焦虑教案-公开课教学设计

焦虑白皮书一、教学目标分析知识目标:了解焦虑产生的原因能力目标:掌握应对焦虑的方法情感、态度、价值观目标:以积极的态度应对焦虑二、教学重难点重点:掌握应对焦虑的方法难点:掌握应对焦虑的方法三、教学方法讲授法、讨论法，情景模拟法四、教学用具多媒体五、教学过程（一）课程导入活动：7-11如果你开始感到自己很焦虑，你可以运用7-11这个方法。这个练习在任何时候都会有很大的帮助。首先在脑子里数数。吸气数7下，然后呼气数11下。像你平时那样呼吸就可以了，无需在呼吸上作任何改变。请把数目配合你的呼吸，而不是把你的呼吸配合数目。如果在吸气和呼气的末段，你想数快一点，那也是可以的。试一试……[练习7-11]

刚才感觉如何？你注意到在整个过程里你的身心发生了什么吗？当你呼吸的时候，又是怎样的情况呢？做这个练习能将你的焦点从忧虑中转移开来，放在呼吸的次数和感受上。此外，这个练习还能延长你的呼吸，特别是呼气的动作。自然而然，你就能平静下来，心跳减慢，情绪更加趋向稳定。（二）教授新课

那么在那个练习里，我们实际上做什么？可以视之为将心思从思考模式转换为感觉模式。一天中，我们大部分时间是处于「思考」模式。……概念化思考：分析、卷标、判断、订立目标、计划、比较、记忆、反思。心思的这个模式真是很管用，但当运用这个模式太久，会导致担心和焦虑。也就是说，我们会忘了全面去感受、品味、享受当下这一刻，因为我们太过忙于作各种思考了。

我们一天中大部分时间都处于思考模式，其中夹杂了一点点感觉模式。静观练习能让你学习如何不时地转换到感觉模式，并将更多的时间放在那里.然而，陷于思考模式可能发生在晚上或是在白天。你们中很多人或许能察觉到这个模式：我们的心编故事-我们忧虑-我们难以入睡

能细心想及那个起点是很重要的，因为这就是整个模式开始的地方。在此情境下，我们的心思沉迷于为当下发生的事「编故事」。内容可能有关现在或将来可能发生的事、别人如何看自己、我们属于哪一类人等等。未经训练，我们的心思很难避免这样做。

这些故事大部分都是虚构的。有些是令人快乐的，有些是令人不高兴的。

举例子：莉莉..

刚才的经验显示了我们的心如何不受控地解读及「编故事」。我们倾向在事情上加添枝节。我们会解读事情，并相信它是事实。但事实并非如此。我们的想法不一定是真实的。心所指示的，不一定靠得住。描述一个可能导致心思不自觉地去「解读」的情境。例如：你正在回家的路上。一个你非常熟悉的人在路的另一边迎面而来。你对他微笑和挥手。但他只是经过你，直视前路，没有说任何话……

讨论：如果这件事发生在你身上，你会有什么想法和感受？你的心思会编什么故事？事情发生时，你的心情会怎样影响你对此事的想法、感受和解读？

重点在于，我们的心不受控地编故事，而这些解读能够支配我们。我们倾向为事情加添枝叶，而不同的人在不同的心情下会有不同的解读。我们明白到像这样的事情发生时，便很容易进入一种过度思虑的状态。当我们受心思摆布，便会焦虑和愤怒地猜想别人为什么会有这样那样的行为。情绪激发和加速了我们的思虑，使之重重覆覆。我们越投入在过度思虑的模式，这些想法便来得越强烈。过度思虑，就是钻牛角尖。提出一个近来钻牛角尖的亲身例子。请学生也一起尝试找这样的例子。指出每个人都会有类似的经验。

若时间许可，要求他们回答：「你最近为了什么事情钻牛角尖？」

我们就是这样解读，钻牛角尖，然后将事情灾难化。说到底，心所编的故事只是一些想法。我们可以明白到思想、情绪、身体感觉，和行为是互相连系、互相影响的。

它们能够在一个恶性循环中运作，驱使我们更为忧虑、受压、执迷、愤怒以及经历其他令人不快的情绪，让生活变得难捱。这种不断增加的压力会扰乱睡眠、消化系统、使我们持续感到焦虑等等。

以刚才的情境为例，可见我们对于已经发生的那些事情的想法（为何他人忽视自己，或不回复短信）可导致焦虑或愤怒（情绪），引致胃部抽紧、呼吸短促、头部紧挷、拳头紧握（身体感觉）。这种状态继而或会令我们对下一个相遇的朋友或家人表现得生气或急躁，或会避免与那个不回应我们的人出席同一个场合或活动（行动／行为）。观看短片：现在我们来看一段卡通片。这是一部20世纪60年代的迪斯尼卡通片。虽然片子有些过时，但片中涉及的问题还是和现在息息相关的。当你观看的时候，想一想片中的男孩和男人会如何解读、鑚牛角尖和把事情灾难化。你注意到那个男孩和男人的心思是如何运作的吗？他们是如何解读、钻牛角尖和把事情灾难化的（假设最坏的事情将要发生）？

注意那个男人是如何尝试透过跟自已谈判,在脑袋中寻求解决方法。「我会照脸打他!」「我不干了!」「但我背负很多责任啊！」他尝试去分析、整理，但却越做越糟。对那个男人或学生的反应，你有没有似曾相识的感觉？你自己有没有曾经也是这样想的？你的心思编造故事或妄下定论？至此，很重要的一点是让学生明白这是人之常情。在保持课节流程顺畅的同时，容让他们分享个人经历。

心思可以如此快速地妄下结论、填补空白、编造情境甚至人物的故事，真的是很令人惊讶呢！看看那个「故事」如何脱缰并反客为主。过度思虑有点像雪球滚下山，速度越滚越快，球越滚越大。现在有没有人的想法跑到其他地方去了呢？让他们举手。你也可以让他们分享，不过询问时要小心。（三）放松训练保持舒适的坐姿。坐在凳子上，上身直立，双手放在桌子或者大腿上。如果觉得舒服的话，可以温柔地闭上眼睛。现在来几下缓慢深长的呼吸。呼气时，你感受自己在地放松，让一切的压力离开你的手脚和身体。感受整个身体。看看你是否可以将注意力平均地分散在身体，让它不要集中在身体的上半部。你可以移动双脚和双手去将注意力一直向下到手脚上。再静止下来后，让双手和双脚自然地放松下来。

你的身体有没有任何紧张的感觉：你的下巴或舌头、你的颈部或肩膀、你的胸口或腹部。如果你注意到这些身体部位有任何紧张的感觉，你可以尝试将呼吸带到这些部位。将你吸入的空气带到这些部位，然后在呼气时让这些紧张的感觉随呼吸呼走，目的是让你尽可能完全放松下来，让你身体放松和放软。

如果你注意到自己正在非常活跃地思虑，将你的注意力放到双脚。认真将注意力放到双脚的一切感觉上，就好像你在聆听它们一样。注意脚底……脚踭……脚趾的感觉。投入在这双脚从内而外的感觉。现在，将你的注意力扩展到小腿……膝头……和大腿。感受一下当双脚着实放松、没有压力的感觉。接着，在你双手和手臂做同样的练习：开始注意一下双手的感觉，让你的心思探索不同的感官反应。然后将注意力扩展到你的手臂……首先是你的前臂……到上臂。容许你的双肩重重地垂下来，着实放松它。然后，将你的注意力转到到呼吸上。让自己真正细味呼吸时身体活动的感觉：扩张、伸展、和放松、下沉。让你长而完全地呼气出来。

现在感受整个身体的感觉。呼吸。你现在感觉到整个身体在呼吸吗？呼气时，好像有能量从整个身体流过。呼气时