三级跳远的训练负荷及训练计划

三级跳远的训练负荷及训练计划在田径项目中，三级跳远是对运动员的身体素质要求较高，技术相对比较复杂的项目之一。因此，对于三级跳远运动员训练的难度是很大的，首要的问题就是如何安排训练负荷及制定训练计划。在这里，我们将国际田联教练员教科书三级跳远章节中有关这方面的内容介绍给大家。一、训练负荷的安排下面的表格以一个处于基础阶段的运动员为例，大致地说明了训练负荷的分布情况，在表格里包括有各种练习以及这些练习在全年各个时期的分布（表1、表2）。建议在实际应用过程中要根据运动员的个人情况进行适当的修改。表1跳跃练习的年度分布情况准备期I/1准备期II/1准备期I/2准备期II/2准备期I/3准备期II/3比赛期I比赛期II一般跳跃练习300/3160/1120/1120/1起跳（适应）-60/360/260/2垂直跳跃练习-100/230/230/2水平跳跃练习-150/260/2100/1跳深练习-30/120/115/1起跳模仿练习30/230/230/130/1短中程助跑跳-10/210/110/1中-全程助跑跳-10/110/210/2助跑-10/110/210/1注：每次训练课的练习次数/每周采用该练习的次数表2其它练习的年度分布情况准备期I/1准备期II/1准备期I/2准备期II/2准备期I/3准备期II/3比赛期I比赛期II一般速度练习10次/410次/410次/410次/4速度耐力6次/28次/16次/13次/1力量练习5个练习/34个练习/34个练习/25个练习/2一般力量练习3-5个练习X12次3-5个练习X8次6个练习X3-5次6个练习X3-5次2-6个练习/22-4个练习/22-4个练习/22-4个练习/1灵活性练习3个练习/44个练习/48个练习/48个练习/4注：每次训练课的练习次数/每周采用该练习的次数二、训练计划的安排教练员在制订周训练计划的时候应该认真考虑以下因素:•身体素质训练和技术训练所占的比例•运动员的个人特点和训练的重点•运动员要完成训练负荷所需要的恢复过程下面是周训练范例。准备期周训练计划：周一：-准备活动（包括跑的技术练习）-速度（加速度）-专项弹跳周二：-准备活动（包括加速跑练习）-速度（加速度）-专门力量-速度耐力周三：-调整周四：-准备活动（包括跳跃练习）-速度（短跑速度）-一般弹跳力量周五：-准备活动（包括跳跃练习）-速度（短跑速度）-一般力量-有氧耐力周六：-准备活动（包括力量练习）-速度（加速度）-速度（加速度）-专门力量-速度耐力比赛期周训练计划：周一：-准备活动（包括加速跑练习）-速度（加速度）-一般力量-一般弹跳-一般耐力周二：-准备活动（包括跳跃练习）-技术-专门力量周三：-准备活动（包括加速跑练习）-速度（短跑速度）-专项弹跳周四：-准备活动（包括跳跃练习）-技术（测验）-一般弹跳

周五：-休息周六：-比赛周日：-休息或一般耐力以下表4、表3为准备期训练计划实例和比赛期训练计划实例。表3准备期训练计划日期计划内容负荷周一：准备活动慢跑10分钟体操15分钟一般性练习速度行进间起跑50-60-70-80-70-60米接近最大强度跑力量躯干力量练习下蹲5组X12次（85%强度）灵活性10分钟背部和脊柱灵活性练习有氧耐力慢跑10分钟周二：准备活动慢跑10分钟体操15分钟一般性练习速度站立式起跑4X20,3X30,1X40米接近最大强度跑弹跳3X30米换腿跳6X30米上坡跨步跳2X20米蛙跳节奏跑3X150米，2X200米（在草地或跑道上进行）速度耐力踝关节力量踝关节专门力量练习慢跑15分钟周三：休息周四：准备活动慢跑10分钟体操15分钟专门性练习技术短中程—级跳远1012次力量下蹲5组X12次（85%强度）在综合练习器上蹬伸练习5组X12次（85%强度）有氧耐力慢跑2000米周五：准备活动慢跑10分钟体操15分钟专门性练习速度5X80米加速跑弹跳一般性跳跃练习助跑5级单足跳左右腿各乂5组提踵跳6X6组力量腹肌练习有氧耐力慢跑10分钟周六：准备活动慢跑10分钟体操10分钟一般性练习力量下蹲5组X12次（85%强度）在综合练习器上蹬伸练习5组X12次（85%强度）速度速度耐力有氧耐力周日：恢复6X30米抗阻力跑4X150米变速跑慢跑10分钟慢跑30分钟体操练习表4比赛期训练计划（此计划不适用于重大比赛之前）日期计划内容负荷周一：准备活动慢跑10分钟体操15分钟一般性练习速度站立式起跑3X30,2X40米力量单腿下蹲5组X6次（85%强度）弹跳负重蹬台阶左右腿各2X8次（可米用低跳箱）助跑5级单足跳X5（落入沙坑）提踵跳5X5组，跳深5X5组有氧耐力慢跑15分钟周二：准备活动慢跑10分钟体操15分钟专门性练习技术10分钟一般跳跃练习中程助跑三级跳远3-4次全程助跑三级跳远6-8次慢跑10分钟2X100米节奏跑速度耐力有氧耐力慢跑15分钟周三：准备活动慢跑10分钟体操15分钟一般性练习速度10分钟一般短跑练习站立式起跑3X50米上坡跑弹跳力量助跑10级跨步跳X3（要求远度）三级蛙跳X3