各类人群的运动忠告课件

运动的忠告

阳光、空气、水和运动,是生命和健康的源泉。——希波克拉底一、择时（1）根据运动生理学的研究，人体活动受“生物钟”控制。因此，按“生物钟”规律来安排运动时间则对健康更为有利。1、早晨阳光初照，空气新鲜，这时锻炼可以增强肌力，提高肺活量，对呼吸系统或患有呼吸道疾病的人大有好处。对高血脂、脑血栓、心脏病等心脑血管疾病的患者来说，运动时更应避开清晨脑梗塞的易发时间。2、下午则是强化体力的好时机，肌肉的承受能力较其他时间高出50%，特别是黄昏时分，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，而心跳频率和血压上升。对患有风湿性关节炎的人来说，这时关节最灵活，也是运动的最佳。虽然每个人的关节在起床时都是最僵硬的，但风湿性关节炎患者尤为严重。所以，风湿性关节炎患者一定要根据自己身体的状况来运动，切不能勉强。3、晚上运动有助于睡眠，但必须在睡前3—4小时进行。强度不宜过大，否则反而导致失眠。二、择地（1）由于运动时通过呼吸从外界摄入大量的新鲜氧气，以满足健康的需求，所以运动场以平坦开阔、空气清新的公园、沙滩、体育场等处为优。（2）以下地方尽量避开：1、高楼大厦周围：由于楼房林立，楼群之间往往容易形成忽强忽弱的风，称之为高楼风，容易使人受凉感冒。此外，楼群之间也非安全之地，楼上坠落的物体可威胁到锻炼者的安全。2、空气污染区域：如工业区、化学气味较浓的场所、烟囱、餐馆附近等，有害气体与浮尘污染空气的情况十分严重。在这些地方，吸入有害物质增加，运动不但无益甚至有损健康。电磁波干扰严重的区域诸如高压线、变电站、广播电视发射塔、卫星通讯及导航系统附近，都不同程度地存在着电磁波辐射，并形成一种“无形烟雾”，对人体健康极为不利。3、交通要道及交叉路口附近：这些地方的空气中含有大量微尘，微尘混杂着多种有害物质。运动时吸入肺部的有害物质增加，可诱发哮喘发作，还会“株连”心、肝、肾等器官，甚至引起癌症、危害可想而知。三、择项可根据自身的条件从几个方面进行选择。根据年龄选择，年龄不同，人的精力体力都会不一样，对运动的耐受力与反应也有差异。1、20岁左右，精力旺盛，可以选择高强度的有氧运动，如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动等。这些强度较高的运动项目可以有效地解除精神压力，使全身肌肉更发达，并能增强耐力与身体的协调性，保持身体的良好状态。2、30岁左右，正值壮年，可进行攀登、踏板、武术等运动，既可以减轻体重，又能强化肌肉(特别是腿部和臀部)的弹3、40岁左右，宜选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉的运动，以保持正常体重，延缓衰老。4、50岁左右，这时人的精神和体力均有不要程度的下降，适合划船、打高尔夫球等较温和的运动，以加强全身肌力及骨骼密度，提高自我形象的满意度。（2）根据兴趣选择：选择你最喜欢的项目，以便在运动前酝酿出一种跃跃欲试的情绪。研究资料表明，对某种运动的兴趣越浓，其健身效果越好。（3）根据病种选择：在进行锻炼时不能不考虑身体患有某种疾病的因素。1、高血压患者：适合散步、骑车、游泳等，通过全身肌肉的反复收缩，使血管舒缩，有助于血压下降。任何能够增加胸腔压力,进而减少回心血量,相应心输出量减少的运动都应该避免,同时还要确保呼吸通畅,低强度的运动可以有效地减少静息血压,应少吃脂肪,胆固醇,食盐,红肉和糖,可增加水果,蔬菜低脂肪食物及含蛋白质和纤维素多的事物

2、心脏病患者：心功能Ⅰ、Ⅱ级的轻症病人可选择散步、慢跑等运动；心功能Ⅲ、Ⅳ级或心绞痛发作频繁者可做一些如太极拳等保护性轻微运动，以不增加心跳次数为宜。3、哮喘病患者：跑步、球类、骑车等可诱发哮喘发作，不宜进行。避免高温,湿度过高的情况下进行锻炼,同时还要避免过于干燥的天气下训练.游泳、棒球、滑雪等运动项目则可改善症状，其中游泳尤佳。4、糖尿病：糖尿病人在运动时血糖会低,所以在运动时应携带一两刻糖,要避免大强度的爆发力训练。5、骨病及关节炎：应避免患病处大强度受力，以及有可能造成该部位不稳定因素的训练，并加强其受伤部位韧带及肌肉的训练，但避免患病处的过度弯曲。4、水分的必要补充：一般来讲，人体每天需要8杯的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减你的摄食欲望。5、逐步增加运动强度：最好逐步地提高运动的持续时间和强度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就行了。6、动作不要太急：剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害。因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下，保持有节奏的动作起落。你要知道，你做得越慢，你收到的效果会越好。五、哪些人群不适合练瑜伽1、各种严重出血性疾病及外科急症疾病者；严重心、肝、肺、肾功能衰竭及其它危重疾病；2、各种心血管疾病、高血压病情不稳定者；肺结核活动期；3、颈椎、脊椎、腰椎部位的骨质增生、骨刺及椎间盘突出，上述部位及腿部、足部创伤未愈者；4、使用全身牵引型增高器和腿部牵引型助长器造成的肢体、肌肉、韧带、关节损伤；实施过“断骨增高”手术者；2、为什么运动后不可以立即休息？剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律的收缩会挤压小静脉，促使血液很快地回流心脏。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩回流心脏，造成血压降低，出现脑部暂时缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。所以，剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作，呼吸和心跳基本正常后在停下来休息。3、为什么运动不当可引发妇科疾病？（1）月经异常：国外专家调查从事较大运动量少女，月经异常者占相当大的比例，多表现为月经初潮延迟、周期不规则、继发性闭经等，且运动量愈大初潮年龄越晚。其原因主要是由于剧烈运动会抑制下丘脑功能，造成内分泌系统功能异常，影响体内性激素的正常水平，从而干扰了正常月经的形成和周期。（2）卵巢破裂：剧烈活动、抓举重物、腹部挤压、碰撞等都可引起卵巢破裂，从而出现下腹部疼痛，甚至波及全腹。卵巢破裂一般发生在月经周期第10~18天，其中80%的黄体或黄体囊肿破裂，腹腔穿刺有血。（3）子宫下垂：妇女做超负荷运动，特别是举重等训练可使腹压增加，引起子宫暂时性下降，但不会出现子宫脱垂。若长期超负荷运动，就会发生子宫脱垂。有人试验，子宫位置正常的妇女负重20公斤时，宫颈位置没有明显变化；负重40公斤时，宫颈就有明显的向下移位。（4）子宫内膜异位症：经期剧烈运动有可能使经血从子宫腔逆流入盆腔，随经血内流的子宫内膜碎屑有可能种植在卵巢上，形成囊肿。得了子宫内膜异位症后，患者常出现渐进性加剧的痛经，还常引起不孕。4、不出汗就没燃烧热量的说法对吗？

不对，出汗并不是竭尽全力锻炼的指标，它只是身体冷却自己的方式。在不出汗的情况下，也能燃烧数量很多的热量，快步走或一些比较轻的力量训练就能达到这样的效果。5、饭前运动有损健康对吗？

专家点评：空腹锻炼对已患糖尿病或心脏病人的确不可取。经临床证实，空腹锻炼时，人体内血糖会降低，会引起头痛、四肢乏力乃至出现昏厥现象。同时还会产生饥饿感，出现腹痛，抑制消化液分泌，降低消化功能等，因此空腹锻炼不可取。

美国运动医学专家坦福教授通过测试指出：饭前运动可以提高体内代谢率。运动停止后，代谢率仍处于高水平，会继续消耗体内热量。另外，饭前运动还能降低糖元的储量，使碳水化合物不易转化为脂肪，所以运动时间应安排在饭前。

由于一般食物在人体胃肠里停留4小时左右，如果选择饭前锻炼，正确的方法是运动前1.5-2小时少量摄入一些碳水化合物，以保证运动中有充沛的体力。7、运动减肥有全身或局部的选择，对吗？为什么？不对。因为能量消耗的概念是整体的而非局部而言，运动减肥决不能和塑形相提并论。第一，局部运动消耗的总能量少，易疲劳，且不能持久；第二，脂肪供能是由神经和内分泌系统调节控制，但这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪，而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。例如，减肥者运动一段时间后，腰围不见小多少，可脸颊却消瘦了，原因就在于此。运动消耗的热量大于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只减一个部位。8、运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越好，对吗？为什么？不对。要获得较好的减肥效果，运动时，心率要提高到最高和最低的安全心率范围内。如心率达不到最低心率，说明运动量太小，运动强度不够，需要加大和提高；如果超过最高心率，说明运动强度太大，需要降低。其推算公式是：最低心率＝安全心率×60%；最高心率＝安全心率×90%；安全心率＝220－年龄数。对于运动减肥健身的朋友来说，运动时接近最低心率就可以了。这样的运动强度不仅能达到减肥的目的，而且对增强心血管系统和呼吸系统的功能都有很好的效果。运动流汗的生理意义：运动时流汗的主要意义，在于维持身体的正常体温。人体运动时，透过有氧或无氧能量代谢过程，产生肌肉活动时需要的能量。但是只有低于25％的代谢能量，被实际使用在肌肉的机械效益上。人体代谢产生的能量大部分被转换为热能，使得肌肉与身体的温度提高。透过脑部温度调节中枢的影响，运动时人体会出现皮肤血管舒张的现象，以增加皮肤散热(传导、对流、辐射)的能力，同时，身体会动员更多的汗腺，以流汗蒸发散热的方式，达到排除多余体热的目的。人体安静休息时，主要以辐射的方式排除体热。运动时则主要以流汗蒸发的方式来散热(约占80％)。也就是说流汗是运动时排除多余体热的主要生理反应。对于经常参与运动者而言，流汗机能的提升，代表身体体温调节功能的增进，也是运动能力进步与否的评量变项之一。（2）影响流汗量多寡的因素：环境的温度与湿度、空气流通状况、运动强度、服装、运动者的个别差异、以及有否擦拭汗水等，都会改变运动时的流汗状况。汗水在蒸发前，若有擦拭或滴落地上时，则不会有蒸发散热的效果，对身体并没有冷却的作用。减肥者