30个膳食健康小常识

30个膳食健康小常识俗话说，民以食为天。吃什么、怎么吃、吃多少，不仅关乎生活质量，还关乎生命质量乃至寿命。亲爱的读者，你可曾有过这样的感觉：在物质资源越来越丰富的今天，我们不再担心“没东西吃”，却开始为“吃什么、怎么吃”而犯愁，唯恐缺了这个、多了那个。我们早已不再满足于“吃饱”，而希望能“吃得好、吃得健康”。吃，看似简单，实则讲究多多。比如，人人都知道喝牛奶有益健康，但可能很多人不知道，喝牛奶其实有很多学问，喝法不对，营养价值将大打折扣。再比如，大家都知道胡萝卜营养丰富，但可能很多人不知道，生吃胡萝卜、喝胡萝卜汁是一种很大的浪费„„诸如此类的例子不胜枚举。本期的健康锦囊向大家介绍30个膳食健康小常识，希望能帮助大家吃出健康与美丽。喝牛奶“六不要”居家吃鱼，蒸食最好果汁好喝，适可而止喝酒后要多吃饭吃黄瓜，别扔皮和籽蔬果保“鲜”8招植物油：好油还得会用胡萝卜应炒着吃老年人不必拒绝鸡蛋每天吃盐5克为宜饮食限盐8招春天多吃绿叶菜降血糖，试试8种蔬菜多吃膳食纤维，远离心脑血管病夏天多吃4类蔬菜学会吃奶酪高温烹调，让人走近癌症黄豆芽还是短的好辨体质，吃水果儿童不宜喝脱脂奶要健康，吃大蒜水果不宜饭后吃夏天吃龙眼，滋阴补肾吃粗粮要分年龄段牛奶不宜与4种滋补品同服喝红酒有益心脏，但应适量维护心脑健康，多吃10类食物鸡蛋蒸食营养好餐桌上多备降脂食物多吃“抗性淀粉”，预防慢性病喝牛奶“六不要”牛奶是天然食物中营养素最全面、比例最合适，且最容易被消化吸收的，是首选的营养食品，许多国家都推荐民众食用。不过，饮用牛奶有很多讲究。大众医学建议：①牛奶可加糖，但加糖量不要超过10%,即100克牛奶加糖量应低于10克。否则，牛奶不但不易被消化吸收，营养价值有所下降，而且还会滞留在消化道中，影响肠胃功能。②牛奶可加热，但不要煮沸。因为煮沸后，部分维生素会被破坏，且牛奶中的钙会形成磷酸钙沉淀，影响消化吸收。③牛奶富含钙，不要再加钙。加钙奶、“高钙奶”都没有必要，而且过量的钙会与牛奶中的酪蛋白结合成凝固物，反而使营养素丧失。④早餐不要只喝牛奶，应同时吃面包、糕点等。⑤喝牛奶同时不要吃巧克力。因为巧克力中的草酸会与牛奶中的钙结合成草酸钙，使钙无法被充分吸收。⑥牛奶与药不要同时吃。因为牛奶会与许多药物发生反应，降低药效，有时还会形成新的有毒物质。居家吃鱼，蒸食最好鱼类营养丰富，平时多吃鱼，有益健康。吃鱼的方法，大体上可分为清蒸、红烧、油炸、腌制等。油炸鱼虽可口，但经常食用可导致油脂摄入过多。同时，烹调油和鱼本身所含的脂肪在高温煎炸过程中有可能会发生变性，产生有害健康的致癌物。红烧鱼通常也需要先放入油锅里煎炸一下，与油炸鱼类似。腌制的咸鱼中含有较多的亚硝酸盐，摄入过多易在体内形成亚硝胺，而亚硝胺是一种促癌因子。上述三种烹调方法偶尔为之未尝不可，但经常食用却欠妥。大众医学建议：从健康角度出发，吃鱼还是清蒸好。有人怕清蒸鱼太“腥气”。其实，只要鱼够新鲜，蒸的时候多加些料酒、姜、蒜、胡椒粉等调料，蒸完后趁热吃，腥味一般不会太重。果汁好喝，适可而止果汁类饮料饮用方便、味道好，是营养丰富的健康饮料，但过量照样会对人体健康不利。果汁中含有天然果糖、葡萄糖等，这些成分会影响牙齿健康。果汁中含有的果糖和山梨糖醇，较难被消化，易引起婴幼儿慢性非特异性腹泻，影响其正常生长发育。大众医学建议：无论儿童还是成年人，首选的、最好的饮料应该是白开水。因为煮沸后自然冷却的白开水最容易透过细胞膜，进入体内后可以立即参与新陈代谢，调节体温，增进免疫功能，提高身体的抗病能力。喝酒后要多吃饭酒精对人体的危害是不言而喻的。但要让人们与酒“绝缘”，却不是一件容易的事。在尽量少饮酒的基础上，注意遵循一些饮酒原则，可以降低酒精带来的危害。大众医学建议：众所周知，长期酗酒可导致酒精性脂肪肝。有学者研究发现，在饮酒的同时，补充足量的糖类，可以减少酒精性脂肪肝的发生。进一步的研究发现，饮食中碳水化合物含量低时，可使一种肝细胞氧化酶的含量增加，而这种酶的增加与脂肪肝的形成有关。因此饮酒后切记要吃饭。吃黄瓜，别扔皮和籽黄瓜富含维生素c是尽人皆知的事。然而，黄瓜还有一些鲜为人知的“秘密”研究显示：黄瓜肉质部是黄瓜中维生素C含量最低的部分，真正维生素C含量高的部分是新鲜的黄瓜皮和烹饪后的黄瓜籽。大众医学建议：食用黄瓜时削皮去籽的做法，其实是丢弃了黄瓜中维生素C含量最丰富的部分，好似“买椟还珠”。从理论上说，黄瓜宜生食，而且最好带皮吃。不过，由于眼下农药污染问题严重，不吃皮无可厚非，但最好不要弃籽。蔬果保“鲜”8招我国传统饮食讲究食物的色、香、味等。一道菜的制作往往要花上个把小时，在烹饪过程中，很多维生素都遭到破坏，非常可惜。比如，蔬菜煮5〜10分钟后，维生素C损失率可达70%〜90%。大众医学建议：蔬果是维生素的天然来源，由于维生素可能在食品加工、贮存、烹饪中被破坏，故建议大家在日常生活中，注意以下8个细节：①蔬菜和水果尽量现买现吃；②蔬菜应先洗后切，清洗蔬菜时，不要长时间浸泡在水中；③切新鲜蔬菜要用锋利的菜刀；④切好的蔬菜、水果应尽快食用；⑤吃凉拌菜时，最好现做现吃；⑥烹饪时间越短越好；⑦尽量少加水，并尽可能采用勾芡、挂糊等烹饪方法，起锅前放盐；⑧烹饪蔬菜时，不要使用小苏打。植物油：好油还得会用植物油含多种对人体健康有益的成分。但是，不合理的贮存和烹调方法，不仅会使植物油的营养成分发生变化、营养价值降低，还可能产生有害物质。大众医学建议：目前市场上的植物油品种、生产厂家及销售途径较多，选购时，应购买正规厂家生产、保质期内的产品，最好不买个体摊点上及散装的植物油，尤其是来路不明及超过保质期的产品。植物油的存放时间应尽可能短一些，不宜长期贮存在塑制的饮料瓶中，以免塑料瓶中的某些有害物质溶于油中。长期贮存时，应盛放在不透明的密封容器或棕色玻璃瓶内，避免高温、潮湿或日光照射。用植物油烹调食物时，不宜长时间高温煎炸,因为随着油温的升高及时间的延长，油脂的氧化变质加速，维生素A、维生素E、必需脂肪酸（如亚麻酸等）的含量逐渐下降，有害物质含量逐渐增加。猛火快炒、凉拌等是有利于植物油营养成分保存，减少有害物质产生的好方法。烹炸使用多次的植物油应弃之。胡萝卜应炒着吃研究证实：每天吃两根胡萝卜，可以使血胆固醇降低10%〜20%；每天吃3根胡萝卜，有助于预防心脏疾病和肿瘤。然而，胡萝卜的吃法却有讲究。研究显示：0-胡萝卜素在体内的消化吸收率与所用油脂量有关。胡萝卜用足量食油烹制后，比生食的营养价值高。生吃胡萝卜时，人体只能吸收其中微量的胡萝卜素，绝大部分胡萝卜素并不能被人体吸收利用，使胡萝卜的营养价值大打折扣。大众医学建议：烹煮胡萝卜时，应将胡萝卜切成块，加调味品后用足量食油炒，或者将胡萝卜切成块后，与猪肉、牛肉、羊肉等同炖，最好用压力锅炖15〜20分钟。老年人不必拒绝鸡蛋鸡蛋是人们最为熟悉的食物之一。然而，随着食物来源的丰富，人们与鸡蛋不再那么亲近了，特别是一些老年人，甚至对鸡蛋产生了畏惧感，因为鸡蛋中含有会导致心脑血管疾病发生的胆固醇。研究发现：一个人每天吃一只鸡蛋并不会增加心血管疾病的发生率。此外，蛋黄中还含有丰富的卵磷脂，有增强记忆、思维和分析能力，延缓脑功能衰退的功效。大众医学建议：中国营养学会推荐，每人每日胆固醇的摄入量不宜超过300毫克。而每只鸡蛋的胆固醇含量约200毫克，故正常人每天吃一只鸡蛋不会超过推荐量。血胆固醇正常的老年人，平均每两天吃一只鸡蛋，既保证营养，又较为安全。血胆固醇超标的老年人，应严格控制胆固醇摄入量，但不必禁食鸡蛋，平均每周可吃鸡蛋1〜2只。每天吃盐5克为宜“高脂肪、高糖、高盐”的饮食模式构成了血压升高的主要膳食因素，盐摄入量长期偏高是导致高血压的主要原因之一。大众医学建议：由于饮食习惯难以在短时间内完全改变，大家不妨采用循序渐进的限盐措施，逐步过渡到正常摄盐量。具体方法有：减少腌制食品的摄入，如酱菜、咸肉等；少吃含钠量高的食物，如加了亚硝酸盐的火腿肠、加了小苏打的面食和糕点；尝试用其他调味品弥补限盐后的口感需求，如醋、番茄酱等；摄盐量高的人群可以先将摄盐量减少1/3，待适应后再逐步减少至标准摄盐量。当然，限盐不能矫枉过正，每人每日摄盐量不应低于3克。饮食限盐8招大量研究证实，食盐摄入过多与高血压、动脉粥样硬化、冠心病、卒中、骨质流失及胃癌的发生有关。适当控制食盐的摄入量对健康有益。大众医学建议：下列措施有助于减少食盐摄入量，并避免食物淡而无味：①利用蔬菜的自然风味调味，如将青椒、番茄、洋葱与味道清淡的食物一起煮。②用油香调味，如将葱、姜、蒜等经油爆香后与鸡、肉同煮。③用酸调味，如在烹调时，使用白醋、柠檬、苹果、柚子、橘子、番茄等酸味食物增加菜肴的味道。④用糖醋调味，可增添食物甜酸的风味，相对减少对咸味的需求。⑤用中药材与辛香料调味，如当归、枸杞、川芎、红枣、黑枣、肉桂、五香、花椒等。⑥改变用盐习惯，可将盐末直接撒在菜肴表面，以刺激舌头上的味蕾，唤起食欲。⑦不吃含盐量高的食物，如椒盐花生米、咸鱼、火腿、香肠、牛肉干、咸蛋、豆腐乳、豆豉、豆瓣酱等。⑨多吃含钾多的食物，如海带、紫菜、木耳、山药、香蕉、土豆、番茄等，因为钾有利尿作用，能够帮助钠排泄。春天多吃绿叶菜“三月三，荠菜当灵丹”，是民间流传的一句谚语。其实，春回大地之际，菜田一片新绿，各种绿叶菜颜色青翠欲滴，诱人食欲，完全可以与荠菜一样，被当作“仙丹”。大众医学建议：在我国大部分地区，春天上市的绿叶菜一般都是越冬蔬菜。冬季气温低，蔬菜生长缓慢，营养物质积累多，不仅营养价值高，口感也好。同时，冬季生长、春天上市的绿叶菜，无农药污染之虑，安全性最好，可以放心食用。降血糖，试试8种蔬菜除服用降糖药物以外，糖尿病患者适当多吃一些具有降糖效果的食物，对疾病能起到辅助治疗效果。研究发现，紫菜、黑木耳、苦瓜、胡萝卜、蕹菜、洋葱、大蒜、山药这八种蔬菜具有神奇的降糖效果。大众医学建议：紫菜中的紫菜多糖能显著降低空腹血糖，糖尿病患者可于饭前食用。黑木耳中的木耳多糖有降血糖效果，可炒菜或炖汤，也可作配料。苦瓜提取物有显著的降血糖作用，苦瓜可煎汤或做菜，也可晒干后泡茶饮。胡萝卜有明显的降血糖作用，宜炒着吃。紫色蕹菜中含胰岛素样成分，可用于糖尿病的辅助治疗，可清炒或凉拌。洋葱有较高的药用价值，能降血脂、抗血小板凝集、抗炎、平喘，还有较好的降血糖作用，可生食或炒食。大蒜具有良好的杀菌、抗病毒、抗炎、消肿瘤、降血脂、保护血管、保肝、降血糖等作用，可作为糖尿病患者的食疗方，可生食，也可煮食、煨食，或作配料。山药对糖尿病有较好的预防和治疗作用，能够抵抗肾上腺素和葡萄糖引起的血糖升高，可煨汤，也可炒食。多吃膳食纤维，远离心脑血管病近代研究发现：膳食纤维具有防治多种疾病的功能，如心脑血管疾病、糖尿病、胆石症、便秘、肠易激综合征、结肠癌、龋齿、牙周病、痔等，有“第七类营养素”之称。大众医学建议：世界卫生组织建议摄入膳食纤维的总量为每天27〜40克。含膳食纤维高的食物包括：绿叶菜、黑木耳、蘑菇、黄瓜、番茄、莴笋等蔬菜，以及香蕉、苹果、草莓等水果。据《中国居民膳食指南》提出的标准，每天吃500克左右的蔬果，就能获得足够的膳食纤维。夏天多吃4类蔬菜夏季气温较高，又多潮湿、干燥天气。我国传统医学所说的风、寒、暑、湿、燥、火“六气”中，夏季占了四个，危害最烈。大众医学建议：在夏季，选食一些合适的蔬菜，对平安度夏大有益处：①瓜类蔬果，如冬瓜、黄瓜、金瓜、菜瓜、丝瓜、佛手瓜、南瓜、苦瓜、西瓜等。夏季是瓜类蔬菜上市旺季，它们的共同特点是含水量都在90%以上。吃500克的瓜类蔬菜等于喝了450毫升高质量的水。另外，所有瓜类蔬菜都具有高钾低钠的特点，有降低血压、保护血管的作用。②凉性蔬菜，如苦瓜、丝瓜、黄瓜、菜瓜、甜瓜、番茄、茄子、芹菜、落葵（紫角叶）、生菜、芦笋等。夏季吃些凉性蔬菜，有利于生津止渴、除烦解暑、清热泻火、排毒通便。③“杀菌”蔬菜，如大蒜、洋葱、韭菜、大葱、香葱、青蒜、蒜苗等。夏季气温高，是肠道传染病的多发季节。多吃些“杀菌”蔬菜，可起到预防疾病的作用。④利尿通便蔬菜，如瓜类蔬菜及苋菜、大白菜、土豆等。夏季多吃此类蔬菜，可保持二便通畅。学会吃奶酪奶酪是一种去除了牛奶中大量水分，保留其主要营养成分，如蛋白质、钙、锌、维生素A等，经发酵（熟化）而成的奶制品。奶酪保存了牛奶中的全部精华，10千克牛奶仅能制成1千克奶酪。奶酪中的蛋白质含量是牛奶的8〜10倍，钙含量是牛奶的6〜8倍，奶酪的吸收率可高达96%〜98%，被誉为乳品中的“黄金”。此外，奶酪中的乳糖几乎为零，乳糖不耐受者（一喝牛奶就腹泻）完全可以放心食用。大众医学建议：全世界约有600余种奶酪，大致可分为原制奶酪和再制奶酪两大类。目前国内市场上销售的奶酪大多数为再制奶酪，较适合中国人的口味。奶酪既可直接食用，也可涂在面包、饼干、馒头上，或与沙拉、面条等主食拌食。高温烹调，让人走近癌症油炸、油煎、爆炒、烟熏、烧烤、焙烤等，都属于高温烹调方法。食物经高温加工后，能够产生特殊的香气，让人食欲大增。但是，高温烹调会导致食物维生素损失，甚至带来极大的食品安全问题。研究显示：肉类经熏烤和烧烤后，会产生多种致癌物质，包括致癌作用较强的苯并芘类物质；烹调油在高温条件下，可生成具有毒性的大分子物质；深度油炸、高温烘烤的淀粉类食品，如炸薯条、油炸土豆片、脆饼干等，都含有较高浓度的有致癌作用的丙烯酰胺类物质；烧焦的鱼、肉和豆制品中含有强致癌物质杂环胺等。大众医学建议：在日常生活中，不能一味地满足口腹之欲，应多考虑食品安全问题。尽量不用高温方法烹调食物或食用经高温烹调的食品。蒸、煮、炖、烧，以及用高压锅蒸煮等烹调方法（温度在100°C〜120°C）—般不会产生有害物质，有利于人体健康。黄豆芽还是短的好黄豆芽是由黄豆（大豆）发芽而成的。黄豆芽既保留有黄豆的营养特点，同时又生出许多新的营养素。研究发现：黄豆经3〜4天发芽，蛋白质、脂肪含量基本不变，但黄豆中原来不易被吸收，又极易使人胀气的物质（如棉子糖等）急剧下降，甚至全部消失。在发芽过程中，各种对人体有益的成分不断出现或增加。发芽3〜4天的豆芽中，维生素C、氨基酸的含量最高，此时豆芽长度为3〜4厘米。但如果再继续生长的话，营养成分就会逐渐丧失。大众医学建议：采购豆芽时，尽量选择发芽3〜4天、3〜4厘米长的豆芽。烹制豆芽时，先放点醋，这样烹制出的豆芽菜既清脆爽口又营养丰富。辨体质，吃水果中医学将人体分为正常体质、阴虚体质、阳虚体质、气虚体质、血虚体质、痰湿体质、湿热体质、瘀血体质、气郁体质及特异性体质等类型。为了便于鉴别，我们简单地将人体的体质分为虚性体质、实性体质、寒性体质和热性体质四大类。传统饮食养生学认为，食物可分为寒、凉、温、热、平五种性质，不同体质的人可根据自己的体质选择不同的水果。大众医学建议：虚寒体质的人宜选择具有温平性质的水果，如杏、桃、大枣、桂圆、荔枝、木瓜、樱桃、石榴、乌梅、李子、无花果、葡萄、柠檬、橄榄等，尤其应多吃具有补益气血功效的水果，如大枣、桂圆、荔枝、葡萄和葡萄干等。实热体质的人宜选择具有寒凉性质的水果，如荸荠、甘蔗、柿子、香蕉、柚、猕猴桃、橘、橙、柑、苹果、梨、枇杷、芒果、罗汉果等，尤其应多吃具有清热泻实功效的水果，如荸荠、香蕉、西瓜、梨等。此外，不同季节食用的水果也应有所不同。夏季天气炎热，应多吃一些寒凉性质的水果，如西瓜、甜瓜等。冬季气候寒冷，应多吃一些温热性质的水果，如大枣、桂圆等。儿童不宜喝脱脂奶脱脂奶是除去大部分脂肪后的牛奶。根据去除脂肪的多少，可分成低脂奶和脱脂奶两种。鲜牛奶一般含脂肪3%，低脂奶含脂肪1.5%，脱脂奶含脂肪0.5%。低脂奶和脱脂奶是为某些需要忌脂肪饮食，但又要增加蛋白质摄入的人群和腹泻的幼儿准备的。值得注意的是，脱去脂肪的奶不但减少了脂肪，也使溶于脂肪中的脂溶性维生素A、D、E大大减少。大众医学建议：正常人不要喝低脂奶和脱脂奶，尤其不宜长期喝。如果因疾病缘故确实需要“忌脂肪”，可适当饮用低脂奶或脱脂奶一段时间。一旦需“忌脂肪”的疾病改善了，就应该恢复喝全脂牛奶。特别是儿童，长期喝低脂奶或脱脂奶会导致营养不良，影响正常生长发育。要健康，吃大蒜许多人都知道，大蒜不仅能调味，还具有抗菌、消炎、排毒、降血糖、降胆固醇、防治血栓和冠心病等功效。大众医学建议：①大蒜最好生吃，每天不宜超过半只。②紫皮大蒜辣味浓厚，抗菌作用强，适合生食或作调味品。白皮大蒜的蒜瓣外皮呈白色，辣味轻，抗菌作用较弱，适合腌制糖醋水果不宜饭后吃许多人认为，饭后吃点水果是现代生活的最佳搭配。这其实是一种错误的生活习惯。因为食物进入胃内以后，必须经过1〜2小时的消化过程，才能缓慢排出。如果饭后立即吃水果，就会被先期到达的食物阻滞在胃内。水果在胃内时间停留过长，容易引起腹胀、腹泻或便秘等不适。大众医学建议：水果应在餐前或两餐之间进食，不仅有助消化，还能减少正餐的进食量，起到减肥的效果。夏天吃龙眼，滋阴补肾炎炎夏日，新鲜龙眼大量上市。龙眼不仅果肉鲜嫩、果汁甜美、营养丰富，还是夏日理想的纯天然滋补佳品。龙眼肉滋阴补肾、补精益髓、养血安神、润肺健脾，堪称南国人参，能抗衰老，润肌肤，增智力，提高免疫力，对贫血、心悸、失眠、健忘、神经衰弱、病后体虚等有辅助治疗作用。大众医学建议：龙眼可当果品单独享用，也可与其他食物组合，制成可口的菜肴或饮品。需要提醒的是，龙眼肉性味虽然比荔枝肉平和，但毕竟是温性物质，多吃容易上火。小儿及体格强壮的中青年人，阳气较旺盛，应尽量少吃龙眼肉。吃粗粮要分年龄段五谷杂粮是人类每天必吃的主食。我国《居民膳食营养指南》中强调，粮食要粗细搭配，要经常吃些粗粮、杂粮。不过，虽然粗杂粮有许多营养优势，但也存在不足，如不易消化，植酸和膳食纤维较多，容易影响钙、铁、锌等矿物质的消化吸收，口感较差等。由此可见，吃粗粮并非越多越好。大众医学建议：①儿童不宜食用过多的粗杂粮。3岁以内的幼儿不宜吃粗杂粮。大一些的儿童可适量吃粗杂粮，每周1〜2次，每次25〜50克。要注意烹调方法，最好采用粗细粮混合的食用方法，有助消化吸收。②中年人最好每周吃粗杂粮两三次，每次50〜100克，以补充B族维生素和增加膳食纤维的摄入量。但胃肠道疾病患者应少吃。③老年人容易便秘，每日摄入的食物量较少，蔬菜也少，应适当吃些粗杂粮，每周一二次，每次约50克。牛奶不宜与4种滋补品同服牛奶中富含钙、磷、铁以及大量蛋白质、氨基酸、脂肪和多种维生素。当牛奶和某些滋补品同时食用时，牛奶中的钙、磷、铁容易和滋补品中的有机物质发生化学反应，生成难溶的化合物，使牛奶和滋补品的有效成分遭到破坏。大众医学建议：牛奶不宜与钙、红糖、补血药，以及富含生物碱的滋补品（如各种参类制剂、灵芝提取物等）同时服用。服用上述滋补品时，最好与喝牛奶的时间错开1小时。不过，也有部分滋补品可以和牛奶同时服用，如蜂蜜、红枣、阿胶等，既能使两者的效用充分发挥，还能给每天喝的牛奶换一种口味，令人心情愉快，易于接受。喝红酒有益心脏，但应适量红酒中含有大量的白藜芦醇、多酚以及类黄酮等强抗氧化物质，能有效预防心血管疾病。但是，红酒毕竟是含酒精的，长期过量饮用或一次大量饮用，也会对健康构成不小的危害。大众医学建议：男性每天饮红酒不宜超过250毫升，女性不宜超过125毫升，因女性体内促进酒精新陈代谢的乙醇脱氢酶活性仅为男性的一半。若超过此底线，心