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文档简介

让“手机”学会等待一、热身觉察游戏游戏规则：

身体起立，游戏开始和回答问题间隙保持踏步运动。回答问题时，根据自己所选的答案，做出相应的运动。在家学习期间，一天内你使用手机的总计时间是几小时？（头部转圈，使用了几个小时，就转几个圈）

2.一个时间段内，你持续使用手机最长的时间是几小时？（眼部按摩，使用了几个小时，就按摩几个圈）

3.在家学习期间，一天内你刷手机消息的次数是多少次？

（按摩肩部，刷了多少次，就按摩多少圈）

4.一天内出现忍不住想要看手机的想法的次数是？（扩胸运动，出现多少次，就做多少个扩胸）

5.一天内出现“要少玩手机”等类似想法的次数是？（跳跃运动，多少次想法，就跳跃多少次）

二、绘画认识活动如果用一个画面来形容“不能等待的手机”和“自己在面对它时的状态”，你会想到什么画面，并分别用三个形容词描述。不能等待的“手机”和“我”不能等待的“手机”和“我”感受到在手机的吸引力里，它带来一开始短暂的快乐的同时，也带来了各种纠结、矛盾、懊悔、自责等。

是什么让手机对我们有这么大的吸引力？

大脑说，我们是这样被吸引的

正如刷手机时，为了不确定什么时候出现的感兴趣内容，会不停刷手机。

心理学实验敲按钮放食物

随机放食物

“正向反馈机制”敲按钮

不停敲按钮

1.正向反馈时，多巴胺分泌增多，产生兴奋与满足感；

2.当过量的多巴胺成为习惯，大脑出现耐受反应，需要更多的刺激。

“多巴胺”神经传导递质心理说，我们是这样被吸引的

成功完成事情（反馈即时、奖励多样）

关系互动与被认可（实时互动等）

自我掌控感（重复试误等）

三、让“手机”学会等待的方法手机，请你等一等

1.让手机居家“隔离”

共处一室，不在视线范围内

共处一室，在视线范围内

不共处一室，放另一房间

结果显示，与手机不共处一室的学生得分更高，无论关机或静音。

（一）给手机少点“多巴胺”

2.让手机延时“等待”

当想玩手机时，先等待20秒，或者设置复杂密码。

神奇的20秒原则：

如果一件事需要启动的能量大于20秒，这件事就很难启动。

3.让手机少点“红色”

当打开手机时，关掉手机里的所有消息提示开关。

研究证明，红色是最能触动人们警觉性的颜色，可以一秒唤醒大脑的注意力，80%的人都会点击查看。

1.学习目标“图像化”

一只猫在开心的笑

研究表明，图像比文字的启动效应更明显。

（二）给学习加点“多巴胺”

用图像化的形式（如自制奖状）呈现目标，贴在显眼处。

2.学习进程“闯关化”

蔡加尼克效应：

人们天生有一种办事有始有终

的驱动力，如果尚未完成，总会想

着它，并想将其完成。将学习进程设计成“闯关模式”，绘制进度条，一关关完成。

3.学习结果“即时化”

通过星级评分、曲线图等，每天对学习结果即时正向反馈。第一轮：每天反馈A组不反馈C组每周反馈B组第二轮：不反馈每周反馈每天反馈稳步前进成绩上升成绩下降

1.给一个截止完成时间

（三）给心理添个“限时器”

善用截止时间和321法则，在手机中有节制的满足心理需求。2.用一个启动法则“321”

无底碗实验

还想多玩5分钟，放不下手机。这时，倒数3个数，3……2……1，然后马上停下，放

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