三角肌中束的利器！重量和每组的次数根据自己的情况可以换。

4.哑铃前平举：2组。此动作你也可以用地狱训练法，也可以用常规的。

第一组：做到力竭。休息2分钟。

第二组：做到力竭。

5.最后我们保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。

周日：休息！

周方案篇4

南京财经大学法学院田径队

训练方案

南财法学院田径队2023年3月

一、整体目标

1、调整队伍，招收新队员，做好选材工作，加强队伍的训练管理；2、全面开展队员身体素质，掌握正确的运动技术，确保队员能够合理的应用技术技能，争取在20某某至20某某学年度校级运动会中取得突破；

3、培养队员顽强拼搏、吃苦耐劳的体育精神；

4、在法学院形成运动健身的良好风气，增强同学们的身体素质；

二、队员名单〔未定〕三、训练方案

1、训练要求:

1〕保证训练时间、训练内容、训练器材以及场地；

2〕队员训练课的内容、形式、节奏安排等,要求多种变化,各种练习手段尽量与个人专项相结合,以期短期内促进队员田径成绩；

3〕训练必须要有合理性；

4〕队员准时出席训练，训练认真刻苦：

5〕队员之间要互相帮助，互相竞争，培养为法学院争光的思想。6〕定期检测队员的运动成绩，从而提高运动能力。2、训练重点：

1〕扬长补短，在以径赛为着力点的同时，培养田赛选手；狠抓中长跑优势工程不放松，兼顾短跑等短板工程；

2〕在进行身体素质训练的同时，加强队员的心理素质训练；3、训练时间：

20某某年9月中下旬至20某某年六月初每周一、三、五下午5：00至6：30〔运动会前一个月训练时间为每周一到周五下午4：30至6：30；

4、具体训练方案〔具体训练内容待定〕：(一)第一阶段〔9月中旬〕：招新准备期1、选拔、招集运发动；

2、召开全队队员会议，宣布训练制度纪律；3、准备训练所需器材；

(二)第二阶段〔招新结束至9月底〕：身体恢复期1、以身体素质练习为主；

2、提高队员的力量、柔韧性、弹跳等素质；3、训练强度适中，逐步加大运动量；4、加强对队伍的日常训练的管理。

(三)第三阶段〔10月初至运动会开始前一周〕：冲刺提高期1、培养队员专项技术、战术素养。

2、以专项技术为主,辅以综合身体素质练习。

3、此阶段继续小幅度加强运动量，大幅加强训练强度；

(四)第四阶段〔运动会前一周至运动会开始前夕〕：调整备战期1、此阶段，运动负荷由量的变化转化为质的变化；2、侧重保持自身状态，辅以模拟比赛练习。3、全力备战校运会；

(五)第五阶段〔运动会后〕：平稳过渡期1、总结运动会经验教训，改良缺乏；2、保持较高竞