适合初学者的健身训练方案

适合初学者的健身训练方案PAGEPAGE11适合初学者的健身训练方案健身锻炼注意事项

一、持之以恒

健身爱好者参加锻炼之初大多决心很大，练出一副健美体格的强烈愿望，激励着他们加入到健身锻炼行列中。但是，健身锻炼是很艰苦的，也很枯燥。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。平时与共同锻炼的朋友互相鼓励，也是使自己将健身坚持练下去的好方法。

二、思想集中

在锻炼过程中，思想集中与否锻炼效果大不相同。练哪一部位的肌肉，就要摒弃杂念，全神贯注于该部位。如果在镜子前面练，就应注视所练部位的肌肉。这样做，不仅可以保证动作正确，而且锻炼效果也更好。

三、目标具体

健身锻炼要有目标，而且目标要具体，要切实可行，不可好高骛远。开始锻炼前，要称量体重、测量体围，能拍摄体型照片则更好，这样做是为了便于日后对照比较，不断激发自己投入健身的积极性。以后每隔6~8周再测量一次体围，这时自己就会清楚自己到底进步了多少，并在此基础上确定今后的目标。

四、安排科学

健身锻炼前，首先要制定锻炼计划。包括锻炼次数（一周练几次）、锻炼时间（每次锻炼多长时间）、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼到）、锻炼组数（某一部位的肌肉群，在一次锻炼中需要练几组）、动作次数和器械重量等。

1、锻炼次数。初练者一般每周练三次。例如，一、三、五练习，二、四、六、日休息，休息日可进行原先爱好的其他运动。也可隔天练习。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。

2、锻炼时间。初练健身一般一堂训练课以1小时左右为宜。随着力量的增加，锻炼时间可加至1、5小时，最多2小时。各组动作之间休息时间不可太久，约30秒左右；一个动作的规定组数练完后，换另一个动作之前，休息时间可略长些。锻炼时间安排在白天或晚上均可，以下午五点左右为最佳，但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。

3、锻炼部位。人体全身肌肉约500余块，重量约占体重的40%.不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。

每次训练课，需要练哪些部位的肌肉，没有统一的标准，但有一个原则：全身各肌肉群最好每周都得到锻炼，但每一局部肌肉锻炼后，起码要休息24小时。此处，初练者锻炼各部位肌肉的顺序，一般是从上肢到下肢。初练者可根据上述原则来安排锻炼内容。国内外有关初练者的健身锻炼方案大同小异。例如，每周锻炼三次，每次的锻炼部位是；周一：胸、肩、臂；周三颈、背、肩、腿、腹；周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周练四次，每次锻炼的部位是：击一、周四：胸、肩、背；周二、周五：颈、臂、腿、腹。

锻炼者如果不能在上述时间内抽出整块时间锻炼，每天只能有少量时间锻炼，那么头一天和第二天所练的部位不应相同。即某一部位肌肉锻炼后，至少要休息24小时。

4、锻炼组数。锻炼肌肉的动作，一般来说，初练者头一周内，每个动作只练一组，每次训练课不超过8个动作；第二、三周每个动作练二组；第四、五周每个动作练三组；第六周以后每个动作可练四组。上述安排并非一成不变，初练者可根据自身的情况灵活掌握。

5、动作次数。锻炼某个部位的肌肉一般要练若干组动作，而每组动作是由若干重复的动作组成的。这里还有一个规律，即大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。（1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。）

6、器械重量。在健身训练计划中一般都是用“RM”表达规定的、因人而异的负荷重量。"RM"是英文"repetitionmaximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。

7、增加负荷。健身爱好经过一段时间的锻炼，肌肉增大了，力量也加强了，为了使肌肉继续增大或保持良好的状态，就需要经常给它以新的刺激也促进肌肉不断增长。

8、训练要求。不同的健身爱好者有着不同的训练要求：

一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。

增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。

减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。

塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

健身是一个好习惯，它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形，还能够缓解压力，振奋心情，培养坚韧、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不误砍柴工”。经常健身的人，能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼，就一定能找出方法、挤出时间，去享受健身的精彩和快乐的人生！初学者须知做好热身运

(视频)

每次正式锻炼之前，不论是训练有素的老手还是初次上阵的新兵，都要做好热身运动。目的是提高中枢神经系统的兴奋性，加强肌肉的工作能力，防止肌肉受伤。热身运动的内容包括做几节徒手操、慢跑或跳绳数分钟等，使全身各关节、韧带都活动到。

2、注意正确呼吸

正确的呼吸有利于增加力量，提高锻炼效果。应采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力时呼气，还原时吸气，尽量避免憋气。

3、动作宜缓慢

一些国际超级健美明星为了使肌肉线条练得特别明显，大多采用一种缓慢连续紧张的锻炼法则。其实很简单，就是做动作时不要用冲劲，而严格遵守2秒举起，4秒还原的节奏，认真做好每个动作。

4、勿忘放松运动

放松运动是在锻炼之后的一种轻松的练习。健身锻炼后，健身者可对所练部位肌肉进行拉伸，目的是通过拉伸肌肉，释放肌肉在训练过程中产生的乳酸，增加肌肉的弹性。在健身锻炼后还可做些呼吸运动和全身运动，如抖动四肢，捏住肌肉抖动或在单杠上放松悬垂。或以缓慢的速度小步慢跑，边跑边抖动全身肌肉，或者在锻炼后用温水淋浴一下，这些都是消除肌肉紧张，使身体由紧张的运动状态逐渐恢复到平静状态的好方法。各部位肌肉训练动作胸部训练

(1)哑（或杠）铃卧推10-12RMx3组上斜哑铃（或杠铃）推10-12RMx3组

(2)哑铃飞鸟10-12RMx3组(3)俯卧撑15-20(次)x4组背部训练

(1)哑铃单臂划船:8-12RM(次)x4(视频)(2)引体向上宽握:8-12RM(次)x4（能轻松做12次以上，就要负重做）(视频)肩部训练(1)杠(哑)铃推举10-12RM(次)x3(2)哑铃侧平举10-12RM(次)x3(3)哑铃前平举10-12RM(次)x3组

（4）俯身哑铃飞鸟（单侧或双侧）10-12RM(次)x3组臂部训练（1）坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12RM(次)x3组（2）俯立臂屈伸:8-12RM(次)x3组

（3）俯坐弯举:8-12RM(次)x3组

（4）哑铃（或杠铃）交替弯举：8-12RM（次)x3组腿部训练(1)哑铃或杠铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲）8-10RM(次)x3组(视频)(2)哑铃剪蹲8-10RMx3组腹部训练(视频)

初练者每周可在三个不连续的日子，从上面的腹肌训练视频中选择3~4个动作15-20RM(次)x3来训练腹部。（注：力量练习或有氧训练之后在做腹部练习更能有效锻炼腹部肌肉）初学者的恢复手段

对初学者来说，放松恢复同训练一样重要。

目前，适用于初级健身训练斱恢复训练方法和练习手段主要有：

一、课后放松法二、活动性休息法三、充足睡眠法四、按摩恢复法

五、热敷恢复法六、洗浴恢复法七、营养补充法八、气功放松恢复法

一、课后放松法

1、慢跑步。800~1200米的放松慢跑能全面促进身体的恢复，提高心肺功能水平，并且能预防关节损伤。

2、反向拉长练习。这些练习可以使有关部位得到拉长和伸展，使其回到原来的机能状态，这对加速肌体恢复有预防运动损伤都有好处。

（1）、悬垂屈膝举腿和悬垂举腿左右前后摆动。这一动作可以在单杠和肋朩上练习。时间一般为1~3分钟。

（2）、倒悬垂。将身体倒吊在单杠上，再利用自我暗示使自己的神经系统、肌肉、特别是脊柱充分放松。倒悬垂时，由于人体的自身策略作用，脊柱得到被动恢复到正常的状态，神经系统和全身肌肉也得到放松。练习时间一般为4~7分钟。

做各种放松和伸展体操练习

二、活动性休息法

活动性休息法也叫积极性休息，对消除由于体力和精神紧张而引起的疲劳与恢复体力是非常有效的。比如看电视、散步、读书、看报、听音乐、旅游、访友等。

三、充足睡眠法

我们知道，身体的恢复和建设都是在睡眠状态中进行的。健美界有一句戏言叫做“营养不足睡眠补”，可见足够的睡眠是非常重要的，让肌体有充足的休息时间，这样才有利于肌体各器官系统的全面恢复。

四、按摩恢复法

按摩是初练者用来消除肌肉疲劳和预防运动操作的一个重要手段。按摩能改善神经系统的调节机能，加强局部的血液供给，促进代谢产物，使肌肉放松，能加速静脉血回流，减轻心脏负担，提高肌肉的工作能力。

按摩分全身按摩和局部按摩。全身按摩应在课后、浴后、睡前进行。可用卧姿按摩背、臀、腿、胸、腹部，用坐姿按摩臂、颈部和肩部。先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群。手法应轻一些，时间应长一些，以起到镇静作用。每种兵役法各做54分钟，全部按摩时间为30~50分钟国。局部按摩可在训练中或训练后进行，时间不超过5~20分钟，主要用于消除肌肉僵硬和局部疲劳。若在温水浴后按摩则效果更佳。按摩的手法和顺序是：推摩、揉捏、揉搓、按压、叩击、抖动、拍打等。

五、热敷恢复法

热敷对消除局部肌肉疲劳有良好的作用，冬季效果更为明显。另外，训练前对负荷量较大的部位热敷10分钟，可推迟训练中疲劳出现的时间。

六、洗浴恢复法

沐浴时人体血液循环加速，毛细血管开放增多，呼吸加快，从而加快了清除代谢废物的速度，使肌肉放松，达到消除疲劳的目的。

沐浴应在训练后30分钟进行，过早则不利于代谢废物的清除。

七、营养补充法

补充营养是初练者最重要的放松与恢复方法之一。补充营养的时间一般是：蛋白质在训练结束后就服用较合适，碳水化合物在训练前饮用比较好，钙应在临睡前，钠在中午或下午服用，维生素最好一天分几次补充，每次间隔约2~3小时为宜。

补充营养只是一种辅助手段，不能替代正常的饮食。强调营养，并不意味着一定要吃“高级仪器”和“营养补剂”，而应该是平衡地、合理地、全面地补充和摄取人体所需要的各种营养互素。

八、气功放松恢复法

我国传统的气功对放松与恢复过程也有很好的作用。练习气功可以调节补缀系统的活动，加深抑制过程。

初练者