健康是人生活动的基础

国家保健局一再强调每个人都要重视自己的保健。

现在绝大多数是病死的，很少数是老死的，必须引起高度重视。

人类平均寿命从古至今有较大的发展。

我们中华民族在各个历史时期的平均寿命是：夏代，18岁；秦汉，20岁；……

新中国1957年，57岁；1973～1975年达到64.9岁；1982年第三次人口普查时达到67.88岁。第一节全面理解健康的含义

第三章健康是人生活动的基础1986年全国人口的平均预期寿命是68.92岁。2007年以达到72.5岁。

但日本女性的平均寿命是87.6岁，距离还差十多岁。

2010年我国人口平均预期寿命达74.83岁。男性预期寿命为72.38岁，比2000年提高2.75岁；女性为77.37岁，提高4.04岁。男女平均预期寿命之差与十年前相比，由3.70岁扩大到4.99岁。

31一月2023武昌理工学院吴秀卿32010.4.27美94岁的海苏.苏亚雷斯上课时认真记笔记。95岁的诺拉.欧克斯2007堪萨斯州海斯堡州立大学

当今世界最长寿老人2009.5.11日走完130年人生路。哈萨克斯坦卡拉甘达市的萨汉老太太的出生日期——1879年3月27日。2013年十月报道127岁的新疆老太太31一月2023武昌理工学院吴秀卿6

老年妇女是老年人口中的多数：多数国家老年人口中女性超过男性。如美国女性老人的平均预期寿命比男性老人高6.9岁，日本高5.9岁，法国高8.4岁，中国高3.8岁。31一月2023武昌理工学院吴秀卿7人口老龄化与性别比例31一月2023武昌理工学院吴秀卿8女性寿命长的五大主因①与性染色体有关：有些遗传病和若干免疫调节基因是存在于x染色体上。……②与女子的生理状态的关系：女性分娩和月经定期失血能作为一种生理刺激，使女子造血机能比男子旺盛，而且保持时间相当长。

③雌激素具有保护血管壁的作用，防止其变硬、变脆。④与生活方式的关系：男人吸烟、饮酒的多。加上男人所从事的工作危险性高，工伤及意外事故较女性多。

⑤与基础代谢的关系：女性一生中能量代谢低于男性30～40%。在动物界的普遍规律也是雌性动物比雄性寿命长。而人类还要加上社会因素与生活方式的差别。

我们知识分子平均年龄才58.5岁，按这个数字，不算学前教育，小学6年，中学6年，医科大学5年，硕士3年，博士3年，博士后3年，都学完后到点了，根本不能干什么了。

很多人对保健一无所知，天天处在不健康、亚健康状态。凑合活着，这种思想危害极大。

为什么会有这个结果呢？

人生的各个要素：金钱、地位、财富、事业、家庭、子女都是“0”，

只有身体健康才是“1”。人生=1000000如何保证健康呢？什么是健康？生理健康心理健康最高标准是无私奉献最低标准是不损害他人不健康标准是损人利己

或损人不利己道德健康社会适应健康健康的内容比起澳大利亚83岁老太太身轻如燕，我们多惭愧啊！

世界卫生组织(WHO)从1948年到1990年通过多次修改，最后给健康所定的正式标准是:

“健康不仅仅是人体生理健康，而且必须包含该人体当时的心理状态、道德状态和社会环境都处在一个极完美的状态。”

国际标准认定：寿命等于成熟期（牙齿长齐）的5至7倍者为长寿（或性成熟期的8至10倍）。人的成熟期是20～25岁，即人的寿命应该是100至175岁。

健康和寿命通常是成正比的。

世界卫生组织据此制定了健康的10条标准是：1、充沛的精力，能从容不迫的担负日常生活和繁重的工作而不感到过分紧张和疲劳。一、健康的标准及内容6、体重适当，身体匀称，站立时头、肩、臀位置协调。4、应变能力强，能适应外界环境中的各种变化。5、免疫功能好，能够抵御一般传染病的侵袭。2、处世乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔。3、善于休息，睡眠良好（睡眠日）。7、眼睛明亮，反应敏捷，眼睑无发炎。8、牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象。9、头发有光泽，无头屑。10、肌肉丰满，皮肤有弹性。

（一）健康的生理（躯体）

生命征：在生命活动中，人们可以随时掌握自己的体温、脉搏、呼吸和血压这些生命征是否正常。

体温36～370C（腋测法）。24小时内波动幅度一般不超过10C，

呼吸16～18次/分，呼吸与脉搏之比为1:4。新生儿呼吸约44次/分，随着年龄的增长而逐渐减慢。

正常成人在安静、清醒的状态下脉搏为60～100次/分，老年人偏慢，女性和儿童稍快，小于3岁的儿童多在100次/分以上。凡成人心律超过100次/分，婴幼儿心律超过150次/分者称为心动过速。心律低于60次/分称为心动过缓。

正常血压

血压通常以肱动脉血压为标准安静状态下正常成人的血压范围收缩压：90～139mmHg

舒张压：60～89mmHg

脉压：30～40mmHg

血压以KPa或mmHg为单位KPa×7.5=mmHgmmHg×0.133=KPa

记录为收缩压/舒张压mmHg如：120/80mmHg

记录方式

右上＞左上

下肢＞上肢

立位＞坐位＞卧位部位和体位生理变化年龄和性别

年龄随年龄的增长↑

性别

女性更年期前血压低于男性更年期后差别减小昼夜和睡眠

夜间＜白天＜午后或黄昏

过度劳累或睡眠不佳时↑环境和情绪

环境

寒冷血压↑高热血压↓情绪

激动、恐惧紧张等血压↑其他

躯体健康可用“五快"来衡量：1．吃得快：进食时有良好的胃口，不挑剔食物，能正常速度吃完一餐饭，说明内脏功能正常。2．走得快：行走自如，活动灵敏，说明精力充沛，身体状况良好。3．说得快：语言表达正确，说话流利，表示头脑敏捷，心肺功能正常。4．睡得快：有睡意，上床后能很快入睡，且睡得好，睡后精神饱满，头脑清醒，说明中枢神经系统兴奋，抑制功能协调，且内脏无病理信息干扰。5．便得快：一旦有便意，能很快排泄完大小便，且感觉良好，说明胃、肠肾功能良好。

（二）健康的心理。

（1）对现实生活具有敏锐的知觉；

（2）热爱生活、热爱他人、热爱大自然；

（3）在所处的环境中能保持独立的安静状态；

（4）注意基本的哲学和道德伦理；

心理则是人脑对客观物质世界的主观反应，心理现象包括心理过程和人格。心理健康促进生理健康。1、健康心理的标准：各学派理解有异，WHO标准是：

（5）对于日常所发生的事情保持兴趣；

（6）乐于助人，能和一些人建立友谊；

（7）能兼容并纳，听取各种不同意见；

（8）工作有创造性，能克服困难；

（9）具有幽默感，但又不落俗套；

（10）能承受欢乐与忧伤的考验。大学生心理健康标准（1996年国家体育总局）

（1）能保持对学习较浓厚的兴趣和求知欲望。

（2）能保持正确的自我意识，接纳自我。自我意识是人格的核心，指人对自己与周围世界关系的认识和体验。

（3）能协调与控制情绪，保持良好的心境。心理健康者经常能保持愉快、自信、满足的心情，善于从行动中寻求乐趣，对生活充满希望，情绪稳定性好。

（4）能保持和谐的人际关系，乐于交往。

（5）能保持完整统一的人格品质。心理健康的最终目标是保持人格的完整性，培养健全人格。人格完整是指人格构成的气质、能力、性格和理想、信念、人生观等各方面平衡发展。

（6）能保持良好的环境适应能力，包括正确认识环境及处理个人和环境的关系。

（7）心里行为符合年龄特征。一个人的心里行为经常严重的偏离自己的年龄特征，一般都是心里不健康的表现。

高素质人才，要有良好的思想道德素质、科学文化素质和身体素质，也要有良好的心里素质。大学生心理健康应从以下几个方面把握：

一、智力正常。即有强烈的求知欲，乐于学习，能够积极参与学习活动。

二、情绪健康。其标志是情绪稳定和心情愉快。乐观开朗，富有朝气，对生活充满希望；既能克制又能合理宣泄；既有情绪反应又能适应环境。

三、意志健全。

意志健全者在行动的自觉性、果断性、顽强性和自制力等方面都表现出较高的水平。

意志健全的大学生在各种活动中都有自觉的目的性，在困难和挫折面前，能采取合理的的反应方式，能在行动中控制情绪和言而有行，而不是行动盲目、畏惧困难，顽固执拗。四、人格完整。人格指的是个体比较稳定的心理特征的总和。人格完整是指有健全统一的人格，即个人的所想、所说、所做都是协调一致的。五、自我评价正确。正确的自我评价乃是大学生心理健康的重要条件。

大学生和自我观察、自我认定、自我判断和自我评价，做到自知，恰如其分地认识自己，摆事实证实自己的位置，既不以自己在某些方面高于别人而自傲，

也不以某些方面低于别人而自惭；能够自我悦纳，喜欢自己，接受自己，自尊、自强、自制、自爱适度，正视现实，积极进取。

六、人际关系和谐。良好而深厚的人际关系，是事业成功与生活幸福的前提。

其表现为：乐于与人交往，既有广泛而深厚的人际关系，又有知心朋友；在交往中保持独立而完整的人格，有自知自明，不卑不亢；能客观评价别人和自己，善于取人之长补己之短，宽以待人，乐于助人。

七、社会适应正常。个体与客观现实环境保持良好秩序。做客观观察以取得正确认识，以有效的办法对应环境中的各种困难，不退缩，还要根据环境的特点和自我意识的情况努力进行协调，或改革环境适应个体需要，或改造自我适应环境。

八、心理行为符合大学生的年龄特征。大学生是处于特定年龄阶段的特殊群体，大学生应具有与年龄与角色相应的心理行为特征。心理健康也可用"三良好"来衡量：

（1）良好的个性：情绪稳定，性情温和，意志坚强，感情丰富，胸怀坦荡，豁达乐观。

（2）良好的处世能力：洞察问题客观现实，具有较好的自控能力，能适应复杂的社会环境。

（3）良好的人际关系：助人为乐，与人为善与他人的关系良好。

心理保健中的关键是要做到心理平衡。心理平衡的作用超过一切保障作用的总和。

健康老人都一样，每个健康老人个个心脑开阔，性格随和，心地善良，没有一个健康老人心脑狭窄，脾气暴躁，鼠肚鸡肠，钻牛角尖。也没有一个长寿者是懒汉。

如能做到三个快乐，将真能其乐无穷：顺境时助人为乐，平常时知足长乐，逆境时自得其乐。

（三）健康的修养

1、明白人为什么要活着，这是精神活动的基石

（1）为了生活更美好。

（2）为了国富民强、社会进步。

（3）为奉献社会。2、明白名和利与福祸相依的双重性3、明白机遇常在，但并非人人都可得.

4、明白只有良好的人际关系，才能享受社会大家庭快乐.

5、明白家庭和睦，才有天伦之乐。

6、善于处理意外事故，善于自我安慰

7、善于心理养生，养成宽容、善良、乐观的好习惯

8、明白生命与尊严的重要性1.人生“三不斗”：不与君子斗名，不与小人斗利，不与天地斗巧。建议记住如下格言：2.人生“三不争”：不与上级争锋，不与同级争宠，不与下级争功。3.人生“三修炼”：看得透想得开，拿得起放得下，立得正行得直。4.人生“三福”：平安是福，健康是福，吃亏是福!”5、庸人败于惰，能人败于傲。6、不必一味讨好别人。7、珍惜时间，抓好机遇。8、树立信心，勇往直前。9、粗者与人斗力，愚者与人斗气，慧者与人斗智，智者与人斗志，明者因时而变，

知者随事而制!祝老奶奶健康长寿如果你们是如下图片中的一员，有何感想？

这个人曾经是电子科大的一名教授：他文革受到迫害。现在把每个月工资全捐给了希望工程，他的儿子女儿全在国外，每月都给他寄很多钱，他却全捐了出去，自己捡破烂为生。多么高尚的老人！！！这样的老人难道不值得大家尊敬吗？

这张照片最大的现实意义不在于它揭示了社会巨大的贫富反差，更让人揪心的还在于

当这两个孩子长大之后，我们又该用什么来保证他们所代表的两个阶层的和睦相处？！！！

相信大家都有过类似的情况,你会怎么做呢?像她们无动于衷吗?这些孩子在这样的教室里上课！！！我们不心寒吗？？？人生哲理一、亚健康的定义

世界卫生组织认为：

人群中真正健康（第一状态）和患病者（第二状态）不足2/3，WHO对亚健康的定义是：“身体、生理的健康状况以及机体对社会和环境的适应方面处于欠圆满状态，即处于健康与疾病的中间状态”。第二节亚健康亚健康疾病健康健康是个连续谱转归的方向取决于自我保健措施和自身免疫力水平

道德健康二、亚健康的分类亚亚亚亚1．躯体亚健康不明原因的体力疲劳、周身不适等。2．心理亚健康不明原因的脑力疲劳、情感障碍、思维紊乱、恐慌、焦虑、冷漠、厌世等。3．社会适应性亚健康对工作、生活、学习等环境难以适应，人际关系难以协调好等。4．道德亚健康世界观、人生观和价值观上存在明显的损人害己的偏差。以WHO分类不良生活行为方式慢性疲劳心情压抑

免疫功能降低亚健康状态

最危险的“死亡三联征”“饱餐、酗酒、激动”三、亚健康的形成因素

九、身心超负荷八、社会因素

七、精神因素

六、行为因素

五、躯体因素

四、内分泌因素

三、生物学因素

二、营养因素一、理化因素亚健康的形成的相关因素1、理化因素

环境、大气、水、噪音等污染，长期处于高温、高压(或低压)、寒冷、过度辐射、震动环境下，接触有毒化学物质等。

物理化学因素是防不胜防的危害最大的因素2．营养因素

饥饿或低血糖、营养缺乏和过剩、暴饮暴食、微量元素缺乏、维生素缺乏、脱水等。3．生物学致病因素

细菌、病毒、真菌、寄生虫感染，昆虫或有毒动物咬伤等。

4．内分泌因素

处于内分泌功能波动期，如青春期、妊娠期、更年期等，或有轻微内分泌功能紊乱等

5．躯体因素

环境变化、职业特点造成的躯体不适，肥胖、消瘦、睡眠不足、缺氧、缺乏锻炼等。6．行为因素

大量吸烟、酗酒、不合理饮食习惯药物依赖睡眠不足缺乏体力活动等不良生活行为方式“生活方式病”威胁人类最大的“头号杀手”WHO（92年）报告：全球行为因素死亡数占60%

研究表明，长时期的紧张和压力对健康有四害：

1）引发急慢性应激，直接损害心血管和胃肠系统；2）引发脑应激疲劳和认知功能降低；3）破坏生物钟，影响睡眠质量；4）免疫功能低下，导致恶性肿瘤和感染机会增加。7．精神因素

遭生活事件刺激、人际关系紧张、人文环境突然变化、经济压力大等。

宗教信仰、文化传统、社会习俗、社会动荡、经济危机、失业等。9．身心处于超负荷状态

现代社会生活工作节奏日益加快，竞争日益激烈，身心负荷长期处于超负荷状态，人体各个系统不堪重负，从而造成了机体身心疲劳。8．社会因素坐电梯乘飞机人越来越多爬楼梯乘木梯的人越来越少下酒场进饭场的人越来越多上操场进田间的人越来越少牵着宠物遛弯人越来越多拉小孩走路散步人越来越少开车坐车的人越来越多走路骑车的人越来越少久坐用脑的人越来越多活动劳动的人越来越少吸烟饮酒的人越来越多饮水喝汤的人越来越少过点过量就餐的人越来越多

正点就寝的人越来越少上网办公的人越来越多休闲静养的人越来越少超负荷快节奏的人越来越多单一慢节奏的人越来越少超重肥胖的人越来越多苗条体型的人越来越少1.躯体亚健康头痛、头晕、胸闷、心悸、气短睡眠失调（人体生物钟）食欲不振疲乏无力、腰酸背痛、周身不适排泄问题、性功能下降、月经周期紊乱免疫功能低下就医常见原因四、亚健康的临床表现与评估

2.心理亚健康不明原因的脑力疲劳、情感障碍情绪化健忘、反应迟钝、思维紊乱抑郁、焦虑、自卑、孤独短期记忆下降长期记忆不受影响四、亚健康的临床表现与评估3.社会适应性亚健康

角色错位、不适应环境难以适应人际关系难以协调四、亚健康的临床表现与评估4.道德亚健康

世界观、人生观和价值观存在损人害己、

不利于自己和社会发展的偏差四、亚健康的临床表现与评估不忠不孝，大逆不道（二十四孝图）现在的中国人健康状况！？？？有钱的不如没钱的;男的不如女的;少的不如老的;城市的不如农村的;沿海的不如内地的;大城市的不如小城市的;坐办公室的不如在外跑的;当官的不如当兵的;高级知识分子不如普通老百姓;吃荤的不如吃素的;脑力劳动者不如体力劳动者.“白、骨、精”的健康中国商人的健康中国高级知识分子的健康劳逸结合应对压力过劳死“三十而立，四十不惑”“三十而栗，四十不活”压力中国知识分子的平均寿命80年代——52岁目前——58岁低于全国平均寿命10岁有余孙德棣（网易首席执行官）因积劳成疾38岁辞世高秀敏（表演艺术家）因心脏病突发46岁辞世何勇（浙江大学教授、博导）过度疲劳、肝癌晚期36岁病逝人体健康四大基石适当运动戒烟限酒合理膳食心理平衡劳逸结合

第三节普及对健康的科学理念。1992年<维多利亚宣言>：

古往今来，健康、幸福、长寿一直是人们追求的美好理想，但是无数的偏方、验方、秘方、仙方试过了；无数的滋补品、保健品都收效甚微，或者适得其反。为什么物质丰富了，吃穿不愁了，生活小康了，但心脑血管病、糖尿病、肿瘤等慢性病反而增多了，发病也更早了？

许多人即使未得病，也是处于“亚健康”；即使不属于“亚健康”，心情也是灰蒙蒙的，不是春光明媚、春意盎然、自由自在的。

特别是儿童肥胖高血压，患了成人病；青年动脉硬化，血栓形成，患了老年病。提前得病，提前衰老，“亚健康”倒成了普遍现象。

四大基石的核心是“适者有寿”。“适”指适度、适当、适应。

适度是凡事不过分，不过激，不走极端；

适当是指把握好事物与环境之间的全方位、多角度、多层次的关系；

适应是指随着外界环境变化，自身也要跟着相应变化，即与时俱进。

比如合理膳食，关键是合理；适量运动，关键是适量。膳食与运动都是健康必需，但又都是“双刃剑”。心理平衡，关键是平衡。这种平衡并非心如枯井，更非麻木不仁，而是一种理性的平衡，智慧的平衡

。“适”字的本质就是辩证法，一位智者说过：学好哲学，受用终生。哲学是做人、做事、修身、齐家、健康、幸福、长寿的第一法宝。

喜怒哀乐，人之常情，但切勿大喜大悲、大惊大恐。不然，芝麻大的事就勃然大怒，造成心梗、脑出血，将会遗恨终生。民以食为天营养界有种说法：西方人用脑和心吃饭，中国人用嘴和胃吃饭，有资料提供：日本人比中国人的人均寿命高出约10岁。为什么?（一）合理膳食1：2：（一）合理膳食

--“12345”

一日膳食原则一袋奶250克至350克碳水化合物合理膳食即：“五个数字”，“五种颜色”）3：三份高蛋白一两瘦肉一个鸡蛋三两鸡和鸭半两黄豆二两豆腐二两鱼虾（一）合理膳食

--“12345”

一日膳食原则多吃粗粮：如玉米、麦片少吃甜食和含盐的食物少吃多餐有助营养的吸收三四五顿避免暴饮暴食有粗有细不甜不咸七八分饱4：四句话（一）合理膳食

--“12345”

一日膳食原则5：500g蔬菜和水果（一）合理膳食

--“12345”

一日膳食原则

食物种类多样

能量摄取合理

食盐摄取适量

血脂控制得当每日摄取10g以下食盐可预防高血压和脑卒中（一）合理膳食

五种颜色：是红、黄、绿、白、黑。

红：指的一天吃1到2个西红柿（减少前列腺癌的发病率），适量红葡萄酒，红辣椒（改善情绪）。

黄：指黄色蔬菜，如：胡萝卜，红薯，南瓜，西红柿，西瓜等，这些食物维生A丰富。

益肝明目：

利膈宽肠：免疫功能：

降糖降脂：红薯

其药用价值具有补虚、益气、健脾、强肾等功能。某些品种在防治白血病、糖尿病、紫癜等多种疾病方面有疗效以及有抗衰老、长寿的功能。南瓜

有利尿、美容等作用。夏日吃西瓜，药物不用抓

使你的皮肤保持清新细腻、洁白、健康，焕发出迷人的光泽。生津止渴；健胃消食主治口渴；食欲不振

含有一种抗癌、抗衰老的物质——谷胱甘肽。

绿：指绿茶以及绿色蔬菜，特别是绿茶含有抗氧化剂，可以抵抗自由基的侵害，延缓衰老。

白：象燕麦粉，燕麦片，不但降低胆固醇，降低甘油三脂，对于糖尿病人和减肥的人也有很好的效果。

黑：黑木耳可以降低血液的黏度，抗血栓形成、降血脂、改善心肌缺氧、清除体内结石等杂物、减肥、还能用以治疗寒湿性腰腿痛症、产后虚弱、痔疮、痢疾等症。所谓平衡饮食，有饮、食二大类。

（一）饮：水永远是最好的。可乐等其他饮料含人工合成的色素、香精等。1、绿茶：佳肴无肉亦可，雅淡离茶难成。

国际会议上定出了6种保健饮品：依次为绿茶、红葡萄酒、豆浆、酸奶、骨头汤、蘑菇汤。

2、葡萄酒：红葡萄的皮上有“逆转醇”是抗衰老的，它还是抗氧化剂，常喝红葡萄酒的人不得心脏病。

3、豆浆：含有丰富的植物蛋白，磷脂，维生素B1、B2，烟酸和铁、钙等矿物质。

是防治高血脂、高血压、动脉硬化等疾病的理想食品。可预防老年痴呆症，防治气喘病。

4、酸奶：但要注意与牛奶“不和”的某些食物（橘子、果汁、糖、巧克力）

6、蘑菇汤：蘑菇能提高免疫功能。

（二）食：谷类、豆类、菜类。

1、“谷”类里第一是老玉米，第二是荞麦,第三是薯类，第四是燕麦,最后一个是小米.

2、“豆”：“一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉”。大豆中起码有5种抗癌物质，特别是饴黄酮，它能预防、治疗乳腺癌。

5、骨头汤：能起到抗衰老的作用。人体血液中的红、白细胞等是在骨髓中形成的。

3、“菜”：国际会议上第一个提的菜是胡萝卜。依次是南瓜,蕃茄，大蒜,黑木耳。

3、“菜”：国际会议上第一个提的菜是胡萝卜。依次是南瓜,蕃茄，大蒜,黑木耳。

但美国《女性健康》杂志最新报道，按照热量、维生素K、叶黄素、维生素C、钾和纤维素等项目给85种蔬菜的营养打分，最终得出了超级营养蔬菜最新排名。以下是排名前十位的蔬菜。1、甘蓝

1杯煮熟的甘蓝的维生素K含量是膳食参考摄入量10倍多，维生素K有助于血小板凝结。2、菠菜

菠菜的维生素K和叶黄素含量超过100%。还含有维生素A、锰、叶酸、镁、钙和铁以及类黄酮和类胡萝卜素。3、萝卜缨

萝卜缨中维生素K和叶黄素的含量高。还含大量维生素C。4、莴苣

莴苣含有维生素A。维生素A对保持牙齿和皮肤健康非常重要。5、南瓜南瓜皮含有丰富的胡萝卜素、维生素C、维生素K和纤维素，南瓜心的胡萝卜素含量是果肉的5倍。6、芥菜

芥菜叶黄素和维生素K含量极高，另外也富含维生素A、维生素B族、维C和维D、胡萝卜素和膳食纤维。

芥菜不宜生食或多吃。7、带皮山芋

带皮山芋含钾。8、西兰花

热量低，纤维含量高，维生素C比大白菜、番茄和芹菜更高。9、胡萝卜

每100克含胡萝卜素1.35—17.25毫克。还含有维生素B族、维生素C、脂肪及糖类和铁、果胶、无机盐等。10、红柿子椒

红柿子椒中富含能增强免疫功能的维生素C。养生保健《粥疗歌》治病健身忌口歌

为了帮助一般人群在日常生活中饮食合理.专家们制定了《中国居民平衡膳食宝塔》，直观展示了每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。（2007）蔬菜类300-500克水果类200-400克畜禽肉类50-75克鱼虾类50-100克蛋类25-50克奶类及奶制品大豆类及坚果30-50克油25-30克盐6克谷类薯类及杂豆250-400水1200ml中医有句老话：“若要身体安，三分饥和寒。”

饭前喝汤，苗条健康英国有句谚语：“腰带越长，寿命越短；

心跳越快，死得越快。

”

那么腰带应该多长呢？男士为二尺六（即87厘米），不超过二尺八（即93厘米）;女士为二尺四（即79厘米），不超过二尺六（即87厘米）。

女士们要是过了二尺四，男士们过了二尺六，必须注意了。现在在美国买保险，头一件事，先量裤腰带，裤腰带长的保费就高。

谁要是抽烟的话，一天抽一包烟，保费增加100%。因为他知道你一定死得快。按照这两个标准，您就可以了。

超重和肥胖所造成的提前死亡（诱发糖尿病、动脉硬化、心脑血管病、脂肪肝……）比癌症还要多，对人们心理、生活、自信心、自我形象造成的负面影响超过任何一种疾病，花在治疗肥胖上的时间与金钱几乎无法统计，肥胖已成为公认的当代社会人们健康的大敌。按最新的亚洲人的体重标准：超重指体重指数（体重·公斤/身高·米2）≥24，肥胖是≥28。

由于计算有些麻烦，可用简明的近似公式：

1.理想体重：身高（厘米）—105，此为航天员体重标准，如身高170厘米，体重为65公斤。

2.超重：体重>身高（厘米）—100，如身高170厘米，体重>70公斤。

3.肥胖：体重>身高（厘米）—90，如身高170厘米，体重>80公斤。

4.消瘦：体重<身高—120，如身高170厘米，体重<50公斤。饮食与健康

二适量运动

生命在于运动，但要有适度，每个人要根据自己的实际情况，选择合适的运动方式，养成科学的运动习惯。

以老年人为例，走路是最佳的运动，但要注意“三五七”的要决:“三”指每次步行三公里，时间超过30分钟，“五”是说每星期最少运动5次，“七”指的是“年龄+心跳”得数不要超过170。另外，还可以练练太极拳，研究表明，坚持练太极拳的，他的神经平衡功能可以年轻三到十年。

走路可以减少糖尿病的发病，降低高血脂，使动脉硬化变软化，使脑子清楚，不容易摔跤，可防止痴呆，使人愉快……走路的好处多得不得了。最好的药物是时间。即有病越早发现，越早治疗就越好。

三个半分钟：醒来后在床上躺半分钟；起来坐半分钟；在床沿边等半分钟，然后再站起来走动。

三个半小时：每天早上起来活动半小时；中午睡上半小时；晚上步行半小时。

冬练防误区：运动是一把双刃剑，过量或不适宜的运动又能伤害身体，甚或造成猝死，在冬天的晨练中尤为突出，不可不防。什么运动最好？步行是世界上最好的运动。因为人类花了一百万年从猿到人，整个人的身体结构就为步行设计的。

步行，是一种最简单的养生之法，可以不拘季节，随时可行。它运动量不大且简便易行，不受时间、空间等条件限制。

无论在乡间的田野小路上缓缓漫步，或是在城市林荫道上信步而游，那广阔的空间，绿色的环境，清新的空气，都会使人神清气爽，心旷神怡，可谓散步又散心。

运动健身前后吃什么好？健身前：应食用少量食物

空腹和刚进食就开始运动，对人体健康都是非常不利的。运动营养专家说，在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。健身中：应及时补充水分

运动专家提醒：如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升；如果运动时间在1-3个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外，运动时不宜喝冰水，会引起消化系统方面的问题。健身后：不宜吃酸性食物营养与运动专家指出，运动后，人体内低糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性代谢物质，这些物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀会精神疲乏。

鱼肉等食品属于酸性物质，运动后即食用这些酸性食物，会使体液更加酸性化，不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感等解除。

专家建议，运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳、保持健康等目的。运动贵在坚持，久必获益。不运动或者过量运动都不利健康，只有做到适量运动才能炼出健康。

每个人的体质和爱好不同，所适应的运动方式不同，应选择自己喜爱的、适合自身特点的运动方式，这样人们才能在享受体育活动的乐趣的同时做到养生健体。三戒烟限酒

风雨戒烟路，多少伤心泪。

吸烟是20世纪人类最大的公害，它所造成的健康、生命、经济和社会的损失已是罄竹难书。1962年英国皇家医学会发表的“吸烟有害健康”“吸烟有害健康

。吸烟是导致肺癌、肺气肿、冠心病的重要独立危险因素，吸烟缩短寿命。”

德国科学家说，是“向穷国出口死亡，是世界级罪犯。”

因该国政府在国内号召百姓为了健康不吸烟，使人群吸烟率年年下降，但

却向烟草公司大量补贴，鼓励其向穷国外销香烟，使穷国更穷，穷人死的更早，富国赚回了金钱，出口了死亡。酒是一把“双刃剑”

平时少量饮酒，可以增加食欲，促进消化液的分泌。现代医

学研究也表明，适量饮酒可以促进消化，减轻心脏负担，预防心血管疾病；还能加速血液循环，有效地调节和改善机体内的生物化学代谢和神经传导，有助于人们的身心健康和延年益寿。

长期过量饮酒则对口腔、胃、肠粘膜、肝脏、心血管、呼吸道、肺等有损害，并可损伤神经、视力，使记忆力、理解力、逻辑思维能力和智力严重下降，甚至引起精神疾病。四心理平衡

人们要想健康100岁，心理平衡的作用占50％以上，合理膳食占25％，其它占25％。心理平衡对身体健康是最重要的。谁能保持心态平衡就等于掌握了身体健康的金钥匙。

当血液中酒精浓度达到０．０５％时，就可使人产生兴奋作用；酒精浓度达到０．１％时，就可使人兴奋过度而失去自制能力；当浓度达到０．２％时，就会烂醉如泥。这就是常说的"酒精中毒"，会对身体造成极大的伤害。

人活

在世上，欲望是永无止境的，我们不可能实现所有的愿望，这时就要我们学会放弃，进而摆脱失望后的心理不平衡，避免压力对我们的身心产生各种各样的损害。

保持稳定的心态必须正确对待自己，不要居功自傲，也不要妄自菲薄；正

确对待他人；正确对待社会，永远对社会存有感激之心。

心理压力是很多疾病的根源。因此，心理平衡、心态好的作用可以超过其他一切保健作用的总和。

有了心理平衡，才能有生理平衡;有了生理平衡，人体的各个系统才会处于最佳的协调状态，一切疾病都能减少。

但心理平衡并非心如枯井，更不是麻木不仁;心理平衡是一种理性的平衡，是人格升华和心灵净化的崇高境界，是宽宏、远见和睿智的结晶。

如何保持平和心态：

“三自一包百岁不老”

第一，自己关爱自己。不爱自己，暴饮暴食、大吃大喝、抽烟、酗酒、赌博，就是自己跟自己较劲，你再大悲、大惊、大恐，这样下去寿命肯定长不了。

第二，自己教育自己。用科学知识来武装自己，像很多健康方面的书籍，都应该有机会就去学习。

第三，自己解放自己。学会自我调节，自我解压，自己解放自己。

一包是指养心八珍汤。养心八珍汤有八味“药”，天天喝，早晚喝，让大家天天心情舒畅，健康快乐100岁。1、慈爱心一片。做人最重要的，是要有爱心。2、好肚肠二寸。好人会有好报，你对人善别人对你善，你对人恶别人也会对你恶。

4、宽容四钱。一个人要做一番事业，必须心胸宽，肚量大

5、孝顺常想。孝顺是中华民族的传统美德。但现在很多年轻人价值观变了，他们搞对象的标准和以前不一样了。原来爱情讲究的是真、善、美，花前月下，美好的爱情可以降血压；现在找对象要俊男靓女、酷哥辣妹，帅要帅呆了，酷就酷毙了。爱情都变麻辣烫了，变成升血压了。

6、老实适量。老

实很好，但要适量。

3、正气三分。人要心存正气，要做好人，不能做坏人，不能贪污，不能腐败，越是腐败，死得越快。

7、奉献不拘。活到老，学到老，与时俱进，不断充电，你才可以奉献社会。

8、回报不求。“但行好事，莫问前程。”老人健康身心“五要诀”“一个目标”：身心健康。

“二个一点”：潇洒一点，糊涂一点。

“三个忘记”：忘记年龄、忘记疾病、忘记怨恨。

“四个有”：有个老窝、有点老底、

有个老伴、有群老友。

“五个要”：要笑：是笑口常开心常乐；

要动：坚持适当的运动锻炼；

要俏：美化自己和生活；

要唠：谈心交流不憋闷；

要掉：功名利禄皆可抛。天天三笑容颜俏，七八分饱人不老，相逢借问留春术，淡泊宁静比药好。白鬓催人不觉晓，适龄正宗不服老，坚持科学勤养生，魁星老人会得到。祝愿60岁以前不生病，80岁以前不衰老，轻松松一百岁，高高兴兴一辈子！

养生保健《粥疗歌》若要不失眠，煮粥加白莲；若要皮肤好，大米煮红枣；气短体虚弱，粥里加山药；心虚体不中，桂圆煨米粥；要治口臭症，荔枝粥除根；清退高热症，煮粥加芦根；血压高头昏，胡罗卜粥灵；防治脚气病，米糖煮粥饮；肠胃缓泻症，胡桃米粥炖；头昏多汗