15组简单有效的健身动作

15组简单而有效的健身体式（适合久坐的…身边有许多办公族，经常和我抱怨久坐后的腰酸背痛，今天'生鱼片”就来教大家几招简单的拉伸动作，睡前也可以试着放松一下哦~TheCatStretch在运动后进行猫形拉伸，有助放松身心，恢复元气。★做法：双膝、双手着地，呈跪姿俯卧撑状；拱起背部，慢慢吸气，头向胸口下垂；慢慢呼气，抬头望天，腹部轻轻下压；重复5次动作，让身体松快，元气满满！TheSeatedNeckStretch这项练习可以很好地将心率恢复到安静水平，同时还能放松脊椎。★做法：盘腿坐下，腰背挺直，双手置于头部；慢慢呼气，轻轻将头往下推，尽量使下巴触碰到颈部；慢慢吸气，缓缓抬头向上；记住不要对颈部和头部施加过大的力量，动作需放松、有节。ChickenWingStretch翅形拉伸能放松颈部和肩部，卸去疲乏。★做法：左手放在背后，肘部突出，呈鸡翅状；右手抓住左手手腕；头部慢慢倒向左肩，再慢慢回到原位，多次重复，期间保持呼吸平稳；30秒后更换另一侧继续。

HipBridge在热身时练习臀桥，能提升臀部的灵活性。★做法：仰卧，双腿卷曲，双脚靠近臀部；臀部向上顶起，使大腿和背部保持在同一平面上，头部不动；保持十几秒，再慢慢恢复原姿势；重复5次，效果就出来啦。

Child'sPose婴儿式拉伸是一种瑜伽基本姿势，也是一项理想的运动后拉伸练习。★做法：跪坐，双臂高高上举；吸气，缓缓呼气，同时双臂和上身匍匐于地；此时双手、双臂和双膝一同贴近大地，酌情保持一段时间，尽量放松。这个姿势能平稳呼吸，缓解剧烈运动后的背部僵硬。LyingQuadStretch侧卧股四头肌拉伸很适合专注于臀腿部练习的健身者。★做法：右侧卧，右臂托头，左手将脚拉至近臀处；保持约30秒，更换另一侧继续。这

项练习有助于保持腿部灵活，预防受伤。DeltoidStretch三角肌拉伸能舒缓上臂肌肉的紧张感。★做法：将左臂向右臂伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持约30秒，更换另一侧继续。

OpenChestStretch扩胸伸展主要作用于胸、颈、腿和肩部。★做法：跪坐，双手放在背后作支撑；略向后靠，双手稳稳撑于地面，低头向下，胸部前挺；练习期间应采用深呼吸，并尽可能屏气。KneeTuck抬膝练习主要作用于腿、膝和臀部。★做法：仰卧，将一侧膝盖拉向胸口，保持约30秒；更换另一侧，重复练习。如果不想拉得太费劲，可以借助外力完成动作。不必为拉伸时渐增的紧迫感而紧张，你的双腿会从中受益匪浅的！

Runner'sPose这种瑜伽动作很适合作为运动后拉伸练习，不仅能放松双腿和双臂，也有助于恢复心率。★做法：以俯卧撑姿势始，弯曲左腿膝关节（约90度）置于身前左臂旁；慢慢前倚，向左腿施加压力；保持30秒，慢慢将左腿收回原位；更换右腿，重复练习。

SupineStretch仰卧拉伸可以放松脊椎、臀、肩和手臂等，能有效缓解锻炼后的紧张感。★做法：在软垫上仰卧，左膝横架于右膝上，双手在右膝上交叉，将双膝拉向胸口；如果感到拉伸不够充分，可以在膝盖下方寻找更合适的发力位置；动作保持约1分钟后，更换另一侧继续。SeatedSpineStretch坐姿脊椎拉伸是仰卧拉伸的简易版。★做法：坐在舒适的软垫上，右腿伸直，左膝弯曲，左踝置于右腿外侧；左膝应靠近胸口，然后用双臂环抱左膝向内拉，以大腿上有明显的拉伸感为宜；动作保持约30秒，更换另一侧继续。

StandingHamstringStretch完成这个动作需要一点儿平衡能力，它对放松大腿肌肉有奇效！★做法：一条腿伸直，架在椅子或沙发边上；双手置于腿上，轻轻下压，如果不好掌握平衡，可以扶着其它物体；动作保持约15秒，更换另一侧继续。

StarBreathing这项练习能平缓呼吸，让你在运动后很快平静下来，特别适合在壶铃训练后进行。★做法：直立，双脚与肩同宽；双臂向天空伸展，同时深吸一口气；上身和双臂下潜至腿边，同时呼气；双手抓住双腿，来回轻轻推拉；慢慢起身，再重复2次。

AnkleStretch最后一个动作针对的是拉伸练习中常