专题一 营养与健康

中西医结合医师健康管理师高级营养师高级讲师高级营养师考评员高级按摩技师高级育婴师高级通乳师高级中医美容师主讲：周康梅QQ:：2528964668电话养与健康健康——我们一生最宝贵的财富！

好性格——我们幸福的源泉！

您自认为健康吗？前言健康—是指身体和心理的完好状态、以及良好的社会适应能力。它包含了生理、心理、社会适应能力和道德四个方面的完好状态！什么是健康？健康是金，如果我们失去了健康，那么我们原来所拥有的、正在创造的和即将拥有的统统为零！如果我们输了健康赢了整个世界又如何?人不是死于疾病而是死于无知！！亚健康：健康与疾病之间的中间状态，又称机体的第三状态

第一状态：健康第二状态：疾病第三状态：亚健康疾病——亚健康——健康

10%80—85%5%请问，你们最害怕什么疾病？？？？走出亚健康，远离疾病----合理的营养

----适量的运动

----戒烟限酒

----良好的心态----充足的睡眠

主讲：周康梅合理营养及膳食指南

一、合理营养

概念：又名平衡膳食，指饮食中所含的营养成分种类齐全、比例合适、数量充足，能满足人体生理功能和健康需要。也就是摄取的营养素同身体的需求达到平衡。二、合理营养的基本要求保证三大营养素的合理比例摄取的食物应保证营养素之间的平衡建立科学的膳食制度合理的加工烹调讲究膳食卫生1、三大热能营养素构成糖类：55%-65%

脂类：20-30%

蛋白质：10%-15%优质蛋白质占总蛋白量1/32、营养素之间的平衡脂溶性维生素和油脂之间；水溶性维生素和水之间；水和无机盐之间；维生素与无机盐之间；三大产能物质之间；膳食纤维与其他营养素之间；

3、合理的膳食制度：（1）合理的间隔时间，4-6小时；（2）合理安排就餐时间早餐：6:30-8:30（用餐时间以15-20min为宜）午餐：11:30-13:30(用餐时间以30min左右为宜)晚餐：18:00-20:00(用餐时间以30min左右为宜)（3）合理分配三餐能量，3：4：3；（四餐比三餐更好3:3:2:2）

(一)《中国居民膳食指南》要点(2007年)

1.食物多样，谷类为主，粗细搭配

2.

多吃蔬菜水果和薯类

蔬果能补充Vit、膳食纤维、矿物质，并有防癌、降血压血糖、延缓衰老作用。做到“每餐有蔬菜，每天吃水果”。

红薯被WHO评为最佳蔬菜之冠

3.每天吃奶类、大豆或其制品牛奶被誉为“最接近完美的全价食品和首选的补钙食品”，男女老少都应天天喝，250-500ml/天。喝奶后胃肠道不适者，可改喝酸奶或其他奶制品(如奶粉)。

近几年世界男性平均身高排名中，韩国排第18位，1.74米；日本第29位，1.707米；中国第32位，1.697米。7～17岁的中国男孩平均身高比日本同龄男孩矮2.54厘米。

——2014年全国人大会资料

大豆包括黄、青、黑豆，是蛋白质含量最高的食物，且富含不饱和脂肪酸及卵磷脂，有预防高血压、A硬化和健脑等作用，应经常食用。

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

现提倡多吃鱼虾，因营养较全面，又富含健脑物质，低脂。青少年应保证每天1个蛋、100g肉，每周

50g肝。

5.食不过量，天天运动，保持健康体重

建议成年人每天进行累计相当于步行

6000步+的活动。

6.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

7.三餐分配要合理，零食要适当早中晚

30％40％30％

8.每天足量饮水，合理选择饮料成年人至少喝1200mL/天，以白开水、清茶为首选。

9.饮酒应限量

酒精饮量：男≦25g/天，女≦15g/天。

换算公式：酒精量(g)＝酒量(ml)×酒精含量(%)×0.8(酒精比重)

例：某人喝了100ml50度的白酒，其酒精饮量为

100×50%×0.8＝40(g)

10.吃新鲜卫生的食物

古代:从吃喝中谋求养生的道理。营：谋求养：养生现代:人体从外界环境摄取、消化、吸收、利用食物中的养料以维持生命活动的整个过程。什么是营养？思考1、平常自己讲究营养吗？2、食物与我们容貌、形体有关吗？举例说明？3、在平常生活中会遇到哪些关于营养的问题?◆

一直以来，在饭桌上困扰人们的是这样一个永恒的话题：吃什么？如何吃？

◆

早在秦代，就有位力奇士的人提出：民以食为天，健以食为先◆人一生下来就知道吃

——本能中国的骄傲1、最早的营养师：西周（公元前1100年-公元前771年）的食医2、最早的膳食指南：

《黄帝内经》：五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充、气味合而服之、以补精益气。3、最早提出“均衡”的理念唐代孙思邈：药食同源、治未病、均衡摄食

一、营养与健康的关系㈠营养与优生优育1、在胚胎时期，胎儿所需的一切营养均由母体血液中获得。

母亲营养不良，容易流产、早产、畸胎、死胎和其他不良后果。2、婴幼儿的生长发育（体格、智力）来自后天的喂养情况，生长情况被认为是评价营养状况的标志㈡营养与健康长寿1、营养过剩或不足都会导致人体健康出现不同程度的损害。2、食品中毒现象3、致畸、致癌、慢性损害举例：日本人的寿命、身高的变化

链接：日本冲绳岛的大宜味村人，多年来靠吃赢得长寿是为例证。冲绳岛被世人誉称“长寿的世界纪录之岛”，2004年调查村里的3500名土着居民中，65岁以上者930人，占总人口的26.5%；85岁以上者150人，占总人口的4.2%；90岁以上者46人，占总人口的1.3%，高龄老人和长寿老人比率之高，堪称世界之最。联合国有报告称，日本人的平均寿命已居世界首位，而大宜味村人的平均寿命又居日本前列，尤其是女性平均寿命已高达86.1岁。中西方的饮食对比㈢营养与美容1、外在与内在的营养状态会影响一个人的皮肤衰老程度。外在营养——化妆品的使用内在营养——食物的选择2、不同的皮肤状态需要给予不同的营养猜猜我的年龄？㈣营养与体育运动1、体型的改变、运动能力的提升需要营养的支持2、运动后的身体修复和运动性损伤的康复离不开营养的手段。二、维多利亚宣言这是1992年世界卫生组织总结了当前世界预防医学的最新成果提出的“维多利亚宣言”——健康四大基石，它能使高血压减少55%，脑卒中减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少三分之一，平均寿命延长10年以上，而且不花什么钱，因此健康方式很简单，效果非常好。文明的生活方式影响健康的因素？WHO报告指出，健康与长寿取决于下列因素：气候因素占7%医疗因素占8%社会因素占10%遗传因素占15%个人生活方式因素占60%癌症脑卒中心脏病意外事故糖尿病慢性肝病肺炎肾病高血压自杀癌症脑卒中心脏病现代社会十大死亡原因第一：合理膳食；第二：适量运动；第三：戒烟限酒；第四：心理平衡。

健康四大基石

合理膳食两句话，十个字：第一句话一二三四五，第二句话红黄绿白黑。

第一大基石基石一：合理膳食两句话十个字:一二三四五，红黄绿白黑。

每天喝一杯牛奶（或者2杯豆浆）中国的膳食缺钙，牛奶是最好的钙来源。一“一袋牛奶振兴一个民族”

“学生营养餐”怎么喝牛奶？小窍门：炖骨头汤加醋虾皮钙含量高黄豆炖猪蹄

二百五十克到三百五十克碳水化合物。也就是半斤到七两的粮食，因人而异——控制体重、保护肝脏二小知识：饭前喝汤饭后不立刻吃水果豆米合食豆面馒头

三份高蛋白（膳食结构）蛋白质不能多也不能少三分正好，一分就是：一两瘦肉或一个鸡蛋或二两鱼虾或二两豆腐。一天三餐合理搭配，禽类、鱼类、黄豆（豆固醇）三建议：老年人每周最好吃3-4次鱼以海鱼为主；适量吃海产品补锌，每天吃豆类。四四句话：有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱

500克蔬菜和水果新鲜蔬菜和水果能减少一半的癌症。推荐菜品：韭菜炒豆干、苹果泥五隐藏性的饥饿健康搭配：腊肉香肠下酒时搭配含VC高的蔬菜水果，减少患癌症的机率。一：一袋牛奶二：250g至350g碳水化合物三：三份高蛋白四：有粗有细不甜不咸三四五顿七八分饱五：500g蔬菜和水果总结红色一天一个西红柿，前列腺癌减少45%，少量红葡萄酒可预防动脉硬化，红辣椒可改善情绪减轻焦虑。（抑郁症）红、黄、绿、白、黑黄色

中国的膳食结构还缺少维生素A维生素A可由体内胡萝卜素转化形成；胡萝卜、红薯、南瓜、玉米、西瓜等红黄色的蔬菜含胡萝卜素多。（增强逻辑思维能力）

而肝脏富含维生素A

黄色

绿色

是指绿茶，绿茶含一种抗氧化自由基的成分（茶多酚），能延年益寿减少动脉硬化、肿瘤，有镇静作用（燥狂病）白色燕麦粉、燕麦片。不但降低胆固醇、甘油三脂，对于糖尿病人和减肥便秘的人也有很好的效果。

（英国撒切尔夫人、总统早餐）

黄金搭配：牛奶燕麦粥黑色黑木耳：黑木耳可以降血黏度，吃黑木耳不容易得脑血栓，预防老人痴呆，排毒养颜。推荐菜品：凉拌黑木耳、青笋木耳肉片黑色总结红：西红柿红葡萄酒红辣椒黄：胡萝卜老玉米南瓜绿：绿叶蔬菜绿茶白：燕麦粉燕麦片黑：黑木耳

一捆蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉，五谷杂粮要吃够要把我们餐桌上的食物变成药物，而不能把药物当成我们的食物！营养知识可以规避我们家人的健康风险，全世界有四分之三的人死于可预防性疾病。

最近科学家证实动脉硬化是可逆行的，走路就是最好的方法。

太极拳可以预防骨质疏松基石二：适量运动步行——是最佳的运动

怎样走？走多久呢？？？？三个原则：有恒：持之以恒有序：循序渐进有度：适度运动三个字：三五七“三”：一次步行三公里，30分钟以上“五”：一周至少运用五次“七”：有氧运动心率是年龄+运动心率=170次/分“穿布鞋，走盲道”烟：一天不能超过五支，抽烟量多一倍危害多四倍。酒：每餐饮酒酒精含量不超过15克。相当于葡萄酒100毫升，白酒25毫升，啤酒300毫升。

适量饮酒对身体有好处。四元素：酒、色、财、气。酒是穿肠毒药，色是刮骨钢刀，财是下山猛虎，气是惹祸根苗。基石三：戒烟限酒

心理平衡的作用超过一切保健作用的总和。一个人心理平衡，生理就平衡，就不容易患病